Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting du trenger

Andre seksjoner ARTIKELVIDEO

Mens mange tror at tiden brukt bestemmer kvaliteten på et treningsprogram, har studier vist at korte, raske løpeskudd er mer effektive enn timelange joggeturer. Sprint trening er en utmerket måte å bygge muskler på, forbrenne fett og kalorier, og øke stoffskiftet, og det var den foretrukne treningsmetoden for sportslegender som Jerry Rice og Walter Payton. En av de beste tingene med det er at du kan trene på bare noen få minutter om dagen, et par ganger i uken, noe som vil spare deg for tid over tradisjonelle treningsformer.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Running Flat Sprints

1. 

   Bestem hvor du skal løpe. Å løpe på et spor er det mest populære stedet for sprintrening fordi avstandene er avgrenset av linjer på bakken, noe som gjør det enkelt å holde oversikt over nøyaktig hvor langt du løper. Overflaten er også god for støtdemping, noe som er nyttig for å holde leddene sunne og fri for skader.
   • Hvis du ikke bor i nærheten av en skole, et treningsstudio eller et annet sted med et spor, kan du likevel kjøre sprints på et hvilket som helst antall flate områder. Vurder å løpe på fotballbane, fotballbane eller annen lang gressstrekning eller torv som er relativt flat.
   • Avhengig av lengde og bruksmønster, kan du også finne en parkeringsplass eller et annet asfaltert område i nærheten som er relativt flatt og som fungerer bra for sprint. Se etter et område som er minst 40 meter langt. Selv om fortau ikke er ideelt for løping, løper mange mennesker maraton på veien, så en håndfull spurter er absolutt et bedre alternativ!

2. 

   
   
   Jogge en eller to runder rundt banen. Dette vil få kroppen din til å bli varmet opp og klar for mer intens arbeid.
   • Hvis du trener et annet sted enn et spor, kan du prøve å jogge i 2-4 minutter som oppvarming.

3. 

   
   
   Gjør dynamiske strekninger. Å gjøre et begrenset antall dynamiske strekninger før sprint har vist seg å forbedre sprintidene og hjelpe kroppen til å unngå skade. Dynamiske strekninger er strekninger som utføres mens du går.
   • For mye av denne typen intens tøyning vil føre til tretthet og redusere sprintytelsen, så mål å bruke omtrent 10 minutter hvis du er i gjennomsnittlig form, og opptil 20 minutter hvis du er super fit. Dynamisk tøying krever mer innsats og er derfor mer slitsom enn de milde strekkene de fleste er kjent med. Du vil ikke legge inn tjue minutter og bruke all energien din - da har du ikke noe igjen til sprint!
   • Prøv disse forskjellige strekningene: Gluteals - Walking High Knees; Hamstrings - “Toy Soldiers” eller “Frankensteins”; Adductors - Hurdler’s Walk; Quadriceps - “Butt-Kickers”; og Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.

4. 

   
   
   Bestem ønsket sprinttid / lengde. Tretti sekunder er en god starttid, så lenge du har en stoppeklokke eller annen enhet som kan varsle deg når tiden er ute. Når du forbedrer utholdenhet og hastighet, kan du øke til lengre tidsperioder.
   • Hvis du ikke har en passende tidsenhet, prøver du å sprint i omtrent 200 meter. Hvis du ikke sprinter på et spor og ikke har noen måte å måle avstanden nøyaktig, kan du prøve å telle trinnene dine, med sikte på mellom 120 og 130. Dette gir deg ikke nøyaktig 200 m / 30 sekunder, men det vil sette deg rimelig nær .
   • Du kan også spore avstanden mellom landemerker utenfor, som postkasser, skilt eller trær, for å hjelpe deg med å holde oversikt over hvor fort og langt du går.

5. 

