Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Vil du skaffe deg den etterlengtede sekspakken for den kommende sommeren? Det første avgjørende trinnet for å oppnå et definert underliv er å redusere mengden fett i midten av kroppen, slik at musklene kan vises. Kombinasjonen av en diett og et konsentrert treningsregime vil styrke mageregionen og holde deg ser tonet og godt definert. Å bruke noen måneder etter et sunt kosthold og riktig magetrening vil være veldig verdt - bare forplikt deg. Se trinn 1 for å finne ut hvordan du får den abs du ønsker uten å gå på treningsstudio!

Steps

Metode 1 av 3: Burning Abdominal Fat

1. 

   Spis hele matvarer. Å fylle kostholdet ditt med mat som ikke er blitt behandlet og som ikke har mange kunstige ingredienser, vil gi deg den beste sjansen for å lykkes når det gjelder å miste bukvekten. Den enkleste måten å gjøre dette på er å lage mat fra bunnen av i stedet for å gå ut å spise eller kjøpe tilberedte matvarer. Selv om disse alternativene virker praktiske, er det vanskelig å vite nøyaktig hva du spiser. I stedet for disse alternativene, kjøp hele, ferske ingredienser og lag så mange måltider på egenhånd som mulig.
   • Spis mye grønnsaker - jo bredere variasjon, jo bedre. Forsøk å gjøre dem til grunn for så mange måltider som mulig.
   • Søk etter kjøtt med minimal prosessering, helst merket "hormonfri". Hormonene som blir injisert i dyr, for å få dem til å vokse raskt, kan forårsake helseproblemer hos mennesker.
   • Valg helkorn som brun ris, quinoa og havre i stedet for produkter med hvitt mel.
   • Prøv å lage en stor gryte med grønnsaksuppe i begynnelsen av uken - på den måten slipper du å lage mat hver dag.
   • Ikke glem viktigheten av sunt fett når det gjelder å gå ned i vekt - olivenolje, avokado, nøtter og fisk er utmerkede kilder.
   • Spis regelmessig og ikke hopp over måltider - denne vanen vil bare senke stoffskiftet, og kroppen din vil ikke forbrenne overflødig fett. Du må forbrenne overflødig fett slik at magemusklene blir synlige.

2. 

   
   
   Eliminer behandlede karbohydrater. Å spise raffinert sukker og stivelse kan føre til vektøkning og fettretensjon. Sukker, mel, poteter, ris og annen bearbeidet stivelsesmat fjerner næringsstoffer og fiber fra hele produktet. Informasjonskapsler, kaker, potetgull, hvitt brød, pasta og andre bearbeidede karbohydrater gir en økning i blodsukkeret, noe som fører til fettretensjon.Hos mange mennesker er mageregionen det første stedet der fett lagres. Den gode nyheten er at det også er området hvor mange ser resultater raskest når de starter et vekttapregime - å bytte ut raffinerte karbohydrater med fullkornsalternativer vil sannsynligvis hjelpe deg med å se resultatene veldig raskt.
   • Unngå sukkerholdige drikker, for eksempel brus. Selv kostholdsdrikker kan føre til vektøkning, snarere enn å hjelpe til med vekttap.
   • I stedet for å drikke fruktjuice, spis hele frukt; på den måten vil du innta den sunne fiberen i dem, ikke bare sukkeret.
   • Ta en pause fra pakket snacks, inkludert proteinbarer eller granola, når du prøver å gå ned i vekt. Til og med gjenstander merket som "sunne" kan inneholde mye raffinert sukker og mel som vil gjøre det vanskelig å eliminere denne overflødige vekten.

3. 

   
   
   Administrer stresset. Dette råd høres kanskje ikke ut som mye, men det å føle seg stresset kan ha en enorm effekt på kroppsfasongen din. Tar du deg tid til å av stress hver dag? Hvis ikke, er det sannsynlig at kroppen din produserer for mye kortisol, hormonet som skilles ut som respons på ekstremt stress. For mye kortisolutskillelse fører til fettansamling rundt bagasjerommet - trekkspilleffekt. Å ta skritt for å roe kroppen din kan gjøre underverker i prosessen med å miste de ekstra kiloene som skjuler magemusklene.
   • Finn ut hvilke stressfaktorer som kan elimineres fra livet ditt. Har du en travel timeplan? Slett noen aktiviteter fra listen, slik at du får mer tid til å slappe av. Avslutt abonnement på hendelser du ikke trenger å gå til, og hold deg i ro og hvile fra tid til annen. Du var nok ikke klar over det hvile kan hjelpe deg å miste bukvekten, ikke sant?
   • Har ritualer som hjelper deg å slappe av. Enten det er å meditere, tilbringe tid ute og puste inn frisk luft, gå tur med hunden din eller ta en varm dusj om natten, har du et ritual som hjelper deg med å roe sinnet og kroppen din, hver gang du føler deg stresset.
   • Lær å puste ordentlig. Grunt, grunt pust forteller hjernen din at kroppen din er under stress. Like etterpå blir binyrene overbelastet og begynner å produsere kortisol. Det er veldig viktig å puste skikkelig - det vil si med mellomgulvet. Når du inhalerer, skal magen utvide seg, og når du puster ut, vil den trekke seg sammen.

