Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Mange drømmer om å ha en større rumpe, men prøver ikke hardt nok for å nå dette målet. Prosessen er ikke lett, men det er heller ikke umulig: start vekttrening og aerob trening tre ganger i uken og juster matvanene dine. Til slutt, hvis du vil ha umiddelbare, men kunstige resultater, kan du lære å bruke klær og tilbehør som gir en illusjon om at regionen er større.

Steps

Metode 1 av 4: Øke Butt Muscle

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Trenings instruktør

   Det er mange øvelser for å styrke glutene og hoftene. Noen av de mest effektive inkluderer deadlifts med vektstenger eller hantler, broer og knebøy. Du bør imidlertid vurdere å jobbe med en personlig trener for å gjøre øvelsene dine riktig. Disse øvelsene forårsaker ofte skader hvis de ikke blir gjort riktig.

Metode 2 av 4: Å gjøre aerob trening

1. 

   Klatre opp trappene for å jobbe baken din og øke pulsen. Klatring trapp er bra for hele beinet og glutealregionen, i tillegg til å øke hjerterytmen. Hvis mulig, kan du bruke treningsstudioens trappesimulator. Det viktige er å ikke slutte å bevege seg.
   • For eksempel kan du gjøre 30 minutter med trappesimulator om dagen for å nå ditt aerobe treningsmål.

   Variasjon: løp opp trappene for å øke treningsintensiteten.

   
   

2. 

   Lag en matte i skråstilling. Turgåing og løping er to interessante øvelser, ettersom glutene jobber hardt (spesielt når terrenget er skrått). Hvis du har tilgang til en tredemølle, kan du konfigurere den for å optimalisere effekten av treningen.
   • Ikke vipp plattformen til det punktet at du må holde på støttene. Det ideelle er å bevege armene fritt under treningen.

3. 

   
   
   Gjør en gang eller løpe i et skrånende område. Spissen fra forrige trinn gjelder også normalt skrånende terreng. Du kan trene på et sted der gulvet har en naturlig tilbøyelighet til å arbeide med glutene og øke hjertefrekvensen.
   • Du kan også bruke en vektet vest for å øke intensiteten på treningen.
   • Gå eller løp i 20 til 30 minutter.

4. 

   Øv deg på rekreasjonssport som fungerer på ben- og rumpemuskulaturen. Mange idretter inkluderer bevegelser som jobber baken din naturlig og er derfor ideelle for enhver trening. Velg ett av følgende alternativer i henhold til din personlige smak:
   • Løping.
   • Sykling.
   • Svømming.
   • Fitness.
   • Volleyball.
   • Fotball.
   • Basketball.
   • Kickboksing.
   • Zumba.

5. 

   Gjør minst 150 minutter moderat aerob trening per uke. Alle trenger å trene regelmessig for å holde seg i form. Gjør minst 30 minutter aerobic fem ganger i uken for å nå dine mål. Du kan sette det hele sammen i samme treningsøkt eller dele bevegelsene dine i 10-15 minutters økter gjennom dagen.
   • Se noen eksempler på moderat aerob trening: turgåing, lite påvirkning og svømming.
   • For eksempel: gå i 15 minutter mellom lunsj og etter middag.

   Variasjon: Hvis du foretrekker mer intense aktiviteter, som å løpe eller danse, er det bare å trene i 75 minutter i uken.

Metode 3 av 4: Justere strømmen

1. 

   Ta minst 2,5 liter væsker hver dag til hydrat. Kvinner og menn trenger henholdsvis minst 2 og 2,5 l vann per dag. Du kan variere og drikke te, vitaminer og isotonikk, i tillegg til å spise frukt og grønnsaker som er høyt i vann.
   • Øk væskeinntaket enda mer hvis du er veldig aktiv på daglig basis og det er nok.

2. 

   Skill 35% av kaloriene for magre proteiner for å øke muskelen. Spis kylling, fisk, soya, bønner, grønnsaker, nøtter og melkeprodukter med lite fett. Inkluder en proteinkilde i hvert mellommåltid og måltid slik at kroppen din ikke vil gå glipp av næringsstoffet og bedre kunne gjenoppbygge muskelfibre.
   • For å beregne proteininnholdet du trenger å spise hver dag, multipliserer du mengden kalorier med 35%. Del resultatet med 4 for å få verdien i gram. For eksempel: en person som bruker 2000 kalorier per dag, må telle 2000 x 35% = 700. Så er det bare å gjøre 700/4 = 175. Derfor trenger han 175 g protein per dag.
   • Du kan spise gresk yoghurt til frokost, spise tunfisk og en salat til lunsj, snacks på mandler og tilberede grillet kylling til middag.

3. 

