Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Regelmessige avføring er avgjørende for generell god helse og velvære, samt bidrar til å redusere risikoen for tykktarmskreft, irritabel tarm-syndrom, hemoroider, underernæring og overvekt. Hvis du vil øke frekvensen som du defecerer med eller hvis du vil ha normale avføring, kan du øve sunne livsstilsvaner, for eksempel å forbedre kostholdet ditt, drikke mer vann og trene regelmessig.

Steps

1. 

   Drikk mye vann i løpet av dagen. Vann hjelper til med å flytte stoffer i kroppen med en normal og sunn hastighet og holder tykktarmen hydrert, samt reduserer risikoen for forstoppelse. I de fleste tilfeller fører økende daglig vannforbruk også til hyppigere avføring. Forsøk å ta i gjennomsnitt 15 til 30 ml for hvert kilo vekt. Hvis du for eksempel veier 90 kg, drikker du mellom 1,3 og 2,7 L vann om dagen.

2. 

   
   
   Øk forbruket av sunne hele matvarer. Frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn og magre proteiner inneholder mange vitaminer og mineraler - som fiber - som naturlig bidrar til å flytte avfall rundt kroppen og bidra til regelmessige avføring. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog for å få veiledning om å integrere flere av disse elementene i kostholdet ditt.

3. 

   
   
   Reduser forbruket av mat som er stekt eller inneholder mye fett og sukker. Produkter som er rike på sukker og fett mangler vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å hjelpe stoffer med å bevege seg effektivt gjennom kroppen, i tillegg til å øke risikoen for forstoppelse og sjeldnere avføring. Spis stekt og søt mat i moderate mengder og reduser forbruket drastisk hvis du trenger å ta avføring oftere.

4. 

   
   
   Forbruk den daglige anbefalingen av vitaminer og mineraler. De fleste kommersielle merker av multivitaminer og matvarer du spiser hver dag, gir ikke kroppen den anbefalte daglige mengden vitaminer og mineraler, selv om du forplikter deg til å konsumere et kosthold som er rikt på sunn mat. Rådfør deg med en helsepersonell for å motta anbefalinger angående kosttilskudd som kan hjelpe deg med å dekke dine daglige behov og tillate deg å ha hyppigere avføring. Vitamin A, D og sunt fett er eksempler på næringsstoffer som kroppen trenger for å ha regelmessig avføring.

5. 

   Trene regelmessig. Utøvelse av fysiske aktiviteter stimulerer hyppigere og regelmessige avføring ved å øke hjerterytmen og puste, i tillegg til at tarmmusklene trekker seg sammen. Center for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at en voksen skal utføre minst 150 minutter moderat aerob trening per uke, i tillegg til motstandsøvelser som jobber de viktigste muskelgruppene to eller tre ganger i uken.

6. 

   Få nødvendig søvnmengde per natt. Mangelen på en god søvnrutine etterlater kroppen i fysisk stress, noe som resulterer i hormonell ubalanse og påvirker evnen til å utføre regelmessige avføring. Begynn med å sove tidlig og prøv å sove i gjennomsnitt åtte timer om natten, eller så lenge det er nødvendig for at kroppen skal føle seg avslappet og uthvilt. Når du har etablert en vanlig søvnrutine, vil du begynne å avfalle oftere naturlig.

7. 

   Eliminer stressorer og lær å håndtere dem mer effektivt. Stress anstrenger kroppen, inkludert tarmen, og øker risikoen for forstoppelse. Forsøk å eliminere det som stresser deg og praktiser effektive teknikker for stressavlastning som kan hjelpe deg med å slappe av konsekvent. Trening og dyp pusting er eksempler på atferd som naturlig kan lindre stress. Et annet alternativ for å eliminere stress er å delta i aktiviteter som lar deg slappe av, for eksempel å ta et varmt bad eller se på favorittfilmen eller TV-showet ditt.

8. 

   Gå på do så snart du har lyst. Ved å holde avføring og undertrykke trang til å avfalle etterlater du deg mer dehydrert i tykktarmen, noe som forårsaker forstoppelse og sjeldnere avføring. Gå på do så snart du har lyst til å ta avføring for å holde tarmen frisk og avføring regelmessig.

9. 

   Ha en fôringsrutine og unngå å hoppe over måltider. Jo mer regelmessig maten er, desto hyppigere blir avføring. Spis til frokost, lunsj og middag hver dag, og spis sunne snacks mellom måltidene når du føler deg sulten. Hopp over måltider kan forårsake fysisk stress og dehydrering, noe som øker risikoen for forstoppelse.

10. 

    Snakk med helsepersonell om medisinske behandlinger som kan hjelpe deg med å avføde oftere. Legen kan gjøre en vurdering og anbefale behandling uten resepsjons- eller resepsjonsbehandling som kan hjelpe deg med å få regelmessige avføring.

Tips

• Les etikettene med reseptbelagte medisiner eller reseptfrie medisiner du tar for øyeblikket for å avgjøre om forstoppelse er en bivirkning. Noen medisiner, for eksempel antidepressiva, kan øke risikoen for forstoppelse og forhindre at du får regelmessige avføring. Rådfør deg med en lege for å diskutere alternative behandlinger hvis forstoppelse er en bivirkning av medisiner du tar.

advarsler

• Ikke ta avføringsmidler eller medisiner som ikke er mottatt disk som hevder at de kan hjelpe deg å avfasre oftere uten å konsultere lege. Noen avføringsprodukter kan øke risikoen for dehydrering og underernæring, i tillegg til at de har uheldige effekter på tarmen og generell helse. Legen kan utføre tester og anbefale passende behandling basert på din personlige helsetilstand.