Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Advarsler

Andre seksjoner

Kundalini yoga sies å være den kraftigste yogaen, og den kan generere resultater mye raskere enn andre typer yoga. Kundalini anses å være et stort potensial som eksisterer i alle og ofte ikke blir brukt. Visuelt blir det sett på som en opprullet eller sovende slange som normalt er i bunnen av ryggraden. Bruk av Kundalini yoga hjelper til med å 'vekke' denne slangen slik at kroppen din kan dra nytte av kraften. Til slutt vil du merke en gunstig forskjell i deg selv.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Energizing Your Breaths

1. 

   Vet når og hvor ofte du skal gjøre denne pusteøvelsen. Denne pusteøvelsen kan gjøres når du føler deg trøtt eller drenert følelsesmessig. Resultatet av å gjøre denne øvelsen burde være at du føler deg gjenopplivet, energisk og klar til å gå.
   • Disse øvelsene kan gjøres 2-3 ganger om dagen.
   • Eksperter anbefaler å prøve denne øvelsen midt på ettermiddagen (kl. 14-16) for å unngå at ettermiddagsnedgangen.

2. 

   
   
   Kom i posisjon. Sett deg rett opp. Sett håndflatene sammen foran deg med fingrene pekende oppover. Lukk øynene lett.

3. 

   
   
   Pust inn. Start med å puste inn pusten. Del inhalasjonen i fire deler der du kan fylle lungene helt på den fjerde delen.
   • En inhalering delt inn i fire deler betyr at du tar pause under inhalasjonen fire ganger. Inhalasjonen din vil virke som fire inhalasjoner, men uten utpust imellom.

4. 

   
   
   Puste ut. Når du har fylt lungene, begynn å puste ut. Akkurat som inhalasjonen, del utpusten din i fire deler. Dine lunger skal være tomme innen 4. del av pusten.
   • Én pust brutt i fire deler er den samme som pusten. Mens du puster ut, må du stoppe fire ganger, så det virker som om du puster ut fire ganger, men uten innånding.

5. 

   Trekk inn navlen. Hver gang du trekker pusten delvis inn og ut, trekker du navleområdet inn mot ryggraden. Dette betyr at du vil gjøre denne bevegelsen fire ganger på en inhalasjon og fire ganger på en pust ut.

6. 

   Fortsett pusteaktiviteten i opptil 3 minutter. Hvert pust (innånding og utpust) skal ta totalt 7-8 sekunder. Fortsett å puste ved hjelp av denne metoden i opptil 3 minutter før du slapper av.

7. 

   Innfør et mantra. Hvis du har problemer med å konsentrere deg om pusten din fordi du er distrahert, kan du legge til et mantra. Det enkle mantraet “Sa - Ta - Na - Ma” kan gjøres en gang for en inhalering og en gang for en pust ut. Hver stavelse av mantraet ville falle sammen med en del av pusten.
   • Fordi dette er en pusteøvelse, vil du ikke kunne si mantraet høyt, i stedet bare si det i hodet.
   • Mantraet "Sa - Ta - Na - Ma" betyr "Uendelig - liv - død - gjenfødelse."

8. 

   Avslutt pusteøvelsen. Etter at du har gjort pusteøvelsen i omtrent tre minutter, avslutter du med å gjøre en siste stor inhalasjon. Samtidig skyver du håndflatene hardt sammen og holder dem sammen slik i ca 10-15 sekunder.
   • Hvis du skyver hendene sammen mens du puster innover, bør kroppen føles anspent. Dette gjøres med vilje.
   • Slapp av hendene og pust ut med kraft.
   • Gjenta inhalasjonen (med hendene presset sammen) og pust ut en gang til hver.

9. 

   Hvil hvis nødvendig. Hvis du trenger å slappe av og hvile noen minutter etterpå, er det greit. Legg deg på ryggen og lukk øynene i 2-5 minutter. Pust noen pust dypt mens du ligger på ryggen og strekk kroppen ut. Kom så i gang!

Metode 2 av 4: Tuning Into Your Rhythm

1. 

   Bli komfortabel. Sett deg i en behagelig posisjon der du kan holde ryggraden rett og puste dypt. Plasser håndflatene sammen foran brystet med fingrene pekende oppover.
   • Handflatenes posisjon kalles Prayer Mudra. Hendene dine ligger på hjertesenteret. Fingrene skal peke oppover, men i 60 graders vinkel (dvs. ikke rett oppover). Bunnen av tommelen skal presses mot brystbenet (beinet mellom brystene).

2. 

