Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Bearbeidet mat har fått dårlig rap. Mange ganger er de forbundet med et høyere kaloriantal, tilsatt sukker og fett, med lite næringsstoffer og fulle av kjemikalier eller konserveringsmidler. Definisjonen av bearbeidet mat er imidlertid ganske bred og inkluderer et veldig stort utvalg av matvarer. Generelt er bearbeidet mat enhver mat som har gjennomgått en bevisst endring før inntak. Når du prøver å minimere bearbeidet mat, er det viktig å ta hensyn til mengden prosessering som kreves eller som maten har gjennomgått. Svært bearbeidede, spiseklare eller emballerte matvarer tilsatt sukker, smakstilsetninger, teksturer, fargestoffer eller konserveringsmidler er eksempler på matvarer som bør begrenses eller unngås. Å minimere eller eliminere høyt bearbeidede matvarer kan hjelpe deg å spise et mer sunt og næringsrikt kosthold.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forbered deg på å endre dietten

1. 

   
   
   Spor måltidene dine. Når du prøver å eliminere en bestemt matvaregruppe eller type mat, vil det være nyttig å journalføre dine nåværende spisevaner. Dette vil hjelpe deg å bli mer bevisst på hvilke typer bearbeidet mat du spiser, når du spiser dem og hvor ofte du spiser dem.
   • Kjøp en journal eller last ned en journalapp på smarttelefonen din. Ideelt sett kan du spore noen hverdager og noen helgedager. Du kan oppleve at spisevanene dine er forskjellige på en helgedag sammenlignet med en arbeidsdag.
   • Mange ganger velger folk bearbeidede matvarer av bekvemmelighet - de er sent ute på jobb, har ikke tid til å lage mat, eller hadde ikke et annet alternativ praktisk når de var sultne. Prøv å grave opp noen mønstre i kostholdet ditt. For eksempel er du vanligvis sent på jobb og går gjennom gjennomkjøringen til frokost.
   EKSPERTTIPS

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, en registrert diett, anbefaler: "Matvarer som har mye tilsatt natrium, sukker eller konserveringsmidler behandles. Alt i en boks, pose eller boks er generelt en bearbeidet mat."

2. 

   
   
   Skriv opp en måltidsplan. En måltidsplan vil være nyttig når du sakte eliminerer bearbeidet mat fra kostholdet ditt. Når du fjerner forskjellige matvarer fra din vanlige måltidsplan, kan du legge til en mer hel, ubehandlet mat for å erstatte dem. En skriftlig måltidsplan kan hjelpe deg med å visuelt planlegge alt for uken.
   • Bruk litt tid på å skrive opp ideene dine til alle måltider og snacks på fritiden. Dette kan også være grunnlaget for dagligvarelisten din.
   • Når du designer din egen måltidsplan, må du ta hensyn til mengden raske måltider som er nødvendige for uken.Når du på forhånd planlegger raske og enkle måltider eller på farten, vil du kanskje være mindre fristet til å ta deg bearbeidet mat.

3. 

   Rydd ut kjøkkenet ditt. Før du reviderer kostholdet ditt, bør du tenke på hva du vanligvis kjøper fra matbutikken og hva du har lager på kjøkkenet ditt. Gå gjennom kjøleskapet, fryseren og pantryet og kast ut bearbeidet mat du finner, og fjern fristelsen.
   • Varer å se etter inkluderer: søtsaker som iskrem, godteri, kaker eller snackkaker; chips, kjeks eller kringler; frokostblandinger; sauser, dressinger eller marinader; delikatesser og ost; og frosne hovedretter eller mikrobølgeovn måltider. Disse artiklene er vanligvis fulle av konserveringsmidler og fylt med natrium.
   • Siden de fleste matvarer gjennomgår noe bearbeiding, bestem deg hva grensen din er for å "kaste" eller "holde". Hermetiske bønner er for eksempel en bearbeidet mat, men er en god kilde til fiber og protein. I tillegg, så lenge du skyller og tømmer hermetiske bønner, er de betydelig lavere i natrium. Mat som disse kan være ting du vil beholde.
   • Andre bearbeidede matvarer som du kanskje vil beholde inkluderer uten salt tilsatt eller natriumfattige grønnsaker, 100% fullkornsmat (som 100% full hvete pasta eller brun ris), forvaskede / ferdig oppskårne grønnsaker (som i pose salat), eller helt naturlige nøttesmør.
   • Hvis du føler deg dårlig om å kaste all den maten, kan du enten donere den til et mathytte eller spise den i mindre doser til den er borte, og du spiser hovedsakelig hel mat.

