Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Søvnvansker følger ofte med autisme. Hvis du er en av disse menneskene, ikke bekymre deg - det er teknikker du kan bruke for å hjelpe deg med å sovne. Denne artikkelen er skrevet for autister, men den kan også være nyttig for foreldre til autistiske barn, personer med andre funksjonshemninger, eller alle som noen ganger sliter med å sovne.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Forberedelse før sengetid

1. 

   Vær aktiv på dagtid. Dette vil hjelpe deg til å føle deg trøtt på slutten av dagen. Ta en tur, sykle, bruk trampoline, gå på tursti eller utforsk nabolaget.
   • Bare det å forlate huset kan hjelpe deg til å føle deg søvnigere om natten. Prøv å løpe ærend, henge med kjære, besøke biblioteket eller utforske lokale attraksjoner. Hvis du foretrekker rutine, kan det være nyttig å delta i en planlagt klasse, klubb eller aktivitet.

2. 

   
   
   Gi deg litt stille tid til å tenke før du legger deg. Hvis du bruker all tiden din foran en skjerm, kan du ende opp med å bli distrahert fra viktige tanker, og så vil tankene vente til du er i sengen.Gi deg tid til å behandle ved å ta stille tid for deg selv hver dag, uten en skjerm foran deg.
   • Unngå å ta ut telefonen hver gang du venter på noe, bruker badet eller gjør en annen verdslig oppgave. I stedet behandler du noen av tingene som skjedde i dag. Å tenke over ting er bra for deg.

3. 

   
   
   Begynn å gjøre stille aktiviteter for å slappe av. Chat med et familiemedlem, hekle, tegn et bilde, spis en matbit, les bok, farg, arbeid på stikksag, lytt til myk musikk, kos deg, eller gjør noe annet du liker.
   • Spesielle interesser kan være avslappende, men kan også gjøre det vanskelig å stoppe. Vurder å bruke en tidtaker for å minne deg på at du skal legge deg, eller å få et familiemedlem til å fortelle deg når du skal stoppe. Finn det som fungerer best for deg. Det kan være lurt å gjøre noe relatert til din spesielle interesse, for eksempel å lese om det.

4. 

   
   
   Ta vare på dine fysiske behov. Spis nok mat, og bruk badet. Hvis du føler deg sulten, eller føler at du trenger å bruke badet, kan det være vanskelig å sovne.
   • Hvis familiens kjøkken har mange sansebarrierer som gjør det vanskelig for deg å få mat, må du oppbevare mat som ikke er forgjengelig som kjeks eller trail mix på soverommet ditt, i tilfelle det er tilfelle.
   • Unngå mat og drikke med koffein om kvelden, som te, cola, sjokolade, kaffe og energidrikker. Disse vil sannsynligvis holde deg våken.

5. 

   Slå av skjermer minst 30 minutter fra leggetid. De sterke lysene (spesielt blålys) fra en dataskjerm kan lure hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid, og dermed gjøre det vanskeligere å sove.
   • Bruk et blått lysfilter på alle enhetene dine. Noen enheter har innebygde blålysfiltre som du kan aktivere, og andre kan laste ned apper. Prøv å stille filteret slik at det slås på automatisk noen timer før sengetid, og slås automatisk av før du våkner.

6. 

   Plukke sensoriske verktøy som hjelper til med avslapning. Gynger, søt luktende såper og andre verktøy kan hjelpe deg med å slappe av.
   • Få dypt press med et vektet teppe, stramme klær, en bjørneklem eller en massasje. Tilby å bytte tilbake gni med noen i husstanden din.
   • For å føle varme, drikke en varm og melkeaktig drink, ha på deg varme klær, kos med noen eller ta et varmt bad / dusj.

7. 

   Stim så mye du trenger. Stimming er en naturlig og sunn handling som hjelper deg å føle deg balansert. Ved leggetid kan du bruke den til selvberoligende eller for å frigjøre oppdemmet energi.
   • Gynging, ekkolali, klemming og nynning er eksempler på stimer som kan roe deg ned og forberede deg på en god natts søvn.

8. 

   Rett oppmerksomheten mot ting som beroliger deg, ikke ting som stresser deg. Unngå å engasjere deg i eller bekymre deg for stressende ting før leggetid, fordi det kan være vanskeligere å sovne. I stedet gjør ting som får deg til å føle deg bedre, som å snakke med en elsket, gjøre en favorittaktivitet eller se søte dyrevideoer.
   • Hvis du sliter med å slutte å tenke på et problem, kan du prøve å snakke med en god lytter om hva du tenker på. Hvis det ikke er tilgjengelig, kan du prøve en selvhjelpsapp som Wysa i flere minutter. Hvis det fortsatt er et alvorlig problem, bør du vurdere medisiner mot angst.

