Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar

Andre seksjoner

Du sitter i timen og hører på en forelesning, og du kan ikke slutte å gjespe inn i boken din. Eller du jobber i dagskiftet, men du finner deg selv i å lurte når sjefen din ikke følger med. Gape og sove om dagen er et vanlig spørsmål, og det overveldende døselysten kan være nesten for vanskelig å nekte. Men konsekvensene av hensynsløs søvn kan være en sviktende karakter på et papir eller en streng tale fra sjefen din, og vil sannsynligvis oppveie fordelene med en søvn på dagtid. For kortsiktige løsninger for når du er sliten eller trøtt akkurat nå, se på måter å bekjempe søvnighet på.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Endre søvnvanene dine

1. 

   Hold deg til en vanlig søvnplan. Lag en søvnplan der du våkner og legger deg på samme tid hver dag, selv i helger eller fridager. Søvnbehov varierer fra person til person, men i gjennomsnitt bør du få mellom syv til ni timers søvn for å fungere best når du er våken.
   • Noen mennesker tror at det å få bare en times søvn mindre vil ikke påvirke deres daglige funksjon, eller at de kan gjøre opp for mangel på søvn i helgen eller en fridag. Men eventuelle endringer eller endringer i din vanlige søvnplan vil bare ha en negativ innvirkning på dine søvnvaner og føre til mye gjesp når du er våken.
   • Det er en myte at kroppen din tilpasser seg raskt til en annen søvnplan. Mens de fleste kan tilbakestille sin biologiske klokke, kan dette bare gjøres ved tidsbestemte signaler, og til og med bare i løpet av en til to timer per dag i beste fall. Det kan ta mer enn en uke før kroppens interne klokke tilpasser seg å reise over flere tidssoner eller å bytte til nattskift.
   • Ekstra søvn om natten kan ikke kurere deg for tretthet på dagtid. Mengden søvn du får hver natt er viktig, men kvaliteten på søvnen din er viktigere. Du kan få åtte eller ni timers søvn om natten, men vil ikke føle deg uthvilt hvis kvaliteten på søvnen din var dårlig.

2. 

   
   
   Slå av all elektronikk og distraksjoner noen timer før sengetid. Slå av TV-en, smarttelefonen, iPad og datamaskinen eller hold all elektronikk helt utenfor soverommet ditt. Den type lys disse skjermene avgir, kan stimulere hjernen din, undertrykke produksjonen av melatonin (som hjelper deg med å sove) og forstyrre kroppens indre klokke.
   • Et annet alternativ er å slå av datamaskinen etter en tidsplan. Dette vil automatisk sove maskinen din og forhindre deg i å jobbe på datamaskinen for sent eller for nær sengetid. Det er søvnfunksjoner på både PCer og Mac-er som du kan aktivere. I tillegg, hvis du vil at datamaskinen skal være klar til å gå om morgenen, når du våkner, kan du også planlegge en oppstartstid.

3. 

   
   
   Sett en alarm for å minne deg om at det er tid for sengetid. Hvis du pleier å bli pakket inn i kveldsaktiviteter eller samtaler og glemmer å holde deg til søvnplanen din, kan du stille en alarm på telefonen eller datamaskinen for å varsle deg 1 time eller 30 minutter før sengetid.
   • Hvis du foretrekker å slå av all elektronikk noen timer før sengetid, kan du bruke en alarm på klokken eller be noen du bor sammen med om å minne deg på leggetid 1 time før det er på tide.

4. 

   
   
   Gjør en avslappende aktivitet før du legger deg. Dette kan være et varmt bad, lese en god bok eller ha en stille samtale med partneren din. Å gjøre en avslappende aktivitet vil bidra til at hjernen din begynner å slappe av og slå seg av.
   • Hvis du kommer til å slenge og snu deg i sengen i mørket, ikke ligg der og stirre opp i taket. I stedet gjør en avslappende aktivitet i sengen for å roe deg ned og få tankene dine fra din manglende evne til å sove. Å gjøre en avslappende aktivitet kan faktisk føre til at du sovner.

