Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

PMS eller premenstruelt syndrom er en gruppe symptomer som oppstår før og under en kvinnes menstruasjonssyklus. Selv om mange symptomer vanligvis er milde, kan noen bli alvorlige og forstyrre daglige aktiviteter (som alvorlig kramper, hodepine eller humørsvingninger). Selv om det finnes en rekke reseptfrie medisiner som kan bidra til å lindre PMS-symptomer for kvinner, har trening vist seg å være like effektiv. Regelmessig trening før og under menstruasjonssyklusen kan bidra til å lindre og lette PMS-symptomer.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Innlemme øvelser for å lette PMS-symptomer

1. 

   Gå en tur. En flott øvelse å ta med når du opplever PMS-symptomer er å gå. Det er en øvelse med lav intensitet som du kan gjøre hvor som helst eller når som helst. I tillegg føles det å gå som en mer avslappende trening i stedet for noe vanskeligere eller mer intens som løping eller en spinnklasse.
   • Mange studier har vist at å gå er en spesielt god øvelse for å lindre PMS-symptomer som kramper, oppblåsthet og deprimert humør.
   • Prøv å gå en 30-minutters moderat til rask spasertur i løpet av dagene fram til og under menstruasjonssyklusen.
   • Enda bedre, ta en god venn, ektefellen eller familiemedlemmet på turen. I tillegg til det aerobe aspektet ved å gå, kan den sosiale forbindelsen med å være sammen med en god venn bidra til å lindre et deprimert eller irritert humør.

2. 

   
   
   Gjør yoga. I tillegg til å gå, er yoga en annen god treningsform når du opplever PMS-symptomer. Yoga er avslappende, er bra for stress og kan lindre smerter og kramper forbundet med PMS. Noen spesielt gode yogastillinger å prøve inkluderer:
   • Sittende vri. Dette er en enkel positur som kan hjelpe deg med å massere underlivet og arbeide for å lindre kramper. Mens du sitter, kryss det ene benet over det andre og legg foten flatt på gulvet. Det korslagte beinet ditt skal være bøyd med kneet mot taket. Vri overkroppen i motsatt retning av det bøyde benet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og bytt deretter side.
   • Vind positur. Dette er en annen flott positur for å lindre kramper og oppblåsthet. Legg deg flatt på ryggen for å starte. Ta begge bena opp til brystet i bøyd stilling. Pakk armene rundt leggen og hold i noen sekunder.
   • Barnets positur. Dette er en beroligende og stressende yogastilling. Knel på gulvet for å starte. Brett overkroppen over beina og la pannen hvile på gulvet. Legg armene på gulvet bak deg. Hold denne stillingen et øyeblikk.

3. 

   
   
   Ta en svømmetur. Du kan ikke assosiere å være i badedrakt eller svømme med en PMS-øvelse. Imidlertid er det å være i vannet en fin måte å få litt trening på og også lindre noen PMS-symptomer.
   • Svømming, som å gå eller bruke elliptisk, er en øvelse med lite innvirkning. Du unngår hardhopping eller banking knyttet til øvelser som løping eller hopping.
   • Svømming er også bra for PMS fordi vannet hjelper kroppen din til å føle seg lett og smidig. I tillegg kan avkjølingsfølelsen av vannet hjelpe deg til å føle deg litt mer avslappet og lindre smerter du har med PMS-symptomer.
   • Du kan prøve å gjøre noen runder, gå på vannet eller jogge eller prøve en vannaerobic-klasse. Målet er å bevege seg eller svømme i minst 30 minutter.

4. 

   
   
   Gjør fleksibilitetstrening og tøying. Svært lik yoga, det er noen strekninger og fleksibilitetsøvelser som også kan bidra til å lindre symptomer på PMS. Disse øvelsene er spesielt gode mot kramper, spenningshodepine eller rygg- og nakkesmerter.
   • Prøv å gjøre en fremoverbøyning. Dette kan gjøres når du føler at nakken, skuldrene eller ryggen strammes opp. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og la torsoen foldes sammen slik at hodet henger mot gulvet. La overkroppen slappe av og alle musklene dine halter. Hold her og gjenta så mange ganger du trenger.
   • Prøv å gjøre en tilbakelent sommerfuglstrekning. Sett deg på gulvet med bena bøyd i en sommerfuglstrekning. Bena på føttene dine skal berøre hverandre og bena er bøyd. Len deg ned til gulvet slik at du ligger på ryggen. La beina slappe av åpne.
   • Prøv også en tilbakelent hamstring. Legg på gulvet med føttene rett ut foran deg. Ta ett kne opp til brystet og trekk kneet forsiktig nærmere kroppen din med hendene. Hold her et øyeblikk og bytt side.
   • Prøv å sitte fremover. Sett deg på gulvet med beina ut foran deg. Spre bena dine åpne slik at de er i 45 graders vinkel fra kroppen din. Pust dypt inn og brett overkroppen foran deg. Hold denne posisjonen i noen sekunder mens du puster ut. Gjenta som du ønsker.