9. 

   Ta medisiner og kosttilskudd som trengs. Hold deg oppdatert på medisiner. Mange autistiske kropper produserer ikke nok melatonin naturlig, og forskning viser at melatonintilskudd kan hjelpe autister med å sove bedre. Dette er en lavrisiko måte å korrigere naturlige ubalanser i hjernen din.
   • Vurder legeutskrevet medisin mot angst med forsiktighet. Hvis angsten din får deg til ikke å sovne selv etter en halv times forsøk, kan en veldig liten dose reseptbelagte medisiner som Xanax tillate deg å sovne. Vær imidlertid forsiktig, fordi disse stoffene kan være vanedannende. Følg alltid legens råd.
   EKSPERTTIPS

   

   Luna Rose

   Samfunnsekspert Luna Rose er et autistisk fellesskapsmedlem som spesialiserer seg på skriving og autisme. Hun har en grad i informatikk og har snakket på college-arrangementer for å forbedre forståelsen om funksjonshemninger. Luna Rose leder wikiHow’s Autism Project.

   

   Luna Rose
   Samfunnsekspert

   Prøv et melatonintilskudd. Luna Rose, medlem og forfatter av det autistiske samfunnet, forteller oss: "Den autistiske hjernen produserer naturlig nok mindre melatonin. Nattlig melatonintilskudd er generelt en god idé. De var livsforandrende for meg. De halverte tiden det tok å sovne fra en time til 30 minutter. Det pleide å være bare en time å ligge våken og vente. Det var mye tid. Og nå, noen ganger til og med så fort som 15 minutter, sover jeg. "

Metode 2 av 3: Opprette miljøet for leggetid

1. 

   Skap en fredelig atmosfære. Mørk rommet ditt så mye som mulig, og slå på litt stille musikk eller en CD med beroligende naturlyder. Dette hjelper deg med å fortelle hjernen din at det er natt, og det er på tide å sove.
   • Hvis total mørke plager deg, skaff deg et nattlys, slik at du kan se om du våkner midt på natten.

2. 

   Hold ting stille. Noen autister har problemer med å sove på grunn av problemer med sensorisk behandling. Her er måter du kan minimere støy på:
   • Spill hvit støy. Du kan spille den fra et nettsted, eller finne en app til telefonen eller datamaskinen gratis.
   • Bruk ørepropper til sengs. I løpet av få dager bør du være vant til å ha ørepropper i ørene.
   • Stopp et stykke tøy under døren for å blokkere støy utenfor. Prøv et teppe, teppe eller håndkle.
   • Hvis det kommer støy fra den andre siden av en vegg, plasser en kroppspute mellom veggen og hodet. Dette vil blokkere noe lyd.
   • Som en siste utvei, bruk øreklokker til sengs. Disse kan gjøre deg svett, men vil blokkere lyden.

3. 

   Omgi deg med behagelige teksturer. Bruk behagelige pyjamas, bruk laken som ikke føles humpete eller stive, og legg myke puter på sengen din.
   • Hvis du ikke liker følelsen av pyjamaben som skifter opp beinet, kan du prøve å bruke shorts eller ingen underdeler, eller ha tykke sokker i sengen. Om vinteren selger mange generelle butikker fuzzy sokker. Nattskjorter eller nattkjoler er et annet alternativ.
   • Klipp av merkene av pyjamas og kosedyr.

4. 

   Hold et notatblokk ved siden av sengen din. Hvis tankene dine vandrer til bekymringer eller kreative tanker, kan du bruke notatblokken til å registrere dem. Skriv ned viktige tanker, slik at du kan slutte å bekymre deg for dem og slappe av.
   • Når du er bekymret, spør deg selv: "Hva kan jeg gjøre med dette i kveld?"Svar ærlig. Svaret ditt kan være" slutte å bekymre deg for det og få en god søvn. "Hvis dette er tilfelle, så slutt å ruminere på det og fokuser på noe annet som er hyggelig.
   • Se for deg avslappende ting: naturen, favorittstedet ditt eller dine nærmeste. Tenk på alle aspektene av dem du elsker.

5. 