5. 

   Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille. Bruk tunge gardiner eller nyanser for å blokkere lyset fra vinduer. Dekk til elektroniske skjermer, som TV-er eller datamaskiner, slik at lyset ikke lyser i rommet. Du kan også bruke en søvnmaske for å dekke øynene og skape et mørkt rom som vil hjelpe deg med å sove.
   • Hvis du har søvnvansker på grunn av høye lyder utenfor vinduet eller en høy søvnpartner, bør du vurdere å investere i gode ørepropper eller en støymaskin.

6. 

   Prøv å våkne opp med solen. Du kan også stille inn en timer slik at sterke lys tennes på rommet ditt om morgenen til samme tid hver dag. Sollys hjelper kroppens interne klokke til å tilbakestille seg hver dag.
   • Søvneksperter anbefaler eksponering for en times morgen sollys for folk som har problemer med å sovne.

7. 

   Unngå lur etter kl. 15.00. Den beste tiden for en lur er vanligvis midt på ettermiddagen, før kl. Dette er tiden på dagen du sannsynligvis vil oppleve søvnighet etter lunsj eller et lavere våkenhetsnivå.Lur tatt før klokken 15.00 bør ikke forstyrre nattesøvnen din.
   • Hold lurene korte, mellom 10 og 30 minutter. Dette vil forhindre søvn treghet, som er når du føler deg grogg og desorientert etter en lur som varer i mer enn 30 minutter.

8. 

   Hold en søvndagbok. En søvndagbok eller dagbok kan være et nyttig verktøy for å identifisere vaner som kan holde deg våken. Du kan kanskje også finne ut om du viser symptomer på søvnforstyrrelse. Oppdater søvnjournalen din med notater om:
   • Når du la deg og våknet.
   • Den totale søvntiden og søvnkvaliteten.
   • Hvor mye tid du brukte våken og hva du gjorde. For eksempel: "ble i sengen med lukkede øyne" "talt sau" "lest en bok".
   • Typene mat og væsker du konsumerte før du legger deg, og mengden mat og væske du konsumerte.
   • Følelsene og stemningene dine før sengetid, for eksempel "lykkelig" "stresset" "engstelig".
   • Eventuelle medisiner eller medisiner du har tatt, for eksempel sovepiller, inkludert dose og forbrukstid.
   • Legg merke til eventuelle utløsere som begynner å gjenta seg i søvnjournalen din, og se om det er måter du kan forhindre eller begrense disse utløserne på. For eksempel, kanskje du ofte får en dårlig natts søvn på en fredag ​​etter å ha drukket to martini. Prøv å ikke drikke i det hele tatt påfølgende fredag, og se om dette forbedrer søvnen din.

9. 

   Ta bare sovepiller når det er nødvendig. Når du tar sovepiller i en kort periode, og basert på legens anbefalinger, kan de hjelpe deg med å sovne. Men de er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte gjøre søvnløshet og andre søvnproblemer verre på lang sikt.
   • Bruk sovepiller og medisiner sparsomt for kortsiktige situasjoner, som å reise over flere tidssoner eller når du kommer deg fra en medisinsk prosedyre.
   • Å bruke sovepiller bare når det er nødvendig, i stedet for på daglig basis, vil også forhindre deg i å være avhengig av dem for å hjelpe deg med å sove hver natt.

10. 

    Vær forsiktig med reseptfrie medisiner som kan føre til søvnløshet og søvnproblemer. Mange av bivirkningene av disse stoffene kan ha ugunstige effekter på søvnmønsteret ditt og årvåkenhet. Vanlige medisiner som kan forstyrre søvnen din inkluderer:
    • Neseavsvellende midler.
    • Aspirin og andre hodepine medisiner.
    • Smertestillende midler som inneholder koffein.
    • Kald- og allergimedisiner som inneholder et antihistamin.
    • Hvis du tar noen av disse medisinene, kan du prøve å redusere dosen. Eller undersøk alternative metoder for å behandle disse problemene, slik at du kan slutte å ta disse reseptfrie medisinene.