Del 2 av 3: Få mest mulig ut av treningsrutinen din

1. 

   Hold deg aktiv hele måneden. Trening er et av de beste midlene til en rekke PMS-symptomer som kvinner opplever uken eller to før syklusen begynner. Det kan bidra til å lindre kramper, oppblåsthet, hodepine, humørsykdom, vondt og depresjon. Prøv å holde deg aktiv hele måneden for å få best mulig PMS-lettelse.
   • Studier har vist at jo mer aktiv du er, spesielt med tanke på kardio, jo mindre sannsynlig er det at du opplever intense PMS-symptomer.
   • For eksempel hadde de som deltok i 150 minutter med cardio ukentlig mindre smertefulle og intense kramper i løpet av syklusen.
   • De fleste helsepersonell anbefaler å sikte på minst 150 minutter med aerobe aktiviteter hver uke. Dette kan omfatte å gå, jogge, gå på tur, danse, svømme eller ta en spinntur.
   • I tillegg til kondisjonstrening, gå også en dag eller to med styrketrening. Disse øvelsene påvirker ikke PMS-symptomer så mye, men vil avrunde treningsøktene dine i løpet av uken.

2. 

   Planlegg å drikke mye væske. Selv om du ikke planlegger å være aktiv i løpet av perioden, er det viktig å drikke mye væske. Når du trener, er det enda viktigere å drikke tilstrekkelig mengde væske for å forhindre dehydrering.
   • Det er viktig å drikke tilstrekkelig væske før og under menstruasjonssyklusen. Mange kvinner opplever noe væske- eller vannretensjon, noe som kan lettes ved å sikre at du drikker tilstrekkelig mengde vann og andre drikker.
   • Når du trener, kan du hjelpe til med å lindre den irriterende følelsen av å være oppblåst eller tung. Du må imidlertid være ekstra forsiktig for å sikre at du bytter ut all væske som er tapt på grunn av svette.
   • Du bør sikte deg mot 10 til 13 glass klare, fuktighetsgivende væsker. Målet er å drikke 1 til 2 gram vann per kilo kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 70 kg (154 pounds), må du drikke mellom 70 og 140 gram per dag, avhengig av aktivitetsnivået.
   • Definitivt hoppe over alkohol og koffein i løpet av denne tiden. Gå etter vann, musserende vann, smaksatt vann eller koffeinfri kaffe og te.

3. 

   Bruk behagelige klær. Selv uten PMS-symptomer er det viktig å ha på seg klær som er komfortable under trening. Dette gjelder spesielt hvis du opplever PMS-symptomer. Du vil føle deg komfortabel i klærne når du kanskje ikke føler deg 100%.
   • For å starte, gå for elastiske eller løsere klær. Det kan være lurt å gå for et elastisk par yogabukser eller en baggy t-skjorte i stedet for en topp.
   • Også, hvis du føler deg ukomfortabel med tyngden av strømmen din (eller mulig start av strømmen), bør du vurdere å bruke mørke fargede bukser (som svart, mørk grå eller mørk marineblå).
   • En annen komponent å vurdere er sportsbh. Hvis du opplever ømhet i brystene eller hovne bryster som en del av PMS-symptomene dine, bruk en behagelig sports-BH som vil gi deg mye støtte hvis du gjør en aktivitet som å jogge eller bruke elliptisk.

4. 

   Bruk de riktige produktene. Enten du skal svømme, slappe av i dampbadet eller ta en joggetur, er det viktig å ha riktig type produkter for hånden for å sikre at du kan trene komfortabelt.
   • Hvis du opplever PMS-symptomer, betyr ikke det at du må hoppe over bassenget eller unngå å svømme. Sørg for å ha på deg en tampong i stedet for en hygienepute. Det er en fullstendig myte at du må unngå bassenget eller havet på syklusen din.
   • Noen kvinner kan føle seg mer komfortable med å bruke en sanitærpute eller trusefôr med øvelser. Disse fungerer like bra og kan være en god sikkerhetskopi hvis du er bekymret for lekkasje.
   • Uansett hvilket element du velger, er det OK å trene. Selv tøffe treningsøkter forårsaker ikke økning i flyt.

5. 

   Behandle symptomene proaktivt. Det kan være vanskelig å bli motivert og føle deg komfortabel nok i løpet av syklusen til å trene. Jo mer proaktiv du er med å håndtere PMS-symptomene dine, desto lettere blir det å holde deg til en treningsrutine.
   • Spor symptomene dine i en kalender eller PMS-app. Dette kan hjelpe deg med å begynne å behandle PMS-symptomer eller forberede deg på dem før de begynner. Dette kan hjelpe deg med å unngå å komme til det punktet hvor du føler deg forferdelig og ikke vil trene i det hele tatt.
   • Noen dager før du tror du begynner å oppleve PMS-symptomer, kan du prøve å øke vanninntaket, øke den aerobe trening og tenke på kostholdet ditt.
   • Vurder også å planlegge i spesielle øvelser i løpet av den kommende uken som kan hjelpe deg med å slappe av og lette symptomene dine. Be for eksempel en venn om å planlegge noen turer med deg i løpet av uken, eller registrer deg for noen vann-aerobic-timer på treningsstudioet ditt.

