Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Den kvinnelige kroppen menstruerer hver måned fra puberteten og fortsetter til overgangsalderen. Menstruasjon forårsaker flere symptomer, og en av dem er tretthet, hvis intensitet varierer fra kvinne til kvinne. Generelt tilskrives denne utmattelsen hormonelle svingninger, men det er ingen vitenskapelige data som kan bevise det. Imidlertid er det tiltak som kan bidra til å lindre dette ubehaget, for eksempel å ta en sunnere livsstil, ha et balansert kosthold og løse andre helseproblemer.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Riktig nærende

1. 

   Spis flere små måltider gjennom dagen. I stedet for å spise tre store måltider om dagen, må du spise mindre porsjoner oftere for å opprettholde energi. Å bruke for mye tid uten å spise bidrar til tretthet, så lag sunn mat mellom hovedmåltidene.
   • Kroppen trenger mer energi for å fordøye et stort, tungt måltid og forårsake utmattelse.

2. 

   
   
   Spis mer protein for mer energi. Proteiner lager enzymer og hormoner som forhindrer denne følelsen, i tillegg til å opprettholde blodsukkerbalansen; en endring i dette nivået kan føre til en økning i energi, etterfulgt av et brått fall og forårsake tretthet. Gode ​​proteinkilder inkluderer:
   • Fjærfe som kylling, kalkun eller and.
   • Magert biff og svinekjøtt.
   • Sjømat som laks, tunfisk og sardiner.
   • Bønner, erter og soyaprodukter.
   • Kastanjer generelt og frø, som gresskar.

3. 

   
   
   Begrens forbruket av karbohydrater og sukker. Å moderere forbruket av disse matvarene kan forhindre sukkerpigger. Nyere studier har knyttet PMS-symptomer til lavt blodsukker. I motsetning til hva det ser ut, stabiliserer inntak av søtsaker ikke sukkernivået, ettersom de faller igjen etter at insulin metaboliserer blodsukkeret, noe som tar omtrent to timer.
   • Som vi vet, liker mange kvinner å spise tull under PMS. Et stykke kake eller pizza kan høres ut som et paradis, men de tar en tung toll da de bidrar til tretthet. Når du har lyst hurtigmat, motstå fristelse og spis noe sunt.
   • Det ideelle er å mate på ting som har sunt fett, for i tillegg til å stabilisere blodsukkeret, forhindrer de hjertesykdommer og til og med hjerneslag.
   • Transfett, derimot, som inneholder bakte godbiter, er den verste typen du kan konsumere. I tillegg til transfett er disse søtsakene også rik på karbohydrater, noe som forårsaker forstyrrelser i mengden sukker i blodet.
   • Når trangen til å spise tull drar, foretrekker du komplekse karbohydrater, for eksempel brunt brød eller bakte poteter, peanøttsmør, fettfattig ost, epler, pærer eller en håndfull kastanjer.

4. 

   
   
   Unngå anemi. Kombinert med et næringsfattig kosthold, kan blodtap føre til at kroppens jernnivåer synker, noe som også fører til tretthet. I tillegg kan tilstedeværelsen av fibroids i livmoren forårsake økt blodtap under menstruasjonen. Underernærte kvinner, med eller uten fibroids, kan også bli anemiske.
   • Eksempler på mat rik på jern: rødt kjøtt, mørke grønnsaker, bønner og linser; slike er utmerkede for å forhindre anemi.
   • Gå til legen hvis disse endringene ikke forbedres, og hvis du føler at mensen har blitt mer intens. Det anslås at opptil 10% av kvinnene under 49 år har anemi, noe som kan forårsake langtidseffekter som hjertemuskeldegenerasjon og en betydelig økning i hjertesykdom.

Metode 2 av 4: Vedta en annen livsstil

1. 

   Trene. Å bevege kroppen din er en fin måte å bekjempe tretthet på. Det virker ikke som det, men å øve på fysiske aktiviteter under PMS kan lindre symptomer og tretthet er en av dem. Gjør en halvtime med aerobic seks ganger i uken for å balansere hormonene dine, forbedre lipidprofilen din, redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre kondisjonen din.
   • Stress og søvnkvalitet påvirkes også positivt av trening, i tillegg til å lindre kolikk, lindre de psykologiske effektene forårsaket av hormoner og intensivere produksjonen av endorfiner, et naturlig antidepressivt middel.
   • Å øke treningsmengden under PMS og menstruasjon gjør søvnen også tyngre og gjenopprettende, noe som reduserer tretthet.

