Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

For å ha en slankere, sterkere kroppsbygning, er et progressivt styrketreningsregime integrert. Å bygge flere muskler gir mange helsemessige fordeler, men for mange mennesker er det mye mer skremmende å komme i gang med vekttrening enn å løpe på tredemølle eller ta en aerobic-klasse. Progresjon begynner med å sette treningsmål og møte dem med suksess starter med å opprettholde riktige teknikker.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Gjør deg klar til å trene

1. 

   Sett deg dine realistiske mål. Det er mange misforståelser som nybegynnere har om vekttrening. Her er noen avklaringer for å holde forventningene dine realistiske. Trening av et bestemt område av kroppen din vil ikke redusere fett i det området. Fettreduksjon skjer når du forbrenner mer kalorier enn du spiser, og det skjer i et mønster som i stor grad kontrolleres av genetikk.
   • For eksempel vil ikke ab-øvelser redusere fett i mageområdet. Det vil hjelpe magemuskulaturen til å bli større, som, hvis du ikke kobler vekten din med sunn mat, kan presse ut det eksisterende fettet og få deg til å føle deg større.
   • Vekt trening gjør ikke kvinner "klumpete". Som kvinne er muskelgevinsten du vil oppleve en del av det "tonede utseendet" som mange kvinner er ute etter. For toning må du bygge muskler og redusere fett. For å redusere fett, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner.

2. 

   
   
   Velg en rutine. Fremgang er resultatet av å ha en spillplan og holde seg til den. For en nybegynner anbefales det å velge en kroppsrutine som du gjør tre ganger i uken med en hel hviledag imellom. Mengden sett og reps du gjør i rutinen, påvirker sluttresultatet for kroppen din.
   • For å bygge supertett muskel og styrke, gjør reps i 1-5 området.
   • For å bygge like mye muskulær utholdenhet og muskelstyrke, gjør reps i 8-12-området.
   • For å bygge tone og utholdenhet, gjør 12 reps og over.

3. 

   
   
   Optimaliser fremgangen din som nybegynner i vekttrening. De fleste styrkeprogrammer som prøver å gjøre dette, gjør at du gjør 5 sett med 5 reps. For å bli sterkere og ta på muskler, gjør treningsrutiner som har en tradisjonell styrketreningsøkt.
   • Tradisjonelle styrketreningsøkter betyr at du fullfører ett sett med en øvelse, hviler og deretter et nytt sett med øvelsen, og deretter hviler.
   • For eksempel vil 3 sett med 10 knebøy være: 10 knebøy, hvile, 10 knebøy, hvile, 10 knebøy, hvile.

4. 

   
   
   Spis et kvalitetsdiett med rikelig med vann. Hvordan du spiser er 80-90% av suksessen din med vekttrening. Hvis du prøver å forbrenne fett samtidig, vil du være forsiktig med å konsumere akkurat nok kalorier til å gi deg energi til å trene i vekt. Dette kan ta litt prøving og feiling. Ikke vær redd for å spise mer hvis du føler deg trøtt eller ikke gjør fremgang. Fokuser på å spise protein og grønnsaker som hoveddelen av kostholdet ditt.

Del 2 av 3: Starte vekttreningsprogrammet

1. 

   Varm opp kroppen din med kardio. Å starte en trening med vekttrening ved å gjøre litt kondisjonstrening er en fin måte å sikre at kroppen din er varm nok til å utføre noen av bevegelsene bedre. Ta en kardio med lett joggetur på tredemøllen eller utenfor, og stopp når du akkurat begynner å svette. Følg opp med noen strekninger før du løfter.

2. 

   Finn manualer som er lette nok for deg. Når du først begynner å trene, er det viktig å ikke presse deg selv for hardt. Størrelsesvektene du løfter i begynnelsen, bør være lette nok til at du kan utføre 2-3 sett med 12-15 reps.
   • Hold deg unna "gå hardt" mentalitet i de tidlige dagene av treningen. Musklene dine skal ikke skyves maksimalt tidlig. Gjør 2-3 sett med 12-15 reps med vektene under den første treningen i treningsstudioet.
   • Du bør føle en brenning, men ikke til det utmattelsesstedet der du ikke kan presse deg lenger under reps. Etter de første 10-12 repsene, bør det være 2-5 reps igjen "i tanken" som du kan utføre etter hvert sett hvis du vil.

3. 