   Tenk på hvordan du vil håndtere behovet for å stimulere deg i sengen. Hvis du pleier å ligge våken en stund, kan du få trang til å stimulere.
   • For vandrende hender, prøv å plassere en strukturert ting på sengen din. Ta for eksempel et favorittkosedyr eller leketøy til å kjæledyr og gni.
   • Hvis du gynger eller rister i sengen, kan du prøve å kjøpe et kosedyr som vibrerer. Når du holder den, kan du føle innspill uten å kreve bevegelse, så det hindrer ikke din evne til å sovne.

6. 

   Ikke spill på en telefon eller datamaskin mens du prøver å sovne. Det blålige lyset fra skjermen får deg til å føle deg mindre sliten, og distraksjonene på internett kan holde deg oppe senere enn du hadde tenkt deg. I stedet holder du bøker ved sengen din. Prøv fredelige historier eller sakprosa som hjelper deg med å sovne raskere.

Metode 3 av 3: Justere rutiner og livsstil

1. 

   Kontakt lege hvis du følger dette rådet, men fortsatt sliter med å falle eller sovne. Alle trenger en god søvn om natten, så hvis du ikke får det, er det et alvorlig problem. Autister har høyere risiko for noen lidelser som kan forstyrre søvnen, og ting kan bli bedre med riktig behandling. Spør legen din om råd. Du kan ha...
   • En søvnforstyrrelse
   • Epilepsi
   • Psykiske helseproblemer som angst og depresjon
   EKSPERTTIPS

   

   Luna Rose

   Samfunnsekspert Luna Rose er et autistisk fellesskapsmedlem som spesialiserer seg på skriving og autisme. Hun har en grad i informatikk og har snakket på college-arrangementer for å forbedre forståelsen om funksjonshemninger. Luna Rose leder wikiHow’s Autism Project.

   

   Luna Rose
   Samfunnsekspert

   En lege kan best håndtere kompleksiteten i situasjonen din. Luna Rose, grunnlegger av wikiHow’s Autism Project, legger til: "Autistiske mennesker har høyere risiko for søvnforstyrrelser, og hvis du har store problemer med søvn, bør du gå til en lege for å bli sjekket for søvnproblemer. Jeg tror mange autister vet kanskje ikke at de har sammenfallende forhold —Liksom kompleks PTSD eller ADHD. ADHD-hjernen produserer melatonin senere. Så mennesker med ADHD kan være nattugler. Og hvis de ikke vil være nattugler, kan de prøve melatonin. "

2. 

   Følg en jevn tidsplan. Gå til sengs rundt samme tid hver natt, og still vekkerklokken din til samme tid om morgenen. Å få en jevn søvnplan vil hjelpe kroppen din til å falle inn i en naturlig rutine.

3. 

   Ta skritt for å redusere stress i livet ditt. Stress kan gjøre det vanskeligere å sovne og sovne. Tenk på hva som stresser deg mest i livet ditt, og prøv å redusere det. Tenk på hva som gjør deg lykkelig, og bruk mer tid på å gjøre disse tingene.
   • Tilbring tid med kjære i rolige og fredelige omgivelser.
   • Sett av tid til å glede deg over dine spesielle interesser. Dine spesielle interesser har betydning, og det å hjelpe deg med dem vil hjelpe din mentale helse.
   • Tenk på om du presser deg for hardt, eller bekymrer deg for mye. Lytt til selvsnakk og prøv å forbedre selvtilliten din.
   • Tillat deg selv å være autistisk offentlig. Overdreven egenkontroll vil ta bort energi fra andre, viktigere ting. Å være synlig autistisk kan være skremmende, men det er også frigjørende.

4. 

   Kom opp med en rutine å følge før leggetid hver natt. Når du begynner å følge rutinen, vil det signalisere at det er på tide å slå seg ned for kvelden og forberede deg til å sove.

5. 

   Bruk den stille tiden i sengen som en mulighet til å øve på avslapningsøvelser. Dette vil hjelpe deg å bli god på øvelsene for bruk på dagtid, og få deg til å føle deg trøtt om natten.
   • Øv progressiv avslapning i sengen.
   • Pust dypt, stammer fra magen. Lytt til pusten din og forestill deg at det er lyden av havbølger som krasjer over kroppen din og trekker seg tilbake.
   • Se for deg at du er på et av favorittstedene dine. Tenk på hva du ser, hva du hører, lukter, berører osv. Se for deg det i detalj.

Samfunnsspørsmål og svar

Er det noen alternativer for døve for avslappingsteknikkene som inkluderer å spille musikk?

Se avslappende ting, for eksempel myke farger du elsker, eller en video av noe du elsker. Du kan også ha noe å ta på som er avslappende.