2. 

   Gå ned i vekt. Fedme er nært knyttet til de ekstreme effektene av PMS. En studie av 870 kvinner viste at de med BMI (kroppsmasseindeks) over 30 har en tre ganger større tendens til å lide av PMS.
   • Å miste vekt er en reell utfordring, men hvis du klarer å gå ned i vekt, er det mulig å redusere PMS.
   • Et balansert kosthold, rik på sunt fett og karbohydrater, kombinert med en solid treningsrutine kan gjøre underverker for tretthet.

3. 

   Fukt deg selv. Dehydrering er en viktig årsak til tretthet, så drikk rikelig med vann. Cirka 2 liter vann om dagen er ideell, i tillegg til å konsumere mat rik på vann som grønnsaker.
   • Jo mer vann du drikker, jo mindre vann vil du beholde, uansett hvor rart det kan virke. Væskeretensjon og hevelse er virkelige skurker for humør og humør, og forårsaker mer tretthet.

4. 

   Unngå alkoholholdige drikker. Alkohol anbefales ikke, spesielt hvis du er nær menstruasjon, da det er et naturlig depressivt middel og ender med å slite kroppen mer.
   • Under PMS, foretrekker ikke å drikke alkoholholdige drikker, mellom eggløsning og menstruasjon når progesteronnivået er høyt, ikke alkohol, da dette kan forverre effekten av alkohol og også utmattelse.
   • Når du vil legge til en drink i kostholdet ditt, kan du teste effektene i en uke og finne ut hvordan det påvirker energinivået.

5. 

   Sov godt. Det ideelle er å sove mellom syv og ni timer om natten. Ifølge forskning er dette den nødvendige søvnperioden for å forbedre helse, energi og produktivitet.
   • Svingninger i østrogen under PMS kan forårsake søvnforstyrrelser, en viktig faktor i tretthet.
   • En god idé å omgå vanskeligheten med å sove i denne perioden er å ta i bruk stressreduksjonsteknikker, for eksempel pusteøvelser, lytte til avslappende musikk, le av morsomme ting hver dag, gå i solen og chatte med venner og familie.

Metode 3 av 4: Ta vitamintilskudd og medisiner

1. 

   Ta et multivitamintilskudd. Menneskekroppen trenger flere næringsstoffer for å holde den i funksjon, men få mennesker spiser nok av det gjennom mat. Hvis dette er tilfelle, vil et vitamintilskudd gjøre kroppen din sunnere generelt og fungerer som den skal.
   • Snakk med lege, ernæringsfysiolog eller apotek og be om anbefalinger om de beste produktene som er tilgjengelige. Kosttilskudd er forskjellige fra hverandre, og noen er forbudt av ANVISA, så finn ut det før du begynner å ta dem.

2. 

   Ta spesifikke kosttilskudd. Multivitaminer er gunstige for tretthet da de balanserer kroppens ernæring. Det er likevel mulig at du kan være mangelfull med noe vitamin, avhengig av kostholdet ditt. Så enkelt som det kan se ut, er det ganske vanskelig å innta de nødvendige vitaminene daglig.
   • Væskeretensjon og PMS-symptomer kan bekjempes med 200 mg magnesium daglig.
   • En studie av 150 kvinner viste at kombinasjonen av vitamin B6 og magnesium er veldig effektiv mot tretthet og andre symptomer på PMS.
   • Ifølge annen forskning, utført med kvinner mellom 18 og 45 år, lindrer inntak av 1200 mg kalsiumkarbonat daglig også symptomene på PMS.
   • Tryptofan er også en alliert i kampen mot PMDD (premenstruell dysforisk lidelse), og reduserer tretthet. Problemet er at dette stoffet forårsaker bivirkninger, som svimmelhet, døsighet, tretthet, tåkesyn, hodepine, elveblest, kvalme, svette og risting. Før du bestemmer deg for å ta tryptofan, kontakt lege.

3. 