Metode 2 av 4: Justere kostholdet ditt og trene

1. 

   Unngå å spise mat som inneholder tryptofan om dagen. Tryptofan er en naturlig aminosyre som hjernen din omdanner til serotonin. Serotonin er et kjemikalie som fremmer søvn. Så å unngå mat som inneholder tryptofan, kan hjelpe deg med å holde deg våken om dagen. Mat som inneholder tryptofan inkluderer:
   • Meieriprodukter
   • Bananer
   • Tyrkia
   • Yoghurt
   • Fullkorns kjeks
   • Peanøttsmør

2. 

   Ikke bruk koffein fire til seks timer før sengetid. Omtrent halvparten av koffein du spiser klokken 19 er fortsatt i kroppen din klokka 23. Et kjent stimulerende middel, koffein, finnes i kaffe, sjokolade, brus, ikke-urtete, diettmedisiner og noen smertestillende midler. Begrens hvor mange kopper kaffe du har flere timer før du legger deg, eller prøv å eliminere koffein i kostholdet ditt sammen.
   • Alkohol forhindrer også dyp søvn og REM-søvn. Det vil holde deg i de lettere stadiene av søvn, slik at du muligens våkner lett og har vanskeligere for å sovne. Unngå inntak av alkohol 1-2 timer før sengetid for å sikre at du får en god natts søvn.

3. 

   Ta en lett matbit noen timer før normal leggetid. Et stort måltid før sengetid kan forårsake fordøyelsesbesvær, noe som vil forstyrre søvnplanen din. Hold deg til en lett matbit, som et stykke frukt, for å hindre at magen mumler om natten.

4. 

   Unngå å drikke væske 90 minutter før sengetid. Å drikke for mye væske før sengetid kan føre til at du våkner for å urinere. Det tar omtrent 90 minutter før kroppen din behandler væskene du drikker, så hopp over det store glasset med vann rett før du legger deg for å forhindre at blæren vekker deg.

5. 

   Forplikt deg til å trene minst 20 til 30 minutter om dagen. Det er bevist at daglig trening hjelper folk med å sove. Men en trening for nær sengetid kan forstyrre søvnplanen din. Prøv å trene daglig 5 til 6 timer før leggetid.

Metode 3 av 4: Adressering av spesifikke søvnproblemer

1. 

   Tenk på miljøproblemer som kan holde deg våken. Endringer i din livssituasjon eller til og med søvnmiljøet ditt kan føre til søvnproblemer. Flyttet du nettopp til et nytt hjem? Sover du i et nytt rom, eller med en ny partner? Sover du på en ny madrass eller pute? Disse typer skift, selv om de er små, kan påvirke angstnivået eller stressnivået ditt. Dette vil da påvirke din evne til å få en god natts søvn.
   • Hvis du tror at miljøproblemer holder deg våken, kan du tenke på å justere madrassen med en madrasspute for å gjøre den mer komfortabel. Eller hold et element fra det gamle rommet ditt i det nye rommet ditt. Skap en følelse av ro og sikkerhet i søvnmiljøet ditt for å hjelpe deg med å sove.

2. 

   Juster søvnplanen din hvis du gjør skiftarbeid. Å jobbe et annet arbeidsskift eller et roterende skift kan forårsake kaos på søvnplanen din, spesielt hvis du roterer skift regelmessig.
   • Motvirke skiftarbeid ved å legge til 30 minutters lur i søvnplanen din og forlenge tiden du legger til søvn. Du bør også bare bruke koffein i løpet av første del av skiftet ditt for å fremme årvåkenhet og ro i løpet av dagen. Prøv å minimere antall skiftendringer du gjør for å gi kroppens interne klokke mer tid til å tilpasse seg en ny arbeidsplan.
   • Det kan også være lurt å snakke med legen din om resept på korttidsvirkende sovepiller for å hjelpe deg med å sove om dagen.

3. 