   Chant den første delen av Adi Mantra. Start med å inhalere. Mens du puster ut, fokuserer du på det tredje øyepunktet og hjertet mens du roper "ONG NA MO."
   • Det tredje øyepunktet ditt er midten av pannen, like over øyenbrynene. For å fokusere på dette punktet, lukk øynene og fokuser dem oppover og innover - som om du prøvde å se på ditt tredje øyepunkt.
   • ONG NA MO betyr Jeg kaller på Infinite Create Bevissthet.’
   • ONG-lyden vil vibrere baksiden av halsen, kraniet og nesegangene. Dette vil aktivere hypofysen og pinealkjertlene.
   • ONG skal høres ut som "Oooooong." NA er kort og enkelt. MO høres ut som “Moooo.”
   • I både ONG og MO er 'o' lyden som 'oh.'

3. 

   Legg til den andre delen av Adi Mantra. Enten i ett dypt pust, eller to pust brutt av en rask inhalering gjennom munnen din, chant “GURU DEV NA MO.”
   • Ikke pust gjennom nesen mens du gjør denne delen av mantraet.
   • Både GU og RU er korte og enkle.
   • DEV høres ut som “deeeeeev.”
   • NA er kort igjen.
   • MO høres ut som "mooooo."

4. 

   Gjenta mantraet flere ganger. Det er ingen grense for hvor mange ganger du kan gjenta mantraet, det kommer an på hvor lang tid det tar deg å 'tune inn' på kroppen din og din rytme.
   • Denne sangen knytter deg også til Golden Chain. The Golden Chain representerer lærerne som introduserte Kundalini yoga.
   • Ong betyr ‘skaper.’ Namo betyr å påkalle eller hilse. Guru betyr 'læreren' eller energien som bringer lyset. Og Dev betyr gjennomsiktig eller ikke-fysisk.

Metode 3 av 4: Forbedre fleksibiliteten i ryggraden

1. 

   Lær hvordan du utfører en rotlås. En rotlås bør gjøres raskt og greit ved å: trekke sammen din anal lukkemuskel (som om du prøver å holde avføring); tegne opp sexorganet ditt; og deretter trekke navlen eller navlen tilbake mot ryggraden. Alle tre trinnene bør gjøres mens du holder pusten.
   • En rotlås er også kjent som en Mulbhand.

2. 

   Start med å fokusere på pusten din. Sitt et sted stille der du kan konsentrere deg. Fokuser på pusten din. Forsikre deg om at du puster fra magen. Vær oppmerksom på følelsene kroppen din føler. Gjør dette i noen minutter til du har nådd en rolig tilstand.
   • Hvis du trenger hjelp med å ta hensyn til kroppens følelser, kan du prøve å fokusere på hodet et øyeblikk og deretter bevege deg nedover kroppen til tærne, og ta hensyn til hver del av kroppen din mens du går. Disse opplevelsene er ganske enkelt hva kroppen din (eller en del av kroppen din) føler i det øyeblikket du fokuserer på den. Er det anspent eller avslappet? Er det vondt eller normalt?

3. 

   Still inn ved å utføre Adi Mantra. Før du starter Kundalini-yoga, må du alltid utføre Adi Mantra etter at du har nådd en rolig tilstand.

4. 

   Roter bekkenet ditt. Sett deg i Easy Pose (rett tilbake med bena bøyd foran deg, men anklene ikke krysset). Legg hendene på knærne. Roter eller rull bekkenet ditt mens du er i denne posisjonen. Prøv å slappe av mens du gjør dette.
   • Fullfør 26 rotasjoner i hver retning. Dette skal tilsvare 1-2 minutter i hver retning.

5. 

   Bøy ryggraden. Sett deg i Easy Pose med hendene på anklene. Gjennom denne øvelsen, hold skuldrene i en avslappet stilling og hold hodet rett. Prøv også å ikke bevege hodet mens du gjør denne øvelsen.
   • Når du inhalerer, bøy ryggraden fremover som om du buer ryggen.
   • Når du puster ut, kan du slappe av ryggraden i hvilestilling.
   • Gjenta disse bevegelsene i 1-3 minutter, som også tilsvarer 108 repetisjoner.
   • Når alle repetisjoner er gjort, inhalerer du dypt og holder pusten. Utfør en rotlås og pust ut og slapp av.

6. 

   Fullfør ryggbøyen mens du er på hælene. For å gjøre denne øvelsen, begynn først med å sitte på hælene på bakken. Legg hendene flate ned på lårene. Når du inhalerer, bøy ryggraden fremover. Når du puster ut, kan du slappe av ryggen i hvilestilling.
   • Gjenta denne øvelsen i omtrent 1-2 minutter.

7. 

   Utfør halsruller. Sitt komfortabelt med rett rygg. Beveg hodet slik at det er balansert på toppen av ryggraden. Rull nakken mot høyre sakte og deretter tilbake til venstre.
   • Bruk vekten av hodet til å rulle nakken, ikke tving den.
   • Fokuser på de trange flekkene i nakken og arbeid for å frigjøre dem.
   • Fortsett halsrullene i ca 2 minutter - 1 minutt i begge retninger.

