Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Hvis du vil bygge muskler, bør du allerede vite at kosthold er like viktig som selve treningen. På denne måten kan du kombinere trening med mat og spise som en kroppsbygger for å utvikle muskler og gå ned i vekt. Husk det grunnleggende målet ditt: å spise mye protein og fiber og få karbohydrater og fett. Til slutt, prøv også å spise oftere.

Steps

Del 1 av 3: Noen effektive metoder

1. 

   Forbruk riktig mengde protein. Kroppsbyggere inntar høye nivåer av dette næringsstoffet for å utvikle muskler. Husk imidlertid at hvis den konsumeres til utmattelse, begynner den å fungere som en kalori og dermed er mindre effektiv enn karbohydrater. Generelt sett bruker du 0,8 g protein for hver 2 kg vekt hver dag.
   • Noen proteinrike måltidsalternativer inkluderer grillet eller stekt bunting, laks, kyllingbryst eller svin indrefilet.
   • Selv veganere eller vegetarianere kan følge kostholdet i denne artikkelen, og hver dag blir flere mennesker med disse begrensede spisevanene kroppsbyggere. Se noen eksempler på erstatningsprodukter: soya (og andre grønnsaker), seitã, quinoa, bokhvete og soppproteiner.
   • Til frokost spiser du eggeplommer og havre eller frokostblandinger og protein-vitaminer. Unngå sukkerholdig korn.

2. 

   
   
   Ta næringsrike drinker mellom måltidene. Vitaminer er en flott kilde til ekstra energi, spesielt for de som ønsker å unngå å spise skitt.
   • Hvis du liker det, ta whey protein. Kroppen kan fordøye og absorbere dette produktet raskt.

3. 

   Sørg for å spise måltider. Å ikke spise er så alvorlig som ikke å trene, siden kroppen trenger næringsstoffer for å utvikle mer masse.
   • Hvis du ikke klarer å skille ganger å spise, ta alltid en eller to "lunsjbokser" med deg uansett hvor du går.

4. 

   
   
   Spis balanserte måltider. Selv om det er viktig å spise protein, er det også viktig å opprettholde balansen. Grønnsaker, grønnsaker og komplekse karbohydrater er spesielt uunnværlige.
   • Noen kroppsbyggere anbefaler asparges, brokkoli eller spinat, selv om det er mange andre alternativer.

5. 

   
   
   Hold deg hydrert. Over 60% av menneskekroppen består av vann. Så for at det skal fungere godt, må du ta vare på deg selv - spesielt hvis du tar en intens treningsrutine.

6. 

   Regulere fettforbruk. Å ha en viss prosentandel av fettmassen er normalt, men unngå overflødig - for eksempel i matvarer som sukker eller stekte produkter.
   • Hvis mulig, kutt butters, oljer og sauser fra kostholdet. Bytt disse produktene mot litt kjøkkenspray med en mer naturlig sammensetning.

7. 

   Unngå bearbeidet mat. Kroppsbyggere prøver å opprettholde et "rent" kosthold, det vil si uten fastfood eller lignende produkter.
   • Matvarer av typen blir til fett i stedet for mager masse. Husk: du er det du spiser!

8. 

   Ikke spis godteri. Når det er mulig, unngå raffinert sukker og andre enkle karbohydrater. Slike produkter er ikke gunstige og kan ende med å drukne effekten av sunnere alternativer, som bygger muskler.
   • Det beste du kan gjøre er å eliminere lageret av søtsaker inne i huset slik at du ikke blir fristet til å mislykkes.
   • Aldri konsumere karbohydrater før du legger deg. Kroppen vil lagre disse produktene som fett over natten, siden du ikke vil trene.
   • Denne regelen har ett unntak: du kan konsumere noen enkle karbohydrater rett etter trening til utmattelse. Hvis du vil ha en smultring etter en treningsøkt, kan du gjerne gi etter - så lenge du ikke glemmer å ta et protein-vitamin.

9. 

   Slutt å spise så mye hjemmefra. Ved enhver spesiell anledning mister vi kontrollen over det vi spiser. For å gjøre vondt verre, har restaurantretter vanligvis høyere nivåer av fett og salt enn rettene vi tilbereder. Så prøv å ikke gå så mye ut.
   • Når ha å spise ute, prøv å konsumere bare proteiner, grønnsaker og enkle grønnsaker. Les menyen nøye for å finne noe som passer til kostholdet ditt.

10. 

    Ikke overdriv maten. Mange tar feil når de tror at kroppsbyggere kan spise så mye de vil; disse personene bør ta vare på maten sin som alle andre.
    • Tellingen er enkel: Hvis du bruker flere kalorier enn du klarer å brenne med trening, vil kroppen lagre dem i form av fett. I tillegg, uansett hvor mye en kroppsbyggeres akseptable kalorigrense er større enn stillesittende mennesker, eksisterer den fortsatt.
    • Les alltid etiketter for å beregne kaloriinnholdet i maten og hold deg til de riktige mengdene for deg. Ikke glem å ikke overdrive.

