Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting du trenger

Andre seksjoner

Ofte kalt som "strandmuskler" fordi de ser bra ut i en tanktopp eller badedrakt, og overarmene dine er en viktig del av ethvert kroppsbyggingsregime. Det er tre hovedmuskelgrupper å fokusere på når du bygger overarmene: biceps, triceps og deltoids. Det er enkelt å fokusere på disse områdene, ettersom de er veldefinerte og bruker svært forskjellige bevegelser.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Bygg triceps

1. 

   Identifiser triceps. Triceps er en gruppe på tre muskler som løper fra ytre albue og opp til skulderen langs den bakre delen av overarmen. De brukes til albueforlengelse, det er når du vrir armen eller bøyer deg utover i albuen. Du kan se dem ved å holde armen rett og prøve å overforlenge litt ved albuen - triceps er de v-formede musklene på ytre armen.
   • Du må trene alle tre delene av triceps fra flere posisjoner og vinkler for å se de beste resultatene.

2. 

   
   
   Gjør tricep-presser. Helt kalt "skullcrushers", disse isolerer triceps perfekt. Legg på en benk med en vektstang i begge hender. Legg vektstangen over pannen med albuene pekende ned og hendene skulderbredde fra hverandre. Bøy bare fra albuene, skyv vekten opp til albuene er nesten helt forlenget. Sakte baren til pannen for en full rep. Gjør 3 sett med 10-12 reps.
   • Albuene kan vinkle litt ut, men du bør prøve å holde dem så parallelle med kroppen din som mulig.

3. 

   
   
   Gjør fall. Dips bruker vekten av hele kroppen din, noe som gjør dem til avgjørende tricep-bygningsøvelser. Ta tak i et sett med parallelle stenger, løft kroppen opp med armene utstrakt. Bøy knærne litt tilbake og kryss anklene. Senk kroppen langsomt ned til albuene er bøyd 90 °, og løft deg opp igjen. Gjør 3 sett med 8-10 reps.
   • Hold torsoen omtrent vinkelrett på bakken.
   • Ikke la albuene sommerfugle utover.

4. 

   
   
   Gjør tau- eller kabelnedtrekk. Dette fungerer bare på et treningsstudio, med et tau som trekker ned fra over hodet på deg med justerbar vekt. Stå vendt mot tauet, føttene noen få centimeter fra hverandre. Ta tak i endene på tauet med armene bøyd 90 °, og bøy deretter i albuen for å trekke tauet ned til lårene. Sett tauet sakte tilbake til startposisjon. Hold skuldrene nede mens du trener - bare albuene og underarmene beveger seg nedover.
   • For å gjøre det enda vanskeligere, kurver du håndleddene sakte ut fra bunnen slik at håndflatene vender utover.

5. 

   Gjør dumbbell extensions. Sitt med en manual i hver hånd. Skyv dem opp mot himmelen slik at albuene dine ligger ved ørene og håndflatene vender mot hverandre. Senk dumbbells sakte bak hodet ditt ved å bøye deg ved albuene. Skuldrene dine skal holde seg solide. Når vekten er bak hodet, kan du bøye albuene og skyve hendene opp mot himmelen. Gjør 3 sett med 10-12 reps.
   • Vær forsiktig med å senke vekten - du vil ikke føle armene trekkes bak deg. Hold vekten i kontroll.
   • Du kan også bruke en kabel til denne øvelsen, og trekke en lavt hengt kabel bak ryggen og oppover mot himmelen.

6. 

   Flytt hendene nærmere hverandre for push-ups i nærheten eller benkpress som retter seg mot triceps. Ta de vanlige brystøvelsene dine og bruk dem til å målrette tricepsene dine ved å bare plassere hendene nærmere hverandre, omtrent 6-8 "inches fra hverandre. Du vil sannsynligvis trenge å senke vekten for en benkpressing eller senke reps for push-ups. .
   • Armhevninger: Legg hendene sammen under midten av brystet, ved hjelp av tommelen og pekefingrene for å danne en diamant under brystbenet. Med langstrakt kropp og tær på bakken, senk deg ned slik at albuene blusser ut, og skyv deretter opp igjen til startposisjon.
   • Benkpress: Sett deg under stangen med hendene som griper omtrent brystvortebredden fra hverandre i stedet for den vanlige skulderlengden. Senk stangen ned til brystet, og bruk triceps for å skyve den tilbake til startposisjon.Som vanlig, sørg for at du har en "spotter" bak deg for å fange fallende vekt hvis den glir.

Metode 2 av 4: Bygg biceps

1. 

   Identifiser biceps. Biceps er en gruppe på to muskler som løper fra den indre albuen din til toppen av armen der den møter deg overkroppen. Det er den bulende muskelen du ser når du krøller armen opp i en 90 ° vinkel, og dette er dens primære funksjon. Biceps brukes til albuefleksjon, eller når som helst du krøller armen.

2. 

