Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Quadriceps, eller quads, er de store muskelgruppene på overbena. Quad er viktig for å gå, løpe og stabilisere kneleddet. Hvis du vil gjøre overbena dine mer muskuløse, kan du starte med å gjøre øvelser uten vekter for å styrke dem. Når du er komfortabel med å trene kroppsvekt, kan du begynne å bruke utstyr og vekter for å bli enda sterkere!

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Gjør kroppsvektstrening

1. 

   Gjøre fremover lunges. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og senk kroppen nærmere bakken, og hold ryggen rett som du gjør. Hold leggen vinkelrett på gulvet slik at kneet ikke går forbi tærne. Gjør toppen av høyre lår parallelt med bakken før du reiser deg opp igjen. Alternative ben etter hvert utfall.
   • Gjør 3 sett med 10 lunger for hvert ben.
   • Prøv å reversere lungene ved å gå bakover med foten i stedet for å jobbe med et annet sett med muskler i firhjulene. Som med fremre lunger, sørg for at kneet holder seg på linje med foten og ikke går utover tærne.

   Tips: Gjør sidelunger ved å ta et stort skritt sidelengs og senke kroppen din til beinet er i en 90-graders vinkel. Hold kneet på linje med foten, og ikke la den gå forbi tærne. Alterner ben med hvert utfall du utfører.

   
   

2. 

   Utføre kroppsvekt knebøy. Stå med bena skulderbredde fra hverandre og føttene peker litt ut. Oppretthold et fast blikk fremover mens du senker kroppen, men la ryggen lene seg litt fremover. Hold knærne på linje med føttene, og ikke la dem gå utover tærne. Når lårene er parallelle med bakken, hold posisjonen i 2-3 teller før du reiser deg opp igjen.
   • Utfør 3 sett med 10-15 knebøy.
   • Hold kjernen aktivert mens du utfører knebøy for å gjøre dem mest effektive.

3. 

   
   
   Øv deg på step ups. Plasser en solid benk eller stol ett skritt fra deg. Gå opp på benken med 1 fot og rett beinet til det er helt forlenget for å løfte deg opp. Sett bakbenet på benken før du går ned på gulvet. Alterner med hvilken fot du går opp for hver rep.
   • Gjør 10 reps med hvert ben i 3 sett.
   • Forsikre deg om at du gjør denne øvelsen sakte, slik at du ikke skader deg selv.
   • Sjekk over deg slik at du ikke ved et uhell slår hodet på noe når du reiser deg.

4. 

   
   
   Gjøre side bein løfter seg å bearbeide sidene på firhjulene dine. Ligg på den ene siden av kroppen din med beina helt utstrakt og torsoen støttet opp på albuen. Løft toppbenet så høyt du kan i langsom og kontrollert bevegelse før du bringer det ned igjen. Etter at du har utført treningen med ett ben, bytt side for å løfte det andre benet.
   • Målet er å gjøre 3 sett med 10-15 reps med hvert ben.

5. 

   Gjør hoppeknekter å innlemme eksplosive bevegelser. Stå med føttene sammen og armene på sidene. Så eksploderer du fra gulvet med et hopp, og sprer bena lenger enn hoftebredden fra hverandre. Samtidig løfter du armene over hodet. Land med føttene spredt og armene i luften, og hopp deretter tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 2-3 sett med 10-15 hoppeknekter.
   • Avhengig av din naturlige kroppssminke, kan det hende du må gjøre eksplosive bevegelser for å endre formen på lårene.

   Variasjon: For å gjøre dette trekket mer utfordrende, prøv å skyve bena ut og bringe dem sammen igjen i ett hopp. Dette øker intensiteten og får deg til å gjøre mer arbeid.

Metode 2 av 3: Trening med utstyr

1. 

   Gjør vektede gående lunger. Løft en vektstang og støtt den på skuldrene bak hodet. Hold kjernen aktiv og ryggen rett mens du tar et skritt fremover. Senk kroppen mot gulvet til låret er parallelt med bakken. Rett beinet ditt og gå fremover med bakbenet. Fortsett å løpe fremover med vektstangen for å bygge muskler i firhjulene.
   • Start med å kaste ut 2 sett som er 23 m (23 m) lange. Reduser deretter avstanden til 10–15 yd (9,1–13,7 m) for de neste 2 settene.
   • Forsikre deg om at du har noen som ser deg i tilfelle du begynner å bli trøtt og ikke lenger kan støtte vektstangen.

   Tips: Hvis du ikke har en vektstang eller ønsker å bruke lavere vekter, kan du også bruke 2 manualer i stedet. Hold armene rett og hold dem på sidene i stedet for å holde dem nær skuldrene.

2. 

   Øv vektstang foran knebøy. Start med vektstangen på en knebøystativ slik at den er i skulderhøyde. Legg armene rett ut foran deg og løft vektstangen av stativet på skuldrene. Bøy armene tilbake for å holde vektstangen på plass. Len overkroppen litt fremover og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Rett bena for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
   • Målet er å gjøre 3 sett med 10-15 reps.
   • Legg til mer vekt på vektstangen hvis du vil gjøre treningen vanskeligere.
   • Sørg for at noen får øye på deg slik at du ikke skader deg selv eller blir overveldet under treningen.

3. 