   Gjør din første sprint med omtrent 70% intensitet, og øk deretter. Ikke anstreng deg for fullt ut av evnen din rett utenfor balltre. Å gjøre det kan føre til skade, spesielt hvis du ikke bruker riktig form eller hvis musklene dine ikke er oppvarmet tilstrekkelig.
   • For den andre sprinten din, øk til 80% intensitet; etter dette, hvis du ikke opplever ledd- eller muskelsmerter (som er tegn på at du trenger å komme tilbake), kan du øke til total eller nesten total intensitet for resten av økten. Smerter under sprint kan signalisere at du trenger mer oppvarmingstid eller at du ikke bruker riktig form.

6. 

   Hvil 2-5 minutter mellom sprints. Du trenger hvile mellom sprintene slik at kroppen din kan komme seg og du kan sprint i samme hastighet flere ganger. Du bør hvile 3 sekunder for hvert sekund du sprintet. Så hvis du for eksempel spurter i 30 sekunder, bør du hvile i 90 sekunder; hvis du sprint i 60 sekunder, hvil i 3 minutter.
   • Å gå bør være din form for "hvile", ikke sitte eller stå. Dette vil hindre at musklene dine kramper. Gå tilbake til stedet der du startet sprinten din, så er du klar til å starte på nytt.
   • Sprinting er en intens øvelse som vil bruke opp alt oksygenet i musklene. Du trenger tilstrekkelig hviletid mellom hver sprint for å maksimere hastigheten og la oksygenet komme tilbake til musklene. Ellers kan du føle deg kvalm og / eller lyshåret.

7. 

   Hold den første økten kort. Fire sprinter er nok for din første sprintøkt. Dette kan ikke virke så mye, men når denne typen intenst arbeid er nytt for kroppen din, er det en sikker oppskrift på skade å begynne med for mye for tidlig.
   • Etter noen økter kan du gradvis øke antall spurter, og til slutt gå opp til 8 eller 9, avhengig av ditt individuelle treningsnivå og mål.

8. 

   Ro deg ned. Gå eller sakte jogge rundt banen i omtrent 5 minutter for å la pulsen din sette seg og forhindre kramper på grunn av opphopning av melkesyre i musklene.

9. 

   Utfør din nye sprintrutine to eller tre ganger i uken. Fordi dette er en så kraftig treningsøkt med høy intensitet, bør den være begrenset til noen få ganger i uken, og du bør bruke minst 48 timer i mellom.
   • Selv om dette kanskje ikke virker så mye, vil du snart se forbedringer i løpetid så vel som pustefrekvensen din. I tillegg til at kroppens form og tone også raskt vil bli bedre!

Metode 2 av 2: Running Hill Sprints

1. 

   Finn en god bakke. En god løpebakke vil være ganske bratt og minst 40 meter lang. Med mindre du vet om et slikt sted (og dets lengde) utenfor toppen av hodet, vil du sannsynligvis ønske å kjøre rundt i bilen din og sjekke ut noen steder i nærheten.
   • Hvis du ikke har bil, kan du gå en tur rundt i området eller kjøre buss hvis en er tilgjengelig.
   • Avhengig av åsen du velger, må du kanskje vurdere trafikkflyt, tilgjengelighet på fortau eller berms (hvis du kjører på veien), belysning, løvverk og den generelle sikkerheten til området du skal løpe i. Som med alle sportslige aktivitet, er det viktig å være oppmerksom på forholdene og planlegge antrekket ditt riktig, inkludert om du skal bruke løpesko eller cross-trainers.

2. 

   Varm opp ved å jogge. Jog i 2–4 minutter på et flatt område nær åsen. Hvis du virkelig foretrekker det, kan du imidlertid jogge lett opp og ned bakken for å gjøre kroppen klar for sprintreningen.

3. 

   Gjør dynamiske strekninger på et flatt område. Selv om du kommer til å løpe opp bakken, vil du strekke deg på flatt underlag for ikke å bli for trett. Dynamiske strekninger utføres mens du går, og du kan bidra til å forhindre skade hvis du gjør et begrenset antall av disse før du begynner på sprintreningen.
   • Målet er å bruke ca 5-10 minutter på å strekke før du tar bakkesprints. Noen spesielt gode strekninger for denne typen trening er høye knær, rumpespark og leketøysoldater. Strekk til du føler deg energisk - ikke trøtt.