   Få prevensjonsbehandling. P-pillen kan redusere effekten av PMS, ettersom den regulerer kroppens hormonnivå gjennom hele syklusen. Prøv denne behandlingen i omtrent tre måneder og finn ut om det er noen forbedring.
   • I tillegg til å lette menstruasjonen, kan prevensjon gjøre huden sunnere og redusere risikoen for eggstokkreft.

Metode 4 av 4: Forstå tretthet i menstruasjonen

1. 

   Forstå hvordan menstruasjon fungerer. Det kontrolleres av hormoner, produsert av hypofysen og eggstokkene. Under denne prosessen forbereder livmoren seg på befruktning av egget som vil resultere i en baby, noe som forårsaker en rekke ubehagelige effekter før og i løpet av de første menstruasjonsdagene, avhengig av kroppen.

2. 

   Identifiser tretthet forårsaket av menstruasjon. Det er naturlig å føle seg dårlig i disse dager, og det er lurt å planlegge deretter. Problemet er når symptomene er så intense at du ikke kan tenke på noe annet enn å sove, ta energi til å utføre enkle oppgaver, sosialisere og jobbe.
   • Disse symptomene kan skje både i PMS (premenstruell spenning) og i PMSD (premenstruell dysforisk lidelse). En annen egenskap som er felles for begge er at symptomene er premenstruelle, det vil si at de vanligvis går etter at menstruasjonen har startet; Hvis du forblir sliten i løpet av disse dagene, kan trettheten være forårsaket av andre faktorer.

3. 

   Se etter intense symptomer. Hvis du i perioden før menstruasjonen og etter at den begynner å føle at du ikke kan komme deg ut av sengen for noe, hvis det å jobbe og gå ut med venner virker som et martyrium på denne tiden av måneden, kan det være nødvendig å ta andre tiltak for å løse overdrevet tretthet. Det første du må se på er om det virkelig er et resultat av menstruasjon; Dette vil hjelpe deg med å finne den beste strategien, og om du trenger å oppsøke lege.
   • Sesongmessige affektive lidelser, depresjon og angst forårsaker også tretthet, men er ikke relatert til menstruasjonssyklusen.

4. 

   Spor symptomer. Hold øye med tegn i løpet av måneden, og bruk en kalender for å finne energinivået i henhold til tidspunktet for syklusen. Vedta et poengsystem fra ett til ti for å få et bedre inntrykk av dagene du føler deg trøtthet og registrere dagene med eggløsning og menstruasjon.
   • Dette vil hjelpe deg med å etablere et forhold mellom dagene du begynner å føle deg trøtt og dagene da mensen begynner.

5. 

   Legg merke til om mensen er mer intens. En økning i blodtap eller en unormalt sterk flyt kan føre til utmattelse av tap av jern. Før du bestemmer deg for å ta et jerntilskudd, er det nødvendig å finne ut om dette tapet virkelig skyldes menstruasjon, om det er blod i avføringen eller annen blødningskilde.
   • Legen din kan be deg om å gjøre noen tester for å avgjøre om du har anemi eller ikke.

6. 

   Se etter symptomer på PMDD. Denne lidelsen er en blanding av tegn på PMS og hormonene som forårsaker det, og er mer alvorlig når det gjelder tretthet og fysiske og psykiske lidelser. Hvis dette er tilfelle, snakk med legen din for å finne en behandling som bekjemper disse symptomene, for eksempel å trene og ta medisiner. Noen av de vanligste tegnene er:
   • Mangel på interesse for ordinær virksomhet
   • Tristhet, hjelpeløshet og selvmordstanker
   • Angst og følelsesmessig mangel på kontroll
   • Villighet til å spise visse matvarer
   • Overspising
   • Plutselige endringer i humør, gråt og irritabilitet
   • Hevelse, hodepine, ømhet i brystene, muskelsmerter og ledd
   • Vanskeligheter med å sove og konsentrere seg

Tips

• Eventuelle endringer i livsstilen din for å redusere tretthet bør opprettholdes i hele måneden, ikke bare under menstruasjonen. Disse endringene tar sikte på å forbedre helsen som helhet, og det er ikke bare syklusen din som drar nytte av dem.
• Det er bevis for at noen urtetilskudd kan lindre brystsmerter, humørsvingninger og hevelse, men ingen av dem har blitt testet for behandling av tretthet så langt.
• 75% av kvinnene lider av PMS; av disse har mellom 2% og 10% stor sjanse for å utvikle PMDD.