Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Folk adopterer et vegetarisk eller semi-vegetarisk kosthold av flere grunner. Du kan slutte å spise kjøtt, sjømat, meieriprodukter og egg for å forbedre helsen av etiske eller religiøse grunner, for å redusere kostnadene eller bare for å eksperimentere. Å følge en slik diett reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom, hypertensjon, fedme, diabetes og til og med visse kreftformer. Denne avgjørelsen betyr imidlertid ikke bare å fjerne kjøttet fra tallerkenen og spise det som er igjen. Endring av kosthold krever en endring i livsstilen din. Å eliminere betydelige matvaregrupper kan øke risikoen for å utvikle ernæringsmessige mangler, inkludert jern, vitamin B12, vitamin D, kalsium, sink og riboflavin.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Planlegger å bli vegetarianer

1. 

   
   
   Reflektere over årsakene til endringen. Hva tiltrekker deg et vegetarisk kosthold? Helsemessige fordeler, medfølelse for dyr eller religiøs og åndelig tro? Det første trinnet i å gjøre en drastisk livsstilsendring er å forstå grunnene til at du vil endre, noe som vil bidra til å holde deg motivert under overgangen.

2. 

   
   
   Identifiser hvilken type vegetarisk diett du vil følge. Ulike vegetarianere følger varierende grader av kostholdsbegrensninger. Å velge en variant som passer dine motiv og er praktisk, vil gjøre det enklere å endre og opprettholde dietten. Variasjoner for vegetarianere inkluderer:
   • Veganere: unngå alle animalske produkter, inkludert kjøtt, kylling, fisk, melkeprodukter, egg og gelatin. Mange spiser heller ikke honning. Noen kan unngå animalske produkter som hud, lær, silke eller visse kosmetikkprodukter.
   • Laktovegetarian: bruker melkeprodukter, men unngår kjøtt, kylling, fisk og egg.
   • Ovovegetarian: spiser egg, men unngår kjøtt, kylling, fisk og meieriprodukter.
   • Ovolactovegetarian: bruker melkeprodukter og egg, men unngår kjøtt, kylling og fisk. Dette er den vanligste typen vegetarianere.
   • Pescovegetarian: forbruker fisk, meieriprodukter og egg, men unngår kjøtt og kylling.
   • Flexitær: unngå animalske produkter ved de fleste måltider, men spis av og til kjøtt, kylling eller fisk.

3. 

   
   
   Sett opp et støttesystem. Diskuter intensjoner og motivasjoner med venner og familie, og be dem om støtte. Et sterkt støttenettverk vil gjøre prosessen med å endre vaner mindre vanskelig og kan hjelpe deg med å bekjempe fristelsen til å slutte med kostholdet ditt. Å bli involvert i et vegetarisk samfunn ved å delta i nettfora og lese magasiner eller blogger kan hjelpe deg med å finne nyttige råd, tips og ressurser.

Del 2 av 3: Forstå ernæringsbehovene dine

1. 

   Søk videre din ernæringsmessige behov. Enten du snakker med vegetarvenner eller søker på internett, er det mange råd om hvordan du designer et vegetarisk kosthold. Men for å spise sunt må du forstå dine behov når det gjelder daglige kalori- og ernæringsanbefalinger, som varierer avhengig av alder, kjønn (de varierer ikke bare mellom menn og kvinner, men også for gravide) og livsstil. For eksempel vil dine behov være annerledes hvis du nesten aldri trener, eller hvis du trener for en maraton.
   • Se etter og les informasjon som er spesifikk for aldersgruppen din, kjønn, helsetilstand og livsstil.
   • Bruk den vegetariske matpyramiden, som gir anbefalinger for mengder og typer mat som utgjør et velbalansert daglig vegetabilsk kosthold.
   • Rådfør deg med lege eller registrert ernæringsfysiolog. De er akkreditert av Federal Councils of Medicine and Nutritionists.

2. 

   Spis flere matvarer. Enten du er vegetarianer eller altetende, er variasjon nøkkelen til et sunt og balansert kosthold. Uansett hvilken type vegetarisk diett du velger, risikerer du å lide av ernæringsmangel hvis mat ikke nyter ernæringsmessige fordeler av en bestemt matgruppe. Veganere, med de mest begrensede kostholdene, er mest sårbare.

3. 

   Spis rikelig med protein. Det er grunnlaget for menneskekroppen og er til stede i alle celler. Det er viktig for vekst og for å opprettholde sunne organer, bein og muskler.
   • Anbefalte daglige doser med protein varierer avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitet. For eksempel bør en jente mellom ni og 13 år som trener mindre enn 30 minutter med moderat trening per dag, konsumere omtrent 140 g protein daglig, mens en mann mellom 19 og 30 år som gjør samme mengde trening bør konsumere 184 g per dag.
   • Gode ​​proteinkilder inkluderer egg og meieriprodukter. Vegetabilsk mat kan også gi nok hvis du spiser et utvalg stort nok. Disse matvarene kan omfatte kjøtt- og grønnsakserstatninger som bønner, linser, frø, nøtter og fullkorn.

