Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Noen ganger kan muskler være sår etter intens trening eller aktivitet. Selv om disse smertene kan bli verre og hindre deg i å trene, er den gode nyheten at jo mer du trener, desto mindre vil musklene dine skade de neste ukene. Bruk disse enkle tipsene for å lindre vanlige muskelsmerter.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Ta vare på muskler under trening

1. 

   Varm opp og gjør deg klar for trening. For at musklene skal være fleksible og også for å unngå skader under intense aktiviteter, må du forberede deg og bruke tid på å holde dem varme og smidige. Unngå å starte med en tung eller intens treningsrutine.
   • Start med lett trening og øk gradvis intensiteten. For eksempel, hvis du løfter vekter, ikke begynn med tunge vekter: foretrekk å gjøre enkle repetisjoner med lette manualer før du går videre til en mer intens benkpress.

2. 

   
   
   Strekk ordentlig. Å strekke før og etter trening vil også bidra til å fjerne melkesyre fra musklene. Å vente flere timer etter trening for å strekke er ikke det mest passende alternativet. Strekk like etter aktiviteten som er ansvarlig for smertene, for å unngå muskelstivhet.
   • Strekk etter oppvarming, da musklene dine vil være mer fleksible og mindre sannsynlig å bli skadet. Les denne artikkelen for mer råd om hvordan du kan strekke deg ordentlig for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade.

3. 

   
   
   Hold deg hydrert. Dehydrering i begynnelsen av en sports- eller treningsrutine er farlig ikke bare fordi det kan føre til svimmelhet og besvimelse, men også fordi det kan være ansvarlig for muskelsmerter. Tilstrekkelig hydrering under intense fysiske aktiviteter øker oksygenering av musklene, gir dem mer energi og hjelper til med å komme seg etter trening.
   • Prøv å ikke bli vannet rett før du trener, da dette kan føre til hevelse og kramper. I stedet må du holde deg godt hydrert til enhver tid, men spesielt i løpet av 24 til 48 timer før intens trening.
   • Regelen for god hydrering er å alltid drikke 1,8 til 2,5 liter vann per dag, i henhold til kroppsvekten. Denne verdien tar også hensyn til det vandige innholdet av mat og andre drikker, som melk eller juice.
   • Hold deg godt hydrert under treningsrutinen din: et godt alternativ er å drikke et glass vann (240 ml) hvert 15. minutt med intens trening.

Metode 2 av 3: Slapp av musklene etter en treningsøkt

1. 

   
   
   Avkjøl deg. Det er bevist at bruk av isvann umiddelbart etter en intens trening er i stand til å minimere muskeltretthet mer enn noen annen behandling. Det reduserer muskelbetennelse og forhindrer vedvarende smerte. Hvis du er profesjonell idrettsutøver eller deltar i et elitegym, kan det være et badekar med is til din disposisjon for å redusere muskeltretthet. Hvis dette ikke er tilfelle, kan du prøve følgende strategier:
   • Ta en kald dusj eller et bad. Jo kaldere, jo bedre: profesjonelle idrettsutøvere bruker bokstavelig talt vann med is, men hvis du ikke tåler det, bruk vanlig vann uten å tilsette varmt vann. Det vil ikke fungere på samme måte som isvann, men det vil være bedre enn varmt eller varmt vann.
   • Hvis du er en idrettsutøver, bør du vurdere å investere i en 20 liters bøtte. Ved smerter i armene (som når du spiller tennis), vil en bøtte med 20 liter vann med is gjøre det mulig å sette inn en hel arm om gangen. Denne metoden fungerer også for føttene.
   • Når du forfrisker en muskel eller en muskelgruppe (i stedet for hele kroppen), pakk isen med noe før du bruker den på ønsket sted. Dette vil forhindre ekstrem kulde i å skade huden din. Prøv å legge knust is i en plastpose og pakk den med et håndkle eller en klut før påføring.
   • Bruk et plastdeksel for å feste isen til lemmer eller kropp. Hvis du trenger å flytte (for å lage mat, rengjøre osv.) Under prosessen, vil dette dekselet holde deg låst i ønsket muskelregion.
   • Oppfrisk musklene i 10 til 20 minutter.

2. 

   Varme opp. Selv om det første trinnet alltid skal være avkjøling, er det lurt noen timer senere å påføre varme på de berørte musklene, å stimulere blodstrømmen og holde dem fleksible. Påfør varme i omtrent 20 minutter.
   • Ta en varm dusj eller et badekar. Vannet vil slappe av musklene dine under nedsenking.
   • Å legge magnesiumsulfat i badekarvannet er et effektivt middel for å behandle muskelsmerter. Magnesium i denne typen salt absorberes av huden og fungerer som et naturlig muskelavslappende middel. Tilsett 2 til 4 ss fulle i et badekar og bland vannet lett for å oppløse det. Kos deg med denne behandlingen. Du vil føle lettelse så snart du kommer ut av badekaret.
   • Hvis du har nakkesmerter, fyll en rørstrømpe med rå ris og bind den åpne enden. Sett den i mikrobølgeovnen i halvannet minutt, og bruk den som en varm kompress. Hvis du ønsker det, kan du bruke det på nytt.
   • Hvis du har isolerte muskelsmerter, kan du påføre selvklebende varmepakker direkte på huden din og bruke dem under klærne i flere timer. De kan kjøpes på flere apotek.

