Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Fedme er et ekstremt alvorlig problem over hele verden, og for å behandle det, må du gå ned i vekt. Å spise mindre er den viktigste måten å gå ned i vekt, men det er en vanskelig oppgave, spesielt for de som er vant til å spise store måltider eller har problemer med å kontrollere sulten. Heldigvis er det flere måter å spise mindre og føle seg mindre sulten gjennom dagen. Hvis du gjør noen endringer i spiseprosessen din (som når du ser den og hvordan du spiser den) kan du gi deg mye bedre helse.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Redusere porsjonsstørrelser

1. 

   Mål størrelsen på hver porsjon du spiser. En enkel måte å spise mindre på er å begynne å måle porsjonsstørrelsene. Å holde seg til begrensede porsjoner kan hjelpe deg å spise mindre.
   • Vurder å kjøpe matskala eller målekopper. Bruk dem daglig for å måle størrelsen på alle måltider og snacks eller under tilberedning av maten.
   • De typiske serveringsstørrelsene for de fem matvaregruppene er: 85-115 g protein, 1/2 kopp hakket frukt, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne blader, 1/2 kopp korn og 1 kopp melk og yoghurt eller 60 g ost.
   • Spis en porsjon protein, en til to porsjoner frukt eller grønnsaker og en porsjon korn til de fleste måltider.

2. 

   
   
   Bruk mindre tallerkener. Når du måler porsjoner, kan det virke som om det er mye mindre mat på tallerkenen din. Dette kan få deg til å føle deg privat i begynnelsen.
   • Å bruke en mindre tallerken kan bidra til å lure hjernen til å tro at det er mye mat i den. Den samme delen tar mer plass på en mindre plate.
   • Bruk salatplater, snacks eller til og med et fat for å redusere plassen som er tilgjengelig på tallerkenen din.
   • Kjøp blå retter. Noen studier viser at folk har en tendens til å legge igjen mer mat på tallerkenen hvis den er blå.
   • Kjøp tupperwares eller andre små gryter for å lagre måltider. Hvis du vanligvis oppbevarer måltidene i kjøleskapet, bruk også små gryter.

3. 

   
   
   Fjern fristelser fra måltidene. Når du spiser, prøv å fjerne de ekstra fristelsene fra bordet for å fokusere på måltidet alene og redusere sjansene for å spise mer enn du burde.
   • Unngå å plassere boller eller servise på bordet når det er mulig. De kan friste deg til å hjelpe deg selv en gang til.
   • Prøv å legge all mat i passende beholdere etter servering. Pakk resten av maten og oppbevar den i kjøleskapet.
   • Det kan også være nyttig å legge igjen bare de sunneste, kalorifattige matvarene i tilfelle du føler behov for å spise mer. La grønnsakene eller fruktene ligge på bordet hvis du bestemmer deg for å servere deg selv en gang til.

4. 

   
   
   La maten ligge på tallerkenen. Prøv å legge igjen litt mat på tallerkenen ved hvert måltid, uansett hvor liten mengde.
   • Mange lærer fra ung alder å ikke kaste bort mat og å spise ferdig selv om de er fornøyde. Å tvinge deg selv til å legge igjen mat på tallerkenen til hvert måltid kan ødelegge den vanen.
   • Start med å legge igjen en munnfull eller to. I begynnelsen kan det være vanskelig å legge igjen et større beløp.
   • Rengjør tallerkenen umiddelbart etter at du har bestemt at du er ferdig med å spise, og la litt mat være på tallerkenen.
   • Hvis du ikke ønsker å kaste bort maten, kan du spare resten og spise til neste måltid eller neste dag.

5. 

