Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler
• Nødvendige materialer

Militær utvikling er en skulderøvelse som hovedsakelig fungerer på de fremre og bakre deltoidene og triceps. Fordi den er sammensatt (det vil si at den bruker flere muskler), er den utmerket for hele torsoområdet - som på den annen side også ender opp med å gjøre bevegelsen litt vanskelig. Les tipsene nedenfor for å ikke gå glipp av kroppsholdningen eller bli skadet.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Gjør militær utvikling stående (med baren)

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   Danny Gordon
   Personlig trener

   Ekspert tips: i sittende militær utvikling, sitte med føttene frem og plantet på bakken. Mens du utfører bevegelsen, legg styrke på hælene. Å gjøre det vil ikke bare hjelpe deg med å stabilisere kroppen din, men vil også rekruttere hele benmuskulaturen.

2. 

   Bruk manualer for å isolere skuldrene. Å trene med manualer (frie vekter) har også sine utfordringer. Siden de ikke er koblet til hverandre, må du holde håndleddene og hendene i ro under trening for å jobbe mindre muskler i armene og få din holdning riktig. I tillegg kan du gjøre utviklingen stående eller sittende slik, så lenge følgende er respektert:
   • Hold begge håndflatene i samme retning til enhver tid.
   • Løft og senk hendene til samme høyde.
   • Gjør sakte, kontrollerte bevegelser med armene, alltid i rett linje (uten å bøye eller kaste ut).

3. 

   
   
   Vri håndflatene innover for å arbeide i forskjellige regioner i musklene. Håndposisjonen påvirker resultatet av øvelsene. Det er normalt å bruke manualer, men du kan også bruke en sveitsisk bar, som kan hentes på forskjellige måter (men hvis samlede bevegelse er den samme).

4. 

   Gjør kneleutviklingen for å forbedre holdningen og stabilisere magen. Knel på en benk, med føttene hengende, og gjør militær utvikling med manualer. Denne tilpasningen i holdning forbedrer balansen i underlivet og mekanikken til øvelsen som helhet. Vær forsiktig så du ikke buer ryggen, sprer armene for langt eller gjør andre feil.

5. 

   
   
   Lag noen utviklingsvariasjoner for å optimalisere treningen. Normal militær utvikling er en av de vanligste treningsformene, men det er ikke den eneste. Det er flere alternativer, hver med sitt eget vanskelighetsgrad:
   • Ensidig utvikling: hold en stang i midten, som et spyd. Gjør deretter militær utvikling med akkurat den armen, og hold stangen parallell med gulvet. I mellomtiden trekker du sammen magen og ikke vipper kroppen din til siden.
   • Utvikling med kettlebells: start i normal startposisjon (med hendene nær brystet) og ta to kettlebells. Vri håndflatene fremover og løft armene. Denne variasjonen i trening forsterker effektene på underarmene, men du må være forsiktig så du ikke slipper vektene.

Metode 3 av 3: Optimalisere stillingen din for å få mer styrke

1. 

   Gjør en test med hendene for å unngå å gjøre feil når du tar opp vektstangen eller manualen. Ideelt sett bør du være komfortabel. Gjør om nødvendig noen justeringer til du finner riktig punkt:
   • Ta den lastede stangen og plasser den i området med kragebeinet.
   • Vend tommelen innover mot nakken.
   • Spre hendene til tuppen av tommelen berører utsiden av skuldrene.

2. 

   Plasser den ene foten foran den andre for å være mer balansert og komfortabel. Plasser den ene foten 15 til 20 cm foran den andre, med de to fremdeles innrettet mot skuldrene. Det er mye viktigere at ryggraden er rett under trening. Inverter medlemmets posisjon i hver serie.
   • Bøy det fremre kneet litt for ikke å bøye kroppen.

3. 

   Gjør øvelsen sakte og stopp med armene utstrakt for å optimalisere effekten. Jo langsommere og mer kontrollert bevegelsen din, desto bedre blir effekten av øvelsen. På denne måten vil du bruke armene og magen og bli mer flytende.

4. 

   Gjør isolerte øvelser for å videreutvikle skuldrene dine. Hvis du har problemer med å gjøre militærutvikling, kan du gjøre andre mindre grep for å bli vant til det gradvis og bli sterkere i løpet av noen uker. Her er noen alternativer:
   • Sidehøyde.
   • Fast bar.
   • Toppfleksjon.
   • Ingen belastningsøvelser (å gjøre hjemme).

Tips

• Start med lette belastninger og øk gradvis når du mestrer teknikken.
• Gjør alltid det riktige trekket: senk vektstangen eller manualene til haken din før du løfter den igjen.

Advarsler

• Ikke sving hoftene og kontroller alltid barens bevegelse. Ellers vil du ikke trene ordentlig.
• Be noen om hjelp når du begynner eller ikke har erfaring.

Nødvendige materialer

• Bar og skiver fra 12 til 20 kg (hvis du ikke har erfaring).
• Tynn stang for å starte (helst).