Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Premenstruelt syndrom (PMS) er et begrep gitt til symptomer som du kan oppleve en til to uker før mensen. Vanligvis forsvinner symptomene når du begynner å blø. PMS kan skje med jenter og kvinner i alle aldre, og symptomene varierer for hver enkelt. Symptomer kan være fysiske og emosjonelle og har en tendens til å skje i et forutsigbart mønster. De kan omfatte: hodepine, tretthet, oppblåsthet, ømhet i brystene, dårlig konsentrasjon, humørsvingninger og søvnløshet. Du kan unngå PMS ved å endre kostholdet ditt, få kroppen til å bevege seg, lindre ubehag og justere livsstilen din.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt for å forhindre PMS

1. 

   Begrens saltinntaket. Natrium kan få deg til å beholde vann og forårsake oppblåsthet eller vektøkning. Å se på hvor mye natrium du spiser de to ukene før menstruasjonen kan forhindre vannretensjon og kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
   • Hold saltet når du lager mat. Les etiketter for skjulte kilder til natrium. Det er ofte i mat inkludert soyasaus, hermetiske grønnsaker og supper.
   • Unngå bearbeidet mat fordi de ofte har mye natrium. Bearbeidet mat som delikatesser, oster, hurtigmat og til og med potetgull har ofte mye salt som kan forårsake oppblåsthet og ubehag.

2. 

   
   
   Få mye frukt og grønnsaker. Hele frukt og grønnsaker er gode kilder til komplekse karbohydrater, og inneholder mye vitaminer og næringsstoffer. Å spise frukt og grønnsaker kan hjelpe deg ikke bare å dempe trang til søppelmat, men også bidra til å forhindre oppblåsthet og vektøkning. Forsikre deg om at du har minst 1 ½ til 2 kopper frukt og 2 til 2 ½ kopp grønnsaker daglig.
   • Velg hele, ubehandlede frukter og grønnsaker som bringebær, mango, rødbeter og erter. Varier valgene dine hver dag for å få et bredt spekter av næringsstoffer.

3. 

   
   
   Innlemme fullkorn. Fullkorn er en annen type komplekst karbohydrat som kan hjelpe deg med å opprettholde regelmessighet og redusere oppblåsthet. Mat som full hvetebrød og pasta, havregryn, frokostblanding eller brun ris kan øke helsen din, mens du holder PMS-relatert ubehag i sjakk. Unngå raffinerte karbohydrater som hvit pasta og hvit ris fordi disse kan forårsake vannretensjon og vektøkning.
   • Spis tre til fem porsjoner fullkorn daglig. Prøv en rekke fullkorn, inkludert amarant, bokhvete, bulgur, kamut, quinoa og spelt.

4. 

   
   
   Inkluder meieriprodukter og probiotika. Meieriprodukter, inkludert de med probiotika, kan bidra til å forhindre de fysiske og psykologiske symptomene på PMS. Å få nok meieriprodukter og probiotika i kostholdet ditt kan hjelpe deg til å føle deg bedre, samt øke helsen og velvære.
   • Målet er to til tre porsjoner fettfritt eller lite fett meieri hver dag. En porsjon er lik 1 kopp fettfri eller fettfattig melk; 1 kopp fettfri eller fettfattig yoghurt; eller 1½ gram fettfri eller fettfattig ost.
   • Få probiotika ved å spise meieriprodukter som yoghurt, kjernemelk og kefir. Du kan også få probiotika i sylteagurk, tempeh, kimchi, surkål og miso.

5. 

   Hold deg hydrert. Vannretensjon og oppblåsthet er symptomer på PMS. Du tror kanskje at å redusere hvor mye du drikker ville forhindre deg i å beholde vann, men det motsatte er faktisk sant. Å få nok å drikke kan bidra til å forhindre både fysiske og psykologiske symptomer, inkludert hodepine og oppblåsthet.
   • Ha minst 2,2 liter (9,3 kopper) vann eller væske hver dag. Dette kan holde deg hydrert og skylle ut overflødig væske. Du kan ta med 100% fruktjuice, melk, sportsdrikker og til og med kaffe, te og brus i den daglige summen.

6. 

   Suppler kostholdet ditt. Å spise er en fin måte å få forskjellige næringsstoffer som kan hjelpe deg med å unngå PMS. Men det kan også være lurt å vurdere å legge til kosttilskudd i kostholdet ditt for å sikre at du får i deg nok næringsstoffer for å unngå PMS. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de er trygge for deg. Prøv følgende kosttilskudd for å forhindre symptomer på PMS:
   • Kalsium
   • Vitamin d
   • Magnesium
   • B-vitaminer, inkludert tiamin og riboflavin
   • Vitamin E

7. 