4. 

   Ta nok kalsium. Det er det mest vanlige mineralet i menneskekroppen, og er nødvendig for å bygge og opprettholde sunne bein og tenner.
   • Barn og ungdom har høyere anbefalte daglige kalsiumdoser enn unge voksne. Aldrende kvinner bør også passe på å konsumere nok til å forhindre osteoporose, som svekker bein. En kalsiumkalkulator kan hjelpe deg med å avgjøre om du får nok av det mineralet.
   • Meieriprodukter er de rikeste matvarene i kalsium, men mørke bladgrønnsaker, som grønnkål, brokkoli og grønnkål, er også gode kilder hvis de konsumeres i tilstrekkelige mengder. Du kan også oppfylle dine daglige kalsiumbehov ved å spise berikede og berikede matvarer, for eksempel vegetabilsk melk og yoghurt, juice og frokostblandinger.

5. 

   Inkluder rikelig med vitamin B12 i kostholdet ditt. Det er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer og forebygging av anemi.
   • Dessverre for vegetarianere finnes vitamin B12 nesten utelukkende i planteprodukter. Du kan konsumere meieriprodukter, egg, vitaminberikede matvarer, inkludert frokostblandinger, ernæringsgjær og soyaderivater, samt vitamintilskudd.
   • Veganere bør være spesielt forsiktige med å overvåke forbruket, ettersom dietten er rik på folat, noe som kan maskere vitamin B12-mangel.

6. 

   Etterfyll kroppens riboflavintilførsel hver dag. Dette vitaminet, også kjent som B2, hjelper til med vekst og produksjon av røde blodlegemer ved å jobbe med de andre B-vitaminene i kroppen. Organismen kan ikke lagre den, da den er løselig i vann og derfor må inntas hver dag.
   • De anbefalte daglige mengdene av riboflavin varierer i henhold til folks alder og kjønn, i tillegg til å være forskjellige for gravide og ammende kvinner.
   • Kilder til riboflavin for vegetarianere inkluderer melkeprodukter, egg, mørkegrønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og brød og berikede frokostblandinger.

7. 

   Bruk nok jern. Dette mineralet finnes i røde blodlegemer; det er i hemoglobinprotein, som fører oksygen inn i blodet.
   • Jernmangel er kjent som anemi, en tilstand der kroppen din ikke får nok oksygen fra blodet ditt. Det er også mulig å konsumere dette mineralet i overkant. De anbefalte daglige verdiene er forskjellige for voksne og barn.
   • Vegetarer kan få jern ved å spise grønnsaker, linser, berikede frokostblandinger, fullkorn, mørkegrønne bladgrønnsaker og tørket frukt som druer, plommer og aprikoser.
   • Det er vanskeligere å absorbere dette mineralet fra plantekilder, så det anbefalte daglige forbruket for vegetarianere er dobbelt så mye som anbefalt for altetende. Å spise mat rik på vitamin C (som sitrusfrukter, jordbær og tomater) sammen med de som inneholder jern, hjelper til med å absorbere det.

8. 

   Få anbefalt daglig dose sink. Dette mineralet støtter et sunt immunsystem og er nødvendig for celledeling og proteinproduksjon.
   • Som med andre vitaminer og mineraler, er den anbefalte daglige sinkdosen din basert på alder og kjønn.
   • Dette mineralet absorberes best fra dyrekilder, så meieriprodukter er en god kilde for vegetarianere. Det finnes også i fullkorn, soya, grønnsaker, nøtter, hvetekim og forsterket frokostblanding, men den som er tilstede i plantebasert mat er ikke tilgjengelig for fordøyelse.

9. 

   Spis mat rik på omega-3. Omega-3 fettsyrer er essensielle for menneskekroppen. De opprettholder hjertehelsen og kan bidra til å bekjempe hjertesykdommer. I motsetning til andre fettstoffer som kroppen kan produsere, må dette hentes fra mat.
   • Å få nok omega-3 kan bidra til å bekjempe en rekke sykdommer, fra allergi mot astma, og fra kreft til bipolar lidelse.
   • Fisk og egg er gode kilder til omega-3 fettsyrer, i likhet med raps- og soyaoljer, nøtter, linfrø og soyabønner. Hvis du bare stoler på plantekilder for dette fettet, kan berikede kosttilskudd eller produkter hjelpe deg med å oppnå det anbefalte daglige inntaket.

10. 

    Husk å få litt jod. Det er nødvendig for en sunn regulering av cellemetabolismen og for normal skjoldbruskfunksjon. Mennesker med mangel på dette mineralet kan utvikle en struma.
    • Jodisert salt, soyabønner, korsblomstrede grønnsaker som rosenkål og blomkål, søtpoteter og sjømat inneholder alt jod.
    • Å trenge jod er ikke en unnskyldning for å spise alt saltet du ønsker. Brasilianske dietter har en tendens til å være høye i natrium, noe som kan føre til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og kardiovaskulære problemer. Det meste av saltet som brukes i bearbeidet mat er ikke jodisert. Av hensyn til din generelle helse er det bra å minimere natriuminntaket.