   Gjør bicep-krøller. Den mest grunnleggende og kraftige bicep-treningen, krøller får mest "smell for pengene". Ta en vektstang i begge hender og hold den ved lårene, begge armene er utstrakt, men bøyd litt ved albuen. Krøl stangen opp til brystet, og senk den sakte ned igjen. Gjør 3 sett med 10-12 reps. Riktig form er imidlertid utrolig viktig:
   • Hold skuldrene nede.
   • Ryggen din skal være rett, ikke bøye eller lene for å gjøre øvelsen enklere.
   • Vær treg og i kontroll - å bruke momentum betyr at du ikke bruker musklene dine.

3. 

   Gjør bøyde rader med omvendt grep. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy i midjen (ikke bak) slik at du er i omtrent 45 ° vinkel. Ta tak i en vektstang under hånden, slik at håndflatene vender oppover og armene dine er rette. Trekk stangen opp til brystet ved å trekke albuene tilbake og krølle seg opp samtidig. Gjør 3 sett med 3-5 reps.
   • Tenk på å trekke i deg forskjellige muskler, som rygg eller biceps, for å endre fokus på denne øvelsen.

4. 

   Gjør hake ups. Ta tak i en trekkstang med begge hender slik at håndflatene vender mot deg og begge pinkies er på innsiden av grepet ditt. Hendene skal være litt mindre enn skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt og kryss anklene. Trekk haken opp over stangen, og hold torsoen rett. Gjør så mange representanter du kan - pull-ups er vanskelig uten mye trening.
   • Hvis du sliter, kan du prøve omvendt chin-ups. Trinn på en boks som lar deg starte med haken allerede over baren og deretter ta føttene opp. Senk deg sakte ned (i løpet av 3-5 sekunder) ned til esken.

5. 

   Gjør individuelle armkrøller. Det er mange variasjoner på dette, men de bruker alle den samme ideen. Ta tak i en vektstang i den ene hånden, og uten å bruke noen andre muskler, krølle vekten opp til skulderen. Underarmen og albuen bør være de eneste tingene som beveger seg, slik at biceps kan få en full trening.
   • Prøv å plassere albuen på låret mens du sitter. Du kan deretter bruke den andre hånden til å holde den på plass mens du krøller deg.
   • Stående krøller kan tillate deg å trene begge armene samtidig, vekselvis mens du krøller. Du kan til og med endre vinkelen på håndleddet for å få litt forskjellige deler av bicepsen. Hvis du roterer dem slik at tommelen er på toppen, fungerer biceps litt annerledes - disse kalles "Hammer Curls."

Metode 3 av 4: Bygg Deltoids

1. 

   Identifiser deltoidene dine. Deltoidene, eller deltene, er dine ytre skuldermuskler. De danner en trekant fra skulderen din som peker nedover overarmen og stopper 4-5 "ned. Deltoidene brukes til å heve armene i en vingelignende bevegelse, der albuene dine går utover. Sterke deltoider beskytter også rotator mansjetten, hovedleddet i skulderen din.

2. 

   Gjør stående håndtrykk. Stå med føttene skulderlengde fra hverandre, med en manual i hver hånd. Løft manualene slik at armene dine er bøyd 90 ° og vekten er nær ørene dine. Handflatene dine skal vende fremover. I en flytende, jevn bevegelse skyver du hendene opp mot himmelen som om du overgir deg. Sakte vekten til ørene for å fullføre en rep. Gjør 3 sett med 10-12 reps.
   • En god startvekt er 10-15 kg.

3. 

   Gjør skulderfluer. La armene dine henge ved sidene, med føttene skulderbredde fra hverandre. Med en manual i hver arm, bøy armene 90 ° ved albuen slik at vektene er ute foran kroppen din i omtrent midjehøyde. Løft albuene opp og til sidene, som om de var vinger. Når albuen er jevn med skulderen, senk dem sakte ned igjen. Fokuser på å holde underarmen og håndleddene fast og jevn med albuen - ikke la dem falle og legg stress på albueleddene. Gjør 3 sett med 10-12 reps.
   • Du kan også holde armene rett og bruke vannkokere, som henger i et håndtak, i stedet for manualer.
   • Du kan gjøre disse med motstandsbånd også. Stå midt på båndet med hver hånd som holder en ende. Løft armene ut til sidene, som om de var vinger, og legg dem deretter tilbake til sidene med armene utstrakte på sidene.

4. 

   Gjør oppreiste rader. Ta en vektstang med begge hender skulderbredde fra hverandre. Stå rett opp, hold stangen med hendene utstrakte. Trekk stangen rett opp, langs torsoen, til haken. Begge albuene skal peke utover når stangen er ved haken. Husk å holde ryggen og torsoen rett mens du løfter. Gjør 3 sett med 10-12 reps.
   • Du kan også gjøre dette med kabelvekt. Sett kabelen slik at den starter fra bakken og trekk den opp akkurat som en vektstang.

5. 