   Bestill mindre måltider på restauranter. Restaurantene er kjent for å servere store porsjoner. Vær forsiktig når du spiser ute, og hold deg til små porsjoner.
   • Det er vanskelig å bestemme hvor mye du skal spise utenfor hjemmet (spesielt hvis du ikke har en skala for hånden). Gjør ditt beste gjetning. For eksempel: en kopp er omtrent på størrelse med en kvinnes håndledd, 85 - 115 g er omtrent på størrelse med et dekk, og en halv kopp er omtrent på størrelse med en datamus.
   • Prøv å bestille et pynt eller forrett, så får du et mindre måltid.
   • Prøv å visualisere hvor mye du skal spise, og legg ekstra maten til side. Be om å ta resten av turen.
   • Akkurat som hjemme, la alltid mat være på tallerkenen når du spiser ute.
   • Du kan også be servitøren om å spare halvparten av måltidet før du serverer det.

Metode 2 av 3: Kontroll av sult

1. 

   Drikk væske før måltider. Ifølge noen studier kan inntak av drikke med lite eller ingen kalorier bidra til å kontrollere sult og spise mindre.
   • Hvis du er veldig sulten før et måltid, kan du drikke et glass vann eller ta en bolle med buljong eller suppe. Magen din vil føles fysisk mett, og smaken kan lure hjernen din til å tro at du spiste mer.
   • Du kan også konsumere andre drinker, som usøtet te eller kaffe, smaksatt vann eller et glass skummet melk.
   • I tillegg må du konsumere en tilstrekkelig mengde klare væsker hele dagen. Hvis du ikke bytter ut væske som går tapt i løpet av dagen, kan du bli syk.

2. 

   Spis mat som gjør deg mett og fornøyd. Å spise riktig mat kan også hjelpe deg med å kontrollere sult hele dagen.
   • Inkluder en kilde til magert protein til hvert måltid. Magre proteiner er gode for å kontrollere sult. Det tar kroppen lang tid å fordøye den og sende signaler til hjernen om at du er fornøyd. Inkluder en eller to porsjoner magert protein til hvert måltid eller snacks.
   • Spis fiberrike frukter, grønnsaker og fullkorn. I tillegg til protein, bidrar fibre til å gjøre kroppen mer fornøyd. Fibrene gir mat og volum og energi, slik at du føler deg fornøyd med en mindre mengde og hjelper deg å være fornøyd lenger.
   • Noen eksempler på måltider med høyt protein- og fiberinnhold inkluderer: grillet laksesalat, kylling eller sautert tofu med brun ris eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.

3. 

   Prøv noe med en myntsmak. Mange studier viser at en myntesmak i munnen kan bidra til å redusere sult hele dagen.
   • Børst tennene etter måltidene! Når munnen er ren, er det mindre sannsynlig at du vil spise og ødelegge den renheten med myntsmak. Prøv å ta en tannbørste til jobben for å unngå snacks i løpet av ettermiddagen.
   • Tygge tyggis! Mange vil bare ha noe å tygge på. Tyggegummi kan hjelpe deg med å holde hodet utenfor mat og få hjernen til å tro at du spiser.
   • Prøv også å drikke mynte eller spise usøtet peppermynte. Igjen, denne smaken kan bidra til å redusere sult generelt.

4. 

   Distrahere deg selv. Ofte angriper følelsen av sult eller sprekk oss plutselig. I det øyeblikket kan du føle behov for å tilfredsstille denne intense trangen. Å distrahere deg selv kan hjelpe deg med å kontrollere disse følelsene.
   • Det være seg gluttony eller kjedsomhet, bruk distraksjonsteknikker for å unngå å tenke på mat.
   • Sprekkene varer ofte i omtrent 10 minutter. Distraher deg selv i minst 10-20 minutter før du gir deg sprekken (om nødvendig).
   • Prøv å organisere en skuff, stryke, ta en kort spasertur, ta en dusj, lese en bok, svare på noen e-poster eller surfe på internett.

Metode 3 av 3: Hold deg fornøyd med mindre mat

1. 