   Utfør manualøvelser i et mønster. Å gjøre vekttreningsøvelser i et mønster med reps mellom 2 av 12 og 3 av 10 hjelper deg med å behandle bevegelsene mens de skjer med kroppen din. Muskler vil også kunne lære å tilpasse seg vekten du legger på dem.

4. 

   Bruk kroppsvekten din når du først lærer å sitte på huk. Barbell knebøy er en veldig vanlig måte å trene vekt på, men det er best å starte lett slik at kroppen din kan bli vant til teknikken. Når du blir sterkere, må du ta i bruk manualer og deretter vektstenger.
   • Huk ved å stå med føttene litt bredere enn hoftene og tærne pekende litt utover i en vinkel på 5-20 grader. Se foran deg og finn et sted på veggen å konsentrere deg om når du huk ned. Legg armene utover foran deg, på linje med bakken.
   • Riktig teknikk vil forhindre skader. Ryggraden din skal være i nøytral posisjon og holdes rett når du senker deg i form. Pass på at knærne ikke går utover tærne. Gjør 5 sett med 5 knebøy eller totalt 25 knebøy.
   • Når du begynner å føle gevinster fra treningsøktene dine, må du ta i bruk manualer i stedet for bare kroppsvekten. Uke for uke skal du kunne øke vektene med 2-5 prosent.

5. 

   Fokuser på riktig form. Knebøy og markløft er mer komplisert enn bicep-krøller. Hvis du oppdager at skjemaet ditt begynner å lide i løpet av de siste reps, når du huk, prøv å utføre færre reps per sett. Det er kroppens måte å fortelle deg at den har nådd grensen. Arbeid deg opp til høyere representanter når du fortsetter å trene.
   • Gi deg selv 1-2 minutter mellom rep-settene for å sikre at du opprettholder riktig form mens du trener. Lys vekt hvis du føler deg sliter.
   • Å fokusere på formen din er en del av å lære kroppen din riktig teknikk. Jo tidligere du gjør det, desto bedre blir vekttreningsreisen din.

6. 

   Vær konsekvent med treningen din. Vekt trening fungerer ved å gradvis øke vekten du beveger deg med kroppen din. Hvis du er inkonsekvent, vil du oppdage at fremgangen din går i stå. Fremgang er noe som skjer over tid. Gjør vekttrening til en levetid for å se resultatene gradvis, hele tiden.

Del 3 av 3: Øke hvor mye vekt du løfter

1. 

   Kutt ned på øvelser som kanskje jobber for et bestemt område for hardt. Du vil kanskje oppdage at du har nådd et platå i dine gevinster, men vil gjerne være i stand til å løfte mer vekt og øke din totale styrke. Det du kanskje opplever er overtrening av visse muskler.
   • Velg en muskelgruppe som er sentral i treningen 2-3 ganger i uken. Kutt ned den muskelgruppen til å bli trent bare en gang i uken. Gjør det i to uker.
   • Ved å gjøre dette, bør du være i stand til å øke mengden vekter du løfter ved å gi musklene litt pusterom for å oppleve gevinsten.

2. 

   Bytt mellom øvelsestypene du gjør. Når kroppen og musklene dine blir vant til å gjøre de samme øvelsene i samme takt på en rutinemessig basis, vil du slutte å utvikle deg i treningsøktene dine. Sjokk kroppen din og vekk musklene dine ved å endre rutinen og / eller løfteplanen.
   • Hvis du for eksempel jobber på brystet på mandager, velger du å trene på en tirsdag eller torsdag. Bruk det formatet på alle øvelsene dine og endre ting opp hver uke.
   • Hvis du gjør det i en måned, bør du sakte kunne øke vekten igjen. Å se forbedring i styrke og kropp vil følge.

3. 

   Forbedre styrken og kraften ved å bytte drivstoff. Mange vektløftere stoler på ekstra drivstoff for å hjelpe dem med å øke og øke styrken når de trener. Gi kroppen din riktig drivstoff ved å bruke prøving og feiling for å se hva som fungerer best for deg.
   • Etter trening, bør protein være en stift i kostholdsplanen din. Muskelbygging får et ekstra løft med regelmessig inntak av en protein- og karbohydratkombinasjon etter trening.
   • Prøv å konsumere et 8 gram glass sjokolademelk etter en treningsøkt for å gjenoppbygge muskler, forhindre muskelskader og forsyne kroppen med en stor proteinkilde.
   • Matvarer som omega-3 egg pleide å ha et dårlig navn på grunn av dets antatte kobling til tette arterier, men er faktisk et bra drivstoff for å bygge muskler.
   • En unse mandler eller valnøtter er ypperlig for alle som sliter med å bygge muskler. Det er en perfekt blanding av fiber, protein og fett som gir alle fordelene med kalorier uten den utvidende midjen.

