Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar

Andre seksjoner

Kjøtt er en naturlig kilde til mange næringsstoffer kroppen din trenger, inkludert jern. Hvis du følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, må du finne plantebaserte kilder til næringsstoffer som oftest finnes i kjøtt. For å velge ikke-kjøttkilder av jern, se etter grønne grønnsaker og andre planter, som soya, som også inneholder mye protein. Forsikre deg om at du også får tilstrekkelige mengder andre næringsstoffer, som vitamin C, som øker kroppens absorpsjon av jern.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Finne jern i mat som ikke er kjøtt

1. 

   Inkluder rikelig med mørke bladgrønnsaker. Mørkegrønne bladgrønnsaker, som grønnkål og spinat, gir faktisk mer jern per kalori enn kjøtt. Hvis du har en sunn porsjon med grønne grønnsaker til hvert måltid, kan du vanligvis få tilstrekkelig jern fra ikke-kjøttkilder.
   • En spinat eller grønnkålsalat er en god måte å innlemme disse jernrike grønnsakene i hvert måltid.
   • Du kan også vurdere å blande dem med andre grønnsaker for variasjon, eller gni på spinat eller grønnkålflis som en jernrik matbit mellom måltidene.

2. 

   
   
   Se etter mat som også er rik på proteiner. Mange av jernkildene som ikke er kjøtt, er også proteinkilder. Hvis du får i deg nok protein i det vegetariske eller veganske kostholdet ditt, får du sannsynligvis også nok jern.
   • Erter og brokkoli er to grønnsaker som er rike på både protein og jern.
   • Bortsett fra grønnsaker, har bønner, nøtter, frø og korn også mye protein og jern.
   • Ikke bare tenk på hva du spiser. Å drikke et glass soyamelk til hvert måltid gir deg også et ekstra løft av protein og jern.
   • Ha en håndfull mandler som matbit, eller bland mandler og tørket frukt i en morgenskål med havregryn.

3. 

   
   
   Kjøp jernberikede matvarer. Mange frokostblandinger og havregryn er tilsatt jern. Dette kan være en måte å få ekstra jern i kostholdet ditt, spesielt hvis du ikke synes ideen om bladgrønnsaker til frokost er veldig tiltalende.
   • Hvis du følger et vegansk eller glutenfritt kosthold, kan du lese etikettene nøye for å sikre at det ikke er ingredienser i frokostblandingen eller havregryn du kan kjøpe som kan være i strid med diettbegrensningene dine.
   • Bruk soyamelk hvis du ikke bruker meieriprodukter, noe som gir et ekstra løft av protein og jern.

4. 

   
   
   Bygg måltidene dine rundt soyabaserte kjøtterstatninger. Soya er en av de beste erstatningene for kjøtt, siden den inneholder mange av de samme næringsstoffene som du ellers ville fått fra kjøtt og fjærfe. Mange soyaprodukter kan til og med få smaken til noe som kjøtt, avhengig av krydder.
   • Du finner mange soyabaserte matvarer, som soyahamburger, som er designet for å etterligne vanlige kjøttpreparater.
   • Fordi soya er så allsidig, kan det være relativt enkelt å innlemme det i hvert måltid. Dette kan bidra til at du får protein og jern som kroppen din trenger til tross for et vegansk eller vegetarisk kosthold.

5. 

   Spis minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Du trenger vanligvis å spise mer frukt og grønnsaker for å få de nødvendige mengder jern og protein enn om du spiste kjøtt. Inkluder en rekke frukt og grønnsaker til hvert måltid.
   • Det kan være bedre for deg å spise et mindre måltid hver 2. til 3. time enn å ha 3 større måltider hver dag. Dette gjør det lettere for deg å inkludere nok variasjon og sørge for at du får i deg nok næringsstoffer og at de blir absorbert riktig.
   • En enkelt porsjon av frukt eller grønnsaker er 80 gram (omtrent 3 gram) - omtrent samme mengde som passer i håndflaten.
   • Husk at frukt og grønnsaker også er gode kilder til fiber, noe som vil forbedre fordøyelsen.

6. 

   Kontroller jerninnholdet i maten før du spiser dem. For matvarer med ernæringsetiketter eller til og med de uten, kan du vurdere å slå opp jerninnholdet i det du spiser for å sikre at du får i deg nok jern. For eksempel:
   • 1 kopp kokte linser har 36% av det daglige jerninntaket.
   • Erter har 11% av jerninntaket per kopp.
   • Soyamelk har 8% av jerninntaket per kopp.

7. 

