Innhold

• Steps

Det er flere metoder som kan hjelpe med vekttap, men å følge et sunt kosthold og redusert kaloriinntak vil alltid være den tryggeste og mest praktiske måten å nå dette målet. Å finne ut hvor mange kalorier som er nødvendig for at kroppen skal fungere, og hvor mye av den delen som må fjernes for å gå ned i vekt, kan virke forvirrende og vanskelig å beregne. Imidlertid er det noen ligninger, estimater og grafer som vil hjelpe deg med å beregne et kalorinivå for å gå ned i vekt. Selv uten å bruke en kalkulator eller et internettdiagram, er det formler som kan brukes til å finne det spesifikke kalorimålet for kroppen din.

Steps

Metode 1 av 2: Beregne kaloribehovet ditt

1. 

   
   
   Beregn basal metabolic rate (BMR). BMR-enheten din vil fortelle deg hvor mange kalorier du bør konsumere for at kroppen din skal fungere ordentlig når du tilbringer dagen uten å utføre noen aktivitet. Denne verdien er også kjent som metabolsk rate eller metabolism.
   • Kroppen forbrenner kalorier, bare for å utføre viktige prosesser som å puste, fordøye mat, reparere og utvikle vev eller sirkulere blod.
   • Du vil bruke resultatene fra TMB-ligningen for å finne ut hvor mange kalorier det tar å miste eller opprettholde vekt.
   • Bruk følgende ligning for menn: 66,47 + (13,7 × vekt) + (5 × høyde) - (6,8 × alder).
   • Bruk følgende ligning for kvinner: 655,1 + (9,6 × vekt) + (1,8 × høyde) - (4,7 × alder).

2. 

   
   
   Vurder aktivitetsnivået ditt. I tillegg til å observere grunnleggende kroppslige funksjoner, bør du vurdere kalorier forbrent gjennom daglige aktiviteter. Multipliser den med følgende passende faktor når du skaffer deg TMB:
   • Hvis du lever en stillesittende livsstil (med liten eller ingen fysisk trening): TMB × 1,2.
   • Hvis du er litt aktiv (trening eller lett sport en til tre dager i uken): TMB × 1,375.
   • Hvis du er moderat aktiv (moderat trening eller sport tre til fem dager i uken): TMB × 1,55.
   • Hvis du er veldig aktiv (trening eller intensiv sport seks til syv dager i uken): TMB × 1,725.
   • Hvis du er ekstremt aktiv (veldig intens trening eller sport og fysisk utmattende arbeid eller dobbeltrening): TMB × 1,9.
   • For eksempel vil en 19 år gammel kvinne som er 1,65 cm høy og veier 59 kg legge dataene sine i formelen og finne at BMR hennes tilsvarer 1,366,8 kalorier daglig. Ettersom hun er en moderat aktiv person, trener tre til fem ganger i uken, vil det derfor være nødvendig å multiplisere denne verdien med 1,55, noe som resulterer i 2.118,5 kalorier per dag. Slik er kalorimengden som kroppen hennes bruker på en typisk dag.

3. 

   
   
   Beregn det totale daglige kalorikravet for å gå ned i vekt. For å gå ned 450 g vekt hver uke, må du ha i løpet av denne perioden et underskudd på 3500 kalorier.
   • Å kutte cirka 500 kalorier daglig vil føre til et underskudd på 3.500 kalorier i løpet av denne perioden.
   • Bare prøv å miste 450 til 900 g per uke. Hvis du planlegger å gå ned i vekt gjennom kostholdet alene, må du se et underskudd på 500 kalorier hver dag for å gå ned 450 g på en uke. Hvis du vil intensivere rutinen din og miste 900 g på en uke, må du øke dette daglige underskuddet til 1000 kalorier.
   • Mål å redusere kaloriinntaket, og utfør også fysiske aktiviteter for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt på en trygg og sunn måte. Denne kombinasjonen gir vanligvis de beste resultatene.

Metode 2 av 2: Bruke kaloriberegninger for å styre vekten

1. 

   Registrer mengden kalorier som konsumeres hver dag. Når du begynner å prøve å gå ned i vekt, kan det være til stor hjelp å registrere hvor mange kalorier du bruker.
   • Ta en matdagbok eller bruk en online kalkulator for å estimere hvor mye du for tiden bruker.
   • Sammenlign dette beløpet med TMB beregnet og justert i henhold til aktivitetsnivået. Hvis tallene ikke en gang kommer nær, kan det være lettere å starte dietten ved å konsumere mengden av daglige kalorier som allerede er beregnet.
   • Å spise en mye lavere mengde kalorier enn den typiske kan være ganske vanskelig. Gjør denne reduksjonen sakte, juster først dietten til BMR justert i henhold til aktivitetsnivået.

2. 

   Ikke spis mindre enn den beregnede BMR. Det er en dårlig idé å konsumere færre kalorier konsekvent enn BMR indikerer at du trenger. Når kroppen ikke spiser nok kalorier til å utføre grunnleggende funksjoner, begynner den å konsumere muskler på jakt etter energi.
   • Kosthold med lavt kaloriinnhold anses vanligvis ikke som trygge eller passende for vekttap. De fortjener ikke nok fleksibilitet til å konsumere en tilstrekkelig mengde protein, vitaminer eller mineraler som er essensielle for helsen.
   • Forsøk å konsumere minst 1200 kalorier daglig. Dette er vanligvis minimum anbefalt kalorimengde.

3. 

   Skriv matdagbok. Vurder å føre en matdagbok som viser alt du spiser, kaloriene som er i hver porsjon og hvor mange porsjoner du har spist. Studier viser at personer som dokumenterer sitt kaloriinntak regelmessig holder seg til kostholdsplanene lenger og mister mer vekt.
   • Søk på internett etter gratis apper eller sider som lar deg legge inn det du har spist - noen vil til og med beregne mengden kalorier på egenhånd.
   • Hvis du ser på mengden kalorier som konsumeres om dagen, vil du gjøre deg ansvarlig for helsen din og eliminere for høyt forbruk. Vær årvåken og dokumenter alt som kommer inn i munnen din, så blir det mye lettere å holde seg til kostholdet.

4. 

   Vei deg regelmessig. En annen viktig faktor i vekttap er å se på vekten og den generelle fremgangen.
   • Studier viser at slankere som veide seg regelmessig, var mer vellykkede i det lange løp enn de som ikke gjorde det.
   • Vei en eller to ganger i uken. Prøv å klatre på skalaen på samme tid på dagen og ha de samme klærne, for å få en mest mulig nøyaktig registrering av fremgangen din.
   • Hvis du ikke går ned i vekt, må du revurdere ditt totale kaloriinntak. Du må kanskje eliminere flere kalorier eller være mer nøyaktig i matloggen.