Innhold

• Tips
• Advarsler

• Det er også mulig å strekke denne senen mens du står; kryss føttene og prøv å berøre gulvet uten å bøye knærne (eller bare bøye litt). Ikke skille føttene. Hold posisjonen i 20 sekunder og gjenta, kryss føttene til den andre siden.
• En variasjon på denne strekningen er å knebøy og plassere hendene på gulvet. Stå sakte opp uten å ta hendene fra gulvet og gå så langt du kan.

Metode 2 av 2: Gjør splitt, vasker og piruetter

1. 

   
   
   Åpne en jazzdeler og len deg fremover til ansiktet ditt berører beinet ditt. Start med venstre ben foran og høyre bak. Len deg så langt du kan. Brett ut bakbenet (høyre) litt. Hold i 30 sekunder. Slipp og gjenta med høyre ben fremover og venstre ben tilbake.
   • Tren til du kan dele opp med begge bena helt strukket.

2. 

   Bruk veggen til å åpne de fremre spaltene. Sett deg med beina åpne i V-form mot veggen og trykk innsiden av anklene mot den. Hold posisjonen i 10 til 15 sekunder.
   • Ikke strekk for mye og slutte å føle mye smerte.
     
     

3. 

   
   
   Åpne splittelser som ligger på ryggen på gulvet. Legg deg ned og støtte føttene i luften. Kryss anklene og åpne spalten i luften. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, vekselvis bena.

4. 

   Gjør lunges. Det er flere typer bakker å strekke, men de mest populære er laterale og frontale. Gjenta mellom 10 og 12 ganger med hvert ben.
   • For fremre vask, juster føttene etter hoftene og hold deg oppreist. Gå frem med det ene benet og senk kroppen til fremre lår er parallelt med gulvet og det bakre kneet nesten berører deg. Gjør det samme med det andre benet.
   • For sidevasken, juster føttene etter hoftene og hold deg oppreist. Ta et stort skritt til siden, bøy høyre kne og senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet. Venstre ben skal være rett og foten skal berøre gulvet. Gjør det samme med det andre benet.

5. 

   Gjør en piruett for å kalibrere balansen. Gjør en hel runde på den ene foten. Se for deg at du er koblet til taket gjennom en ledning som kommer ut av toppen av hodet.
   • Gjør piruetter på spissen.

Tips

• Ikke sving lemmen som strekker seg, det kan føre til en muskelspenning.
• Nyt! Dans er mer enn jobb eller hobby, det er en kunstnerisk uttrykksform.
• Prøv å møte et speil når du strekker deg, for å se om du gjør posisjonene riktig.
• Ha en tidsplan. For eksempel, når du åpner splitt, begynn med å holde i bare 10 sekunder og gjør bare en halv delt i fem økter, og prøv alltid å senke den ytterligere til du kan åpne den hele.
• Varm opp med aerob trening før du strekker deg.
• Spør instruktøren din om hvilke strekninger som passer best for deg.
• Stopp automatisk hvis du opplever smerte, ubehag eller kvalme. Å strekke feil kan føre til alvorlig personskade.
• Hvis du har problemer med ledd, sener osv. spør legen hva du skal gjøre og hva du skal unngå, for ikke å bli skadet.
• For dansere som allerede danser på spissen, er det bra å fjerne knuter og lindre smerter ved å massere fotsålene med en tennisball.
• Strekking bør opprettholdes i opptil 30 sekunder, slik at musklene får tid til å slappe av og strekke seg naturlig.

Advarsler

• Ikke overdriv det! Noen strekninger kan forårsake alvorlige skader hvis de gjøres på feil måte eller med for mye intensitet. Vær oppmerksom på grensene dine.
• Vær enda mer forsiktig hvis du allerede har noen form for skade. Det kan hende du må endre strekningene du kan gjøre.
• Følg anbefalingene fra danselæreren din.
• Før du begynner å trene, gå til legen og gjør en kontroll.