Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Et panikkanfall er en ekstremt plutselig og skremmende opplevelse som kan få en person til å tro at de dør, får hjerteinfarkt eller mister kontrollen over seg selv. Mange voksne opplever bare ett eller to slike anfall i løpet av livet, men andre opplever gjentatte anfall, noe som kan indikere en underliggende tilstand: panikksyndrom. Panikkanfallet er preget av det plutselige utseendet på en intens følelse av frykt, uten noen tilsynelatende årsak, ledsaget av veldig reelle fysiske endringer, som takykardi, svetting og rask pust. Det er tiltak som kan tas for å stoppe et panikkanfall, og også for å hjelpe deg med å forhindre ytterligere angrep.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Få øyeblikkelig lettelse

1. 

   
   
   Gjenkjenne fysiske symptomer. Under et panikkanfall går kroppen inn i en naturlig tilstand av overlevelse, som om du er i en virkelig forferdelig og farlig situasjon. Den eneste forskjellen er at det ikke er noen reell fare rundt. De vanligste symptomene på et panikkanfall inkluderer:
   • Brystsmerter eller ubehag.
   • Svimmelhet eller svimmelhet.
   • Frykt for å dø.
   • Frykt for å miste kontrollen eller en forestående katastrofe.
   • Kvelningsfølelse.
   • Følelse av frakobling fra omverdenen.
   • Føler at situasjonen ikke er reell.
   • Kvalme eller magesmerter.
   • Nummenhet eller prikking i hender, føtter eller ansikt.
   • Hjertebank, takykardi, racinghjerte.
   • Svette, frysninger eller hetetokter.
   • Risting eller risting.

2. 

   
   
   Kontroller pusten din. De fleste panikkanfall gjør å puste raskt og grunt, noe som gir næring til angrepet og forlenger symptomene. Ved å kontrollere pusten kan du normalisere pulsen, redusere blodtrykket og svette, og gjenopprette en følelse av kontroll.
   • En god metode for å puste saktere er å puste dypt og holde luften i lungene så lenge som mulig. Denne øvelsen balanserer nivåene av oksygen og karbondioksid i kroppen og reduserer følelsen av kortpustethet.
   • Etter å ha holdt pusten, begynn å puste dypt gjennom membranen. Pust sakte og dypt og pust ut enda saktere.
   • For å øve på diafragmatisk pusting, prøv å sitte og plassere den ene hånden på brystet og den andre like under ribbeinet. Sitt komfortabelt, med knærne bøyd og skuldrene og nakken avslappet.
   • Pust deretter sakte inn gjennom nesen og la magen utvide seg, og hold øvre bryst så stille som mulig. Pust sakte ut, trekk sammen magemusklene og uten å bevege øvre bryst. Hånden over mageområdet skal bevege seg mens du inhalerer og gå tilbake til startposisjon når du puster ut. Hånden på brystet skal forbli så stille som mulig.
   • En annen teknikk er metoden 5-2-5. Pust inn med membranen i fem sekunder. Hold pusten i to sekunder. Pust ut i ytterligere fem sekunder. Gjenta prosessen fem ganger.
   • Å puste i en papirpose er ikke lenger en rutinemessig anbefaling. Tilsynelatende er teknikken mindre gunstig enn tidligere antatt, og kan til og med være skadelig.

3. 

   
   
   Ta reseptbelagte medisiner. En av de mest effektive måtene å stoppe et panikkanfall er å ta orale midler klassifisert som angstdempende medisiner, vanligvis benzodiazepiner.
   • Legemidlene som oftest brukes til å behandle panikkanfall er klassifisert som benzodiazepiner og inkluderer alprazolam, lorazepam og diazepam. Disse stoffene har en veldig rask handlingstid og kan bidra til å lindre symptomene på 10 til 30 minutter.
   • Andre reseptbelagte legemidler som faller inn i benzodiazepin-gruppen har litt langsommere virkningstid, men blir værende i blodstrømmen lenger. Noen eksempler inkluderer klonazepam, klordiazepoksid og oksazepam.
   • De foreskrives vanligvis i lave doser som bør tas regelmessig, til bruk av andre typer behandlinger, som selektive serotoninreopptakshemmere eller kognitiv atferdsterapi (CBT) gjør angrep mer håndterbare.

4. 

   Prøv å fortsette det du gjør. Så mye som mulig, fortsett som normalt med din nåværende aktivitet og daglige rutine for å forhindre at panikk overhaler deg.
   • Fortsett å snakke, bevege deg og hold tankene fokuserte. På denne måten vil du sende meldinger til hjernen og få panikk, og informere deg om at det ikke er noen fare, ingen alarm og ingen grunn til å gå inn i overlevelsesmodus.