   Begrens eller avhold alkohol og koffein. Alkohol og koffein kan begrense blodkarene, noe som kan forårsake mange PMS-symptomer, inkludert kramper og oppblåsthet, samt forverre psykologiske symptomer. Å gi opp eller begrense hvor mye koffein og alkohol du bruker i uken eller to før mensen, kan hjelpe deg med å unngå PMS.

Del 2 av 3: Flytte kroppen din for å lindre symptomer

1. 

   Kombiner moderat og kraftig fysisk aktivitet. Kvinner som får fysisk aktivitet de fleste dagene i uken, har færre symptomer på PMS. En kombinasjon av moderat og kraftig fysisk aktivitet de fleste ukedager kan ikke bare øke humøret ditt, men kan også forhindre oppblåsthet, vektøkning og tretthet
   • Få minst 30 minutters aktivitet som du liker hver dag. Du kan gå en rask tur, jogge, svømme eller sykle. Motstandstrening, lek med barna på trampoline eller hoppetau teller også som aktivitet. Veksle mellom en dag med mer intens aktivitet og en dag med moderat innsatsbevegelse.

2. 

   Strekk ut anspente eller krampende muskler. Du kan oppleve ubehag eller kramper i magen eller ryggen frem til perioden. Å gjøre noen lette strekninger kan lindre smerte eller ubehag. De kan også hjelpe deg med å slappe av, noe som kan lindre psykologiske symptomer.
   • Sørg for at musklene dine blir varmet opp før du prøver å strekke. Gå eller bevege deg rundt og få kroppen varm først.
   • Ligg på gulvet eller en matte og trekk knærne forsiktig inn i brystet. Du kan også bøye deg fremover og ta på tærne. Disse strekningene kan lindre ryggsmerter eller kramper.
   • Legg armene over hodet på en vegg og bøy ryggen. Dette kan avlaste kramper eller ubehag i underlivet.
   • Vurder yoga for å strekke ut og slappe av. Dette kan berolige og slappe av, og lindre både de fysiske og psykologiske symptomene på PMS.

3. 

   Slapp av med en massasje. Å legge press på kroppen din kan øke blodstrømmen til verkende eller krampende muskler. Det kan også skylle ut overflødig vann som forårsaker oppblåsthet. Profesjonell eller selvmassasje kan slappe av og forbedre humøret ditt også.
   • Bestill en utøver som spesialiserer seg på kvinnemassasje. Prøv svensk eller dypvevsmassasje for å slappe av og hjelpe med å flytte overflødig vann gjennom systemet ditt. Du kan finne en kvalifisert massasjeterapeut online eller gjennom anbefalinger fra legen din eller vennene dine.
   • Trykk fingrene oppover fra høyre hofte, deretter over magen og til slutt deretter ned i tykktarmen. Du kan bruke en lignende metode for lett berøring med korsryggen, bena eller føttene dine også. Selvmassasje kan frigjøre anspente eller krampende muskler, skylle ut overflødig vann og lindre ubehag i magen.

4. 

   Prøve avslapningsteknikker. Å puste dypt, progressiv muskelavslapping og meditasjon kan redusere spenning og stress, muskeltetthet eller kramper. Øv deg på noen av disse teknikkene for å redusere ubehag og følelsesmessige symptomer på PMS.
   • Pust dypt inn i to pust og deretter ut i to til du føler deg bedre. Sett deg oppreist med skuldrene bak og fyll lungene og brystkassen med så mye luft du kan - du skal føle at magen din stiger og faller med hvert åndedrag og ikke brystet. Dette kan redusere smerte ved å få mer oksygen til musklene.
   • Finn et rolig og behagelig sted å meditere i fem til ti minutter. Sett deg oppreist og lukk øynene for å øke følelsen av avslapning. Meditasjon fremmer avslapning og kan forbedre humøret ditt.
   • Husk at yoga er en annen flott avslapningsteknikk.
   • Øv progressiv muskelavslapping ved å stramme og trekke sammen hver muskelgruppe i kroppen din. Start ved føttene og spenn hver muskelgruppe i fem sekunder. Gjenta spenningen av hver muskelgruppe til du når hodet. Hvil i ti sekunder mellom muskelgruppene.

5. 

