Innhold

• Fremgangsmåte

Noen ganger opplever alle mennesker problemer med å sovne. Hvis du har problemer med å sove om natten, er det noen enkle endringer du kan gjøre. Å øve på avslappende aktiviteter og endre livsstilen din kan resultere i en bedre søvnsyklus generelt.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Sovner

1. 

   Øv et avslappende ritual. Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve et avslappende ritual. Dette kan hjelpe deg med å tømme tankene dine, slik at du kan sovne.
   • Pust dypt fem ganger. Inn- og utpust kan gjøre kroppen mer avslappet. Legg hendene på magen og prøv å puste slik at de stiger og faller med pusten.
   • Fokuser på øyeblikket. Dette hjelper deg med å rense tankene dine om tanker som kan forhindre deg i å sovne. Hold fokus på ting som å føle laken mot bena, temperaturen i rommet, støy utenfor og lukten av laken og sengen. Å konsentrere deg intenst i øyeblikket kan hjelpe deg med å sovne.
   • Å stramme tærne kan avlaste spenningen. Hvis du ikke klarer å sove, kan du prøve å trekke tærne inn i 10 sekunder, deretter slippe dem og telle til 10. Gjenta prosedyren 10 ganger.

2. 

   
   
   Gå ut av rommet og gjør noe annerledes. Hvis du har prøvd å sove en stund, men uten å lykkes, kan det være best å forlate rommet og gjøre noe en stund. Aktiviteter som å lese en bok, lytte til musikk og andre roligere aktiviteter kan hjelpe deg med å bli søvnig. Du bør assosiere rommet ditt med søvn først, så gå til et annet rom i huset og bare gå tilbake til sengen når du begynner å bli døsig. Husk å holde lyset lavt eller slukket, og ikke gjør noen veldig stimulerende aktivitet.

3. 

   
   
   Lag en oppgaveliste. Hvis du ikke kan sove fordi du er bekymret for tingene du trenger å gjøre neste dag, kan du lage en liste over oppgaver. Dette kan eliminere distraksjoner fra hodet. Skriv på papir eller mobiltelefon alle tingene du trenger å gjøre neste dag. Å avslutte disse distraksjonene kan få deg til å sovne raskere.

4. 

   
   
   Gjør de fire mest egnet for søvn. Organiseringen av rommet påvirker i høy grad din evne til å sove. Hvis du har problemer med å sove ofte, kan et ugjestmiljø være å klandre.
   • Sjekk romtemperaturen. Den ideelle temperaturen for søvn er 15 ° C til 18 ° C. Hvis rommet er varmere eller kaldere enn det, invester i et varmeapparat eller klimaanlegg.
   • Sterke lys kan hemme søvn. Før du går i dvale, må du dempe lysene på klokker eller elektroniske enheter som har sterkt lys.
   • Unngå teppe hvis mulig. Teppe kan svekke søvnen, da noen syntetiske stoffer kan forurense luften. Hvis det ikke er mulig å fjerne teppet fra rommet, kan du prøve å dekke det med naturlige fiberstoffer.
   • Hold dag- og nattrutiner atskilt. Unngå å jobbe på soverommet og bruk det hovedsakelig til å sove. Når vi jobber på soverommet, lærer hjernen å knytte søvn til service. Når du legger deg, kan du føle deg energisk og bekymret for arbeidet.

5. 

   Prøv å gjøre en kroppsskanningsmeditasjon. Kroppsskanning er meditasjon der du prøver å være klar over de forskjellige regionene i kroppen din. Ved å fokusere dypt på en del av kroppen din, kan du lette tankene dine og sovne.
   • Kroppsskanningsteknikker varierer i varighet. De kan vare fra ti til tre eller fem minutter. Begynn med å fokusere på en liten del av kroppen din, som lille tå, og gå videre til en hel region. Vær oppmerksom på følelsene i den kroppsdelen, deretter i en bestemt region og til slutt fortsett til neste del. Begynn med tærne, gå videre til hele foten, deretter beinet og så videre.
   • Det er mange guider til meditasjonsteknikker online om kroppsskanningsmeditasjon. Hvis du prøver å sove, foretrekker du en kortere rutine, for eksempel tre eller fem minutter, i stedet for en lengre varighet. Men hvis tankene dine er opptatt eller distrahert, kan en lengre meditasjon hjelpe.