4. 

   Gi treningsøkten din balanse. Å øke hvor mye vekt du løfter, vil være utfordrende hvis du har en treningsrutine som favoriserer visse muskelgrupper (biceps vs triceps, glutes vs ben).
   • Varier rutinen din ved å øke antall sett eller repetisjoner. Alternativt kan du også øke vekten du bruker og redusere antall sett og / eller reps du gjør.
   • Du kan variere rutinen og bringe balanse i treningsøktene dine ved å bytte mellom "tunge" dager og "lette" dager. Tunge dager vil være dagene som er angitt for tyngre vekt med færre reps og flere sett. Lette dager vil være din standard vektløftingsrutine.
   • Tilstand muskler som har samme kraftevne det samme for å sikre at rutinen din alltid er balansert riktig. For eksempel skal brystet og ryggen håndtere samme vekt. Da kan du øke vektene over tid.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan kan jeg vite hva slags øvelser jeg skal gjøre?

Det avhenger først og fremst av dine individuelle treningsmål. Hvis målet ditt er å bygge opp mye muskler, vil du finne et vektløftingsprogram som retter seg mot alle de store muskelgruppene i kroppen. Hvis du er mer interessert i fettforbrenning, vil et kardioprogram sannsynligvis passe bedre. For mer spesifikk råd, kan du vurdere å planlegge en avtale med en personlig trener.

Er det bra å laste tungt for nybegynnere?

Jeg synes du bør starte med en vekt som er lett / moderat. Du vil ikke ha en tung vekt fordi du ikke vil være i stand til å gjøre så mange reps. Få en moderat vekt og gå for høye reps og sett. Hvis du er seriøs med vektopplæring, bør du vurdere å ansette en personlig trener.

Jeg er en 18 år gammel hann og 20 kg overvektig. Hva skal jeg gjøre for å få muskeldefinisjon og ikke bulk?

Gjør push-ups og planker, og ta med mye protein i kostholdet ditt. Ikke hopp over måltider; riktig ernæring er avgjørende for muskelutvikling.

Kan løftevektene målrette mot mage, spesielt kvinner med c-seksjon?

Noen vektøvelser kan hjelpe med abs, men jeg vil anbefale å gjøre ab-trening på egenhånd først for å målrette abs. Trening som planker, crunches og sit-ups kan virkelig hjelpe med det.

Som 12 år gammel jente vil jeg løfte vekter, så hva er de beste øvelsene for å få muskler raskt?

De fem gyldne øvelsene er: markløft, knebøy, benkpress, luftpress og pull-up. Imidlertid er disse bevegelsene ganske tekniske og krever litt øvelse for å bruke en vektstang. Kanskje du først ser på hantel- eller kettlebell-trening om det er vekter du vil flytte, eller kroppsvektøvelser hvis du vil få litt styrke før du berører vekter.

Hvordan kan jeg miste lårfett som tenåring?

Prøv noe av det følgende: knebøy, V-ups, sommerfugler, eller bare løp og går for å hjelpe.

Tips

• Det er normalt å føle seg litt sår når du starter (eller starter på nytt) en vekttreningsrutine, men når du først er konsekvent, vil du ikke føle deg sår etter hver trening.
• Å bli sterkere kan være så enkelt som å legge til en knebøy til, løfte fem kilo til eller fullføre en krets 10 sekunder raskere under styrketreningen.
• Hviling er like viktig som å løfte vekter, og er en integrert del av å ha en effektiv vekttreningsrutine for å se resultater.
• Treningsstrukturen din bør endres hver tredje uke for å imøtekomme den økningen i styrke som musklene dine skal oppleve. Så lenge strukturen øker med jevne mellomrom, skjer fremgang, og det er viktig.
• Vurder å jobbe med en profesjonell trener når du begynner på vekttrening. De vil kunne hjelpe deg med å perfeksjonere skjemaet ditt og sørge for at du gjør øvelsene trygt.

Advarsler

• Selv om lett sårhet er normal, bør du ikke ha vondt eller ekstremt vondt etter en treningsøkt. Hvis dette skjer, vent noen dager før du går tilbake til treningsstudioet.