   Inkluder mat rik på vitamin C. C-vitamin øker kroppens absorpsjon av jern betydelig. For best resultat bør du spise jernrike matvarer sammen med andre matvarer som er rike på vitamin C.
   • For eksempel kan du ha en kale- eller spinatsalat som inneholder mandler og appelsinskiver.
   • En fruktsmoothie laget med fersk frukt og soyamelk er også en god måte å kombinere vitamin C og jern på.
   • Husk at du også kan ta et vitamin C-supplement for å forbedre kroppens absorpsjon av jern fra maten din. I motsetning til jerntilskudd er det svært få risikoer forbundet med vitamin C-tilskudd.

8. 

   Spis poteter og korn. Poteter og korn er gode kilder til jern, og er også en god kilde til andre næringsstoffer som er viktige for jernabsorpsjonen. Stivelsen og sunne karbohydrater vil holde deg mett og gi deg jevn energi gjennom dagen.
   • Vanligvis vil du at stivelse skal utgjøre 50% av kostholdet ditt. Du kan enkelt oppnå dette ved å ta med en skive hel hvete toast sammen med frokosten din, og full hvete pasta, poteter eller bønner til andre måltider.
   • Hvis du har et glutenfritt kosthold, må du sjekke etikettene og sørge for at kornene du får oppfyller diettbegrensningene dine. Havre er vanligvis glutenfrie og gir stivelse og karbohydrat du trenger.

Metode 2 av 2: Tar jerntilskudd

1. 

   Rådfør deg med legen din. Selv om du ikke trenger resept for å kjøpe jerntilskudd, kan det være helsefarlig å konsumere for mye jern. Legen din eller helsepersonell vil kunne fortelle deg hvor mange jerntilskuddpiller du skal ta hver dag, og gi deg instruksjoner om når og hvordan du tar dem.
   • Selv om du prøver å velge jernkilder som ikke er kjøtt, bør du i de fleste tilfeller kunne konsumere nok jern gjennom maten. Imidlertid, hvis du er anemisk eller har andre medisinske tilstander som reduserer jernnivået, kan det hende du trenger et supplement.
   • La legen din sjekke jernnivået ditt før du begynner å ta et supplement for å sikre at et supplement vil være til fordel for deg. Legen din kan anbefale endringer i kosten i stedet for bare å ta et tilskudd.

2. 

   Kontroller etikettene nøye. Legen din kan anbefale et bestemt merke av kosttilskudd, eller du kan være alene. Les etiketten for å finne ut hva som er inkludert i tillegget, og hvor mye jern hver pille inneholder.
   • De fleste voksne trenger mellom 60 og 120 milligram jern hver dag. Legen din vil fortelle deg hvor mye du bør ta i supplementform. Så vil du velge den minste pillen som gir deg den mengden jern uten for store vanskeligheter.
   • For eksempel, hvis legen din forteller deg at du må ta 30 milligram jern om dagen, hvis du finner en supplementpiller som er 60 milligram, kan du kutte denne pillen i to for å få riktig dose.
   • Men hvis du planlegger å ta 30 milligram i to doser, vil du være bedre å prøve å finne en mindre pille som bare var 30 milligram, eller til og med 15 milligram piller.

3. 

   Unngå å spise før du tar tilskuddet ditt. I de fleste tilfeller absorberes jerntilskudd best på tom mage. Hvis du har kramper eller kvalme når du tar tilskuddet uten mat, kan du kanskje spise en liten matbit først.
   • Det er visse matvarer, for eksempel fullkorn eller rå grønnsaker, som du aldri bør ta samtidig som du tar jerntilskuddet ditt.
   • Du bør også unngå koffein mens du tar jerntilskudd eller innen en time eller 2 etterpå.
   • Ta jerntilskuddet ditt med et glass appelsinjuice, da vitamin C vil hjelpe kroppen din til å absorbere mer jern - men ikke velg kalsiumberiket appelsinjuice.

4. 

   La jernnivået overvåkes. Hvis legen din ber deg ta et jerntilskudd, vil du ikke nødvendigvis ta det for alltid. I de fleste tilfeller vil legen din at du skal avta kosttilskuddene når kroppen når sunne nivåer av jern.
   • Jerntilskudd brukes vanligvis til å korrigere jernmangel. Når mangelen er løst, bør du kunne få jernet du trenger gjennom ditt normale kosthold, selv om du er veganer eller vegetarianer.
   • Vanligvis når jernnivået er tilbake til det normale, vil legen din be deg om å fortsette å ta kosttilskudd i omtrent 6 måneder mens du regelmessig overvåker nivåene dine.
   • Når du er i stand til å håndtere jernnivået gjennom kostholdet ditt, vil legen din vanligvis bestille periodiske blodprøver for å sikre at nivåene dine fortsatt er i det normale området.

Samfunnsspørsmål og svar

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.