   Spis i 20 til 30 minutter per måltid. Mange helsepersonell anbefaler å spise et måltid på ikke mindre enn 20 minutter. Dette gir kroppen nok tid til å være fornøyd, noe som kan bidra til å unngå å spise en ny porsjon.
   • 20-minuttersregelen kommer av at maten tar 20 til 30 minutter å reise fra magen til tarmen. Det er på dette tidspunktet at tarmen sender flere kjemiske signaler til hjernen som sier at den er fornøyd og har spist nok.
   • Når du spiser raskere enn 20 minutter, er det mer sannsynlig at du spiser mer enn du trenger, og føler deg veldig mett.
   • Prøv å stille inn en vekkerklokke for å hjelpe deg å spise innen den tidsrammen.
   • Drikk noen slurker vann mellom biter, slipp bestikket eller snakk med den som er i ditt nærvær for å hjelpe deg å spise saktere.

2. 

   Ta deg god tid og tygg maten godt. Å tygge maten godt og ta tilstrekkelig tid med hver tygging er en viktig del av å spise bevisst, og det kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med en mindre servering.
   • Ta så lang tid du trenger med hver munnfull. Mens du tygger, tenk på smakene, teksturene og aromaene til maten. Bruk så mange sanser du kan for å analysere hver munnfull av måltidet.
   • Å opprettholde konsentrasjon på mat og hver munnfull kan øke din tilfredshet og la hjernen din nyte måltidet.
   • Når du tar en stor munnfull uten å tygge ordentlig, får hjernen ikke noe tegn på glede eller tilfredshet, noe som kan få deg til å spise mer.

3. 

   Ikke begrens måltider eller mat. Mange prøver å begrense noen matvarer eller begrense overbærende mat på grunn av en diett eller å spise sunnere. Kosthold med for mange begrensninger kan imidlertid ha motsatt effekt.
   • Husk at menneskekroppen ikke kan og vil ikke gå ned i vekt (eller øke) naturlig raskt. Å endre kostholdet ditt drastisk, konsumere for lite kalorier eller begrense for mange matvarer er ikke en sunn måte å spise på.
   • Å aldri tillate deg selv en dessert eller overbærende mat kan få deg til å spise mer av den maten tvangsmessig i fremtiden.
   • Planlegg spesiell eller overbærende mat innimellom. Det kan være en gang i uken, to ganger i uken eller hver fredag. Finn en dag som fungerer for deg og som kan holde deg i den sunne vekten du vil ha.

Tips

• Spis sakte. Det tar hjernen omtrent 20 minutter å innse at vi spiser nok, og å spise raskere får deg til å spise mer enn nødvendig.
• Bruk mindre tallerkener. Folk er utdannet til ikke å legge igjen mat på tallerkenen, så en mindre tallerken betyr et mindre måltid.
• Slutt å konsumere sukkerholdige forfriskende drinker og begynn å drikke vann og andre ikke-kaloridrikker.
• Hvis du er i humør for noe, men ikke er sulten, kan du stoppe et øyeblikk og tenke på den sprekken. Vanligvis tenker "Trenger jeg virkelig å spise dette, eller er det bare en sprekk?" hjelper motstå snacks eller til annen mat du ikke bør spise.
• Hvis mulig, øv deg på fysisk trening. Det er ingen bedre måte å gå ned i vekt enn å øve på fysiske aktiviteter, spesielt når du gjør det sett med et balansert kosthold.
• Unngå å være "8 eller 80" når det gjelder sunn mat. Husk: hvert stykke du spiser teller!
• Lær forskjellen mellom kjedsomhet og sult! Det er ofte mulig å redusere “sult” ved å drikke vann - det vil si at du ikke var veldig sulten.
• Når du er i en restaurant hurtigmat, unngå å be om en større del bare fordi den er mer økonomisk. Erkjenne at du ikke trenger all den maten.
• Ikke prøv å drikke åtte glass vann om dagen! Dette vil ikke forbedre helsen din. I stedet kan du prøve å etterfylle bare vannet du mister i løpet av dagen.