Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Cheerleading wows folkemengder med sin dynamiske energi og høytflyvende trekk. Hvis du er en cheerleader eller vil være en, vet du at det ligger mye styrke og trening bak de fantastiske grepene. Du vil kanskje til og med øke spillet ditt litt, og gjøre deg til den beste basen du kan være. Du kan bli en sterkere cheerleader-base ved å bygge beinstyrken, legge til mer overkroppsstyrke og øke utholdenheten.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Building Leg Strength

1. 

   Gjør gående lunger. En base er nettopp det: et fundament for teamet. Du må ha sterke ben som minimerer vekt og trykk på ryggen. En av de beste øvelsene for å styrke alle benmuskulaturene dine er å gå utfall. I tillegg kan gående lunger øke magestyrken når du gjør det riktig.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hvil hendene på hodet. Kontrakt magesekken ved å trekke navlen mot ryggraden. Gå fremover med høyre fot og bøy venstre kne til det nesten berører gulvet. Skyv deg selv tilbake til å stå og deretter hoppe med høyre fot.
   • Løp fra den ene enden av treningsstudioet, feltet eller rommet ditt til motsatt side. Gjenta til du har 30 reps på hvert ben for ett sett. Arbeid gradvis opp til 6 sett.
   • Hold tunge håndvekter eller manualer for å bygge ben-, arm- og kjernestyrke.

2. 

   
   
   Utfør knebøy. Knebøy er en annen øvelse for å bygge total benstyrke. Du kan velge å gjøre knebøy ved å bruke kroppsvekten eller holde manualer eller vannkokere for å øke styrken. Hvis det utføres riktig, kan du også bygge magestyrke.
   • Stå rett opp med føttene hofteavstand fra hverandre. Hold tær, knær og hofter i en rett linje. Trekk magesekken mot ryggraden ved å trekke dem sammen.
   • Senk deg sakte til rumpa lager en rett linje med knærne, som skal være i 90 graders vinkler. Sørg for å holde knærne bak tærne for å forhindre skade. Skyv deg sakte tilbake til startposisjon.
   • Utfør 10-12 reps for ett sett. Bygg gradvis opp til 3 sett.

3. 

   
   
   Gjør lag. Pliés er en annen flott måte å bygge styrke på bena på. De retter seg også mot noen av de mindre musklene i overbenet som hjelper til med å gi stabilitet. Du kan også gjøre pliés med lette vekter for å øke benet så vel som overkroppens styrke.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og pek tærne utover. Du vil nok tro at du ser ut som en ballerina - dette er den rette posisjonen. Bøy knærne langsomt og senk ned til ryggen og knærne er i en linje. Hev deretter sakte tilbake til startposisjon.
   • Utfør 10-12 reps for ett sett. Bygg deg opp til tre sett. Du kan også gjøre så mange plié-knebøy som mulig på 45 sekunder, og jobbe opp til 3-45 sekunders runder.

4. 

   
   
   Gjør kalvehevinger. Du trenger sterke underbensmuskler for å balansere overbenet. Å gjøre enkle løft som engasjerer leggmuskulaturen, kan styrke dem og de mindre musklene i anklene og føttene. Alle disse vil hjelpe deg å være en sterkere og mer stabil base.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene. Skyv sakte opp ved å løfte hælene fra gulvet. Du burde nå balansere på føttene. Senk hælene sakte tilbake til gulvet. Gjør dette 10-12 ganger for ett sett. Bygg opp til 3 sett.
   • Hold en 5-10 pund manual i hver hånd for å øke styrken i leggene og armene.

Del 2 av 4: Legge til styrke i overkroppen

1. 

   Gjør pushups. I tillegg til at du trenger sterke ben for å stabilisere deg og lagkameratene dine under bevegelser, trenger du også mye armstyrke. Dette hjelper deg med å stabilisere stunts når de strekkes ut over hodet. En av de beste øvelsene for å bygge styrke på arm og overkropp er pushups. De retter seg mot bryst, arm og skulder. Pushups kan også bygge rygg- og magemuskler.
   • Start i plankeposisjon. Forleng armene helt og hold hendene litt bredere enn skuldrene. Bøy albuene sakte og senk kroppen ned til brystet nesten når gulvet. Engasjer mage- og benmuskulaturen under hver pushup for å bygge kjerne- og benstyrke.
   • Utfør halv-plank, eller kne, pushups hvis du ikke kan gjøre full pushups fra plank posisjon. Kom deg i full planke og legg deretter knærne på bakken for halvplankposisjon.

2. 

