Forfatter:
Florence Bailey
Opprettelsesdato:
22 Mars 2021
Oppdater Dato:
17 Kan 2024
Innhold
- Gjør tre sett med ti repetisjoner.
- Gjør knebøyet fem dager i uken for å optimalisere resultatene.
- Resultatene kan ta 4-5 uker med jevn trening å vises.
- Overfør all vekten av kroppen til det andre benet og bruk den til å balansere deg selv.
- Senk benet og gjør det normale knebøyet igjen.
- Gjenta øvelsen 15 ganger på hver side.
Gjør benløftet. Denne øvelsen er også utmerket for etter en knebøy (normal eller arabesk). Vend mot en hevet, stabil overflate, for eksempel en benk, stol eller bord. Len deg litt fremover mens du løfter høyre ben.
- Bøy venstre kne litt, trekk sammen magen, og rett hoftene for å forberede deg på bevegelsen.
- Løft høyre ben så langt du kan uten å bevege hoftene.
- Skyv høyre ben litt opp og ned (i rekkefølge). Gjenta bevegelsen 30 ganger med hvert ben.
- Støt deg selv på stolen eller benken når du bøyer deg ned.
- Stopp i to sekunder eller gjør to raske pulser og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen i 30 sekunder, hvile og gjenta med det andre benet.
Gjør sideklippen. Sideklippen styrker de indre og ytre delene av låret. Stå med føttene parallelle med skuldrene. Ta et skritt mot høyre og bøy kneet på det beinet uten å bøye det andre.
- Stopp når du er i lavest mulig høyde, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 30 sekunder, hvil og bytt ben.
- Juster det bøyde kneet mot ankelen når du bøyer deg ned.
- Flekk kroppens kjernemuskulatur og hold knærne og brystet rett.
- Hold deg slik i tre sekunder og senk deg selv. Gjenta øvelsen ti ganger.
- Løft høyre fot fem ganger, uten å bøye venstre ben, for å intensivere øvelsen. Bytt deretter mellom medlemmer og gjenta.
Metode 2 av 4: Øve på aerobe øvelser for å tone rumpa
Gå eller løp på skrånende underlag. Du kan trene aerobt for å tone rumpemuskulaturen enda mer - enda mer hvis du velger de riktige aktivitetene! Løp eller gå på skrånende flater, for eksempel.- Juster tredemøllen til en helling på 5-7%.
- Begynn med å gjøre 30-minutters aerobe treningsøkter tre til fem ganger i uken. Øk varigheten av aktiviteten gradvis.
Gå opp trapper eller løp. Dette er en annen kul måte å tone rumpa på og gjøre en aerob trening samtidig. Hvis det er mulig, kan du trene på et treningsstudio, men alle trapper vil gjøre det. Til slutt, gå ned trinnene når du vil hvile.
- Start en lang trapp ved å gjøre en intervalltrening for å forbrenne fett raskt.
- Hvis du ikke har tilgang til en stor trapp, kan du gjøre intervaller med høy intensitet på en maskin som simulerer trinn. Bare vær forsiktig så du ikke legger all vekt på maskinens støtter.
Ta en sti. Å gå på åser eller stier midt i naturen er en fin måte å forme rumpa på og gjøre aerob trening. Finn noe sånt i området der du bor og optimaliser effekten av trening ved å bære en tung ryggsekk på ryggen (med for eksempel 5 kg).
- Hvis det ikke er noen stier i området, kan du bruke treningssenterets tredemølle i stien.
Metode 3 av 4: Vedta et sunt kosthold
Bruk mye magre proteiner. Proteiner er essensielle for de som ønsker å utvikle mager masse i baken, i tillegg til å hjelpe kroppen til å forbrenne mer kalorier. Bruk sunne kilder til næringsstoffet, som fisk, kylling, magert rødt kjøtt, meieriprodukter og egg.