4. 

   Fyll opp kjøkkenet ditt med sunn mat. Gå på innkjøp av mat og la ut bearbeidede snacks. Hold deg til utsiden av butikkene eller butikkens omkrets - det er vanligvis der du finner de mest hele, ubehandlede matvarene. Målet er å kjøpe mesteparten av maten din fra disse seksjonene: produsentdelen, fersk kjøttbenker, meieriprodukter og eggetui.
   • Frosne gjenstander finnes også i butikkens omkrets og inneholder både høyt bearbeidede og minimalt bearbeidede matvarer. Så lenge ting ikke er tilberedt i sauser eller serveringer eller har mye tilsetningsstoffer, kan de betraktes som et akseptabelt og næringsrikt valg.
   • Vær forsiktig med hvilken mat du velger når du handler i gangene. Kjøp sunne, næringsrike bearbeidede matvarer som hermetiske bønner, 100% fullkorn eller hermetiske grønnsaker. Sørg også for at disse elementene også har få tilsatte ingredienser. Kjøp for eksempel vanlig 100% full hvete pasta i stedet for en pasta med krydder eller saus blanding inkludert eller kjøp vanlige, hermetiserte grønnsaker med lite natrium i stedet for hermetiske grønnsaker som inneholder en saus eller andre smaker.
   • Hvis noen av favorittforedlede matvarene dine bor i gangene og er fristende å kjøpe, kan du prøve å hoppe over disse gangene. For eksempel, ikke gå ned på godteri- og flisegangen, slik at du ikke blir fristet til å kaste noe bearbeidet i handlekurven din.

Del 2 av 3: Fjerne bearbeidet mat fra kostholdet ditt

1. 

   Les matetiketten på alle pakkede matvarer. Siden behandlingen av matvarer kan variere mye, vil lesing av matetikettene gi deg den mest detaljerte og nøyaktige informasjonen om hvordan bearbeidet mat er og hva som er endret eller lagt til den.
   • Ingrediensmerket på pakkede matvarer gjør det mulig for forbrukerne å vite nøyaktig hva som er i maten. Den lister opp alle ingrediensene fra den høyeste mengden til den laveste mengden som er tilstede i maten. I tillegg finner du tilsetningsstoffer, konserveringsmidler eller smakstilsetninger som er tilstede i maten.
   • Det finnes en rekke tips eller triks for å hjelpe forbrukerne med å bestemme hvilket behandlingsnivå som er akseptabelt. Det anbefales vanligvis å ikke kjøpe mat med ingredienser som du ikke kan uttale. For eksempel inkluderer noen bearbeidede matvarer ingredienser som diacetyl (smørsmak) eller kaliumsorbat (et kjemikalie som brukes for å forlenge holdbarheten).
   • Vær oppmerksom på at hvis et selskap har en proprietær blanding (av ting som krydder eller smakstilsetninger), er det ikke lovpålagt å offentliggjøre disse ingrediensene. Hvis du ser dette oppført på en ingrediensetikett, vil du kanskje ikke kjøpe denne varen.
   • Merk at noen tilsetningsstoffer kan gjøre maten mer næringsrik. For eksempel tilfører noen selskaper vitaminer eller mineraler i maten. Selv om disse tilsetningsstoffene kanskje ikke er kjent, forbedrer de faktisk næringsinnholdet i maten.

2. 

   Kjøp og spis hel frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker er næringsrik mat som inneholder essensielle vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Det anbefales å lage halvparten av måltidene til frukt eller grønnsaker.
   • Minimalt bearbeidet hel frukt og grønnsaker å fokusere på inkluderer: fersk frukt og grønnsaker (som epler, bananer, tomater eller aubergine), forvaskede / forhåndsskårne gjenstander (som salat eller damp-i-posen grønne bønner ), og hermetiske eller frosne gjenstander. Merk, med hermetikk, velg gjenstander som er tilsatt natriumfattig eller uten salt og tilberedt uten sauser, saus eller andre krydder.
   • Unngå høyt bearbeidede frukter og grønnsaker som hermetisert frukt i sirup, fruktkopper i sirup eller tilsatt sukker og hermetiske eller frosne grønnsaker i en saus eller tilsatt krydder.

3. 

