Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner ARTIKELVIDEO

Å gjøre situps er en rask måte å få sterkere magemuskler. Imidlertid må de gjøres riktig for å unngå skade på ryggraden og nakke- og hodemuskulaturen. I tillegg handler sit-ups om å bruke bukregionen (magesekken). Derfor må du være nøye med å forsikre deg om at du ikke kompenserer ved å bruke andre deler av kroppen din til å utføre sit-ups, da dette vil redusere effektiviteten av sit-up og kan forårsake skade på kroppen din. Det er ikke så tøft som det høres ut - alltid, fokuser alltid på magen, og du er mesteparten av veien dit.

Fremgangsmåte

1. 

   Ha knærne bøyd og kulene på føttene og hælene ligger flatt på bakken.

2. 

   
   
   Legg hendene på motsatte skuldre, slik at armene krysses over brystet eller bak hodet. Dette gir deg et sentralt stigepunkt.

3. 

   
   
   Stram magemusklene forsiktig ved å trekke inn navlen til ryggraden.

4. 

   Hold hælene på bakken og tærne flate til bakken, løft sakte og forsiktig hodet først, etterfulgt av skulderbladene.Fokus øynene dine på de bøyde knærne, mens du samler magemusklene forsiktig. Trekk opp fra gulvet til du er i nitti graders vinkel, eller når albuene er på eller forbi knærne.

5. 

   
   
   Hold posisjonen et sekund. Ta torsoen sakte tilbake til gulvet, men prøv å holde den litt forhøyet fra bakken. Dette betyr ikke å plassere ryggen flatt til bakken, men å holde en liten, men likevel avslappet bue.

6. 

   Gjenta trinn 3-5 for resten av øvelsen. Gjør bare to til tre hvis du er nybegynner og sakte bygger opp beløpet over tid, ettersom styrken øker. Så forhåpentligvis vil du også gå ned i vekt!

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan holder jeg føttene i riktig posisjon hvis jeg ikke har noen som holder dem nede for meg?

Jeg har funnet ut at det å holde tærne under en sofa eller et kontor hjelper til med å holde føttene på plass.

Er dette en sexposisjon?

Nei, dette er ikke en sexposisjon. Det er en øvelse å tone magemusklene.

Må hodet mitt berøre gulvet for å gjøre en korrekt krølling?

For riktig form, ja, hodet ditt skal berøre gulvet. Stram magemusklene forsiktig ved å trekke inn navlen til ryggraden. Gjenta trinn 3-5 for resten av øvelsen. Gjør bare to til tre hvis du er nybegynner og sakte bygger opp beløpet over tid, ettersom styrken øker.

Hvordan hindrer beina i å løfte seg fra bakken når du gjør situps?

Noe tungt på føttene dine burde gjøre susen.

Er kramper normalt for en nybegynner, eller bør jeg slutte å trene situps?

Det bør ikke være kramper, det skal bare være melkesyre, noe som betyr at magemusklene dine bygger seg opp. Hvis du helt sikkert vet at det er kramper, må du gjøre mindre hver gang. Ikke overdriv det.

Reduserer sit-ups magefett?

Nei. Sit-ups vil øke magemusklene og gi dem mer definisjon, men det er ingen måte å spesifikt målrette fett tap på bestemte områder; fett går tapt konsekvent over hele kroppen.

Bygger sit-ups hele kroppen, eller bare magemusklene?

Sit ups er faktisk ikke nok til å arbeide magen og er farlig for ryggen. Tenk på planker, burpees og flagrende spark i stedet.

Hvor legger jeg armene mine for vanskeligere sit-ups?

Krysset over brystet.

Hvordan regulerer jeg pusten min og holder energien i gang?

Det er veldig vanskelig å holde seg på denne rytmen, men å puste inn på vei opp og ut på vei ned er mest effektivt. Når det gjelder energi, må du bare sørge for at du har god form, og at du kan jobbe deg opp hver gang.