Del 2 av 3: Andre muligens effektive metoder

1. 

   Gå av dietten nå og da. Gi deg selv carte blanche uten å føle deg skyldig. Hvis du setter av et "gratis" måltid en gang i uken (eller oftere), blir du mindre fristet til å hoppe over kostholdet ved andre anledninger.
   • Tenk på denne flukten som en belønning for å nå treningsmålene dine og holde deg motivert!

2. 

   Ta en matbit med micellar kasein før du legger deg. Det kan fjerne din trang til å spise noe usunt midt på natten. Noen kroppsbyggere velger kasein i tilskuddsform eller til og med i cottage cheese, og hevder at proteinet er tregt å fordøye og dermed blir bedre brukt av den reduserte metabolismen de tidlige timene om morgenen.

3. 

   Begynn om mulig å konsumere en annen type fett. Fett er kaloriopphopninger i små volum, noe som kan lette muskelutvikling. Uansett, ikke glem at du trenger sunn fettmasse. Når det gjelder typen, anbefaler eksperter enumettede fettsyrer og omega 3, som finnes i fisk og avokado. Mettet fett er ofte skadelig, men noen kroppsbyggere anbefaler det i små mengder.
   • Som nevnt ovenfor er enumettede fettsyrer og omega 3 viktig for muskelvekst og kan finnes i fisk og avokado.

4. 

   Vurder å ta kosttilskudd. Hvis de konsumeres sparsomt, kan disse produktene hjelpe deg med å fylle "hullene" i kostholdet. Forbedre muskelens fremgang med prosesserte tilskudd og proteinpulver. Bare ikke overdriv. Til slutt må du fremdeles spise fersk og sunn mat for å komme videre.
   • Mange selskaper som produserer kosttilskudd, gjør feil informasjon tilgjengelig for forbrukerne. I tillegg forbedrer de fleste av disse produktene ikke kostholdet.

Del 3 av 3: Konkurrerende feilinformert kostholdsinformasjon

1. 

   Sett opp en måltidsplan i henhold til hva som er passende for saken din. Mange sier at kroppsbyggere og lignende trenger å spise seks eller flere måltider om dagen for å stimulere lagring av glykogen, fylle på aminosyrer eller forhindre katabolisme. Imidlertid er en detaljert undersøkelse av bevisene som er uenig i denne uttalelsen nok til å utfordre dens effektivitet. Det viktige er beløp av kalorier og næringsstoffer vi bruker, ikke slik de er spredt utover dagen. Hvis du har det bra og trener hardere med 3-4 meningsfulle måltider om dagen, gratulerer!

2. 

   Spis frokost som om det bare var noe måltid. Mange kroppsbyggere insisterer på å understreke viktigheten av frokost, til og med overdrive. Å spise noe tidlig på dagen har ikke så sterk effekt på muskelmassen som andre måltider. Ta en sunn, proteinrik kaffe, men velg porsjonsstørrelser og -tider i henhold til hva som gjør deg våken og klar til å trene.

Tips

• Tilbered dine egne måltider på forhånd. Dermed vil det være lettere å holde seg til kostholdet.
• Kjøp et myseprotein som er lite i fett, karbohydrater og sukker (for eksempel 3 g eller mindre). Hvis det er mulig, kan du be prøver fra supplementbutikker for en testkjøring og husk at det er noen merker av veldig god kvalitet på markedet.
• Forbruk mat med lav glykemisk indeks.

advarsler

• Hvis du er allergisk mot melk, må du unngå noen myseprotein-vitaminer. Finn et alternativ uten denne ingrediensen.
• Å bytte ut de fleste kostholdsmatgrupper med prosesserte proteiner (pulver eller vitaminer) øker risikoen for å øke dårlig kolesterolnivå og utvikle høyt blodtrykk, sykdom, anemi, gastrointestinale problemer eller refluks og andre ubehagelige bivirkninger.
• Barn og gravide, ammende kvinner eller kvinner som prøver å bli gravid, bør unngå for høyt forbruk av kvikksølv. Hvis du faller i disse kategoriene, følg anbefalingene fra eksperter angående matvarer som tunfisk, laks og noen delikatesser fra havet. Hvis du er i tvil, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog før du spiser.
• Kontakt lege før du overholder noe kosthold.
• Forbruk av ekstreme nivåer av protein har en konsekvens: økningen i kolesterol. Hvis du har høyt kolesterol eller er i fare, Nei Følg tipsene i denne artikkelen.