   Gi deg selv tid til å hvile. Å få nok søvn kan avlaste de fysiske og følelsesmessige symptomene på PMS. Sov komfortabelt i syv til ni timer hver natt. Dette kan hjelpe med stress og spenning.
   • Hold knærne litt bøyde mens du ligger på siden for å redusere kramper og ryggsmerter.
   • Prøv å ta av det flate laken på sengen din. Det kan begrense din evne til å bevege deg og forårsake ubehag.

Del 3 av 3: Lindring av smerte og ubehag

1. 

   Ta en reseptfri smertestillende medisinering. PMS kan komme med ubehag og smerte ved slike ting som hodepine, ryggsmerter og kramper. Å ta en OTC-smertestillende kan holde disse symptomene i sjakk.
   • Ta smertestillende midler som ibuprofen (Advil) eller naproxennatrium (Aleve). Du kan også prøve paracetamol (Tylenol) eller aspirin.
   • Ikke ta aspirin hvis du er under 20 år, da det kan føre til en alvorlig tilstand som kalles Reye’s syndrom.
   • Snakk med legen din hvis OTC-medisiner ikke virker.

2. 

   Vurder hormonell prevensjon. Hormoner styrer menstruasjonssyklusen din. Å prøve en hormonell prevensjon (tilgjengelig som piller, et plaster, en ring, et implantat og Depo-Provera-skuddet) med spesifikke hormoner kan redusere symptomene dine på PMS, inkludert smerte eller annet ubehag. Snakk med legen din om å ta hormonell prevensjon for å unngå de fysiske og psykologiske symptomene på PMS.
   • La legen din vite hvorfor du vil prøve prevensjon. Diskuter de forskjellige alternativene dine og still spørsmål du måtte ha.

3. 

   Påfør varme for avslapning. Varme eller varme kan slappe av for å lette fysisk ubehag og hjelpe deg med å slappe av. Bruk en varmepute eller varmtvannsflaske eller ta et varmt bad for å lette symptomene på PMS.
   • Sett en varmeflaske eller varmepute på flekker som er ubehagelige. Dette kan være ryggen, magen, hodet eller skuldrene. Du kan lage din egen varmepute ved å legge bønner eller linser i en tom sokk eller putevar. Varm den opp i mikrobølgeovnen i omtrent tre minutter før den påføres huden din. Food and Drug Administration foreslår maksimalt 20 minutter per påføring av en hvilken som helst oppvarmingsenhet.
   • Masser OTC-varme gnir inn i huden din eller bruk varmelapper på et hvilket som helst område som forårsaker ubehag.
   • Ta et varmt bad når du har smerter eller ubehag eller føler deg stresset, anspent eller ulykkelig. Fyll badekaret med vann mellom 36 og 40 ° C (96,8 til 104 ° F) slik at du ikke brenner deg selv. Sjekk vannet med termometer eller kjenn vannet nøye med hånden for å sikre at det ikke er for varmt. Hvis du har en, kan et boblebad også bidra til å lindre symptomene på PMS.

4. 

   Tenk på alternative terapier. Akupunktur eller akupressur kan øke blodstrømmen og balansere hormonene dine, noe som kan avlaste PMS. Planlegg en avtale med en sertifisert utøver for å unngå de fysiske eller psykologiske symptomene du måtte ha.

5. 

   Søk legehjelp. Hvis du ikke kan unngå eller avlaste PMS, kan du avtale en avtale med legen din. De kan utelukke underliggende forhold som kan gjøre PMS verre eller foreslå andre behandlinger som kan fungere.
   • Hold en dagbok i noen måneder for å oppdage mønstre i PMS, samt hva som gjør og ikke forhindrer symptomer. Gi denne informasjonen til legen din slik at de kan finne ut forskjellige behandlinger for PMS. For eksempel, hvis du har alvorlige humørsvingninger, angst eller depresjon relatert til menstruasjonssyklusen din, kan de foreslå at du tar et antidepressivt middel de to ukene før mensen begynner.

Samfunnsspørsmål og svar

Det er omtrent 32 dager siden forrige periode, hvorfor er dette?

Hvis det var din første periode, ikke bekymre deg, det skjer når kroppen din bare blir vant til å ha riktig timing.

Tips

• Angst og depresjon kan ha lignende symptomer som PMS, men er en helt annen diagnose. Det er mulig å tildele symptomer på angst og depresjon til PMS - sørg for at du snakker med en helsepersonell om symptomene dine for å sikre en riktig diagnose.