- Den ideelle mengden protein avhenger av faktorer som vekt, trening og spisevaner. Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog for å finne ut hva som er riktig for deg.
- De fleste trenger omtrent 15-25 g magert protein per måltid.
- Bladrike, som kål, spinat og brokkoli, er utmerkede naturlige kilder til magre proteiner.
Drikk mye vann. Å holde seg hydrert forbedrer organfunksjonen og optimaliserer fettforbrenningen. Ta et glass vann hver dag når du våkner for å aktivere stoffskiftet. Mengden væske som trengs, avhenger av hastigheten på metabolismen til hver enkelt, samt hvor mye personen trener, men du kan følge disse parametrene:
- Mann: drikk omtrent tre liter vann om dagen.
- Kvinne: drikk to liter vann om dagen.
Spis bare sunne karbohydrater. Det nytter ikke å prøve å kutte alle karbohydrater fra dietten for å få mager masse. Kroppen trenger sunne karbohydrater for å holde seg aktiv. Spis fullkorn og ris, søtpoteter og grønnsaker.
Slutt å spise dritt. Unngå mat med mye salt og sukker for å redusere sagging og utvikle mer muskler i baken. Skjær ut søtsaker, brus, bearbeidet mat, velsmakende snacks og hurtigmatsom hamburgere og pizza.
Metode 4 av 4: Bruk klær som passer til baken din
Bruk jeans og shorts med dype lommer. De kan trekke mer oppmerksomhet mot rumpa. Velg brikker med høyere lommer bak for å gi inntrykk av at baken er mer avrundet og fastere.
Bruk strammere jeans. Dette er en av de enkleste måtene å gjøre rumpa mer rund, både for menn og kvinner. Løse bukser "skjuler" kurvene! Bytt det løse jeanset for noe mer passende.
- Bruk bare joggebukse og leggings når du går til eller fra treningsstudioet. Disse brikkene har ikke god passform.
Bruk bukser og skjørt med høy midje. Blyantskjørt, bukser og virvlede kjoler er stramme i livet og hjelper til med å understreke rumpekurvene.
Legg et belte eller skjerf rundt livet. Hvis du har på deg en løstsittende bluse eller kjole, kan du bruke tilbehør til å trekke sammen området. Jo mindre den er, jo større og mer avrundet blir rumpa. Hvis stykket samsvarer med resten av utseendet ditt, kan du også feste en flanell i livet.
Bruk høye hæler. Høyhælte sko løfter, forlenger og runder rumpa. Stilethælen er den mest effektive. Bare ikke overdriv det, ellers kan du skade ryggen og føttene. Velg et behagelig par sko og begrens bruken til en time eller to om dagen.
Kjøp silikonfyllstoffer. Hvis du vil ha en mer avrundet rumpe, men du ikke har tid til å gå på treningsstudio, kan du kjøpe en silikonpute. Sett den under trusa eller undertøyet for øyeblikkelig effekt.
- Det er mannlige og kvinnelige silikonfyllstoffer. Hvis du er en mann og også vil ha en rundere rumpe, kjøp tilbehøret du kan legge under undertøyet.
Bruk undertøy som løfter baken. Hvis du ikke vil bruke polstring, kjøp shorts eller stropper som løfter baken. Noen brikker er laget for å definere hver enkelt rumpe, mens andre hever hele regionen. Til slutt er det også tilbehør som reduserer magen og gjør midjen tynnere.
Tips
- Strekk hver gang du er ferdig med å trene rumpa. Noen øvelser og til og med yogastillinger bidrar til å redusere smerte og spenning ved trening.
- Juster disse toningsøvelsene i henhold til kondisjonen din.
Nødvendige materialer
- Joggesko.
- Gymklær.
- Støtte seng eller benk.
- Stol, bord eller benk.
- Tredemølle.
- Klatresimulator.
- Høyeheler.
- Bukser med dype, høye lommer.
- Silikonfylling.
