Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Angst eller sosial fobi er en lidelse som er preget av en ekstrem og irrasjonell frykt for at en person må dømmes av andre. Bildet stammer fra forvrengte ideer som hun har om seg selv, noe som fører til en sterk følelse av flauhet. Noen ganger er situasjonen så ekstrem at det påvirker henne å leve med andre i alle slags sosiale situasjoner. Heldigvis er det flere måter å redusere problemet på.

Steps

Metode 1 av 5: Lære å kontrollere tankene dine

1. 

   Vær oppmerksom på din kognitive forvrengning. Generelt begynner angst å vises når en person opplever såkalte "kognitive forvrengninger". Slike forvrengninger har form av ideer som ikke samsvarer med virkeligheten og oppstår i underbevisstheten, og tar mer og mer plass. Heldigvis er det mye lettere å møte problemet når du innser hva som skjer. Her er fire kognitive feil som gjør bildet verre:
   • DE selvoppfyllende profeti det skjer når personen prøver å gjette fremtiden uten å ha noe konkret bevis. Denne profetien er nesten alltid negativ, som å tenke "jeg vet at noen vil le av meg ". Begynn å stille spørsmål ved bevisene på dette når du går gjennom noe sånt.
   • DE tilpasning det skjer når personen igjen, uten bevis, mener at andre er oppmerksomme på ham og klare til å kritisere til og med hans detaljer. For eksempel: forestill deg at du ser en bekjent som snakker med noen andre mens du ser i din retning og kommer til konklusjonen "Så og så snakker om klærne mine".
   • DE mental lesing det skjer når personen trekker ut hva de andre tenker. For eksempel: å tenke "Hun synes jeg er dum" (igjen, uten noen konkrete bevis).
   • DE catastrophizing det skjer når personen skaper storm i et glass vann med alt, som om alle situasjonene rundt ham er verdens ende. For eksempel: forestill deg at en venn av deg ikke berømmet jobbpresentasjonen din, og du tenkte "Herregud, jeg må ha vært forferdelig. Folk tror nok at jeg er inhabil".

2. 

   
   
   Forsøk å finne bevis på tankene dine. Stopp et øyeblikk og reflekter over hva som går gjennom hodet ditt når du merker at du er i ferd med å gjøre en kognitiv forvrengning. I det øyeblikket, spør deg selv: "Hvilket bevis har jeg for å bevitne den tanken?" Denne teknikken hjelper til med å identifisere kognitive feil og følgelig omdanne dem til mer realistiske og sunne ideer. Her er noen eksempler på spørsmål relatert til de kognitive forvrengningene listet i forrige trinn:
   • "Hvilke bevis har jeg for at alle vil le av presentasjonen min?"
   • "Hvordan vet jeg at hun snakker om antrekket mitt, og ikke noe annet?"
   • "Hva beviser at hun synes jeg er dum?"
   • "Hvilke bevis tyder på at personalet fant meg inhabil?"

3. 

   
   
   Identifiser dine automatiske negative tanker. Disse tankene er grunnlaget for angst. Generelt manifesterer de seg som "glimt" som invaderer det lurvete sinnet. Dessverre får de styrke fra barndommen og blir mer naturaliserte i hodet, i tillegg til at de bidrar til kognitive feil.
   • For eksempel: hvis du ble gjenstand for en vits av en klassekamerat på skolen hver gang du gikk for å snakke foran rommet, kan du ende opp med å internalisere alle vil gjøre narr av ideene dine når du åpner munnen; i så fall kan automatisk tenking være "Jeg blir flau over folks latter hvis jeg snakker i offentligheten".
   • Reflekter over tankene dine når du blir anspent. Spør "Hvorfor er jeg engstelig?", Følg med på svaret på spørsmålet og fortsett å undersøke saken med "Hva annet?" I eksemplet nevnt over, kan du tenke "Jeg vil ikke snakke offentlig"; hvis du undersøker nærmere hva som skjer, kan du komme til den automatiske negative tanken "Jeg er redd folk vil le av meg".

4. 

   
   
   Ta ned og erstatt negative tanker. Nå som du forstår at negative tanker gjør deg engstelig, er det på tide å bytte ut disse ideene for positive alternativer. Forsøk å stille noen spørsmål som fører til sunne ting. Fortsetter med eksemplet om å ikke glede deg over offentlig tale, her er noen spørsmål du kan stille deg selv:
   • "Mennesker noen gang ler de av meg når jeg snakker? "
   • "Når var siste gang noen lo av meg da jeg sa noe?"
   • "Er det faktum at noen ler av meg verdens ende?"
   • Tenk i så fall i form av "Jeg vil snakke så godt jeg kan. Den som trenger informasjonen vil lytte, selv om jeg gjør en feil. Det viktige er å få budskapet over."

5. 

   Fokuser på verden rundt deg. Forsøk å ikke holde fokus på tankene dine hele tiden. Se hva folk gjør og si, og prøv å finne ut om samtalene deres, slik at du ikke bekymrer deg så mye for hva som går gjennom hodet ditt eller sensasjonene i kroppen din.