   Trekk deg opp. Pull ups er en annen veldig effektiv måte å bygge overkroppsstyrken du trenger som base. Prøv forskjellige typer grep eller trekk opp variasjoner for å utvikle styrke på arm, skulder og rygg. I tillegg kan pull ups utfordre kjernemuskulaturen.
   • Ta tak i en takstang med et smalt eller bredt grep. Heng sikkert fra baren og engasjer overkroppen og magen. Trekk deretter opp hele kroppen din til haken tømmer stangen.
   • Prøv alternativer hvis du ikke kan fullstendig trekke opp fra hengende stilling.Legg en boks under føttene og hopp opp til haken din er over baren. Gå deretter tilbake til startposisjon på boksen. Fortsett å gjøre det alternative hoppdraget til du bygger nok styrke til å utføre vanlige pull-ups.

3. 

   Trykk vekten overhead. Skuldrene dine må også være sterke for å være en sterk cheerleader-base. Press er en fin måte å bygge opp skuldrene og armmusklene ved å løfte vekten rett over hodet.
   • Bruk et sett med manualer eller vektet bjelke for trykkpresser. Vekten skal være behagelig, men utfordre deg. Ta tak i manualene eller stangen litt bredere enn skuldrene. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre og trekk magemusklene mens du trykker vekten rett opp til armene er rette. Senk vekten ned igjen og gjenta i 10-12 reps.
   • Bygg opp gradvis til 3 sett med 10-12 reps.

4. 

   Dypp kroppsvekten din. Tricep-fall er en annen utmerket øvelse som kan bygge armstyrken og hjelpe deg å være en sterkere cheerleading-base. De hjelper også med å bygge overkroppen og kjernestyrken.
   • Sett deg i en stol eller på en benk med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Heng på fremkanten og roter håndflatene slik at de vender bort fra deg. Gå føttene ut foran deg, slik at ryggen lett skummer over stolen eller benken. Bøy albuene og dypp kroppen langsomt ned. Senk ned til albuene er i 90 graders vinkel. Rett albuene og skyv tilbake til startposisjon.
   • Gjenta i 10-12 reps for ett sett. Bygg opp styrken din til du kan gjøre 3 sett.

Del 3 av 4: Øke kardiovaskulær utholdenhet

1. 

   Gjør cardio tre eller flere dager i uken. Å være en cheerleading-base krever ikke bare fysisk styrke, men også utholdenhet. Å kombinere styrketrening med kondisjonstrening kan øke din generelle styrke og evne til å utføre rutiner som vanligvis varer noen minutter. Du bør få minst tre dager med cardio hver uke, men det kan være lurt å gjøre opptil 5-6 dager.
   • Målet er 150 minutters aktivitet hver uke. Denne totalen kan omfatte kondisjonstrening og styrketrening. Det kan være lurt å ta 75 minutter med kraftig kondisjonstrening og 75 minutter mer moderat styrketrening.
   • Velg kondisjonstrening som utfordrer kroppen din og utfyller jubelen din. For eksempel kan løping, sykling og hoppetau bygge utholdenhet og beinstyrke. Andre idretter som roing svømming øker utholdenheten mens du bygger total kroppsstyrke. Du kan blande disse idrettene for å få mest mulig utbytte av dem.

2. 

   Delta i treningstimer. Hvis du synes det er vanskelig å motivere deg til å gjøre kondisjonstrening, bør du vurdere å prøve forskjellige klasser på et lokalt treningsstudio. Cardio burn, barre og boot camp klasser kan hjelpe deg med å få utholdenhet. Mange klasser jobber med frie vekter som også gjør musklene sterkere. Delta i en klasse som et alternativ til kondisjonstrening.
   • Be en trener om forslag til hvilke typer klasser som kan være til nytte for deg som cheerleading-base. Noe som er en blanding av kardio og styrke kan være et flott alternativ for deg.

3. 

   Prøv yoga eller pilates. Vurder å legge til en dag med yoga eller pilates i den ukentlige øvelsen for å være en sterkere cheerleading-base. Du kan ta en klasse i et studio eller på nettet. Yoga og Pilates er øvelser med lavere effekt som kan styrke og strekke musklene dine. De kan også øke kardiovaskulær utholdenhet.
   • Erkjenne at yoga og pilates har positurer og øvelser som kan målrette mot bestemte muskelgrupper, for eksempel bena og armene. De er også gode til å bygge fleksibilitet, som er en viktig del av å være en sterk base.

4. 

   La deg hvile. Hver person trenger nok hvile for å komme seg fra enhver form for aktivitet. Dette gjelder spesielt hvis du trener hardt for å være den beste cheerleader og basen du kan være. Å tillate deg å hvile når kroppen din er sliten, kan hjelpe kroppen din til å komme seg i tillegg til å fremme styrke og utholdenhet. Å ikke få nok hvile kan til og med reversere all hard trening.
   • Sov i 8-9 timer hver natt. Ta en 30 minutters lur for å slappe av og oppdatere deg hvis du føler deg sliten.

Del 4 av 4: Øve på cheerleading beveger seg med andre

1. 

