Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Skinnmuskulaturen er på forsiden av beina og er viktig selv for grunnleggende aktiviteter, som å gå og løpe. Det er lett å trene regionen (med eller uten utstyr, for eksempel motstandsbåndet), men mange glemmer dette når de trener. Les tipsene i denne artikkelen og begynn å gjøre noen enkle øvelser for å forbedre mobiliteten din.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Gjør fotøvelser

1. 

   Løft leggen på veggen. Denne øvelsen er enkel og hjelper mye å strekke skinnene. For å gjøre dette trenger du bare å støtte kroppen din på en fast vegg.
   • Stå og støtte skuldre, rygg og hofter mot veggen. Spred føttene fra hverandre, med hælene omtrent 30 cm foran deg.
   • Løft tærne, men uten å bevege deg i hælene. Gå så langt du kan for å gjøre den såkalte dorsiflexion (eller dorsiflexion).
   • Senk fingrene sakte, men ikke berør gulvet.
   • Gjør ti til 15 repetisjoner av øvelsen. Når du er ferdig, hviler du fingrene på gulvet i noen sekunder og gjør deretter et nytt sett eller to.

2. 

   
   
   Gjør benløftet. Denne øvelsen er veldig lik den forrige, men du bør bruke ett ben om gangen - noe som gjør ting litt vanskelig. Når du kan, gjør det rett etter trinnet ovenfor.
   • Stå og støtt ryggen og den ene foten lett mot veggen.
   • Skyv foten på gulvet ti til 15 ganger. Etter endring, bytt ben og gjenta bevegelsen.
   • Siden du bare skal bruke ett ben om gangen, trenger du ikke å hvile mellom settene.

3. 

   
   
   Simuler en tur. Denne øvelsen er enkel, og du trenger ikke veggen. Gjør den samme dorsiflexionsbevegelsen som i forrige øvelse, men simuler en tur.
   • Stå uten å støtte deg selv med føttene på linje med skuldrene.
   • Ta et skritt fremover, men støtt bare hælen på gulvet. Dekke avstanden du tilbakelegger når du går normalt.
   • Hold tærne på gulvet uten å berøre overflaten med forfoten.
   • Gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta bevegelsen med samme fot ti til 15 ganger, og bytt deretter ben.
   • Du kan også gå lengre avstander bare med hælene. Vær tålmodig og ikke miste balansen. Når det er nødvendig, legg fingrene på gulvet for å gjenvinne energien.

4. 

   
   
   Strekk kanelen mens du sitter. Denne øvelsen er enkel, og du kan gjøre det hvor som helst. Velg helst en mykere overflate.
   • Knel på gulvet. Forleng deretter beina til tærne peker tilbake, med tærne på overflaten.
   • Vipp kroppen litt bakover og trykk på hælene.
   • Hold deg slik i 30 sekunder, og gjenta alt tre ganger.
   • Gjør øvelsen ett bein om gangen for å øke vekten og gjøre bevegelsen mer effektiv. Hvis du vil, kan du også prøve å løfte knærne for å øke motstanden.

5. 

   Tren kalven din. Du kan gjøre noen enkle øvelser på kanten av et trinn for å øke motstanden i foten. For å gjøre dette, klatre på det nederste trinnet på en stige eller på en liten plattform.
   • Støtt bare fingrene på kanten av trinnet, men bruk et gelender eller annen struktur for å unngå å miste balansen.
   • Kast vekten på det ene benet (for eksempel høyre) og løft deretter foten til det andre elementet (venstre).
   • Senk høyre hæl til tærne peker oppover.
   • Gå tilbake til startposisjon, bytt ben og gjenta bevegelsen.

Metode 2 av 2: Bruke tilbehør

1. 

   Kontrakter tærne. Denne øvelsen er enkel, og du trenger bare et håndkle for å gjøre det. Støtt føttene godt og hold om nødvendig en struktur for ikke å bli ubalansert.
   • Stå på kanten av håndkleet, med føttene på linje med hoftene.
   • Kontrakt tærne på foten over enden av håndkleet for å prøve å ta det opp og ta det til hånden din.
   • Plasser deretter håndkleet i opprinnelig posisjon.
   • Gjenta øvelsen med den andre foten.

2. 

   Strekk leggene dine. Du trenger et motstandsbånd for å trekke tærne mot deg og styrke leggen. Hvis du ikke har tilbehør, bruk et håndkle.
   • Sett deg på gulvet, med beina utstrakt foran deg.
   • Før gummibåndet gjennom sålene på føttene.
   • Trekk elastikken for å gjøre dorsiflexion - det vil si løfte fingrene oppover mot skinnebenet - i ti til 15 sekunder.
   • Gjenta bevegelsen to eller tre ganger med denne foten før du går videre til den andre. Du kan også bytte ben, men det er raskere og enklere å fullføre en om gangen.
   • Bruk et tynt motstandsbånd for å gjøre dette og andre øvelser. Kjøp tilbehøret i henhold til din nåværende form. Hvis du allerede er mer aktiv og bare vil optimalisere shin-regionen ytterligere, kjøp noe mest tøff - og hvis du har trent i årevis, øk kraften enda mer.

3. 

   Gjør motstandsøvelser for å bearbeide leggen. Du kan feste strikken til en statisk gjenstand for å strekke ut og trene beinet. Før tilbehøret over vristen, som vist, og bøy kneet for å trekke det ut.
   • Sett deg på gulvet og strekk bena foran deg, med tærne pekte mot taket.
   • Før motstandsbåndet over vristen og et statisk objekt (et bordben eller noe fast).
   • Dorsiflex foten mot elastikkenes motstand, og husk å klype fingrene i din retning.
   • Gjenta bevegelsen ti til 15 ganger med hvert ben. Hvis du vil intensivere øvelsen, kan du bruke et strammere strikk eller doble antall repetisjoner.

4. 

   Gå med motstandsbåndet. Med litt mer plass kan du ta noen skritt med benmotstandsbåndet for å strekke leggen og hofte bortførerne.
   • Stå med føttene på linje med skuldrene.
   • Før motstandsbåndet gjennom anklene eller lårene.
   • Gå fremover med høyre ben og deretter med venstre.
   • Ta et skritt tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Hvis du har plass, ta flere skritt fremover og flere trinn bakover vekslende føttene.

Tips

• Tren kalver, bortførere og hofter for aldri å risikere å utvikle cannellitt. I tillegg stabiliserer øvelsene tibia og beskytter kroppen mot skade.
• Øvelsene som er nevnt ovenfor er raske og krever ikke så mye leggstyrke. Generelt sett, gjør dem som en oppvarming for normal trening - som igjen er mer intens.