8. 

   Vri til siden. Sett deg på hælene på bakken. Legg hendene på skuldrene med tommelen mot ryggen. Mens du inhalerer, vri deg til venstre. Mens du puster ut, vri deg selv til høyre.
   • Vri hodet mens du vrir kroppen.
   • Med hver vri kan du prøve å vri litt lenger enn tiden før.
   • Albuen din skal forbli parallell med bakken og skal svinge når du vrir kroppen din.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står opp.
   • Gjenta denne øvelsen i ca 1-2 minutter, eller ca 26 repetisjoner på hver side.
   • Når du er ferdig med repetisjonene, pust inn og hold pusten. Utfør en rotlås og pust ut.

9. 

   Bøy til siden. Sett deg i Easy Pose. Legg hendene bak hodet med fingrene sammen. Bøy først kroppen din - fra livet - til høyre side.Prøv å bøye deg til du berører høyre albue til bakken ved høyre hofte. Gjenta bevegelsen til venstre side.
   • For å være konsekvent, pust inn når du bøyer til venstre og pust ut når du bøyer til høyre.
   • Bøy bare sidelengs, ikke frem eller tilbake.
   • Prøv å ikke bue ryggen mens du bøyer deg til siden.
   • Du kan også utføre denne øvelsen mens du reiser deg hvis du foretrekker det.
   • Gjenta denne øvelsen i 1-2 minutter eller omtrent 26 ganger per side.

10. 

    Trekk på skuldrene. Utfør denne øvelsen mens du sitter på hælene eller i Easy Pose. Mens du inhalerer, trekker du skuldrene oppover. Mens du puster ut, trekk skuldrene nedover.
    • Gjenta disse bevegelsene i ca 1-2 minutter.
    • Når du har fullført disse øvelsene, inhalerer og holder pusten. Utfør en rotlås og pust ut.

11. 

    Gjør Cobra-øvelsen. Start med å ligge på magen på gulvet (helst på en yogamatte). Du bør begynne med hendene på bakken, håndflatene ned, under skuldrene. Mens du inhalerer, bør du ryggsøylen sakte oppover. Bly med nesen, deretter haken, og skyv av med hendene. Stopp når du har buet ryggen så langt du kan komme uten å forårsake smerter i korsryggen.
    • Pust dypt mens du utfører denne øvelsen.
    • Hold hver strekning en stund og slapp av. Gjenta prosessen i ca 2-3 minutter.
    • Avslutt med å inhalere, og hold deretter pusten. Fullfør en rotlås og pust sakte ut (forklart i Tips).

12. 

    Alternativt strekker du bena. Sett deg på bakken med beina så langt fra hverandre som mulig uten smerter. Ta tak i tærne med hendene (eller hvor som helst annet på beinet du komfortabelt kan forstå). Pust inn, pust ut og bøy deg ned mot venstre ben. Pust inn mens du setter deg opp igjen, og pust ut når du bøyer deg ned mot høyre ben.
    • Hold ryggen rett gjennom denne øvelsen.
    • Gjenta disse bevegelsene i 1-2 minutter.
    • Når du er ferdig med repetisjonene, pust inn og hold pusten. Utfør en rotlås og pust ut.

13. 

    Strekk bena med Life Nerve Stretch. Sett deg på bakken med beina ut foran deg. Bøy venstre ben innover og trykk venstre fot mot høyre lår. Bøy deg over høyre ben og ta tak i høyre fot eller ankel.
    • Pust dypt mens du strekker.
    • Utfør strekningen i ca 1-2 minutter på hver side.

14. 

    Utfør Cat Cow stretch. Gå ned på hender og knær på en yogamatte. Knærne skal være omtrent skulderbredde fra hverandre. Når du inhalerer, bøy ryggraden oppover. Når du puster ut, bøy ryggraden nedover.
    • Øk hastigheten på bevegelsene dine jo lenger du utfører denne øvelsen.
    • Gjenta øvelsen i 1-3 minutter.
    EKSPERTTIPS

    

    Susana Jones, C-IAYT

    Sertifisert yogeterapeut Susana Jones er en sertifisert yogeterapeut. Gjennom selskapet Urban Yogi LLC tilbyr hun en-til-en-yoga som terapi for å redusere stress og smerte forbundet med fysiske, mentale og følelsesmessige vanskeligheter. Hun har legitimasjon med International Association of Yoga Therapists and Yoga Alliance og fungerer som en mentor for yogeterapi for den internasjonalt anerkjente Soul of Yoga. Online yoga som terapitimer med Susana er tilgjengelig for mennesker over hele USA. Hun har en BA i internasjonal spansk for yrker fra University of Colorado Boulder.