   Kjøp og spis minimalt bearbeidet protein. Protein er viktig for et sunt kosthold, og kjøtt er et protein av god kvalitet å inkludere i kostholdet ditt. De fleste måltider og snacks bør også inneholde en proteinkilde.
   • Inkluder minimalt bearbeidede, hele protein matvarer som fjærfe, rødt kjøtt, svinekjøtt, egg og meieriprodukter. Velg økologiske produkter hvis du vil unngå tilsatte konserveringsmidler eller veksthormoner.
   • Vegetariske proteinkilder som er minimalt behandlet inkluderer tørre bønner, linser og erter, hermetiske bønner og linser uten salt tilsatt (skyll og tøm også disse artiklene), og frosne bønner og linser uten tilsatt saus / saus. Tofu, tempeh og seitan er vegetariske proteinkilder, men regnes vanligvis som mer bearbeidede.
   • Noen moderat bearbeidede proteinmatvarer du kan velge å konsumere inkluderer frossent kjøtt uten tilsetningsstoffer, sauser eller druer, vanlig yoghurt og ost.
   • Høyt bearbeidet proteinmat som skal unngås inkluderer delikatesser, pølser, pølse, bacon og ferdig tilberedt og frossent kjøtt eller hovedretter.

4. 

   Kjøp og spis korn som er minimalt bearbeidet. 100% fullkorn er et flott tillegg til kostholdet ditt. De inneholder vanligvis mye fiber og næringsstoffer. Men ikke alle 100% fullkorn er ubehandlet. Vær forsiktig med hva du velger.
   • Minimalt bearbeidede korn å fokusere på inkluderer: tørr brun ris, quinoa, hirse, 100% full hvete couscous eller bygg. 100% full hvete pasta går gjennom mer prosessering, men kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt.
   • Ikke velg ferdigkokte, "mikrobølgeovn" eller hurtigkokte ting, da disse har blitt bearbeidet videre for å redusere matlagingstidene for hjemmet.
   • Unngå bearbeidede korn, inkludert hvit ris, vanlig pasta, hvitt brød, desserter, kaker, kaker og paier.

5. 

   Kok måltider uten bearbeidet mat. Når kjøkkenet ditt er lagerført, kan du begynne å tilberede måltider uten bearbeidet mat. Lag grunnlaget for hvert måltid hele matvarer som protein (fjærfe, rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat, meieriprodukter eller belgfrukter med lite fett), frukt og grønnsaker.
   • En enkel måte å starte matlagingen på er med hovedproteinet eller hovedretten. Pair dette med en til to sider som en frukt, grønnsak eller 100% fullkorn for et komplett måltid.
   • Unngå bearbeidede måltider som TV-middager, frossen pizza, hermetisk suppe, lunsj-ables og ferdigpakkede smørbrød.
   • Et eksempel på en dag med måltider med minimert bearbeidet mat vil se ut: 2 eggerøre med spinat og fetaost til frokost, en salat med hjemmelaget grillet kylling med en hjemmelaget salatdressing til lunsj, 1/3 kopp hjemmelaget granola og en eple til en ettermiddagsmatbit, bakt laks med dampet brokkoli og 1/3 kopp brun ris til middag og grillet ananas med en honningregn til dessert.

6. 

   Forbered sunne snacks. Når sult treffer mellom måltidene, kan det bety at det er tid for en matbit. Hvis du ikke har en ubehandlet matbit, er mer bearbeidet mat en enkel, rask og fristende matbit. Det er viktig å forberede sunne snacks å ta med seg hvis du vil unngå altfor bearbeidet mat.
   • Prøv å holde sunnere, ubehandlet matvarer praktisk når det er mulig. Hold for eksempel hyllefast frukt (som epler), nøtter eller hjemmelaget granola i skrivebordet. Hvis du har tilgang til kjøleskap, kan du fylle på ting som vanlige yoghurt, rå grønnsaker og hjemmelaget hummus eller hardkokte egg.
   • Unngå vanlige bearbeidede snacks som: godteri, chips, kjeks, snackkaker, porsjonsstyrte kakepakker eller granola / proteinstenger.
   • Hvis du har glemt hjemmelaget matbit eller ikke har tilgang til en, hold deg til den minst bearbeidede matvaren som er tilgjengelig. For eksempel selger mange salgsautomater pakker med ristede peanøtter eller trail mix.

7. 

   Unngå hurtigmat. Mange nærbutikker eller hurtigmatrestauranter tilbyr en rekke høyt bearbeidede matvarer. Selv om menyalternativene har blitt bedre de siste årene, vil det være mye vanskeligere å finne hele, ubehandlede matvarer på denne typen restauranter.
   • Hamburgere, pommes frites, kyllingnuggets, pølser, pizza og andre lignende matvarer er eksempler på mat som ofte er tilgjengelig når det er praktisk eller hurtigmatrestauranter. Disse matvarene er ikke bare høyt bearbeidet, men når de spises regelmessig, kan det sette deg i fare for hjertesykdom, høyt blodtrykk og fedme.
   • Hvis det er nødvendig å spise eller finne mat på en hurtigmatrestaurant, kan du prøve å velge varer som er så hele og ubehandlede som mulig. Salat med grillet kylling er et eksempel på en mindre bearbeidet vare du kan bestille.