   Be andre cheerleaders om å øve med deg. En fin måte å bygge mer styrke på basene dine og sette kondisjonen din i arbeid er å øve på rutinene dine. Se om lagkameratene eller cheerleaderne dine vil øve med deg. Dette kan hjelpe deg - og dem - til å bli sterkere og bedre baser eller flygeblad.
   • Finn ut hvilke ferdigheter du og dine andre cheerleaders trenger å øve på. Det kan være ting som å dyppe for å løfte, timing eller håndposisjon. Når du har gjort dette, kan du lage en plan for å øve på ferdighetene du og lagkameratene vil utvikle. Husk å bygge opp ferdigheter gradvis.
   • Sørg for at du har noen som kan få øye på trekk mens du trener. Dette kan minimere risikoen for skader.

2. 

   Øv heiser. Som base er det din jobb å øke flygeblad og være deres stabile grunnlag og landingssted. Bruk styrken du bygde med vekter og utholdenhetstrening, og øv løftene dine sammen med lagkameratene eller andre cheerleaders. Dette kan ikke bare avgrense dine basale ferdigheter, men også bygge mer styrke.
   • Bruk rutiner du kan ha som veiledning for hva som løfter å øve. Spesielt å målrette bevegelser du vil bruke, kan hjelpe deg med å bli en sterkere base og utvikle ferdighetene dine.
   • Vurder å starte med kastøvelser, som kan forberede deg til å gå videre til full heiser. For eksempel, kanskje du trenger å jobbe med å dyppe dypere for å løfte flygebladet høyere. Du kan starte med noen dype knebøy alene, gå til å trene dype løft med en partner, og deretter prøve noen få heiser.
   • Forsikre deg om at du er oppmerksom på elementer som riktig håndposisjon og timing. Begge deler er komponenter for å være en sterk base.

3. 

   Forbedre fangst. En annen viktig jobb med en cheerleadingbase er å fange flygeblad. Når du har løftet eller løftet flygebladet ditt, må du fange personen på en mest mulig stabil måte. Når du jobber med løfteferdighetene dine, må du sørge for å øve på fangsten også.
   • Arbeid med å fange som en enhet med andre baser så vel som individuelle fangster. Fokuser på elementer som håndposisjon, timing og å holde musklene så engasjerte som mulig. Disse elementene kan sikre at du og flygebladet ditt holder deg trygg under fangstene.
   • Snakk med flyers og trenere for å få tips om hvordan du kan være en sterkere og mer effektiv base.

Samfunnsspørsmål og svar

Hva om jeg ikke har noen å trene med?

Prøv å gjøre grunnleggende trekk selv. Hvis du er i et husområde, må du sørge for at det ikke er noen gjenstander eller møbler i veien.

Jeg har gjort cheerleading før, men aldri som base. Min beste venn er flygebladet for stuntgruppen vår. Siden jeg aldri har vært en base før jeg fortsetter å slippe henne, og jeg får skylden. Hva burde jeg gjøre?

Spør treneren, de vil fortelle deg hvordan du skal basere riktig. Ikke bøy ryggen din når du stamper. Dette kan føre til personskade. Knebøy hvis basen din er kortere enn deg. Det er ikke alltid basen eller ryggen sin skyld, noen ganger er det flygebladet!

Vil løftevekter få meg til å virke klumpete eller veldig muskuløs?

Nei, løfting av vekter vil ikke gjøre deg klumpete. Muskler er slankere og mindre enn fett, og hvis du blir sterkere, kan du føle deg mer fit.

Hva om jeg er en flygeblad, og aldri har basert, og treneren forteller meg å være en base?

Du bør fortelle treneren din at du aldri har basert før, og hvis du føler deg komfortabel, prøv det! Hvis du er ukomfortabel skjønt, bare fortell treneren din, så hjelper hun deg med å finne ut noe.

Det er mitt første år som cheerleader. Jeg har blitt fortalt at jeg er en base, men jeg bruker ryggen når jeg løfter flygebladet opp. Har du noen tips?

Sjekk først beinets styrke. Hvis bena er litt svake, kan du jobbe med dem til de blir sterkere. Hvis de er sterke nå, kan du øve på å holde ryggen rett og bøye deg på knærne. Det kan ta litt tid å bli vant til det, men det vil redusere skader på sikt.

Hvordan kan jeg jobbe med å fly når jeg ikke har base?

Du kan øve deg på å fly med mange ting. Det er spesifikke stativer du kan kjøpe online for å balansere, eller du kan bruke en enkel suppe.

Tips

Advarsler

• Vær oppmerksom på kroppen din. Hvis noe ikke føles riktig eller gjør vondt for mye, la treneren din eller en trener få vite det. Dette kan minimere risikoen for skade som kan hindre deg i cheerleading.