3. 

   Fortsett. Selv om det er fristende å slappe av musklene helt under utvinning, viser studier at det å utføre lette aktiviteter som bruker ømme muskler, kan redusere denne smerteperioden. Selvfølgelig er det viktig å gi musklene tid til å komme seg, så ikke overdriv det.
   • Øvelser hjelper deg med å behandle smerte ved å øke blodstrømmen til de berørte musklene, noe som hjelper dem med å eliminere utskillelser raskere og forhindrer muskelstivhet.
   • Tenk på nivået på treningsintensiteten som forårsaket smertene, og utfør en lettere versjon av den samme aktiviteten dagen etter (på et lignende nivå som en oppvarming). Hvis du for eksempel løper 8 km forårsaket problemet, ta en rask spasertur fra 0,8 til 1,6 km.

4. 

   Få en massasje. Når du trener til utmattelse, oppstår det små tårer i muskelfibrene. Kroppens naturlige reaksjon på denne hendelsen er betennelse. Massasje hjelper til med å redusere mengden cytokininer som produseres av kroppen, som spiller en viktig inflammatorisk rolle. I tillegg ser det ut til å øke mengden mitokondrier som er tilstede i muskelen, og forbedrer evnen til å trekke ut oksygen fra blodet.
   • Massasje hjelper også til å fjerne melkesyre, lymfe og andre stillestående giftstoffer fra muskelen.
   • Se etter en massasjeterapeut og la ham jobbe med de ømme musklene. Massasjeterapi er avslappende, meditativ og helbredende.
   • Masser dine egne muskler. Avhengig av hvor smertene er, kan du prøve å gi deg selv en massasje. Bruk en kombinasjon av tommel, knute og palmer for å nå de dypeste områdene av muskelvev. Du kan også bruke en tennisball til å virkelig knytte og eliminere press.
   • Hvis du masserer en sår muskel, må du ikke fokusere på den sentrale delen. Hold fokus på sluttforbindelsene. Dette vil slappe av deg raskere. På den måten, hvis håndleddet er vondt, masser underarmen.

5. 

   Invester i en skumrulle. Dette praktiske tilbehøret lar deg gjøre en dyp og oppkvikkende massasje før og etter trening, for å kunne slappe av musklene, unngå smerter og behandle muskler og knuter som allerede er såre. De er veldig nyttige for behandling av lår- og benmuskulaturen, men de kan også brukes på rygg, bryst og rumpe. Trykk rullen over det ømme stedet og rull den opp og ned. Denne handlingen bidrar til å avlaste muskelspenninger og stress.
   • Denne massasjemetoden er kjent som "myofacial afslapning", og har blitt brukt av profesjonelle idrettsutøvere og terapeuter, men har blitt populær blant alle som utøver sports- eller treningsaktiviteter. Du kan finne en skumrulle i hvilken som helst sportsbutikk eller på internett.
   • Les denne artikkelen mye for å få bedre råd om hvordan du bruker skumrullen for å slappe av ømme muskler.
   • Hvis du ikke vil bruke R $ 40 til R $ 200 som trengs for å kjøpe en skumrulle, kan du bruke en tennisball og rulle den under kroppen din.

6. 

   Ta smertestillende. Hvis du trenger øyeblikkelig lindring, ta acetaminophen eller et ikke-steroide antiinflammatorisk legemiddel (også kjent som NSAID), som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
   • Hvis du er under 18 år, eller hvis personen du tar vare på er mindreårig, unngå å bruke aspirin. Dette stoffet hos barn under 18 år har vært assosiert med en farlig sykdom kalt Reye's syndrom, som resulterer i akutt hjerneskade.
   • Prøv å unngå å bruke NSAIDs regelmessig. De kan redusere musklenes evne til å reparere seg naturlig når de tas ofte. Det er best å finne mer naturlige måter å behandle muskelsmerter på, hvis mulig.

7. 

   Vet når smertene er normale og når de peker på et problem. Følelsen av muskeltretthet etter trening eller når du trener en muskel som har stått i det siste er vanligvis normal, men det er viktig å være oppmerksom på noen tegn som kan indikere et mer alvorlig problem:
   • Normale muskelsmerter etter trening oppstår vanligvis en dag etter treningsrutinen, spesielt hvis du har gjort noen endringer, økt intensiteten eller trent muskler som du ikke er vant til å trene. Denne utmattelsen når vanligvis sitt høydepunkt den andre dagen og avtar gradvis.
   • Vær oppmerksom på skarpe smerter som dukker opp under treningen, noe som kan bety en muskelspenning. Vær også oppmerksom på tilstedeværelsen av leddsmerter, som kan være et tegn på skade på leddbånd eller menisk eller slitasjegikt.
   • Rådfør deg med lege hvis du opplever plutselige muskelsmerter eller ikke svarer på reseptfrie smertestillende midler, eller hvis smertene ikke begynner å avta etter noen dager.

