Innhold

• Fremgangsmåte

Den buede hjerneslaget er en av de mest effektive øvelsene for å trene ryggen og få flere muskler i regionen. Den normale bevegelsen virker underarmene og øvre del av ryggen, men det er variasjoner som også har en effekt på biceps og rygg. Som med enhver vektøvelse, må du være forsiktig og innta riktig holdning for å unngå skade.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Gjør normal hjerneslag

1. 

   Ta riktig posisjon. Plasser stangen på gulvet og stå bak den, med leggen (ikke tærne) 15 til 25 cm fra hverandre og føttene på linje med skuldrene. Bøy knærne litt, og hold skinnene vinkelrett på gulvet. Bøy deretter kroppen din fra livet til overkroppen din er mer eller mindre parallell med overflaten.
   • Projiser brystet fremover når du bøyer kroppen i livet, og la alltid ryggen være parallell.

2. 

   
   
   Gjør deg klar til å heve ribben. Huk til hendene dine berører stangen. Hold den med håndflatene nede og spre armene litt utenfor skulderlinjene. Rett deretter hoftene og knærne og løft stangen med beina til du kommer tilbake til startposisjonen.
   • Forleng armene når du reiser deg.

3. 

   
   
   Gjør det buede hjerneslaget. Først inhalerer. Pust ut og trekk stangen med underarmene opp til navlen, uten å bevege bena eller skifte torso. Projiser albuene opp og tilbake, ikke sidelengs. Når stangen når maksimal høyde, bruk skulderbladene for å fullføre bevegelsen.

4. 

   
   
   Fullfør hjerneslaget. Fortsett å holde stangen på navlenivå i et sekund eller to når den når toppen. På det tidspunktet trekker du inn luften og snur retningen, og senker lasten sakte til startposisjonen (ikke bakken). Kontroller bevegelsen og ikke gi etter for tyngdekraften.

Metode 2 av 3: Gjør treningsvariasjoner

1. 

   Gjør Pendlay-hjerneslaget. For å gjøre denne variasjonen av øvelsen, start med stangen på gulvet og legg hendene like utenfor skulderlinjen. Siden du ikke bruker armene og ryggen så mye, kompenserer du med en mer eksplosiv bevegelse for å jobbe hardere på musklene i ryggraden.
   • Plasser stangen tilbake på gulvet etter hver repetisjon. Hvis du fortsetter å holde utstyret mellom undersøkelsene, vil du ende opp med å gjøre det normale hjerneslaget.

2. 

   Gjør den buede hjerneslag. Rett ryggen og huk for å holde baren. Plasser håndflatene opp og ut, med hendene like utenfor skulderlinjen. Forleng beina til du er veldig rett, med armene mot gulvet og knærne litt bøyde. Bøy deretter kroppen din i livet, men til torsoen er i en vinkel på 70 ° mot overflaten.
   • Løft stangen til det punktet der hoftene og underkroppen danner en vinkel.
   • Denne teknikken bruker biceps mer enn normal trening.

3. 

   Bytt fotavtrykk. Selv om det normale buede slag er gjort med håndflatene vendt nedover, kan du variere litt. Ta baren med håndflatene for å bruke mer av ryggen og biceps når du gjør den klassiske raden eller Pendlay. I tillegg er dette grepet med på å redusere ubehag i skulderområdet.

Metode 3 av 3: Øv trening med riktig pleie

1. 

   Bruk en sekskantet stang i stedet for den vanlige. Den normale stangen er rett, mens den sekskantede har andre former og er ideell for de som ikke har erfaring. Stå like bak utstyrets vekter slik at de er på linje med kroppen din, og prøv å løfte lasten.

2. 

   Plasser håndgrep på baren. Hvordan du tar opp stangen er like viktig som kraften du har for å løfte lasten. Pendlay og liggende slag dekkes mye mer enn den vanlige versjonen av øvelsen. Vær derfor veldig oppmerksom og plasser manuelle grep på baren slik at vektene ikke slipper unna.
   • Husk: det er ikke fordi ryggen og armene kan gjøre flere repetisjoner enn hendene er klare.

3. 

   Vær oppmerksom på ryggen din. Slapp av ryggraden og nakken før, under og etter hvert slag, mens du er oppmerksom på kroppsholdningen din slik at du ikke blir hunchback. Mens du gjør repetisjonene, ignorerer armene og fokuserer på ryggreaksjonen. Til slutt, ikke engang prøve å gjøre øvelsen hvis du føler smerte i området.

4. 

   Ansett en personlig trener. Lær hvordan du trener riktig med en kroppsøving. Denne personen har erfaring og vil vite hvordan du kan lede fremgangen din, fra holdning til å puste. Selv om en venn eller bekjent av deg har interessante tips, er det alltid bedre å ha hjelp av noen som er kvalifisert.
   • Personlæreren (eller kroppsøvingslæreren) kan til og med sette opp en spesifikk trening for saken din, enda mer hvis du tror du trenger å jobbe mer bestemte områder av kroppen.
   • Hvis du foretrekker å ikke ansette en person, må du i det minste be akademilæreren om hjelp i tvilstilfeller.

5. 

   Start sakte. Forsøk aldri å løfte laster tyngre enn komfortable. Start med rolige vekter eller til og med ingenting på baren før du lærer å holde utstyret for å gjøre det buede streket (eller andre bevegelser).

6. 

   Gjør en god oppvarming først. Gå, løp eller trene i calisthenic i fem til ti minutter for å forbedre sirkulasjonen i området og forberede deg bedre. Når du er ferdig, kan du starte den vanlige treningen med lettere belastninger og øke veldig sakte.
   • Du må også slappe av når du er ferdig. For å gjøre dette, gjør fem til ti minutter med tøying etter trening.

7. 

   Gjør en fysisk eksamen. Rådfør deg med lege før du vedtar et nytt opplæringsprogram. Han vil vite hvilke tips du kan gi deg, i tillegg til å finne ut om kroppen din er i god stand til å håndtere tyngre belastninger.