6. 

   Drikk kamille te eller varm melk. Når du har problemer med å sovne, kan drinker som kamille te eller melk ofte hjelpe. Prøv å konsumere en av dem på netter når du er søvnig.
   • Det er fortsatt usikkerhet angående effekten av varm melk på søvnen. Det antas at selv om den fysiske effekten av melk er begrenset, kan den roe noen mennesker. Den avslappende effekten av varm melk kan øke følelsen av døsighet, spesielt hvis personen tok melk som søvninduserer da han var barn.
   • På samme måte er det noen usikkerheter angående effekten av kamille te med søvn. Effektene vil sannsynligvis være mer psykologiske enn fysiske, men da mange synes det er beroligende, kan en kopp før du legger deg hjelpe deg med å sove. Bare prøv å unngå te som inneholder koffein, da de kan påvirke søvnsyklusene.

7. 

   Ta et bad eller en varm dusj. Kroppstemperaturen synker naturlig før vi legger oss. Et varmt bad kan øke kroppstemperaturen et øyeblikk og redusere den når du forlater vannet. Dette høsten etterligner kroppens naturlige søvnforberedelsesprosess, som kan hjelpe deg med å roe deg ned og skape døsighet. For å få de beste effektene, ta en dusj omtrent to timer før sengetid.

8. 

   Bruk en hvit støymaskin. Hvis søvnproblemene skyldes støy utvendig, bør du vurdere å bruke en maskin med hvit støy. Denne maskinen genererer en myk lyd for å drukne ut uønskede lyder. Du kan også laste ned apper med hvit støy på mange smarttelefoner.

9. 

   Prøv et melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som påvirker søvnsyklusen din. Melatonintilskudd kan bidra til søvn og fungere som en kortsiktig løsning. Snakk med legen din eller apoteket før du tar noen form for tilskudd.
   • Kjøp kosttilskudd fra pålitelige merker og sjekk etiketten.

Del 2 av 3: Å etablere en søvnrutine

1. 

   Hold en søvnplan. Hvis du vil forbedre søvnen på sikt, må du sette en streng søvnplan. Menneskekroppen arbeider med døgnrytmer som justeres for å definere tidene vi sover og våkner.Ved å gjøre et forsøk på å sove og våkne til samme tid hver dag, vil du kunne sove lettere.
   • Gjør gradvise justeringer. Hvis du vanligvis sovner rundt to om morgenen og har problemer med å våkne, vil du for eksempel ikke kunne endre leggetid umiddelbart til 11 om natten. Prøv å sove 20 minutter tidligere hver natt til du når ønsket sovetid.
   • Hold søvnplanen selv i helgene. Selv om det kan være fristende å sove sent på lørdager, forvirrer dette kroppens døgnrytmer. Du vil ha problemer med å sovne på søndag og våkne på mandag.

2. 

   Ro deg ned før sengetid. Kroppen trenger minst en time for å roe seg ned og slappe av før sengetid. Øv deg på avslappende aktiviteter en time før sengetid.
   • Noen eksempler på aktiviteter som kan hjelpe deg med å sovne inkluderer lesing, kryssord, varmt bad og lytting til musikk.
   • Elektroniske enheter, som bærbare datamaskiner, stimulerer hjerneaktivitet på grunn av lysstyrken på skjermene. Prøv å unngå at disse enhetene beroliger deg selv, da bruk av dem kan føre til motsatt effekt.
   • Mange ser på TV for å slappe av før sengetid. Hvis du velger å gjøre det, kan du se på et kort program for å unngå å utsette deg for gjenskinn fra TV-en i lang tid. Gi preferanse til et avslappende eller munter program fremfor noe tyngre innhold. Skremmende videoer kan gjøre det vanskelig å sove.

