Innhold

• Steps

Du har kanskje ikke tid eller penger til å gå til Crossfit regelmessig. Heldigvis er det flere Crossfit-kretser som kan gjøres hvor som helst, også hjemme. For å starte, fokuser du på kroppsvektkretser med øvelser som du allerede vet hvordan du skal gjøre med god holdning. Siden Crossfit er et intenst treningsprogram, må du oppsøke lege før du begynner, spesielt hvis du har et helseproblem eller nylig har hatt en skade. Crossfit er vanligvis konkurransedyktig, så ring vennene dine eller en treningspartner for å holde deg motivert. Lær deg den grunnleggende nomenklaturen for øvelsene, som ofte brukes på engelsk, og programmene som bærer navn på kvinner.

Steps

Metode 1 av 4: Lære grunnleggende kroppsvektkretser

1. 

   
   
   Start med Cindy. Crossfit-kretsløp som forårsaker utmattelse bærer vanligvis navn på kvinner. Komplette Cindy er et 20-minutters treningsprogram som består av pull-ups (fast bar), push-ups (fleksjon) og air squats (knebøy uten å legge til en belastning). Halvkretsen har bare ti minutter og er et godt utgangspunkt hvis du aldri har trent Crossfit og vil starte hjemme. Det innebærer de samme øvelsene i samme veksling som hele Cindy, men med færre repetisjoner.
   • Begynn med fem pull-ups. Du kan bruke bena og hoftene for å støtte kroppen din på den faste stangen. Hvis du ikke klarer det, lager du fem burpeer.
   • Umiddelbart etter opptakene, gå til gulvet og gjør ti armhenger (armhevinger). Deretter gjør du 15 lufteblad for å avslutte runden.
   • Etter knebøyene, gå tilbake til pull-ups. Gjør så mange runder du kan på 20 minutter, eller ti minutter hvis du holder på med en halv krets.

2. 

   
   
   Bygg opp motstand med Helen. Helen er en veldig utfordrende treningsøkt (på Crossfit heter det “Workout Of the Day”, eller “WOD”, som betyr dagens trening), der du konkurrerer mot din raskeste tid. For å gjøre denne treningen hjemme, trenger du en løpeplass, en fast bar og en kettlebell.
   • En runde består av et løp på 400 meter, 21 kettebell-svinger i amerikansk stil (løfter vekten fra under hoften for å justere armene etter ryggraden, og når full forlengelse), og 12 pull-ups. For å gjøre Helen komplett, må du utføre tre runder, etter hverandre.
   • Vær forsiktig så du ikke gjør øvelsene med maksimal intensitet i første runde, da du kan ende opp med å ikke klare å fullføre tre runder.

3. 

   
   
   Prøv en kroppsvektkrets. Du trenger en stoppeklokke for å fullføre denne kretsen, da rundene blir målt per minutt. Denne WOD består utelukkende av kroppsvektøvelser, slik at du kan gjøre det hjemme, selv om du ikke har noe utstyr.
   • Begynn med et minutt lufteknuter. Umiddelbart etterpå, gjør et minutt med push-ups, og deretter et minutt med sit-ups.
   • Lag et minutt med burpees, etterfulgt av et minutt med hoppende knekt og et minutt hvile for å avslutte runden. Hele treningen består av tre runder.
   • Gjennomfør så mange repetisjoner du kan med hvert kroppsholdning for hvert minutt. I Crossfit kalles det "AMRAP", som betyr "Så mange repetisjoner / runder som mulig", eller så mange repetisjoner / runder som mulig.

4. 

   Streber etter å lage basen WOD. I denne WOD konkurrerer du mot din beste tid. Øvelsene skal gjøres så snart som mulig og med god holdning, men gjør alt i et godt tempo for å kunne avslutte treningen.
   • Basen starter med et slag på 500 meter eller et løp på 400 meter. Umiddelbart etter løpet, gjør 40 air squats, fulgt av 30 sit-ups. Deretter gjør du 20 push-ups og 10 flere burpees. Merk at antall repetisjoner reduseres for hver øvelse.
   • Registrer tiden det tar å fullføre, for når du gjør denne treningen igjen, vil du ha et mål å fullføre den raskere.

Metode 2 av 4: Bli kjent med Crossfit

1. 

   Besøk nettstedet Crossfit. Hvis du vil begynne å trene hjemme, vil Crossfit-nettstedet, tilgjengelig på engelsk på https://www.CrossFit.com, hjelpe deg med å bli kjent med systemet og tilgjengelig trening.
   • Hvis du allerede har tatt en Crossfit-klasse, er du kanskje allerede kjent med nettstedet. Det er ressurser som kan hjelpe deg med å organisere et hjemmegym.

