Innhold

• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

• Hvis du har manualer eller vekter, kan du gjøre treningen hardere og øke kondisjonen din betydelig. Selv en liter melk i hver hånd vil hjelpe.

Metode 3 av 3: Danner en rutine for muskelbygging

1. 

   Lag en treningsplan som treffer hver muskelgruppe to ganger i uken. Å utvikle en effektiv treningsplan er ikke noe du trenger en trener å gjøre. Det er flere enkle, lett å huske retningslinjer å følge som gjør at du får mest mulig ut av treningsøktene dine, og bygger muskler raskt og trygt.
   • Tillat 1-2 dagers hvile mellom lignende treningsøkter. Hvis du trener brystmusklene på tirsdag, må du ikke trene dem igjen før torsdag eller fredag.
   • Gruppere lignende muskelgrupper for trening. For eksempel, siden mange brystøvelser også trener triceps, grupperer du disse øvelsene samme dag.
   • Gi 1-2 hviledager der du går på kort sikt eller unngår hard fysisk aktivitet. Kroppen din trenger tid til å hvile og komme seg for å bygge muskler.

2. 

   
   
   Fokuser på god form, ikke ekstra repetisjoner, for å få muskler raskt og trygt. Å gjøre ti riktige push-ups er langt mer effektivt enn femten dårlige. Du vil at hver treningsbevegelse skal være jevn, flytende og treg, ikke herky-rykkete og vanskelig. Mens hver øvelse er forskjellig, inkluderer noen generelle tips:
   • Pust inn når du kommer opp, eller slapp av. Pust ut på anstrengelsen.
   • Hold ryggraden rett, ikke buet eller bøyd, så mye som mulig.
   • Hold hver øvelse i 1-2 sekunder på toppen, og beveg deg sakte tilbake til hvilestilling.

3. 

   
   
   Gjør yoga for å strekke muskler med en kroppsøkt. Yoga er et annet alternativ for å trene større muskelgrupper, da det hjelper deg å styrke musklene og få fleksibilitet. Enkle, rolige økter er ypperlige for hviledager, og du kan presse deg selv med hardere treningsøkter for å blande rutinen. Hvis du sliter med å finne øvelser du liker uten treningsutstyr, kan yoga være det enkle svaret.
   • Youtube inneholder en skattekiste av yoga-treningsøkter for alle ferdighetsnivåer, så ikke føl deg skremt hvis du er ny i yoga - du kan øve i ditt eget hjem med lite utstyr.

4. 

   
   
   Skyv deg selv slik at de siste 2-3 repsene i hvert sett er vanskelige, men ikke umulige. Hvis du virkelig vil få muskler, må du presse deg selv. Din egen kropp er den beste indikatoren for treningen, så fortsett å jobbe muskelen til den er sliten. Du skal slite litt på slutten av hvert sett, og de siste 2-3 øvelsene du gjør bør kreve full konsentrasjon og innsats.
   • Lag mål på forhånd. Hvis du bestemmer deg for å gjøre tre sett med tjue på forhånd, er det mer sannsynlig at du fullfører settet mens du svetter. Så, hvis det er for enkelt, kan du alltid legge til mer.
   • Å skyve på deg selv er forskjellig fra frieri til skade. Hvis ledd, bein eller muskler gjør vondt, i motsetning til bare å være sår eller trøtt, bør du stoppe og hvile.

5. 

   Spis et balansert kosthold som inneholder mye protein, men lite fett. Dette betyr ikke at du trenger å slå protein shakes hver dag eller kutte ut hver dessert. Et godt kosthold er et balansert kosthold, med fokus på fullkorn, frukt og grønnsaker, og magre proteiner som kylling, fisk, egg og bønner.
   • Et glass med lite fett sjokolademelk er en utmerket matbit etter trening.
   • Å bytte fra hvitt brød og pasta til fullkorn er en fin måte å umiddelbart spise sunnere på.
   • Avokado, nøtter, olivenolje og egg inneholder alle sunne fettstoffer. De du skal passe på - smør, fløte, smult osv. - er nesten alltid maten du allerede vet er usunn.

6. 

   Vurder å kjøpe grunnleggende utstyr til hjemmet, hvis du er seriøs med å trene. Det er et stort utvalg av utstyr som kan hjelpe deg med å utføre nye øvelser og utfordre deg selv videre, men du trenger ikke dyre maskiner for å gjøre det.
   • Motstandsbånd er tilpasningsdyktige, kommer i en rekke "vekter" og kan brukes til tusenvis av øvelser.
   • Et grunnleggende sett med manualer er en kostnadseffektiv måte å legge litt vekt på treningsøktene dine.
   • Pull-up / chin-up barer er designet for å passe trygt inn i de fleste dørkarmer, og mange modeller kan også brukes til fall og skråstøpninger.
   EKSPERTTIPS

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness trener

   Å trene hjemme er flott for nybegynnere, men på et tidspunkt må du kanskje bli med på et treningsstudio for å fortsette fremdriften. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre ting som pull-ups, push-ups, lunges og squats, og du kan bruke vekter som er rundt deg eller til og med din egen kroppsvekt for å hjelpe deg med å bli sterkere. Men hvis du vil jobbe med å løfte mer, trenger du sannsynligvis vekter for å hjelpe deg.