3. 

   Unngå sterke lys om natten. Som nevnt tidligere kan sterke lys stimulere hjerneaktivitet. Unngå å bruke bærbare datamaskiner og smarttelefoner før sengetid, da de kan føre til problemer med å sovne. Det er noen programvare og applikasjoner tilgjengelig som demper det blå lyset på skjermen, som er ansvarlig for å holde oss våken. Hvis du liker å surfe på internett før du legger deg, bør du vurdere å bruke noen av dem.

4. 

   Se på maten din før sengetid. Tung mat før sengetid kan irritere magen og holde deg våken. Å gå sulten til sengs kan imidlertid distrahere deg. Hvis du er sulten før du legger deg, foretrekker du sunn kalorifattig mat i stedet for noe søtt eller fettete. Sunn mat vil gi deg fornøyd, slik at du kan sove.

5. 

   Organiser sengen. Hvis du har kroniske søvnproblemer, kan sengen ha skylden. Ubehagelig sengetøy eller puter kan føre til rastløse netter.
   • Bruk om mulig et sengetøy laget av bomull. Det fremmer større luftstrøm og pusteevne, noe som gjør det mindre sannsynlig å forårsake irritasjon.
   • Unngå irritasjon. Kontroller etikettene på laken, dyner, puter og putevar. Deres vev kan inneholde noe stoff som du er allergisk eller følsom overfor, noe som kan føre til søvnvansker.
   • Putene mister konsistens over tid. Hvis puten din er floppy, bytt den ut.

Del 3 av 3: Endre livsstil

1. 

   Trene. Å ha en daglig treningsrutine kan hjelpe deg med å regulere søvnsykluser. Bare 10 minutter med aerob trening om dagen kan være nok til å forbedre søvnkvaliteten. De reduserer også risikoen for søvnproblemer, som søvnapné og rastløse bensyndrom.
   • Trening hjelper søvn og forbedrer kroppens generelle helse, samt hjelper til med stressmestring. Å øve på aerobe aktiviteter, som løping og sykling, noen ganger i uken kan hjelpe deg med å sovne raskere.
   • Timing er også viktig når det gjelder effekten av trening på søvn. Trening for sent kan føre til økt energi, noe som kan føre til problemer med å sovne eller være våken. Prøv å trene om morgenen eller ettermiddagen.

2. 

   Reduser forbruket av nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er to sentralstimulerende midler som holder seg lenge i systemet vårt. Å røyke eller drikke kaffe for sent kan føre til søvnvansker. Prøv å unngå å drikke kaffe om natten, og hvis du røyker, prøv å stoppe. I tillegg til vanskeligheter med å sovne, kan tobakk forårsake andre negative helseeffekter. Selv om alkohol kan gjøre deg søvnig, er kvaliteten mindre når du er beruset. Unngå å drikke mer enn en eller to alkoholholdige drikker om natten hvis du vil ha bedre søvnkvalitet. Alkohol stopper også raske øyebevegelser som oppstår under søvn.

3. 

   Kontroller stress. Hvis du har et veldig stressende liv, kan det holde deg oppe om natten. Prøv å redusere det totale stressnivået hvis du ønsker å få bedre søvn.
   • Begynn med det grunnleggende. Forsøk å være mer organisert. Små endringer, for eksempel å holde arbeidsmiljøet mer organisert, kan redusere stress.
   • Ta pauser. Ikke overarbeid på dagtid. Når du trenger en pause, kan du ta 10 til 15 minutter å slappe av.
   • Se etter stressreduserende aktiviteter. Yoga, meditasjon og dype pusteøvelser kan dramatisk redusere stressnivået.

4. 

   Vet når du skal oppsøke lege. Hvis du har problemer med å sove selv etter noen endringer, må du oppsøke lege. Vanskeligheter med å sovne kan indikere en rekke underliggende helseproblemer. En medisinsk evaluering er nødvendig for å utelukke alvorlige helsemessige forhold. En lege kan være i stand til å foreskrive medisiner for å behandle søvnproblemer.