Del 3 av 3: Gjør ytterligere livsstilsendringer

1. 

   Fokuser på kostholdet ditt. Kosthold kan spille en veldig viktig rolle i håndteringen av PMS-symptomer. Det er elementer som kan bidra til å lette PMS og til og med forhindre noen symptomer. I tillegg er det matvarer som kan forverre dem også. Prøv å gjøre disse endringene i tillegg til å fokusere på treningsrutinen din:
   • Fokuser på å spise mindre måltider. Dette kan bidra til å redusere følelsen av å være mett eller oppblåst om dagen.
   • Gå også etter magert protein, frukt, 100% fullkorn og grønnsaker. Dette balanserte dietten kan hjelpe deg med tilstrekkelige mengder jern og andre viktige næringsstoffer.
   • Det kan være lurt å unngå gassproduserende grønnsaker for å minimere oppblåsthet. Vurder å hoppe over mat som bønner, linser, rosenkål, kål, brokkoli og blomkål.
   • I tillegg kan du hoppe over alkohol, koffein, salt mat eller mat med mye fett (som hurtigmat, stekt mat eller søppelmat).

2. 

   Håndter stress. Når du opplever PMS-symptomer, kan det virke enkelt å bli altfor stresset eller engstelig for ting som skjer i livet ditt. Hormonsvingningene gjør det ikke enkelt å håndtere stress, så pass på å finne stressavlastende aktiviteter. Trening er en fin måte å lindre stress og håndtere symptomer på. Følgende fremgangsmåter kan også hjelpe:
   • Snakk med noen. En enkel måte å håndtere stress, humørhet eller depresjon i løpet av syklusen din er å snakke med en venn, familiemedlem eller terapeut. Tilbring litt tid sammen eller vurder å trene sammen.
   • Bruk tid på å meditere, sett deg ned med en god bok, se en god film eller hør på favorittmusikken din.
   • Vurder å gjøre akupunktur. Det er vist at det hjelper til med å lindre stress og noen vanlige PMS-symptomer.

3. 

   Ta kosttilskudd. Fra vitamintilskudd til urtetilskudd er det en rekke reseptfrie gjenstander du kan ta for å lette PMS-symptomer. Prøv noen av disse ideene:
   • Gå for et multivitamin. Dette alt i ett tilskuddet har jern, folat og vitamin E som alle er gode for PMS-symptomer.
   • Inkluder et fiskeolje eller omega-3 tilskudd. Studier har vist at disse sunne fettene også kan dempe PMS-symptomer.
   • Prøv urtemedisiner. Det er noen urtemedisiner som også kan bidra til å lette PMS-symptomer. Prøv bringebærblad, kysk bær eller valerianotilskudd.

4. 

   Ta milde smertestillende medisiner. Du kan allerede stole på noen av de vanlige reseptfrie medisinene designet for PMS-symptomer. Dette kan imidlertid være gode medisiner å bruke proaktivt, slik at du føler deg god nok til å komme i en god trening.
   • Ta ibuprofen eller naproxen. Disse medisinene gir best lindring for menstruasjonssmerter.
   • Hvis du bare opplever mild kramper eller hodepine, kan du gjøre det bra med smertestillende. Unngå smertestillende med tilsatt koffein.
   • Hvis du opplever et bredere spekter av PMS-symptomer, er det noen medisiner som hjelper til med å lindre flere symptomer. De fleste inkluderer smertestillende, vanndrivende og medisiner som hjelper deg med å føle deg mindre oppblåst.
   • Uansett hvilke symptomer du opplever, behandle dem umiddelbart. Jo raskere du adresserer dem, jo ​​raskere vil du føle deg god nok til å komme i en PMS-lindrende trening.
5. Bruk en varmepute. Å holde en varmepute mot magen eller korsryggen kan også bidra til å lindre menstruasjonssmerter. Prøv å bruke en varmepute i 10 til 15 minutter av gangen, og fjern den og la huden din komme tilbake til normal temperatur.
   • Du kan også prøve selvklebende varmeputer hvis du vil bruke en mens du er på farten.
   • Et annet alternativ er å ta et varmt bad. Prøv å ta et bad etter en treningsøkt for å lindre krampene og slappe av musklene.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Trening er et av de beste midlene for PMS-symptomer. Selv om det er en enkel øvelse med lite innvirkning, vil den fremdeles være gunstig.
• Prøv å holde deg aktiv hele måneden. Regelmessig aktivitet (ikke bare i løpet av PMS-uken) er det beste middelet.