Del 3 av 3: Kos deg med favorittmat i moderasjon

1. 

   Spis bearbeidet mat i moderasjon. Å eliminere eller redusere mengden bearbeidet mat i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å håndtere vekten bedre og forbedre helsen din. En og annen matbit eller et måltid som inneholder bearbeidet mat er imidlertid passende og vil sannsynligvis ikke ha noen alvorlige negative effekter. Velg med omhu og bestem hva "moderasjon" virkelig er for deg.
   • Hvis noen av favorittmatene dine blir behandlet, i stedet for å eliminere dem permanent, bestemmer du deg kanskje for å ha dem hver fredag ​​kveld eller bare en gang i måneden.
   • Husk at til og med å fjerne ubehandlet mat fra kostholdet ditt er en god start. Hvor mange eller hvilke spesielle bearbeidede matvarer du fjerner fra kostholdet ditt, er til slutt opp til deg.

2. 

   Velg et sunt alternativ. De vanligste bearbeidede matvarene er noen ganger de mest smakfulle. Tenk på hva du liker med en bestemt favorittbehandlet mat (som søthet, salt eller crunchiness) og se om det er et sunt alternativ som kan erstatte det.
   • For eksempel, hvis du ønsker litt søtt etter middagen, i stedet for å gå etter sjokolade eller iskrem, kan du prøve å kutte opp litt rå frukt eller ha litt vanlig yoghurt med en honningregn.
   • Hvis du ønsker noe salt og crunchy, kan du prøve å få noen gulrøtter og selleripinner med hjemmelaget hummus.

3. 

   Lag dine favorittmåltider og snacks hjemme. Å forberede noen av favorittgjenstandene dine hjemme lar deg kontrollere nøyaktig hva som går med i maten din mens du fremdeles nyter dem.
   • Enkle ting å tilberede hjemme inkluderer dressing, sauser eller marinader; granola eller müsli; supper, lapskaus og buljong; bakevarer som muffins, kaker, granola barer eller fullkornsbrød eller fall som hummus.
   • Du kan også gjenskape hurtigmatmåltider hjemme. Hjemmelagde kyllingnuggets og bakte pommes frites er et flott alternativ til restaurantversjonen.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan kan jeg holde meg unna bearbeidet mat?

Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Fokus på å spise mer fersk frukt og grønnsaker. Du må kanskje lære å lage mat for å unngå bearbeidet mat.

Hvorfor er det ille å spise bearbeidet mat?

Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Bearbeidet mat har en tendens til å være høy i natrium og / eller sukker, noe som i overkant kan føre til mange helseproblemer.

Er vanlig yoghurt en bearbeidet mat?

Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Nei, vanlig yoghurt regnes ikke som en bearbeidet mat. Det er i en naturlig tilstand.

Yoghurt er laget med melk. Er melk en bearbeidet mat? Hva med ost?

Yoghurt er melk som har blitt forandret av naturlige bakterier, så den blir ikke 'bearbeidet'. Imidlertid har pre-søtet eller pre-flavored yoghurt mye sukker, så unngå det. Osten er god i moderasjon. Prøv å ikke få panikk for mye over mettet fett; det franske kostholdet inneholder mye smør og ost, men Frankrike har bemerkelsesverdig lave frekvenser av hjerte- og karsykdommer. Å unngå overflødig sukker er viktigere.

Hvilke merker har ubehandlede bagels?

Ingen, egentlig. Når korn males til mel, oppfører det seg mer som sukker. Tenk å spise havrekli i stedet.

Tips

• Sett av en dag i uken for å lage måltider for resten av uken. Dette vil spare tid, og du vil mindre sannsynlig bestille takeaway etter jobb hvis du allerede har laget et godt, sunt måltid.
• Eliminer sakte bearbeidet mat i kostholdet ditt. Det kan være lettere å eliminere en gruppe matvarer eller bare noen få matvarer hver uke. Sakte å gjøre endringer er vanligvis enklere og mer bærekraftig på lang sikt.
• Søk etter oppskrifter eller kokebøker som gir ideer til å lage noen av favorittbearbeidede matene dine hjemme.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.