Innhold

• Steps

Så mye som innsatsen for å gå ned i vekt, kan det være lett å glemme at mange daglig sliter med den motsatte situasjonen. Å være undervektig kan forårsake problemer med helse og selvtillit i tillegg til å være overvektige, og folk som ikke er i stand til å legge på seg, lider like mye som de som sliter med å gå ned i vekt. Genetikk spiller absolutt en viktig rolle i forholdet mellom en persons metabolisme og vekt, men hvem som helst kan ta skritt for å få bukt med slike problemer.

Steps

Del 1 av 3: Å spise nok

1. 

   Spis mindre måltider oftere. Å være undervektig betyr at du har mindre energibehov og en mindre mage, så du blir fornøyd raskere. Å prøve å spise fem eller seks mindre - men fulle - måltider gjennom dagen kan hjelpe deg med å få i deg næringsstoffene du trenger oftere, og forhindrer at du får problemer med å ferdigstille større måltider. I tillegg, som med alle andre mål, øker følelsen av å takle noe oppnåelig ved å bryte den ned i mindre deler.
   • "Hara hachi bu" er et konfuciansk ordtak som forteller oss å spise til vi er 80% fornøyde. Selv om det anses som et mantra for de som prøver å unngå overspising, kan det være nyttig å holde problemet under kontroll: Tanken er å være sunn og ha det bra, ikke å spise til det ubehagelige.
   • Du vet kanskje allerede at å spise oftere også er et tips for folk som vil å tape vekt og oppretthold stoffskiftet. Så hvilken er riktig? Faktisk begge deler! Det avhenger bare av hva du spiser ved de hyppigste måltidene. Det er mulig å prøve å bremse metabolismen for å gå opp i vekt, men dette er ikke en sunn og sterkt anbefalt metode.

2. 

   
   
   Spis 250 til 500 ekstra kalorier om dagen. Dette er et godt utgangspunkt å være på når du prøver å få noen kilo. Søk på internett etter en kalorikalkulator og se de forskjellige resultatene, ettersom noen av dem kan brukes til å bestemme hvor mange kalorier som er nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt. Tilsett deretter 250 til 500 kalorier.

3. 

   
   
   Velg mat som er rik på kalorier og protein. Næringsrikt kjøtt med høyt karbohydrat, ost og fullkorn er gode alternativer. Selv om bare å spise store mengder omtrent hva som helst vil få deg til å gå opp i vekt, må du passe på for å nå de ernæringsmessige manglene som utgjør en undervektig person.
   • Frokostalternativene inkluderer: eggerøre, yoghurt med frukt og granola og en burrito.
   • Lunsjalternativer inkluderer: kyllingbrystsandwich med avokado, tunfisksalat og fullkornsbrød med kremost.
   • Middagsalternativer inkluderer: biff med kokte grønnsaker, kokte poteter med smør og rømme og grillet laks med ris.

4. 

   
   
   Drikk helmelk i stedet for skummet. Alternativene med mer fett bør velges når det er mulig. Lett eller fettfri mat forlater kroppen fornøyd på samme måte, men med mindre næringsstoffer.
   • Denne regelen gjelder ikke kjøttkutt. Kjøtt med mer fett er ikke alltid et dårlig valg - i tillegg til at det er billigere - men slankere kjøtt betyr mer protein, noe som er bra i dette tilfellet.

5. 

   Forbruk mer karbohydrater. Regelmessig karbohydratforbruk er nødvendig for å øke og opprettholde vekten. Næringsstoffet brytes vanligvis ned som glukose (sukker), og fungerer som kroppens energikilde. I mangel av karbohydrater vil kroppen bruke en annen energikilde: fett og protein, to ting du må jobbe med for ikke å miste.

6. 

   Inkluder nok fiber i kostholdet. Det er veldig viktig for fordøyelsen, noe som må forbedres for å begynne å spise mer enn du er vant til. Det finnes i: bønner, havre, korn, frukt og grønnsaker.

7. 

   Klyp mye. Spis peanøttsmør før du legger deg eller en håndfull kastanjer når du forlater huset. Disse snacks gjennom dagen kan hjelpe deg mye.
   • Du kan til og med snack på sunn mat eller ikke, så lenge dette ikke er din viktigste energikilde.

8. 

   Unngå koffeinholdige drikker. Koffein demper appetitten, og når du vil gå opp i vekt, trenger du mest mulig appetitt. Det får deg ikke nødvendigvis til å gå ned i vekt, men du må være klar over de generelle effektene det har på mat. Noen eksempler på koffeinholdige drikker inkluderer:
   • Kaffe.
   • Te.
   • Soda.
   • Energidrikker (Red Bull, Monster, etc.).