Metode 2 av 5: Bruk av dype pusteteknikker

1. 

   Sitt på et komfortabelt sted. Å ta et dypt pust forbedrer oksygenfordelingen i lungene, regulerer hjerterytmen og reduserer eller stabiliserer blodtrykket. Til sammen kjemper alle disse faktorene angst.
   • Det vanligste er å sitte i en stol eller lenestol med ryggen, men ethvert behagelig sted vil gjøre det. Du kan til og med stå opp, spesielt hvis du begynner å få et panikkanfall.

2. 

   Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å puste riktig inn. Det som er sikkert er at hånden nedenfor hever mer enn den ovenfor.
   • Denne teknikken for å plassere hendene er veldig nyttig for de som ikke har erfaring med dyp pusting. Du trenger ikke å bruke det når du har mer erfaring.

3. 

   Pust dypt inn. Pust inn sakte mens du teller opp til syv sekunder. Ikke gå forbi den gangen. Føl luften som kommer inn i nesen og når magen.

4. 

   Pust ut sakte. Føl luften som går fra magen til brystet til den når munnen.
   • Generelt sett bør du puste ut to ganger den tiden det tok å inhalere.

5. 

   Gjenta syklusen fire ganger til. Du vil slappe av etter å ha pustet dypt fem ganger (med intervaller på omtrent ti sekunder hver). Dette vil naturlig redusere angstnivået ditt.

Metode 3 av 5: Opprette et eksponeringshierarki

1. 

   Bestem deg for om du er komfortabel med å prøve eksponeringsterapi alene. Eksponeringsterapi er en vanlig behandling mot sosial angst. Det oppfordrer pasienten til å møte frykten til de reduserer frykten de føler. Begynn med enklere ting som ikke forårsaker så mye spenning, men øker intensiteten gradvis. Mange opplever øktene alene, men du har muligheten til å søke en profesjonell terapeut.
   • Det er ingen absolutt enighet om hvordan eksponeringsterapi fungerer, men de fleste eksperter er enige om at det svekker den "betingede responsen" på faktorene som forårsaker angst. Det vil si: terapi "omskolerer" hjernen for å få en annen reaksjon på alt.
   • Kontakt en profesjonell terapeut hvis din sosiale angstlidelse er alvorlig til det punktet hvor du har panikkanfall eller frykt. Selv om eksponeringsterapi er vellykket, er det også en risiko for at den ender med å gjøre situasjonen verre hvis den ikke brukes riktig.

2. 

   Lag en liste over ti aktiviteter som gjør deg engstelig. Ta med elementer av varierende intensitet: fra enkle hverdagslige faktorer til aktiviteter som forårsaker virkelige panikkanfall. Du vil bruke denne listen til å identifisere alternativer som redusere problemet, i stedet for å bidra til det.

3. 

   Bestill aktiviteter i stigende rekkefølge etter angstnivå. Identifiser stressende ting i ditt daglige liv, alt fra minst til anspent.
   • Du kan måle nivået av angst som hver aktivitet forårsaker ved å bruke en skala fra 1 til 10. Tenk: "På en skala fra 1 til 10, hvor mye blir jeg engstelig for denne aktiviteten?" Deretter sorterer du varene i fallende rekkefølge i henhold til den poengsummen.

4. 

   Gjenta aktivitetene som minst forårsaker angst mentalt. Se for deg at du er driver med disse aktivitetene, visualiserer hvert trinn i prosessen.
   • For eksempel: forestill deg at du ble invitert til en fest, men du tror du vil skamme deg.
     • Begynn med å visualisere din ankomst til festen.
     • Visualiser deretter turen til portvakten eller inngangen.
     • Tenk deg at du sitter ved siden av en person som fikk øye med deg.
     • Se for deg å snakke med personen, le og glede deg over øyeblikket.
     • Se for deg å drikke og spise på festen uten å gjøre noe rot.
     • Fortsett å visualisere hvert trinn i den hendelsen.
   • Prøv å forestille deg detaljene i aktiviteten når du øver den mentalt. Lat som du teleportert til stedet der det skjer og visualiser alt i minste detalj, i tillegg til at du bruker andre sanser for å gjøre hele opplevelsen mer ekte.

5. 

   Utsett deg selv for aktiviteten. Nå som du har øvet aktiviteten mentalt, er det på tide å sette det hele ut i livet. Fullfør hvert av trinnene på samme måte som du så for deg.
   • Du vil sannsynligvis fremdeles føle deg litt engstelig selv etter øvinga, men tenk: "Det er greit for meg å være nervøs. Jeg kommer til å slå den uansett." Fortsett å prøve til du føler at den dårlige følelsen har sunket litt.

6. 

   Gjenta prosessen. Fortsett å utsette deg for aktivitetene på den listen, og gå alltid fra det minste til det mest angstfremkallende. Følg denne ordren slik at du ikke ender opp med å gi opp prosessen.
   • Noen terapeuter er mer radikale og anbefaler at pasienten snart starter fra hendelser som forårsaker mer angst. Denne strategien fungerer, men den er ikke så vanlig fordi den forårsaker enormt ubehag hos den engstelige personen. Bruk derfor ikke slike teknikker alene hjemme.