4. 

   Kjør din første sprint på mellom 50-70% intensitet. Du kan øke med hver sprint, men bare med ca 10%. Hvis du er fersk på sprint, eller ikke er i god form, kan det være lurt å vente til den tredje eller fjerde økten for å gå fullstendig ut på noen av dine spurter.

5. 

   Hvil mellom sprintene. Å gå ned bakken vil gi kroppen din tid til å komme seg mellom sprints.
   • Hvis du fremdeles føler deg for trøtt etter å ha kommet til bunnen av bakken, kan du gå på flat mark i ytterligere 15–30 sekunder før du begynner på neste sprint.

6. 

   Se på skjemaet ditt. Brattere åser krever kortere skritt og omvendt. Det er viktig å være oppmerksom på løpeformen slik at du unngår skader.
   • Ikke stirre på bakken! Hold haken på normalt nivå og hold øynene dine glede.
   • Du bør holde overkroppen oppreist, og kulene på føttene dine skal lande rett under brystet. Ikke lene deg fremover når du løper.
   • Hills sprints har en god treningsavkastning, men er veldig utfordrende - hvis du ikke klarer å opprettholde riktig form, bør du stoppe for å unngå skade og overarbeid.

7. 

   Ta det med ro første gang. Hill sprints er mer intense enn sprint på flat mark, så du bør ikke presse deg for hardt under den første økten. Prøv å kjøre 4 eller 5 spurter med 75% intensitet.

8. 

   Avkjøl på flat mark. Bruk 5–10 minutter på å senke pulsen og holde kramper i sjakk ved å gå eller jogge lett på flatt underlag.

9. 

   Gjør 1-2 økter i uken. Fordi det er en så høy intensitetstrening, bør du sikte på omtrent to økter med bakkesprint i uken, slik at to til tre dager mellom hver økt, slik at musklene dine får tid til å komme seg.

Samfunnsspørsmål og svar

Kan jeg bli veldig god på sprint innen seks måneder?

Sannsynligvis. Det avhenger av hvor god du vil være og hvor hardt du er villig til å prøve.

Vil jeg se slags resultater om 90 dager?

Det er vanskelig å forutsi spesifikke resultater, men trening veldig hardt i 90 dager burde gi resultater som vil forbløffe deg!

Er 10,66 sekunder en god tid for en 14-åring?

10.66 er en veldig rask tid for en 14-åring.

Se flere svar

Tips

• Sprint trening sies å forbedre den generelle aerobe kapasiteten og hjertet ditt, så dette burde gjøre deg bedre på langdistanseløp også.
• Spis 2 timer før, drikk 1 time før.
• Hvis du ikke har noe å sette deg i gang med, teller du antall trinn du gjør, og etter et visst antall trinn bytter du fra sprint til å gå eller gå til sprint.
• Husk å holde deg avslappet mens du løper.
• Å bruke armene dine og trekke dem fremover med kroppen mens du sprint, kan øke hastigheten din gjennom treghet.
• Vær forsiktig når du løper på den harde og flate veien. Det kan belaste knærne.
• Bygg deg alltid opp til toppfart i oppvarmingen, slik at kroppen din kan bli vant til trening med høy intensitet for å unngå skader.
• Sprintopplæring gjøres best på land av sikkerhetsmessige årsaker, men hvis du ikke har tilgang til et passende område eller været er for utfordrende, kan du bruke tredemølle. Forsøk bare å gjøre det, hvis du er kjent med og komfortabel med utstyret (inkludert nødstoppklemmen) .Hvis du bestemmer deg for å bruke tredemølle til sprintrening, er det veldig viktig å starte sakte slik at du kan være sikker på at du bruker utstyret trygt og riktig.
• Hvil 2 dager i uken i treningen. Det hjelper å gjenopprette beina etter mye løping.

Advarsler

• Slutt aldri å trene, følg rutinen
• Sett deg aldri rett etter løping. Det kan skade kroppen din, og du kan kaste opp eller få kramper.

Ting du trenger

• Stoppeklokke
• Joggesko
• Vann