Reduserer situps ups magefett?

Nei. Å trene visse kroppsdeler brenner ikke fett raskere enn helt forskjellige kroppsdeler. Kroppen din legger på seg fett i en forhåndsbestemt rekkefølge (dens del av genene dine). Si at kroppen din legger på seg fett på magen, ryggen, bunnen og armene, i den rekkefølgen. Du mister fett i rekkefølgen av armer, bunn, rygg, mage. Fortsett å trene hele kroppen din, du vil miste fett i tide!

Se flere svar

Tips

• Hvis du har det vanskelig å holde føttene eller hælene på bakken, kan du prøve å be en venn om å holde dem nede. Du kan også finne en tung gjenstand (for eksempel en sofastol) og plassere føttene under den. Dette vil gi deg støtte når du prøver å oppdra deg selv.
• Moderering er nøkkelen til enhver mageøvelse, siden magemusklene er bokstavelig talt midt i kroppen. Hvis du tenker på det, i alt du gjør i det daglige livet (gå, løp, sitte, stå, nå opp for noe osv.) Har du bevegelse ved eller gjennom magemusklene dine. Med det i tankene, vær oppmerksom på at hvis du overdriver sit-ups (eller noen øvelse i magen), risikerer du å ødelegge neste dag med smerter i mageområdet. Hvis du er nybegynner, begynn sakte og gjør gradvis mer.
• Hvis du trenger hjelp med å reise deg, kan du be en venn eller et familiemedlem om å stå på beina. Fortell familiemedlem eller venn at du ikke skal stå for hardt.
• Når du blir sterkere, kan du prøve en Pilates-variant av denne øvelsen: I stedet for å holde hendene bak hodet eller på skuldrene, må du holde hendene rett ved siden av torsoen, og mens du stiger opp i sitteoppstillingen, skyver du armene fremover og deretter løft armene samtidig som torsoen og strekk dem fremover. Hold skuldrene avslappede og ikke nikk hodet for langt fremover. Når du slapper av nedover, svever du armene sakte ned i en avslappet stilling tilbake på bakken, ved siden av torsoen. Gjenta for hver sit-up.

Advarsler

• Unngå sit-ups hvis du har fått diagnosen osteoporose. Bøyning av ryggraden i oppreist stilling gir økt belastning på beinene og kan sette deg i fare for stressfraktur.
• Ikke begå de vanlige feilene ved sit-ups:
  
  
  • Hvis du velger å få hendene ut av veien ved å legge dem bak hodet, må du ikke skyve hodet fremover mens du løfter overkroppen. Det er en naturlig tendens til å gjøre dette siden det hjelper deg å løfte deg opp og tendensen vil øke etter hvert som magemusklene dine blir slitne. Imidlertid vil trykk på hodet belaste musklene i nakken. Hvis du håndterer armene dine på en annen måte, må du likevel prøve å holde hodet utenfor øvelsen.
  • Ikke prøv å sette pannen på knærne. Jo høyere du kommer av bakken, jo bedre, men bare til en viss grad. Hvis ryggen din begynner å krølle deg (du kan ansees å være i en pukkelryggstilling hvis du sto), vil du legge for mye belastning på korsryggen.
  • Hvis du ikke kan holde føttene på bakken og ikke har sikret dem ordentlig, vil du bruke ekstra krefter på å gjøre det under oppsettet. Dessverre vil denne innsatsen stamme fra lårene, som ikke er målet for en sit-up. Hos noen mennesker kan lårene gi opp før magesekken, noe som gjør hele øvelsen helt ubrukelig.
• Husk at den eneste måten å bygge muskler på er å presse muskelen utover dens utholdenhetsgrenser. Men hvis du gjør så mange sit-ups til det punktet at du begynner å føle en stikkende følelse på magen, har du gjort for mye. Skjemaet ditt vil begynne å forverres, og du vil ikke utføre en ordentlig sit-up.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.