   Skill 40% av kaloriene for komplekse karbohydrater. Karbohydrater er kroppens drivstoff, men ikke alle har samme effekt.Kroppen fordøyer komplekse karbohydrater (finnes i grønnsaker og fullkorn) saktere og har dermed energi lenger og gjennomgår ikke drastiske endringer i blodsukkeret. På sin side har enkle karbohydrater (som sukker, foredlet korn, bakevarer osv.) Ingen varige positive effekter.
   • Gjør følgende for å bestemme karbohydratinnholdet du trenger: multipliser antall kalorier du spiser med 40% og del resultatet med 4 for å få kaloriinnholdet i 1 gram karbohydrat. For eksempel: en person som bruker 2000 kalorier per dag, må telle 2000 x 40% = 800. Da er det bare å lage 800/4 = 200. Derfor trenger han 200 g karbohydrater per dag.
   • Du kan spise yoghurt med havregryn til frokost, spise salat til lunsj, spise epler som snacks og spise quinoa-middag med stekte grønnsaker.

4. 

   Skill 25% av kaloriene for sunt fett. Kroppen trenger også sunne fettstoffer for å gjenoppbygge muskelfibre. For dette bruker du olivenolje, rapsolje, mandler, pistasjnøtter, nøtter, avokado og visse fisker, for eksempel laks, ørret, sardiner, såle og makrell.
   • Gjør følgende for å bestemme fettinnholdet du trenger hver dag: multipliser kaloriinnholdet du spiser med 25%, og del resultatet med 9, ettersom hvert gram fett inneholder 9 kalorier. For eksempel: en person som bruker 2000 kalorier per dag, må telle 2000 x 25% = 500. Så er det bare å gjøre 500/9 = 55,5. Derfor trenger hun 55 g fett per dag.
   • Du kan spise yoghurt med nøtter til frokost, ha en salat med olivenolje, spise mandler til et mellommåltid og tilberede middag med olivenolje eller rapsolje.

5. 

   Unngå bearbeidet mat eller sukkerholdig mat, da de ikke har nok næringsstoffer. Disse matvarene (faste og flytende) bringer bare tomme kalorier og hjelper derfor ikke til å øke rumpa. Forsøk å redusere dem til det maksimale eller eliminere dem fra dag til dag.
   • For eksempel: unngå ferdige snacks og bakevarer, samt brus.
   • Du kan gjøre unntak fra tid til annen, slik at du ikke føler deg fast ved begrenset spising.

Metode 4 av 4: Bruk klær som favoriserer baken

1. 

   Bruk polstring og annet tilbehør for å gi inntrykk av at baken din er større. Denne typen tilbehør gir umiddelbare resultater. Kjøp spesielt undertøy eller bruk separat polstring.
   • Du kan også kjøpe bukser med polstring i rumpeområdet. Prøv å finne noe på internett eller i lokale fysiske butikker.
   • Du kan også prøve å lage din egen fylling med litt skum. Bare kjøp materialet i hvilken som helst håndverksbutikk.

2. 

   Bruk stramme bukser med små, godt spredte lommer. Du har kanskje allerede en fin rumpe, men trenger bare de rette buksene for å bli enda bedre. Så velg stramme, men fleksible bukser som har spredte og dekorerte lommer, som er i stand til å skape en illusjon av størrelse.
   • Bukser med små, spredte lommer er ideelle fordi de gir inntrykk av at baken er større. Det samme gjelder lommer dekorert med paljetter, nagler og lignende.
   • Løse bukser får rumpa til å se mindre ut, siden de ikke definerer området.

3. 

   Bruk belte eller stag for å begrense midjen. Du kan bruke et belte i den tynneste delen av midjen for å fremheve kurvene i regionen, da magen og rumpa er "større". Ikke bry deg om magen: bare legg tilbehøret under klærne dine, i det tynneste området.
   • Denne strategien er ideell for de med lange bluser eller kjoler.
   • Hvis du er tynn, bruk et tynnere eller middels belte.
   • Hvis du har mange kurver, bruk et medium eller tykkere belte.

4. 

   Bruk høye hæler for å holde ryggraden buet. Høyhælte sko er en av de største allierte av de som vil øke rumpa, siden de endrer den naturlige krumningen i ryggraden og understreker dette området og bysten. Velg et par som er komfortable og se hvilken effekt du får.
   • Høyere hæler skaper en enda mer dramatisk effekt enn lave.
   • Hvis du ikke kan mye i høye hæler, må du trene litt før du forlater huset.

Tips

• Ikke slutt å trene etter å ha nådd det resultatet du forventer.
• Ikke forvent å se umiddelbare resultater. Ting vil ta en stund å endre seg; vær tålmodig og vær fokusert.
• Lær å elske deg selv slik du er, og ikke prøv å endre bare for å behage.
• Når du setter deg ned, trekker du sammen og slapper av rumpa litt etter litt for å trene musklene.

advarsler

• Rådfør deg med en lege før du tar i bruk en ny treningsøkt eller endrer kostholdet ditt.