   Bruk en benforlengningsmaskin for å isolere firhjulene dine. Sett benforlengelsesmaskinen ved å skyve tappen inn i vekten du vil løfte. Sett deg på maskinen slik at løftestangen hviler mot skinnene. Løft beina til de strekkes rett foran deg. Hold vekten oppe i 2 sekunder og senk stangen sakte ned etter hvert løft.
   • Gjør 3 sett med 8-12 reps.
   • Du kan også bruke benforlengelsesmaskinen med ett bein om gangen hvis du vil.

4. 

   Prøv å bruke en benpress for å bygge muskler. Still inn det du vil løfte ved å skyve pinnen i vekter. Len deg tilbake på maskinen og legg føttene på pressen slik at de er litt smalere enn skulderbredden. Start med knærne bøyd og skyv pressen sakte til bena er helt strukket ut. Senk presset sakte ned for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Prøv å gjøre 2-3 sett med 10-15 reps.
   • Forsikre deg om at du ikke prøver å løfte mer enn du er komfortabel med.
   • Ikke la pressen komme raskt ned så knærne treffer brystet. Hold bevegelsene jevne og kontrollerte.

5. 

   Sykle med motstand for å hjelpe muskler. Sitt på en stasjonær sykkel med begge føttene klippet inn i pedalene. Men pedal bare 1 fot av gangen, slik at den andre foten bare følger med bevegelsen. Bruk et lavere gir for å starte, og bare pedal med benet du jobber. Fortsett å tråkke i 30 sekunder i et behagelig tempo. Etter 30 sekunder, bytt foten du tråkker på for å jobbe med det andre benet. Alterner føttene 3-4 ganger for å jobbe med firhjulene dine.
   • Å sette begge føttene på pedalene vil hjelpe deg med å opprettholde stabiliteten.
   • Sykling vil bidra til å styrke firhjulene dine, men det vil ikke være så merkbart som å trene med vekter.
   • Prøv å trene med ett bein i opptil 3-4 minutter av gangen for å bygge utholdenhet.

6. 

   Utfør boks hopp for å legge til eksplosiv bevegelse. Stå med bena skulderbredde fra hverandre foran en solid boks. Bøy litt på knærne og sving armene tilbake. Sving deretter armene fremover for å drive deg når du hopper på esken. Land med føttene flate og knærne bøyd. Til slutt, hopp ned igjen på gulvet.
   • Gjør 1-3 sett med 3-5 reps.
   • Det kan hende du må gjøre eksplosive bevegelser som hoppbokser for å endre lårformen, avhengig av kroppens naturlige sminke.

Metode 3 av 3: Leve en sunn livsstil

1. 

   Tren ut firehjulingene dine 2-3 ganger i uken. Velg 2 eller 3 dager i løpet av uken hvor du fokuserer på å trene beina. Sørg for at du har en hviledag mellom hver treningsøkt, slik at du ikke blir trøtt og at musklene dine har tid til å komme seg. Når du trener, har du som mål å gjøre 30-40 minutters økter slik at du kan få muskler.
   • Prøv å trene andre muskelgrupper, som bryst, rygg, armer eller kjerne, i løpet av hviledagene slik at du toner hele kroppen.

2. 

   Spis en diett med høyt proteininnhold for muskel gevinst. Se etter mat rik på proteiner, som kylling, linser, egg eller bønner, og inkluder dem i kostholdet ditt. Målet er å ha 0,37 g protein for hver 0,45 kg kroppsvekt. Sørg for at måltidene dine har lite fett, slik at du holder deg slank mens du trener.
   • Andre matvarer du kan prøve som inneholder mye protein, inkluderer gresk yoghurt, tofu og nøtter.

3. 

   Hold deg hydrert Gjennom dagen. Del kroppsvekten din i pund i to for å finne ut hvor mye vann du skal drikke hver dag i gram. Sørg for å nippe til vann hele dagen i stedet for å ha store mengder av gangen. Drikk vann mens du trener, slik at du ikke blir dehydrert eller trøtt.
   • Hvis du for eksempel veier 150 kg (68 kg), bør du drikke ca. 2200 ml vann hver dag.
   • Unngå sukkerholdige drikker hvis du prøver å begrense kaloriene.

4. 

   Få en god natt med søvn. Gjør ditt beste for å holde søvnplanen jevn for å holde kroppen sunn. Bli komfortabel mens du sover, slik at musklene dine har tid til å slappe av og komme seg etter en treningsøkt. Unngå å spise eller drikke mye før du legger deg, så det ikke holder deg våken.
   • Ikke bruk noe med en lys skjerm i løpet av de 30 minuttene før du legger deg, siden det kan påvirke søvnsyklusen din. Slå av skjermene 30 minutter før du legger deg.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Før du begynner å trene, bør du strekke fire sener for å løsne musklene.
• Strekk ut lårene etter treningen.
• Start med lavere vekter og øk hvor mye du løfter når du begynner å føle deg komfortabel med øvelsene.
• Sørg for at du også trener de andre benmusklene.
• Ta en hviledag mellom benøvelsene, slik at du ikke blir utmattet eller utbrent.

Advarsler

• Hvis knærne dine føles svake, eller du har hatt dårlige knær i historien, må du være forsiktig før du gjør beinøvelser med tung vekt.
• La alltid noen få øye på deg mens du utfører tunge øvelser.