Hva om jeg alltid har hatt søvnproblemer?

Søvnproblemer er ikke uvanlig hos autister. Gjennomgå denne artikkelen igjen, og skriv ned alt du ikke har prøvd ennå. Hva kan du prøve? Det er vanskelig å endre vaner, men når det gjelder helsen din, er det ofte verdt det. I mitt tilfelle begynte jeg å sovne dobbelt så fort da jeg begynte å ta melatonintilskudd om natten. Hvis saken din viser seg å være vanskeligere, må du definitivt oppsøke lege. Du kan ha en diagnostiserbar, behandlingsbar søvnforstyrrelse. Jeg beklager å høre at disse problemene har vært så langvarige, og jeg håper du finner noe som hjelper.

Vil dette fungere hvis jeg ikke er autistisk?

Noen av disse tipsene (som stimming og omtenksomhet rundt teksturer) er mer relevante for autistiske og tilsvarende nevrodivergente mennesker. Men mye av dette rådet gjelder generelt for mennesker, så du kan følge de fleste av disse trinnene uansett. Du kan også finne tips i Søvn når du ikke er sliten.

Jeg liker å drømme om min spesielle interesse (et bestemt dyr) som gjør en bestemt ting; det får meg til å føle meg bra inne, noen ganger besatt og hyper. Er dette normalt for en autist?

Å bli begeistret for din spesielle interesse er helt normalt. Du kan slappe av og fokusere på å nyte de gode drømmene dine.

Hva om jeg ikke kan sove fordi broren min holder seg sent ute og spiller videospill? Konsollen bråker og får meg til å klø i sengen. Også han har noen ganger lyd på.

Du kan be ham pent om å stoppe og respektere deg og søvnen din. Hvis han ikke gjør det, kan du snakke med foreldrene dine om problemet ditt med ham, og be dem snakke med broren din og stoppe ham. og hvis det fortsatte, bør du tenke på å skille rom.

Hva er tegn på autisme?

Tegn på autisme inkluderer forsinkelser og særegenheter i utviklingen, sosial forvirring, lidenskapelige interesser, uorganisering, oppriktighet, repeterende bevegelser, behov for rutine, uvanlige sensoriske opplevelser og mer. Ulike autister vil oppleve forskjellige egenskaper i forskjellige mengder, noe som gjør hver autistiske person unik. Autisme er medfødt og livslang, og den kommer med både styrker og svakheter. Hvis du mistenker at du kan være på spekteret, kan du sjekke ut artikkelen vår om hvordan du gjenkjenner autismesymptomer i deg selv.

Hva om jeg ikke kan gå utenfor og være aktiv fordi det regner?

Finn noe aktivt å gjøre innendørs, for eksempel yoga, aerobic eller til og med husarbeid.

Jeg kan ikke sove uten å høre på noe (musikk, hvit støy osv.), Men øretelefoner gjør det ubehagelig å sove. Hva kan jeg gjøre?

Har du ditt eget rom? I så fall kan du spille musikk eller hvit støy fra telefonens eller bærbare høyttalere og ikke bekymre deg for det. Hvis ikke, forklar problemet ditt til samboeren din. Prøv å si noe som "Jeg har vanskelig for å sove uten å høre på noe, og det å ha hodetelefoner i sengen gjør meg ukomfortabel. Ville det være greit hvis jeg spilte litt stille musikk eller hvit støy? Kanskje vi kunne plukke ut noe som fungerer for begge oss." Assertiv kommunikasjon kan være en utfordring. Husk at romkameraten din gjerne imøtekommer deg, spesielt hvis du er høflig.

Hva om jeg ikke kan sove fordi håret klør når jeg gnir det på puten?

Kanskje du kunne kutte håret ditt kortere? Eller hva med å kjøpe mykere putelapper, for eksempel sateng, egyptisk bomull eller bambus? Unngå polyester sengetøy fordi dette forårsaker statisk elektrisitet.

Tips

• Hvis du bruker mange lydblokkeringsteknikker, kan du kanskje ikke høre en vanlig vekkerklokke. Prøv å plassere en vibrerende vekkerklokke i en pyjamalomme, putevar eller siden av en rørstrømpe.
• Endre romtemperaturen etter behov. Hvis du har en tendens til å bli varm om natten, må klimaanlegget begynne å kjøre 30 minutter før sengetid.
• Rådfør deg med legen din hvis du har langvarige søvnproblemer. Du kan ha søvnforstyrrelse i døgnrytmen, angst eller et annet problem.