Metode 3 av 3: Forebygging av muskelsmerter

1. 

   Prøv å spise et balansert kosthold og vær alltid godt hydrert. Hvis musklene er såre på grunn av intense aktiviteter, for eksempel vekttrening, er det et tegn på at de bygger seg opp igjen, med et stort behov for vann og proteiner. Prøv å konsumere 2 g protein per dag for hver 1 kg mager masse i kroppen.
   • For eksempel bør en mann som veier 81 kg og 20% ​​kroppsfett spise omtrent 130 g protein per dag. Dette vil øke restitusjonsperioden betydelig og forhindre tap av muskler forårsaket av utilstrekkelig ernæring. For best resultat, spis protein 15 til 45 minutter etter trening.
   • Drikk rikelig med vann under trening og utover dagen. Muskler trenger vann for å fungere godt, og kroppen trenger vann for å reparere dem. Ikke glem å drikke vann!
   • Å forbruke karbohydrater før og etter trening hjelper deg med muskelgjenoppretting og gir deg drivstoffet du trenger for å slå rutinen.

2. 

   Vurder å ta vitaminer, antioksidanter og andre kosttilskudd. Muskler trenger spesielt vitaminer og mineraler for å reparere riktig under trening, så å forberede kroppen din med de riktige kosttilskuddene vil forberede deg på mer uttømmende trening.
   • Spesielt vitamin C og antioksidanter har vært knyttet til forebygging av muskelsmerter. Blåbær, artisjokker og grønn te er rik på antioksidanter, mens chilipepper, guavaer og sitrusfrukter har et høyt vitamin C-innhold.
   • Bruk av kosttilskudd med forgrenede aminosyrer (BCAA: l-leucin, l-isoleucin og l-valin) og andre, før du trener - som l-glutamin, l-arginin, betanin og taurin -, kan bidra til å forberede kroppen for å eliminere muskelavfall. Det kan også stimulere utvinning og proteinmetabolisme ved å gjenoppbygge muskler.
   • Vurder å legge til et proteintilskudd. Protein er ansvarlig for muskelrekonstruksjon. Du kan prøve å konsumere mer naturlige proteinkilder (egg, yoghurt eller kylling) eller legge et mål med proteinpulver i drikken etter trening.
   • Vurder å legge til kreatin i kostholdet ditt. Kreatin er en naturlig forekommende aminosyre i kroppen, men å legge den i større mengder i dietten kan hjelpe musklene dine til å reparere raskere etter trening. Kreatintilskudd er tilgjengelig i mat- og helsebutikker.

3. 

   Prøv kirsebærsaften. Kirsebærjuice, også kjent som surkirsebær, har blitt populær som supermat, kjent for sine antioksidanter og andre fordeler. I en studie fant forskere at denne saften er i stand til å lindre mild til moderat muskelsmerter.
   • Du kan finne kirsebærjuice i store helse- eller matbutikker. Se etter et merke som ikke blander det med en annen type juice (for eksempel eple og kirsebær). I tillegg er det viktig at saften ikke inneholder tilsatt sukker eller andre ingredienser.
   • Prøv å bruke kirsebærjuice som en base for drikken etter trening, eller drikk den ren. Det er flott når du er rett ut av kjøleskapet, men du kan også legge den i en plastkopp i fryseren i 45 minutter for å lage en deilig kremaktig drink.

Tips

• Vær forsiktig hvis du planlegger å dyppe hele armen, som tidligere angitt, i en 20 liters bøtte. Dette kan føre til raskt tap av kroppsvarme og kan påvirke sirkulasjonen. Nei gjør dette hvis du har høyt blodtrykk eller hjerteproblemer. Selv om du er helt sunn, begynn sakte, dypp armen litt etter litt, fra fingertuppene, spesielt på en varm dag. Det kan til og med være bedre å gjøre noe som ligner på en iste med rent vann for å føre den på armen (starter med fingrene), tørke den umiddelbart og deretter massere den (bevege hånden mot kroppen). Vær forsiktig for ikke å forårsake smerte eller røre på musklene.
• Konstant kjøling av ømme muskler er ikke veldig effektiv. Det anbefales å påføre isen i 15 til 20 minutter, fjerne den i ytterligere 15 til 20 minutter og gjenta prosedyren etter ønske. Årsaken til dette er at lengre kjøling ikke vil være til nytte for muskelen mer enn normalt. I tillegg, hvis det varer for lenge, kan det forårsake forbrenning og skade på bløtvev eller hud.
• Leddsmerter er et alvorlig problem som kan føre til alvorlige og vedvarende skader. Prøv å ikke forveksle leddsmerter med muskelsmerter. Hvis smertene ikke forsvinner etter noen dager med hvile og de andre prosedyrene som er beskrevet her, kan det være best å oppsøke lege.