Eksempel øvelser og rutine

Enkle øvelser for å bygge muskler uten vekter

Enkle øvelser for å bygge muskler med vekter

Eksempel på rutine for å bygge muskler

Samfunnsspørsmål og svar

Hvis jeg vil bygge muskler, skal jeg gjøre pushups hver dag?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Det er bedre å plassere treningsøktene dine, slik at du ikke gjentar den samme treningen hver dag. Hvis du gjør de samme øvelsene hver dag, får ikke musklene dine sjansen til å reparere og vokse. Vurder å prøve ben den ene dagen, overkroppen den neste.

Hvordan bygger du muskler?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Du må jobbe musklene for å bygge muskler, og trening er den eneste måten å gjøre det på.

Kan du bygge muskler uten vekter?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Du kan bruke kroppsvekten til å bygge muskler, med øvelser som lunger, hopp, push ups, pull-ups, dips og kalvhevinger.

Hvordan kan jeg forbrenne fett raskere?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Interval training, for eksempel High Intensity Interval Training (HIIT), er den beste måten å fakkle kalorier under trening. Ta en titt på denne artikkelen for å lære hvordan du gjør det: Hvordan utføre intervalltrening. I tillegg er kosthold den viktigste faktoren for å kontrollere vekten din, så spis med omhu.

Hvilke kosttilskudd bør jeg ta for å bygge muskler?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Det kan være lurt å ta et proteintilskudd, som mysepulverrister, når du prøver å få muskelmasse. Noen kroppsbyggere drikker bare sjokolademelk etter trening, som har den rette kombinasjonen av protein og karbohydrater.

Kan du bygge muskler med frie vekter?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Ja, under de fleste omstendigheter er frie vekter gode verktøy for å bygge muskler.

Hvordan kan vi gjøre musklene sterke?

Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende.

Ja, du kan gjøre musklene sterkere. Følg trinnene i artikkelen ovenfor, og les kanskje også wikiHow: Hvordan bli sterkere muskler når du er svak, for å gjøre musklene sterkere.

Kan du bygge muskler uten å trene?

Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende.

Ja, det er mulig å bygge muskler uten å trene, men du må fortsatt bevege deg mye, ettersom menneskekroppen er laget for daglig bevegelse. Ting du kan gjøre som fremdeles vil bygge muskler inkluderer å gå overalt, ta trappene i stedet for heisen, gjøre hagearbeid, rengjøring og andre daglige fysiske oppgaver. Du kan også se på å ta proteintilskudd som kreatin, men gjør undersøkelsene dine, da flere av disse kan forårsake helseeffekter som best unngås. I utgangspunktet må du følge en livsstil med å bevege deg mye og ikke sitte for mye, og du kan unngå treningsøktene, men likevel få muskler.

Bygger du kroppsvektstrening?

Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende.

Absolutt, du kan bruke kroppsvekten din til å bygge øvelser, og du kan gjøre dette enda mer effektivt ved å øke vanskeligheten og intensiteten til øvelsene over tid. Noen gode øvelser for å bygge muskler på denne måten inkluderer push-ups, pull-ups og lunges. Imidlertid ikke bli sittende fast med å gjøre bare en slags trening, for effektiv muskeloppbygging må det være en rekke passende øvelser og treningsøkter.

Hvilke typer øvelser bør en tenåring gjøre for å bygge muskler i overkroppen?

Push-ups er et godt alternativ.

Tips

• Ikke gi opp.
• Jobb hardt, spis riktig, hvile godt og nyt gevinsten!
• Å øke proteininntaket i form av magert kjøtt, egg eller fisk og redusere karbohydratinntaket vil være gunstig for å utvikle muskelmasse.
• Varm alltid opp før du begynner å gå en lett joggetur, eller gå i 5-10 minutter. Avkjøl på samme måte etter at du er ferdig med programmet.
• Strekk alltid musklene etter fullført trening for å holde bindevevet og musklene glatte.
• Prøv å gjøre pull-ups og chin-ups i din lokale park eller barnets gyngesett.
• Gjør kardioøvelser for å hjelpe deg med å forbrenne fett for å avdekke muskler.
• Tren alltid treningen din før du trener for å få mest mulig utbytte for musklene.
• Isometrics kan utvikle musklene dine ytterligere uten treningsutstyr når de brukes i kombinasjon med andre typer øvelser.

Advarsler

• Varm alltid opp og kjøle ned for å forhindre skader.
• Strekk alltid etter at du har fullført dette programmet.
• Hvis du har skader eller helsemessige forhold, må du ikke prøve noe treningsprogram uten å konsultere legen din først.
• Hvis noen av disse øvelsene gir deg smerter i ledd, rygg, nakke osv., Må du stoppe umiddelbart og ikke fortsette programmet uten å konsultere legen din først.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.