11. 

    Vurder et vitamin D-supplement. Det hjelper til med absorpsjon av kalsium og er derfor viktig for beinhelsen. Det forekommer naturlig i noen matvarer, men menneskekroppen produserer det også gjennom eksponering for solen.
    • Matkilder som er rike på vitamin D inkluderer oljefrø som sild og hestemakrell. Matvarer tilsatt dette vitaminet for vegetarianere som unngår sjømat inkluderer melkeprodukter, ris og soyamelk, frokostblandinger og margarin. Forbrukerne bør lese matetikettene for å vite mengdene.
    • De som er lite utsatt for solen eller som ikke spiser nok mat som inneholder vitamin D, må kanskje ta et grønnsakstilskudd.

12. 

    Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser. Å skaffe nok ernæringskrav fra et vegetarisk kosthold krever å spise nok av en gitt mat. Imidlertid, bare fordi du ikke spiser kjøtt, betyr det ikke at du kan spise så mange chips og skiver mozzarella pizza som du vil.
    • Den vegetariske matpyramiden og matetikettene gir nyttig informasjon om de anbefalte porsjonene for å overvåke kaloriinntaket og ernæringsbehovene dine.
    • Det kan være nyttig å se porsjonsstørrelser, for eksempel en tennisball for en kopp makaroni eller frukt.

Del 3 av 3: Leve en vegetarisk rutine

1. 

   Begynn i det små og arbeid deg oppover. Å velge å ikke spise bestemte matvaregrupper betyr å endre måten du lever på. Selv om du ikke kan slutte å konsumere den gruppen på en gang, kan du lykkes med å opprettholde din nye livsstil hvis du begynner med å innlemme et kjøttfritt måltid om dagen i rutinen og øke antallet av disse måltidene i uken.

2. 

   Utforsk og øv på erstatninger. Hvis du lager mat, kan du prøve å lage noen av favorittoppskriftene dine, som spaghettisaus, uten kjøtt eller bruke en erstatning for det, eller et morgenvitamin med mandel- eller soyamelk i stedet for kumelk. På din favorittrestaurant, prøv hovedretten uten matgruppen du vil unngå: Bestill en bønneburrito med grillede grønnsaker i stedet for den vanlige kjøtt- og osteburritoen. Alternativer for forskjellige grupper kan være plantefôr alene eller bearbeidet:
   • Vegetabilske alternativer til biff og kylling inkluderer bønner, tofu, tempeh, strukturert soyaprotein og quornprodukter, som er laget av mycoprotein.
   • Alternativer til melk kan lages av soya, ris, kokosnøtt, linfrø, hamp, mandel og solsikke.
   • Alternativer til andre meieriprodukter, som ost, lages ved hjelp av en kombinasjon av plantematerialer.
   • Erstatninger for egg inkluderer kommersielt bearbeidede og andre matvarer som kremaktig tofu, linfrø, fruktpuré som bananer eller epler, kjernemelk eller yoghurt etc.

3. 

   Unngå kjedsomhet i kostholdet ditt. Å være vegetarianer betyr ikke å spise salat til hvert måltid. Variasjonen gjør det ikke bare mer sannsynlig å få i seg nok næringsstoffer, men det hjelper deg også å holde deg til en endring i rutinen.
   • Abonner på et vegetarisk magasin eller blogg.
   • Sjekk en vegetarisk kokebok i et bibliotek.
   • Kjøp på den lokale messen og be leverandører om anbefalinger om vegetariske oppskrifter.
   • Besøk en etnisk restaurant i nabolaget ditt for første gang og prøv noen vegetariske retter.
   • Kjøp ferdige matvarer i en lokal økologisk matbutikk eller bare ta en titt på dem for inspirasjon.

4. 

   Følg generelle vitenskapelige retningslinjer for god helse. Forskerne er enige om at sunne dietter, enten de er sentrert i grønnsaker eller ikke, består av en større tilberedning av dine egne måltider slik at du vet hva som skjer i dem; unngå bearbeidet mat og drikke; drikk rikelig med vann og vær oppmerksom på hvor mye du spiser og hvordan maten får deg til å føle deg.

Tips

• Når du kjøper ferske grønnsaker, må du være oppmerksom på hvor mye du kan spise eller forberede deg på lagring, og minimer avfall.
• Vurder å ta et multivitamin.
• Besøk den lokale messen og kjøp sesongens frukt og grønnsaker. De som kommer fra lokale kilder er mer sannsynlig å opprettholde ernæringsverdiene enn de som har blitt transportert over lange avstander.
• Gelatin er laget av dyrebein. Les produktetikettene nøye hvis du skal unngå det.
• Sjekk matingrediensene.

Advarsler

• Ikke tro at et vegetarisk kosthold gjør deg immun mot matbåren sykdom. En rapport fra American Center for Disease Control utgitt i 2013 rapporterer at planter er nesten like sannsynlig å forårsake sykdom som kjøtt. Øv matsikkerhet.