4. 

   
   
   Få nok søvn hver natt. For lite søvn kan føre til at folk beholder magefettet på to måter. For det første stresser kroppen lite kroppen og forårsaker overproduksjon av kortisol. For det andre reduserer hemming, og gjør det mer sannsynlig at folk spiser mer enn normalt. Når du når du får nok søvn, spiser en sunn frokost og tar gode beslutninger til lunsj og middag, etter å ha sovet lite, er det mye mer sannsynlig at du våkner opp kroppen din med mye salt, raffinert sukker eller mel. Løsningen er å alltid få 7 til 8 timers søvn når det er mulig.
   • Det kan hjelpe mye å ha en søvnplan. Forsøk å legge deg til samme tid hver natt, og stå opp til samme tid hver morgen.
   • Å sove for mye kan også ha en negativ effekt på helsen din. Så prøv å stå opp etter 8 timer, i stedet for å la deg sove i 9, 10 eller mer.

5. 

   Spis frokost hver dag. Å starte dagen med en sunn frokost er en viktig måte å gå ned i vekt på. Dette fordi du spiser næringsrike kalorier tidlig på morgenen, slik at du kan føle deg full og energisk i flere timer. Å hoppe over dette måltidet vil gjøre det mer sannsynlig at du spiser mye til lunsj og middag, med snacks i mellom. Start dagen godt med følgende matvarer:
   • Havre. Den har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at den ikke vil øke blodsukkernivået, noe som vil føre til hungersnødutbrudd. Havre vil holde deg fornøyd i lang tid. Fullfør den med mandler og kutt frisk frukt for et deilig og sunt frokostalternativ.
   • Eggerøre. Å spise protein om morgenen er en annen fin måte å holde deg godt næret og fornøyd. Studier viser at folk som spiser protein så snart de våkner, forblir fornøyde over lengre tid. Å vente til senere på dagen for å spise protein har ikke samme effekt.
   • Grapefrukt og epler. Disse to ekstraordinære fruktene har komponenter som hjelper til å undertrykke appetitten, og holder kroppen din alltid godt næret.

6. 

   Drikk mye vann. Det er bevist at å drikke mye vann øker menneskets metabolske priser med opptil 30%. Resultatene er bedre når du drikker 8 glass eller mer om dagen, med mellomrom gjennom dagen og alltid holder deg godt hydrert. Å drikke mye vann vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier raskere og holde kroppen i god form, klar til å ha et definert mage hjemme - og til å bygge musklene!
   • På den annen side, unngå å ta noe drikke som vil legge til kalorier i kostholdet ditt. Ikke drikk brus, alkohol, kullsyreholdige drikker eller andre kalorifattige alternativer.

Metode 2 av 3: Å bygge magemuskler

1. 

   Gjør sit-ups. Dette er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å styrke magemusklene akkurat nå, hjemme, uten at du noen gang trenger å komme inn på et treningsstudio. Du trenger ikke noe spesielt utstyr - bare et behagelig sted på gulvet. Lær hvordan du gjør det her:
   • Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet godt på gulvet.
   • Hold armene i kryss over brystet.
   • Løft overkroppen og hodet fremover, slik at skuldrene er av gulvet. Pause øverst og senk kroppen langsomt igjen.
   • Ikke løft ryggen fra gulvet, da dette kan slite deg ut.
   • Gjør tre sett med 20 sit-ups for å starte.

2. 

   Gjør sideoppsett. I samme stilling som brukes for tradisjonelle mageøvelser, med knærne bøyd og armene krysset over brystet, klatre opp sideveis, flytt hodet og armene til venstre eller høyre for knærne. Tren den ene siden for en hel serie, flytt til den andre siden og fremfør en ny serie.

3. 

   Gjør plankeøvelsen. Det kan virke lett, men du vil føle deg i svie at du gjør noe bra! Det er en god øvelse når du bekymrer deg for å ha sit-ups mye store, da det holder dem tynne og veldefinerte.
   • Ligg på gulvet med forsiden ned, med bena strukket tilbake.
   • Løft kroppen og len deg på underarmene. Albuene skal være rett under skuldrene og armene og peke utover, som en sfinx.
   • Løft overkroppen og bena slik at armene og tærne støtter vekten av hele kroppen. Du bør føle at magemusklene trekker seg sammen.
   • Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Slapp av på gulvet, og gjenta deretter ytterligere 30 sekunder.