   Følg soloppgangen og fallet hvis du har å gjøre med jetlag. Det kan ta flere dager eller til og med en uke å tilpasse seg til en ny tidssone. Østgående reiser fører vanligvis til mer alvorlig jetlag enn vestover, siden du reiser øst krever at du forkorter dagen, og den interne klokken kan bedre tilpasse seg en lengre dag enn en kortere dag.
   • Reduser eksponeringen for lys ved leggetid, og øk eksponeringen for lys ved våken når du ankommer. Tilbring mye tid utendørs slik at kroppen din blir vant til lyskildene i den nye tidssonen.
   • Juster den interne klokken ved å få god søvn 2-3 dager før turen. Hvis du reiser vestover, kan du gjøre mindre endringer i søvnplanen din ved å forsinke normal sengetid og våkentid gradvis med 20-30 minutters intervaller. Hvis du reiser østover, kan du øke normal vekketid med 10 til 15 minutter om dagen 2-3 dager før turen, og prøve å fremme normal sengetid med 10 til 15 minutter.
   • Snakk med legen din om melatonintilskudd for å motvirke jetlag. Melatonin anses å være trygt å bruke over en periode på dager eller uker, men effektiviteten på jetlag er kontroversiell. Noen studier finner melatonintilskudd før sengetid flere dager før du ankommer en ny tidssone, kan hjelpe deg med å sovne til riktig tid. Men andre studier finner at melatonin ikke hjelper med å avlaste jetlag.

Metode 4 av 4: Få en medisinsk vurdering

1. 

   Sjekk gjeldende medisiner med legen din. Mange medisiner har bivirkninger som kan holde deg våken om natten eller føre til problemer med å sove.
   • Snakk med legen din hvis du tar medisiner mot astma, kronisk bronkitt og emfysem. Mange legemidler som brukes til å behandle disse problemene, inneholder steroider og en forbindelse kalt “teofyllin”, som er et stimulerende middel som kan holde deg oppe om natten.
   • Hvis du tar hjertemedisiner eller medisiner mot leddgikt, kan du oppleve søvnløshet og mareritt på grunn av disse stoffene.
   • Du kan også ha vanskelig for å sove hvis du tar antidepressiva. Hvis du lider av angst eller depresjon, kan du også oppleve søvnløshet eller søvnproblemer.

2. 

   Bli testet for søvnproblemer. Snakk med legen din om spesifikke symptomer eller mønstre i søvnproblemene dine. Hvis du føler deg irritabel eller søvnig om dagen, har problemer med å holde deg våken mens du sitter stille, sovner mens du kjører, og trenger koffein hver dag for å holde deg våken, kan du ha en søvnforstyrrelse. Det er fire hovedtyper av søvnforstyrrelser:
   • Søvnløshet: Den vanligste søvnklagen. Søvnløshet er ofte et symptom på et annet problem, for eksempel stress, angst, depresjon eller en annen helsetilstand. Det kan også være forårsaket av livsstilsvalg, som medisiner du tar, mangel på mosjon, jetlag eller koffeininntaket.
   • Søvnapné: Oppstår når pusten din midlertidig stopper under søvn på grunn av blokkering i de øvre luftveiene. Disse pustepausene forstyrrer søvnen din, og fører til mange oppvåkning gjennom natten. Søvnapné er en alvorlig og potensielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider av denne lidelsen, er det viktig å snakke med lege og få en kontinuerlig positiv luftveispressemaskin (CPAP). Denne enheten leverer en luftstrøm til luftveiene mens du sover og kan vellykket behandle sykdommen.
   • Restless leg syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaket av en uimotståelig trang til å bevege armer og ben. Denne trangen oppstår vanligvis når du ligger og skyldes ubehagelige, prikkende følelser i armer og ben.
   • Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelsen innebærer overdreven, ukontrollerbar søvnighet på dagtid. Det er forårsaket av en dysfunksjon av mekanismen i hjernen din som styrer søvn og våkne. Hvis du har narkolepsi, kan det hende du får “søvnangrep” der du sovner midt i å snakke, jobbe eller til og med kjøre.

3. 