   Gjør fremre armhevinger. Ta en manual i den ene hånden. Med rett rygg og føtter godt plantet. Armen din skal strekkes helt ut ved siden av deg. Løft vekten, forleng armen foran kroppen din til albuen er i skulderhøyde foran deg. Senk vekten sakte ned. Gjør 3 sett med 10-12 reps med hver arm.
   • Ikke la vekten rotere til begge sider, da dette kan forårsake leddskader.
   • Ikke bøy ryggen eller lene deg for å gjøre øvelsen lettere.

6. 

   Gjør chin-ups med nøytralt grep. Det nøytrale grepet betyr at håndflatene begge vender innover, mot hverandre. Ta tak i trekkstangen langs de vinkelrette grepene, slik at tommelen vender mot deg og pinkene dine vender bort. Trekk brystet opp til stangen slik at haken din er jevn med hendene - du vil være i omtrent 45 ° vinkel med bakken. Senk deg langsomt ned igjen, og rett ut torsoen. Start med 3-5 reps, for så mange sett du kan mønstre.

Metode 4 av 4: Få mest mulig ut av treningsøktene dine

1. 

   Strekk før du løfter. Tøying vil gi mer fleksibilitet under øvelsene. Dette øker også tiden du kan trene og reduserer sjansen for å trekke en muskel. Utfør hver strekning i 12-15 sekunder. Noen gode strekninger inkluderer:
   • Med armene utvidet på sidene, roter du dem i små sirkler. Øk sirkelstørrelsen sakte til du lager store, vindmølle-lignende bevegelser.
   • Kryss den ene armen over brystet i skulderhøyde. Ta den andre armen og trekk armen mot deg ved å ta tak i tricep.
   • Nå med den ene armen tilbake mot midten av ryggen, slik at albuen peker oppover. Ta tak i albuen med den andre hånden og skyv den forsiktig ned slik at du kjenner strekk på baksiden av armen.
   • Lås sammen fingrene, strekk armene og skyv lett fra midten av fingrene, mens du holder dem sammen.

2. 

   Målet er 2-3 øvelser for hver muskelgruppe, hver treningsøkt. Å prøve å gjøre alle disse øvelsene på samme dag, spesielt når du bare begynner, vil være veldig vanskelig. Gjør i stedet en overarmsdag der du gjør 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. Neste gang du trener, gjør 2-3 forskjellige øvelser for hver muskel. Dette holder deg frisk og forhindrer at musklene dine akklimatiserer seg til treningen, noe som reduserer muskeloppbyggingen.

3. 

   Ta en hviledag mellom treningsøktene. Musklene dine trenger tid til å vokse, ettersom muskelbygging innebærer å rive gamle fibre og erstatte dem med nye. Hvis du fortsetter å trene hver dag, vil kroppen din aldri ha sjansen til å bygge muskler, og du risikerer skade. Du kan imidlertid trene andre muskler i løpet av dagene, som å trene i bena.

4. 

   Velg en vekt som utfordrer deg, men som ikke skader. Start på lavere vekter og arbeid opp når du blir sterkere. Når du begynner, se etter vekter som utfordrer deg på de siste 3 reps av de første 2-3 settene, og utfordre deg deretter på det siste settet. Utfordring betyr at du bør sikte mot en vekt du fortsatt kan løfte, men må jobbe for å gjøre det. Du bør slite litt på de siste reps, men du kan presse gjennom innsatsen for å fullføre settet.
   • Du skal ikke ha vondt - dette er tegn på potensiell skade. Det skal være vanskelig fordi du er sliten, ikke gjør vondt.

5. 

   Legg vekt i sakte når du blir sterkere. Hvis du ikke lenger er sliten etter 10 reps, er det på tide å legge til vekt. De fleste overarmsmuskulaturene tåler ikke mye vekt, så start på 10-15 kg og beveg deg opp eller ned derfra med 2,5-5 kg. Husk at du vil ha gode, kontrollerte heiser og utgivelser på hver øvelse - ikke rykk opp og ned.

Samfunnsspørsmål og svar

Jeg trenger trening for å kvitte meg med litt flass rundt tarmen. Hva vil du anbefale, og kan jeg gjøre disse mellom armøvelsene mine?

Ja, du kan innlemme øvelser med fokus på mage og mage mellom armøvelsene. wikiHow har noen gode artikler om å trimme magen; sjekk ut Mister magefett, Brenn magefett raskt og Mister magefett på to uker for noen øvelser og generelle tips.

Gjelder disse for jentesvømmere under 16 år?

Ja, disse øvelsene er gode for å trene armene dine for å forbedre svømmeytelsen. Bare vær forsiktig med vekter, ikke prøv å løfte mer enn du er i stand til eller gjør flere reps enn du komfortabelt kan gjøre. Hvis du er veldig ung, snakk først med en foreldre eller lege.

Tips

• Drikk rikelig med vann, og spis et sunt, proteinrikt kosthold for raskere vekst.
• Å jobbe med overarmsmuskulaturen hjelper deg å bli kvitt fett i underarmene også.

Advarsler

• Ikke ha noe for tungt for deg.

Ting du trenger

• Vekter