Metode 4 av 5: Holde angst under kontroll

1. 

   Lær å identifisere faktorene som bringer angsten din i forgrunnen. Det er normalt at noen ting gjør deg mer engstelig enn andre på daglig basis. Her er noen vanlige eksempler:
   • Møt nye mennesker.
   • Å ha amorøse møter.
   • Tal offentlig.
   • Gjør tester og vurderinger.
   • Bruk offentlige toaletter.
   • Gå på fester eller spis offentlig.

2. 

   Vær oppmerksom på hva du gjorde da du begynte å bli engstelig. Gå inn i vanen med å gjøre denne øvelsen til du identifiserer hva som faktisk forårsaker angsten. Det er hemmeligheten bak kampen.
   • For eksempel: hvis du er engstelig når du møter nye mennesker, må du tvinge deg selv til å hilse og ta øyekontakt med minst tre personer når du drar på markedet.
   • Du har muligheten til å unngå visse situasjoner som forårsaker angst, men det gjør deg ikke bra i det lange løp. Tvert imot: problemet kan enda bli verre. Ta det ett skritt av gangen, men vær konsekvent.

3. 

   Forbered deg på forhånd for hendelser som forårsaker angst. Ingenting er mer betryggende enn å være ordentlig forberedt på noe anspent som kommer til å skje. For eksempel: les avisen og hold deg oppdatert om dagens nyheter for å finne ut hvilke temaer du kan ta opp med folk; gå ut for å spise sammen med en venn eller familiemedlem før du har en date; og så videre.

4. 

   Begynn å delta i miljøer og situasjoner der du mottar sosial støtte. Å delta i mer sosiale aktiviteter er en av de kuleste måtene å erobre frykten din. Her er noen måter å ha mer positive interaksjoner med andre:
   • Frivillig for en sak som interesserer deg.
   • Gå til steder der du kan sette dine sosiale ferdigheter i arbeid, som fester. Delta om nødvendig på kurs og workshops om emnet.
   • Ta et kurs som lærer deg å være mer selvsikker.

Metode 5 av 5: Søker profesjonell hjelp

1. 

   Start terapi. Det finnes flere typer behandlinger som kan forhindre eller redusere sosial angst. Mange psykologer bruker kognitiv atferdsterapi (CBT) med pasienter som har alvorlige tilstander. Be en bekjent eller lege om henvisning, eller gjør et internett-søk til du finner en fagperson i ditt område.
   • I kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelper psykologen pasienten til å takle både negative tanker og atferd som forverrer angsten.
   • I CBT lærer pasienten å se hvordan de negative tankene hans bidrar til angst. Deretter hjelper terapeuten deg med å gjøre disse ideene om til sunnere alternativer.
   • Pasienten lærer også å reagere bedre på situasjoner som øker angsten.

2. 

   Ta medisiner. Du kan bruke forskjellige midler for å kontrollere angst, så lenge du først diskuterer det med legen din. I så fall er det bare å ta det han foreskriver. Her er noen vanlige og effektive typer:
   • Antidepressiva, som brukes til å behandle noen tilfeller av angst. Denne typen medisiner er ikke øyeblikkelig, og det tar noen dager til noen uker å tre i kraft. Likevel, ikke avbryt behandlingen. Snakk med legen din om hva som kan skje, spesielt hvis du ikke merker bedring etter en stund.
   • Anxiolytics, som benzodiazepin, reduserer også angsten. Vær forsiktig, siden disse stoffene er vanedannende og bør bare tas på kort sikt.
   • Betablokkere, som blokkerer de stimulerende effektene av adrenalin. Disse medisinene bidrar til å redusere blodtrykk, hjerterytme og ustabilitet (alle kjennetegn på angst). Ta dem bare før spesifikke situasjoner som genererer problemet.

3. 

   Søk støttegrupper. Å be om hjelp fra mennesker som har hatt opplevelser som din, er en hjelpende hånd, siden du kan lære strategier som de brukte for å overvinne kriser og dele sine egne mekanismer. Avhengig av saken, kan du til og med søke denne typen støtte før spesifikke hendelser som er stressende. Gjør et søk på internett og se om det er grupper i ditt område, selv om det bare er virtuell.

Tips

• Du kan være i stand til å redusere angstnivåene med noen livsstilsjusteringer. For eksempel: slutte å røyke, begynn å moderere drinken din, reguler søvnen og begrens koffeininntaket.
• Ikke stopp behandlingen med medisiner bare fordi de ikke fungerte på en gang. Fortsett å prøve, husk at kontroll av angst ikke er en øyeblikkelig prosess.

advarsler

• Noen ganger kan en person være ensom og deprimert samtidig som har sosial angstlidelse. I alvorlige tilfeller har hun til og med selvmordstendenser. Hvis det skjer med deg, kan du kontakte livsvurderingssenteret (CVV) umiddelbart klokka 188.