Innhold

• Tips
• advarsler

Metode 2 av 4: Utførelse av grunnvarianten

1. 

   
   
   Senk overkroppen mot gulvet, til albuene danner en vinkel på 90 grader. Hold albuene nær kroppen for å skape mer motstand. Fortsett å se på gulvet. Forsøk å peke nesen fremover. Hold kroppen i en plankeposisjon - ikke senk hoftene. Ta pusten dypt mens du senker kroppen.
   • Nivået til gulvet vil variere avhengig av styrke og kroppstype. Det er imidlertid godt å prøve å la brystet en fot stå fra gulvet før du reiser deg.

2. 

   Hev deg igjen når du prøver å skyve gulvet. Slipp luften mens du skyver. Trykkens kraft kommer fra skuldrene og brystet. Triceps (musklene bak overarmen) er også sammensatt, men de er ikke den viktigste muskelgruppen som er berørt. Ikke la deg friste til å bruke rumpa eller magen. Fortsett å presse til armene nesten er strukket.

3. 

   
   
   Gjenta prosessen med å reise deg igjen og senk kroppen i jevnt tempo. Hvert par teller som en fleksjon. Gjør dette til du er ferdig med sekvensen din eller når grensen.

Metode 3 av 4: Advanced Pushups

1. 

   Gjør armhevinger med håndflatene. Skyv deg hardt nok til å klappe i midair. Dette kan gjøres som en plyometrisk øvelse.

2. 

   Gjør diamantbøyningen. Plank hendene dine i en plankeposisjon for å lage en diamant ved å gå sammen med de to. Nå, gjør push-up med hendene i den formen. Denne stillingen krever mer styrke i armene.

3. 

   
   
   Gjør en skorpion pushup. Begynn med den grunnleggende fleksjonsvariasjonen. Når du er ferdig med å senke, tar du et ben av gulvet og bøy kneet mot siden av ryggen. Gjør individuelle armhevinger for hvert ben, eller veksle mellom dem.

4. 

   Gjør Spider-Man push-up. Gjør en tradisjonell push-up. Når du er ferdig med å senke, løfter du et bein og kaster kneet nær skulderen. Lag individuelle sekvenser for hvert ben, eller veksle mellom dem. Hvis det gjøres riktig, skal denne fleksjonen fungere kjernen, i tillegg til overkroppen.

5. 

   Kniv armhevede armhevinger. Skill bena litt mer enn normalt (i balanseens navn). Plasser en arm på ryggen og gjør armhevinger med bare en hånd.

6. 

   Gjør armhenger med lukket hånd. I stedet for å bruke håndflatene, plasser vektene i håndleddene dine, ved å bruke de første leddene. Disse armhevingene krever mer styrke i armene og håndleddene, og er ypperlige til kondisjonering av hendene for kampsport eller boksing.

7. 

   Bøy med fingertuppene. Hvis du er veldig sterk, kan du prøve å gjøre armhevinger med bare fingrene i stedet for håndflatene.

8. 

   Gjør armhevinger med høye ben. Du kan øke vanskeligheten med armhevinger ved å løfte føttene litt mer.

Metode 4 av 4: Simple Pushups

1. 

   Gjør knær på knærne. Hvis du fremdeles føler at du ikke har styrke til å gjøre armhevinger, kan du prøve å begynne med å fokusere vekten på knærne, ikke på tærne. Gjør push-up normalt. Når du føler deg komfortabel, kan du prøve å begynne å gjøre normale push-ups.

2. 

   Gjør skrå armhevinger. Du kan lette armhevinger ved å gjøre dem ved å legge hendene på noe som er på et litt høyere nivå enn føttene dine er. Finn en skråning - som en bakke - eller bruk et møbel for å starte treningen.

Tips

• Til å begynne med er det akseptabelt å bruke en myk overflate (for eksempel en billedvev eller yogamatte) for å forhindre at armhevinger skader håndleddene dine.
• Det er vanskelig å gjøre normale push-ups på en god måte og med riktig kontroll, spesielt for nybegynnere. Hvis du opplever små skjelvinger mens du gjør en langsom og passende fleksjon, er trening vanskelig for deg med det første (dette kan også være et resultat av mangel på oppvarming!)
• Varm opp før du begynner. Gjør noen grunnleggende strekk og bevegelser for å løsne. Oppvarming reduserer risikoen for skader og forbereder musklene dine på mer aktivitet. Du kan trene mer hvis du går gjennom en god oppvarmingsrutine. Strekkearmer og håndledd - viktige ledd for armhevinger. Når du er ferdig, gjør noen strekk og kroppskjøle bevegelser.
• En av de store fordelene med armhevinger er at de kan gjøres praktisk talt hvor som helst. Finn et område stort nok for kroppen din som ikke har noen elementer å komme i veien for. Gulvflaten må være fast og sklisikker. Helst skal det være en behagelig overflate for hendene dine - for eksempel ingen granitt.
• Fokuser på å bruke brystmuskulaturen, trekke dem sammen når armene er rette. Dette bygger muskler mye raskere. Gjør armhevinger lettere mens du ikke kan trekke sammen brystmusklene. Hvis du er i tvil, må du bøye armhevinger foran et speil for å se om brystmusklene dine blir jobbet på. Prøv å spise rett før trening.

advarsler

• Som med all styrkeøvelse, må du slutte å trene umiddelbart hvis du opplever alvorlige eller plutselige smerter i brystet eller skuldrene. Hvis smertene oppstår, har du gjort flere pushups enn du kunne taklet, eller det er ikke sikkert at du er forberedt på trening. Hvis du ikke er klar, kan du prøve lette øvelser som fungerer på brystet før du prøver armhevinger igjen. Hvis smerten er konsentrert andre steder, gjør du noe galt. Hvis smertene vedvarer, må du oppsøke lege.
• Slutt å gjøre armhevinger når korsryggen begynner å bli lei. Ikke bøy ryggraden, da dette kan føre til en skade.
• Å bringe hendene nærmere hverandre for å gjøre vanskeligere armhevinger gir ikke vesentlige resultater. Når du vil gjøre øvelsen veldig vanskelig, kan du prøve å legge hendene sammen slik at de produserer en trekant. Å bringe dem for nær hverandre kan imidlertid føre til problemer når du kontrollerer overkroppen under oppstigningen, og plasserer sterk (og unødvendig) spenning på beinene på armer og skuldre. Dette kan føre til smerter i bein rett etter endt trening eller langsiktige skulderproblemer. Risikoen for fare øker med hver persons kroppsbygning. For å unngå fare er den riktige tingen: Når du legger hendene på gulvet, må du utvide tommelen så langt du kan og ta på spissene til hver på den andre. Å sette sammen hendene mye mer kan være risikabelt, så se etter andre metoder for å gjøre vanskeligere armhevinger. Å prøve å klaffe når du er ferdig med å strekke armene er også en god variasjon av fleksjon. Når du gjør dette, plasserer du imidlertid armene riktig når du går tilbake til bakken, eller du kan bli skadet.