9. 

   Ta det rolig med drinkene. Å drikke rikelig med væske før måltider betyr at det vil være mindre plass til den næringsrike maten du skal spise. Sørg for å konsumere væsker, men unngå dem før måltider.
   • Hvis det å drikke med måltidet ikke fungerer veldig bra for deg, må du vente en halvtime etter at du er ferdig med å spise.
   • Ikke dehydrere deg selv! Den nødvendige mengden væske er forskjellig for hver person, men et sunt kosthold krever en hydrert kropp. Drikk flere glass vann i løpet av dagen.

Del 2 av 3: Å trene riktig

1. 

   Løfte vekt. En styrketrening er viktig for å gå opp i vekt og opprettholde kroppens helse. Å øke matforbruket og få muskler i treningsstudioet er en veldig effektiv tilnærming.
   • Hvis du vil legge på deg vekt, gjør færre repetisjoner med flere vekter i stedet for omvendt. Hver øvelse er forskjellig, men den normale mengden for de fleste er 10 til 12 repetisjoner. Prøv seks til åtte repetisjoner.
   • Selv om å løfte vekten fokuserer på å bygge muskler, er dette ikke en aktivitet bare for kroppsbyggere. Ikke bekymre deg hvis du ikke vil bli muskuløs, bare kontroller treningsøktene dine.

2. 

   Begrens kondisjonstrening. Denne typen trening er viktig for helsen generelt og for å styrke sirkulasjonssystemet, men den vil forbrenne mer fett enn nødvendig. Ta det med ro på tredemølle, eller øk kaloriinntaket for å kompensere for disse tapene.
   • 3500 kalorier tilsvarer 450 g fett med tanke på vektøkning og tap. Husk dette når du tenker på mengden kalorier som trengs for å gjøre opp for øvelsene. Mange enheter viser den estimerte mengden forbrente kalorier.

3. 

   Påfyll kroppen ordentlig. Trening forbrenner drevet energi, men det kan også stimulere appetitten. Dette vil hjelpe deg med å etablere og implementere bedre og mer regelmessige spisevaner ved å reagere på kroppens energibehov.
   • Ta riktige forholdsregler for å sikre deg at du får den nødvendige mengden protein for muskelrekonstruksjon etter en dag med trening på treningsstudioet. Kjøtt, egg og ost er effektive alternativer i dette tilfellet, samt tilskudd og vitaminer etter trening.

Del 3 av 3: Opprettholde vekt gjennom nye vaner

1. 

   Moderere mengden langvarig fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet er viktig for en sunn livsstil og for å gå opp i vekt på en ansvarlig måte, men ikke overdriv. Spesielt hvis du jobber eller har en hobby som krever at du står hele dagen, kan den konstante bevegelsen forbrenne overflødige kalorier før du til og med legger merke til den forventede gevinsten.

2. 

   Forstå bruk av medisiner. Reseptbelagte medisiner eller behandlinger kan ha bivirkninger som fører til vekttap. Kvalme er ganske vanlig, og det er et visst problem for alle som prøver å øke appetitten med fem eller seks måltider om dagen.

3. 

   Holde seg frisk. Syke kan forstyrre vektøkning planen, så det er viktig å opprettholde et sunt kosthold (selv om du spiser mer), trene og få god hvile. Under gjennomsnittlig vekt kan svekke immunforsvaret, så det vil kreve litt aktsomhet fra din side.
   • Anemi, forårsaket av mangel på jern, folsyre eller vitamin B12, kan forekomme hos undervektige. Suppler kostholdet ditt med disse næringsstoffene hvis du opplever svimmelhet, tretthet eller hodepine.
   • Plutselig eller betydelig vekttap kan også være en indikasjon på sykdom. Problemet kan være fordøyelseskanal, relatert til skjoldbrusk, diabetes eller til og med kreft. Bare en medisinsk fagperson kan bestemme det med sikkerhet, så ta en avtale om du lider av atypisk vekttap.

4. 

   Søk generell velvære. Stress, angst og depresjon kan ha uønskede effekter på matlysten, noe som gjør det vanskelig å oppnå mål og hemme forsøk på å ta vare på deg selv. Når du opplever slike symptomer, må du oppsøke lege og se hvordan han kan hjelpe deg med å ta vare på din mentale velvære.
   • Kroppsdysmorfi og spiseforstyrrelser er alvorlige problemer relatert til selvoppfatning og vekt, og må diagnostiseres og behandles av en medisinsk fagperson. Millioner av mennesker rundt om i verden lider av spiseforstyrrelser. I tillegg har disse lidelsene den høyeste dødeligheten av alle psykiske problemer.