    

    Susana Jones, C-IAYT
    Sertifisert yogeterapeut

    Eksperttriks: Hold armene litt bøyde ved albuen mens du utfører denne øvelsen. En myk bøying vil engasjere musklene i armen din, slik at du blir mer stabil og i stand til å gjøre øvelsen mye lettere.

15. 

    Beveg kroppen din i Pick Me Up-øvelsen. Legg deg på ryggen på en yogamatte med knærne bøyd oppover. Ta tak i anklene med hendene og trekk hælene i baken. Hold føttene flate på gulvet hele tiden.
    • Mens du holder anklene, løft hoftene sakte opp og ned fra bakken. Fortsett å løfte hoftene til du kan bue nedre ryggrad.
    • Pust sakte inn mens du løfter hoftene oppover. Pust inn gjennom nesen. Hold pusten når du når toppen av bevegelsen.
    • Pust ut gjennom nesen mens du slapper av hoftene og ryggraden.
    • Gjenta disse bevegelsene minst 12 ganger, men ikke mer enn 26 ganger.
    • Når du er ferdig med repetisjonene, pust inn og hold pusten. Utfør en rotlås og pust ut. Slapp av kroppen din og strekk bena ut foran deg.

Metode 4 av 4: Etterbehandling hvert sett

1. 

   Gjennomfør strekk for å fullføre hvert sett med øvelser eller en meditasjonsøkt. Etter at du har fullført en meditasjon eller et sett med yogaøvelser, kan du føle behovet for å strekke og bringe deg ned igjen til jorden.

2. 

   Roter føttene. Mens du ligger på ryggen, roter du føttene (ved anklene) i små sirkler i 30 sekunder. Bytt retning og roter føttene i ytterligere 30 sekunder.

3. 

   Fullfør kattestrekningen. Legg deg på ryggen på bakken. Hold skuldrene og venstre ben flatt på bakken. Løft høyre kne og flytt det over toppen av venstre ben til det ligger på bakken på den andre siden av venstre ben. Beveg høyre arm slik at den er strukket rett over hodet, men likevel flat på bakken.
   • Hold posisjonen til du kjenner på strekningen, og bytt siden.

4. 

   Gni sålene og håndflatene sammen. Legg deg på ryggen på bakken. Løft knærne slik at de er bøyd over deg. Hold sålene på føttene sammen og gni dem. Hold håndflatene sammen og gni dem også. Gni både såler og håndflater bør generere litt varme.
   • Gjør denne øvelsen i omtrent 1 minutt.

5. 

   Rull på ryggraden. Legg deg på ryggen på bakken. Løft knærne opp slik at du kan stikke dem inn i brystet. Legg armene rundt beina for å hjelpe knærne nærmere. Rull fremover og bakover på ryggraden.
   • Gjenta rullen minst 3-4 ganger på rad.

6. 

   Si en takkebønn. Mens du sitter med ryggraden rett og hendene sammen foran hjertet, lukk øynene. Pust inn og si en takkebønn, og pust ut.
   • Du kan også synge følgende: Måtte den lange tiden solen skinner over deg, all kjærlighet omgir deg, og det rene lyset i deg, lede deg videre.’
   • Du kan også gjenta følgende sang tre ganger: “Saaaaaaaat Nam.”

Samfunnsspørsmål og svar

Hva er forskjellen mellom Kundalini og vanlig meditasjon?

Vanlig meditasjon er bare opptatt av å oppnå indre fred, men Kundalini yoga er opptatt av å åpne dine indre chakraer, som er bassengene av energi som ligger i kroppen din.

Er det farlig å trene Kundalini yoga uten en guru?

Nei. Hvis du gjør det med en guru, blir det mye lettere i begynnelsen - men du kan også gjøre det selv, så lenge du ikke overbelaster kroppen din.

Er alle de fire metodene som kreves for å gjøre kundalini yoga, eller er det valgfritt?

Hver metode har sin egen betydning og fordeler. Velg den som passer best for deg.

Kurer det stamming?

Nei, det gjør det ikke.

Hva er fordelene med å gjøre denne yogaen?

Mental disiplin, fleksibilitet og smidighet, trening er noen av fordelene.

Når Kundalini er vekket, vil den reise fra Root to Crown i løpet av noen timer eller dager?

Det avhenger av hvor åpne chakraene dine allerede er. Si at en person har veldig lukkede chakraer før denne øvelsen. Det kommer til å ta lengre tid før den reiser. Imidlertid, hvis noen har åpne, sunne og fungerende chakraer, vil det reise mye raskere på grunn av energien som allerede genererer. Det ville være minst en dag.

Advarsler

• Hvis du får smerter eller føler deg ukomfortabel under disse øvelsene, må du stoppe. Hvis smertene fortsetter, kontakt legen din.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.