2. 

   Bruk øvelsene og demonstrasjonene. Crossfit-nettstedet inneholder flere videoer, slik at du kan lære riktig holdning av de forskjellige bevegelsene du må utføre på trening.
   • Hvis du aldri har gjort Crossfit, må du huske at holdning er ekstremt viktig. På grunn av hastigheten som øvelsene blir utført øker feil holdning risikoen for skader i stor grad.

3. 

   Sjekk holdningen din. Holdning og teknikk er avgjørende i Crossfit. Du kan lære riktig holdning på nettstedet, men det er alltid bra for noen å observere deg når du gjør trekk for å gi tips og kritisere skjemaet ditt.

4. 

   Se etter kroppsvektkretser. Hvis du ikke har noe utstyr hjemme, er disse kretsene den enkleste måten å begynne å gjøre Crossfit. De kan gjøres hvor som helst og krever ikke annet enn litt plass på gulvet.
   • Den andre fordelen med kroppsvektkretsløp - spesielt for nybegynnere - er at de i utgangspunktet består av øvelser du allerede kjenner, for eksempel burpees, knebøy og sit-ups.
   • De fleste er sammensatt av intervall og tidsbestemte treningsøkter, der du gjør så mange repetisjoner som mulig i løpet av den angitte tiden.

5. 

   Endre eller øke treningsøktene dine etter behov. Alle treningsøktene i Crossfit er designet for å bli endret og tilpasset din individuelle egnethet. For eksempel, hvis du vil gjøre Cindy, som er en tidsbestemt kroppsvekt WOD, men du ikke kan gjøre hele 20 minutter, kutt til ti minutter og gjør en halv krets.

6. 

   Se Trening av dagen (WOD). WOD er ​​lagt ut på Crossfit nettsted. Boksinstruktører (Crossfit treningssentre) kan også legge ut egne WOD-er på sine nettsteder, som du alltid kan henvise til hvis du ønsker det.
   • Det kan være en fordel å bruke en lokal WOD hvis det er en boks som er mer i tråd med dine fysiske mål, eller hvis du kommer til å ta kurs der i fremtiden og vil gjøre deg kjent med instruktørens stil.

Metode 3 av 4: Å bygge et hjemmegym

1. 

   La det være nok plass. Når du gjør treningsstudioet ditt hjemme, er den viktigste kvaliteten kanskje plassen til å bevege seg godt rundt. Hvis du konstant slår på utstyr eller konstant må flytte ting rundt, vil du ikke kunne få så mye utbytte av treningen din som du burde.
   • Ettersom mange av Crossfit-treningene er tidsbestemte, vil du ikke kunne fullføre treningen som du burde hvis du må stoppe konstant for å bevege deg rundt.
   • Gjennomgå de grunnleggende rutinene og skille plassen på gulvet som du trenger å bruke. Deretter legger du utstyret på plass.

2. 

   Se Crossfit-tavlene. Hvis du har begrenset gulvplass, inneholder bordene på den offisielle Crossfit-nettsiden tips og bilder fra andre crossfitting som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av plassen du har tilgjengelig.
   • Noen innlegg inneholder bilder av andre treningssentre for andre crossfitforfattere for inspirasjon, samt tips til hvordan du kan lagre utstyr vertikalt på veggene for ikke å ta opp for mye av det dyrebare gulvområdet.

3. 

   Begynn med vektene. Siden omtrent 80% av ikke-kroppsvektige WOD-er involverer bruk av vekter, må en vektstang og noen vekter være det første utstyret i treningsstudioet ditt.
   • Ikke bekymre deg for å kjøpe en bank, siden den ikke brukes mye i Crossfit. Du trenger bare å ha en støtte for vektstangen - det trenger ikke å være noe fancy, bare noe som lar deg plassere skiverne på vektstangen ved skulderen for å gjøre tunge knebøy.
   • Det er heller ikke nødvendig å bekymre deg for veldig høye vekter i begynnelsen, spesielt hvis du er nybegynner. Kjøp bare to størrelser større enn du kan bruke nå.

4. 

   Installer en fast bjelke. De grunnleggende øvelsene for mange WOD-er involverer flere stiler av pull-up, så vektstangen er viktig hvis du vil begynne å gjøre Crossfit hjemme. Hvis du ikke har mye plass, monter den i døren.

5. 

   Ta på ringer for å gjøre muskel-ups og andre bevegelser. Ringene brukes i forskjellige WOD-er, men brukes ikke som vektene og den faste stangen. Men det er verdt å kjøpe dem siden de er billige og ikke tar mye plass.

6. 