   Spør legen din om et søvnsenter. Hvis legen din henviser deg til et søvnsenter, vil en spesialist observere dine søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og rask øyebevegelse med overvåkingsenheter festet til kroppen din. Søvnspesialisten vil analysere resultatene fra søvnstudien din og utforme et tilpasset behandlingsprogram.
   • Et søvnsenter kan også gi deg utstyr til å overvåke aktivitetene dine mens du er våken og sover hjemme.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan slutter jeg å gjespe mens jeg er våken?

Du kan puste noen dype pust gjennom nesen og puste ut gjennom munnen, drikke en kjølig drikke eller ta en matbit på kjølig mat, som vannmelon eller agurk, når du vil unngå gjesp. Å holde miljøet kult vil også hjelpe.

Jeg sover om dagen, selv om jeg sover 6 timer om natten. Jeg er så bekymret. Jeg er ikke i stand til å studere! Hva burde jeg gjøre?

6 timers søvn om natten er ikke nok for noen, spesielt unge mennesker! Hvis du ikke får nok søvn om natten, vil du alltid være sliten om dagen. Du må sove 9-11 timer om natten hvis du er barn, 8-10 timer hvis du er tenåring, eller 7-9 timer hvis du er voksen. Og siden du allerede har gått glipp av mye søvn, må du kanskje sove litt ekstra en stund for å gjøre opp for det.

Hvorfor føler jeg meg søvnig selv etter å ha sovet i 8 til 10 timer?

Søvn følger forskjellige sykluser. Hver søvnsyklus varer i opptil 90 minutter, og når du våkner mellom disse intervallene selv etter å ha fått 8 til 10 timers søvn, kan du føle deg groggy. Det er apper som forteller deg når du skal våkne hvis du sover på et bestemt tidspunkt basert på disse søvnsyklusene.

Jeg har problemer med å sove. Hva burde jeg gjøre?

Det er mange medisinske midler, som å gå i butikken og få tilskudd av melatonin eller bruke produkter som Zzz-Quil (fra produsentene av NyQuil som er ment bare for søvn). Men hvis disse tingene ikke hjelper, er det best at du oppsøker lege, da de kan gi deg resept på melatonin som er sterkere enn kosttilskuddene. Du kan også være veldig stresset, så prøv en rekke pusteøvelser, som å puste inn gjennom nesen, holde den inn og deretter puste forsiktig ut.

Jeg sover 7 timer, men jeg føler meg søvnig hele dagen. Hva kan jeg gjøre?

Prøv vitamintilskudd eller snakk med legen din. Du kan ikke få nok sollys, frisk luft eller noe.

Hva kan jeg gjøre hvis jeg har tatt melatonin i lang tid og det ikke lenger hjelper?

Du har noen få alternativer. Den første er å øke melatonindoseringen, men du vil til slutt havne på samme sted. Det andre alternativet er å slutte å ta melatonin helt og prøve å finne naturlige sovehjelpemidler som varm te, lese en bok osv. Det tredje alternativet er å gå til legen din og snakke med dem om å få en sterkere sovemedisin.

Hvorfor vil jeg sove om dagen?

Folk blir ofte søvnige om dagen hvis de ikke har fått nok søvn. Det kan også skyldes mangel på mat, å spise en haug med tyngre mat osv.

Kan melatonin forårsake dårlige drømmer?

Ja, noen mennesker har rapportert å ha levende drømmer eller mareritt når de tar melatonin.

Vil jeg dø av søvnmangel hvis jeg bare sover tre eller fire timer per dag?

Nei, selv om du kan lide av søvnmangel og kan skade deg selv ved å døse mens du gjør ting som å kjøre bil. Du kan også bli irritabel og paranoid. Du kan lære å fungere på den lille søvnen, men det er ikke bra for deg og er ikke veldig bærekraftig på lang sikt.

Jeg har problemer med å holde meg våken mens jeg studerer, hva skal jeg gjøre?

Prøv å studere på forskjellige tidspunkter eller få mer søvn.

Se flere svar