5. 

   Unngå å stikke av. Hvis du får et panikkanfall på et bestemt sted, for eksempel i supermarkedet, kan det være lurt å løpe og stikke av så raskt som mulig.
   • Ved å holde deg der du er og ta kontroll over symptomene dine, konditionerer du hjernen din for å gjenkjenne fraværet av reell fare i supermarkedet.
   • Hvis du går tom, vil hjernen din knytte stedet (og kanskje alle andre supermarkeder) til fare, og det kan ende opp med å skape følelser av panikk når du kommer inn i et supermarked.

6. 

   Fokuser på andre ting. Ved hjelp av en terapeut vil du kunne lære naturlige teknikker for å fokusere tanker og kontrollere panikk.
   • Du kan drikke noe varmt eller kaldt, ta en kort spasertur, synge favorittsangen din, chatte med en venn eller se på TV.
   • Andre ting du kan gjøre for å prøve å fokusere på noe annet enn følelsen av panikk, inkluderer å øve på tøyningsøvelser, sette sammen gåter, endre lufttemperaturen, åpne vinduet hvis du er i bilen, forlate huset for å få litt frisk luft, eller lese noe interessant.

7. 

   Lær hvordan du kan skille en stressende opplevelse fra et panikkanfall. Selv om de to typer opplevelser er like og forårsaker reelle fysiske reaksjoner, som svette og økt blodtrykk og hjertefrekvens, er dette forskjellige episoder.
   • Alle gjennomgår stressende opplevelser fra tid til annen. Organismens overlevelsesinstinkt kan aktiveres i situasjoner som forårsaker stress eller angst, akkurat som i et panikkanfall, men det er alltid en utløser, hendelse eller opplevelse direkte knyttet til en slik reaksjon.
   • Panikkanfall er ikke relatert til en bestemt hendelse, de er uforutsigbare og kan være ekstremt alvorlige og skremmende.

8. 

   Vedta avslapningsteknikker. Ta skritt for å roe deg selv ved å bruke anerkjente avslapningsmetoder som lar deg ta kontroll over stress eller overdrevet angst.
   • Hvis du lider av panikkanfall eller panikksyndrom, kan du søke hjelp fra en kognitiv atferdsterapeut for å lære avslapningsmetoder som vil hjelpe deg med å ta kontroll over panikk så snart den oppstår.

9. 

   Bruk sansene dine for å bekjempe angrepet. Hvis du opplever et panikk- eller angstanfall, eller er i en veldig stressende situasjon, må du fokusere på sansene dine, selv i noen få minutter, for å forsinke uønskede fysiske symptomer.
   • Bruk syn for å observere hyggelige ting rundt. Hvis du er på et trygt sted, kan du prøve å lukke øynene og visualisere favorittblomsten din, bildet eller stranden eller noe annet som vil slappe av.
   • Stopp og lytt til omgivelsene. Prøv å høre musikk som spilles i det fjerne, fuglesang, lyden av vind eller regn, eller til og med trafikk på en nærliggende vei. Prøv å høre noe nytt, annet enn støyen fra racinghjertet ditt og lydene som er en del av denne stressende situasjonen.
   • Fortsett å bruke sansene, identifiser duftene rundt. Kanskje du er hjemme og noen lager mat, eller du er på gaten og kan lukte regnet i luften.
   • Fokuser på berøring. Du skjønner kanskje ikke det, men du spiller alltid noe. Hvis du sitter, fokuser på berøringen av stolen, eller se om bordet du støtter armene dine på er varmt eller kaldt, eller hvis du kan føle at det blåser en svak bris i ansiktet ditt.
   • Ved å bruke noen minutter på å fokusere på sansene, flytter du fokuset fra panikk, angst eller stress.
   • Dette vil åpenbart ikke løse årsaken til disse problemene, men det vil hjelpe deg med å håndtere mulige uønskede fysiske reaksjoner.

Del 2 av 2: Forebygge fremtidige angrep

1. 

   Snakk med en lege om angrepene. Han kan starte behandling med anbefalte medisiner eller henvise deg til en mental helsepersonell, som vil vurdere deg og foreskrive passende medisiner. Både en allmennlege og en spesialist i mental helse vil sannsynligvis anbefale en avtale med en kognitiv atferdsterapeut.
   • Mange panikkanfall er ofte relatert til andre underliggende sykdommer, for eksempel noen psykiske helsemessige forhold og noen medisinske problemer. Snakk med en lege for å utelukke et underliggende problem.