4. 

   Gjør sideplankøvelsen. I samme stilling som beskrevet for forrige øvelse, løft nå kroppen til den ene siden, lent på den ene hånden - høyre eller venstre - og pek den andre mot himmelen. Kroppen og hodet skal også dreies sideveis. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta deretter prosedyren på den andre siden. Denne øvelsen styrker de skrå musklene på begge sider av magen.

5. 

   Gjør benhevinger. Ligg på ryggen med armene på sidene og beina rett. Hold bena sammen og ryggen rett, løft bena fra gulvet til de når 90 graders vinkel. Hold dem et øyeblikk, og sett dem deretter tilbake på gulvet. Gjør 3 sett med 15 undersøkelser.
   • Du kan også utføre denne øvelsen alternativt, løfte ett bein om gangen.
   • Trinn opp øvelsen ved å bruke ankelvekter eller holde en sveitsisk ball mellom føttene når du løfter.

6. 

   Prøv å bruke sykkelmasse til å jobbe med under musklene. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene parallelt med gulvet. Strekk venstre ben og før venstre albue til høyre kne, bøy kroppen. Strekk deretter høyre ben og før høyre albue til venstre kne, gjenta prosessen.

7. 

   Gjør den isolerte benhevingen for å jobbe øvre muskler. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd. Løft hodet lett mot brystet. Skyv venstre ben mot brystet og ta det med hendene. Hev deretter høyre bein i 45 graders vinkel, hold denne posisjonen i noen sekunder, og bytt ben.

8. 

   Ikke glem kardiovaskulære øvelser. Øvelser som løping, sykling og svømming skal øves noen ganger i løpet av uken. Husk at du må forbrenne fett for å gjøre magemusklene synlige, og kondisjonstrening hjelper deg med å forbrenne det i alle regioner av kroppen din.

Metode 3 av 3: Oppnå konkrete resultater

1. 

   Tren magemusklene 3 ganger i uken. Utvikle en rutine for å la magen styrke og være stabil over tid. Tren ikke hver dag 1 musklene trenger en dag mellom treningsøkter for å hvile og gjøre reparasjoner, for å få mer styrke. Mål å trene musklene annenhver dag eller hver tredje dag.
   • På fridager fra mageøvelser, trene andre muskelgrupper, for eksempel armer, rygg og ben. Å utvikle styrke i hele kroppen vil definitivt bidra til å feste mageområdet.
   • Fokuser på å nå grensen din i alle treningsøkter. Når du opplever at mageøvelsene er enklere, tving treningen litt mer. Legg til repetisjoner, øk hastigheten eller legg vekter til blandingen. Hvis du ikke gjør det, vil du muligens nå platået, i stedet for å innse resultatene du ønsker.

2. 

   Hold deg motivert med en venn. Å få et definert mage er ikke lett, og det vil definitivt komme dager hvor du føler deg lei av å jobbe så hardt for denne prestasjonen. Å ha sterke og vakre magemuskler er alltid et arbeid i gang, uten problemer med å skli nå og da. Når det er sagt, er det viktig å ha noen få kort opp ermet for å holde deg motivert og komme deg på beina når du skal gi opp. Å sette mål med en vennlig person kan være en stor hjelp - du kan gjøre det moro, være trist eller spille, trene sammen og utveksle tips som fungerer for dere begge.
   • Ha en planlagt dag i uken hvor du og vennen din skal delta i en felles buktrening - du vil ikke gi vennen din kake!

3. 

   Sett en frist for deg selv. Fortell deg selv at du bør følge denne rutinen - spise sunt, sove godt, drikke vann og trene - i 2 måneder. Hvis du ikke liker det du ser etter den perioden, vil du få lov til å stoppe - 2 måneders magekonsentrasjon er nok tid til å se resultater, og forhåpentligvis vil du ikke bestemme deg for å stoppe når tiden kommer.

4. 

   Belønne deg selv for fremgangen din. Når du begynner å merke en reduksjon i midjen, gi deg selv noe godt som vil motivere deg til å komme deg fremover. Du kan kjøpe et nytt par bukser, en dyr grønn teske eller en kinobillett. Bare la ikke denne overbærenheten være for høy i kalorier - den vil negere alt ditt harde arbeid!

Tips

• Ikke gjør for mange mageøvelser, da overflødig ikke gir de beste resultatene. Gjør dem sakte for ideelle resultater.
• Ligg på ryggen og løft armene og bena mot himmelen. Trykk på venstre fot med høyre hånd, gjør det samme med motsatt side og gjenta prosessen 30 til 50 ganger.

advarsler

• Hvis du føler smerte mens du gjør noen av øvelsene, ikke gjør det.