   Ta med manualer og kettlebells. Kettlebells brukes relativt ofte på Crossfit, og de fleste hjemmestudioer har automatisk noen få dumbbells. Hvis det er liten plass på gulvet, kan disse enhetene lagres på veggmonterte støtter.
   • Hold alltid treningsstudioet rent og effektivt, og la alt være synlig og lett tilgjengelig. Ikke legg igjen noe på nettstedet som ikke er relatert til trening, for eksempel bil- eller vaskeutstyr.

7. 

   Utstyr treningsstudioet med trenings- og sikkerhetsverktøy. Treningsstudioet må ikke bare ha riktig utstyr for trening, men det må også være funksjonelt. Legg alltid verktøy som en klokke, bånd, kritt og en vifte på treningsstudioet til enhver tid.
   • Lag et gummigulv for å beskytte leddene og forhindre personskader. Ikke tren på sementgulvet i garasjen.
   • Klokker eller stoppeklokker er avgjørende for tidsbestemt trening. Oppbevar disse og andre verktøy pent lagret i en eske når de ikke er i bruk.
   • Det kan også være fint å kjøpe et hvitt brett for å skrive WOD på veggen som de gjør i Crossfit-gropene.

Metode 4 av 4: Ta en introduksjonstime

1. 

   Finn en bås i nærheten. Crossfit-grener finnes i 142 land på syv kontinenter. Avhengig av hvor du bor, kan det være lett å finne en Crossfit-boks relativt praktisk for deg.
   • Hvis du aldri har vært i en bås, kan du prøve å finne mer enn en å besøke og sammenligne. Crossfit-instruktører har forskjellige stiler, og boksene varierer både i kvalitet og i miljøtype. Mens båsen skal være praktisk, er det også viktig å føle deg komfortabel i rommet.
   • Se etter bokser i nærheten av deg på Crossfit-nettstedet. Hvis boksen har sin egen webside, kan du utforske den for å finne ut mer om plasseringen.

2. 

   Snakk med en trener. På samme måte som ikke hver boks er den samme, ikke alle Crossfit-trener er den samme. Du bør samarbeide med noen som motiverer og inspirerer deg, men som også har passende trening og erfaring som vil være til nytte for deg.
   • Siden minimumskvalifikasjonene for å bli Crossfit-trener er relativt lave, intervjuer instruktøren som vil samarbeide med deg i hver boks du besøker for å lære mer om hverandres opplevelse.
   • Be om referanser og snakk med andre medlemmer av boksen for å finne ut deres mening om trenerens kvalitet.
   • Finn ut om hver instruktør har spesifikke sertifiseringer og kvalifikasjoner, og be om å se testene. Du bør også stille spørsmål om livsstils- og ernæringsressurser som er tilgjengelige på hvert sted.

3. 

   Evaluer kvaliteten på esken kritisk. Crossfit har ikke et kvalitetskontrollsystem for filialer - alt de trenger å gjøre er å betale en avgift per år. Av denne grunn varierer kvaliteten mye.
   • Besøk flere bokser i din region og sammenlign dem. Analyser rensligheten, størrelsen på stedet og strukturen og varmen til folket. Du vil begynne å se aspekter der noen bokser er bedre enn andre.
   • Eieren og de ansatte må få opplæring i HLR og førstehjelp. Crossfit kan være ganske intens, så sørg for at det er noen som kan håndtere nødssituasjoner.

4. 

   Ta en eksperimentell klasse. De fleste bokser tillater en gratis introduksjonskurs, slik at du kan bestemme om du vil forplikte deg til vanlige klasser. Dette er en god måte å møte mennesker og få et inntrykk av dynamikken i klassene.
   • Kom tidlig til klassen for å bli vant til det litt før du begynner og ikke trenger å gjøre alt i en fei. Du skal være klar når klassen starter.
   • Etter klassen kan treneren gjøre et spørsmål og svar, spesielt hvis introduksjonsklassen utelukkende består av potensielle medlemmer. Delta på hele økten og vær oppmerksom - noen kan spørre deg noe du ikke tenkte på, men som er viktig for deg.

5. 

   Ta et nivå 1-kurs for å få et sertifikat. Hvis du skal ta Crossfit-trening på alvor, selv om du planlegger å gjøre mesteparten av treningen hjemme i stedet for i en boks, vil kurset lære deg de grunnleggende bevegelsene.
   • Du kan registrere deg for kurset hver for seg, uten å måtte forplikte deg til flere økter i en boks.
   • Etter å ha tatt nivå 1-kurset, vil du kunne gjøre de grunnleggende bevegelsene med riktig holdning og begynne å gjøre Crossfit trygt hjemme.