2. 

   Søk profesjonell hjelp så snart som mulig. Studier viser at tidlig behandling av angrep og panikksyndrom har bedre samlede resultater og færre komplikasjoner.

3. 

   Ta reseptbelagte medisiner. De mest brukte medisinene inkluderer benzodiazepiner, som er hurtigvirkende eller middels.
   • Benzodiazepiner anses å være vanedannende, så følg nøye den medisinske anbefalingen når du tar disse legemidlene. Å ta større doser enn anbefalt er farlig. I tillegg kan legemidlet forårsake alvorlige og potensielt dødelige abstinenseffekter hvis disse utilstrekkelige dosene konsumeres på en kronisk måte.

4. 

   Ta hurtigvirkende medisiner bare når det er nødvendig. De hjelper til med å kontrollere symptomene i de første øyeblikkene av angrepet. Disse medisinene er ofte foreskrevet for å være alltid tilgjengelig når det er nødvendig, eller for bruk rett i begynnelsen av et angrep.
   • Ta bare disse midlene når det er nødvendig, slik at kroppen ikke utvikler toleranse for den foreskrevne dosen.
   • Eksempler på legemidler som kun er foreskrevet når det er nødvendig, for eksempel i begynnelsen av et angrep, inkluderer lorazepam, alprazolam og diazepam.

5. 

   Ta langtidsvirkende medisiner rutinemessig, eller som foreskrevet av legen din. Mellomliggende medisiner tar litt lengre tid å virke, men har mer varige effekter.
   • De er vanligvis foreskrevet med en rutinemessig dosering for å forhindre angrep; denne prosessen vil opprettholdes til andre tiltak, for eksempel kognitiv atferdsterapi, kan tas.
   • Eksempler på mellomvirkende medisiner inkluderer klonazepam, oksazepam og klordiazepoksid.

6. 

   Ta en SSRI. Selektive serotonin-gjenopptakshemmere, ofte kjent som SSRI, er effektive i behandling av angrep og panikksyndrom.
   • SSRI-er godkjent av Anvisa for bruk ved behandling av panikksymptomer inkluderer fluoksetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroksetin og sertralin. Duloksetin er et lignende legemiddel og er også godkjent for behandling av panikksymptomer.

7. 

   Arbeid med en kognitiv atferdsterapeut. Denne typen terapi er viktig for å lære hjernen og kroppen å overvinne angrep, og vil hjelpe deg med å avslutte problemet for godt.
   • Vet hva du kan forvente av kognitiv atferdsterapi. Fagpersoner som spesialiserer seg på denne typen psykoterapi, bruker fem prinsipper når de jobber med pasienter som lider av panikkanfall. De fem prinsippene inkluderer:
   • Å lære mer om sykdommen hjelper deg med å bedre forstå årsakene til de skremmende symptomene som oppleves under et angrep.
   • Registrering av datoene og tidspunktene for angrepene, i en dagbok eller dagbok, vil hjelpe terapeuten og deg til å identifisere utløserne av panikkanfall.
   • Puste- og avslapningsteknikker er en del av settet med metoder som brukes for å redusere alvorlighetsgraden av symptomene.
   • Omtenking er en teknikk som brukes til å endre oppfatningen av et angrep, slik at du slutter å se på ting på en katastrofal måte og begynner å se dem med realisme.
   • Å eksponere deg for stedene eller hendelsene som provoserer angrepene, på en trygg og kontrollert måte, hjelper til med å trene hjernen og kroppen til å reagere annerledes.

8. 

   Vurder en vurdering for å diagnostisere panikksyndrom. Panikksyndrom diagnostiseres når pasienten har fire eller flere av symptomene nevnt i begynnelsen av denne artikkelen.
   • Tidlig behandling av panikksyndrom forbedrer generelle resultater og reduserer risikoen for mulige komplikasjoner forbundet med hyppige angrep.

Tips

• Noen problemer med skjoldbruskkjertelen og alvorlige hjertesykdommer kan være lik et panikkanfall.
• Rådfør deg med lege for å utelukke muligheten for helseproblemer.
• Få behandling for panikkanfall så tidlig som mulig.
• Stol på et familiemedlem eller en nær venn, spesielt når du trenger øyeblikkelig støtte under et angrep.
• Ta godt vare på kropp og sinn. Oppretthold et sunt kosthold, få nok hvile, unngå drinker med høyt koffeininnhold, vær fysisk aktiv og praktiser behagelige aktiviteter ofte.
• Vurder å lære deg en ny metode for avslapning, for eksempel yoga, meditasjon eller oppmerksomhetsøvelse.