Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Dykking er en typisk kroppsbyggingsøvelse, der personen må suspendere kroppsvekten med triceps, deltoidene, pectoral og rhomboids. Det er flere forskjellige typer: du kan lene deg på en benk bakfra, bruke parallelle stenger, etc. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan "dykke" så langt. I så fall er det bare å bruke litt utstyr fra treningsstudioet for å få mer støtte. Til slutt, prøv å gjøre øvelsen to eller tre ganger i uken for å se resultatene raskere.

Steps

Metode 1 av 4: Å ta bankdykket

1. 

   Ta riktig posisjon, med banken bak deg. Du kan bruke et hvilket som helst sterkere sete eller stol, enten du er på treningsstudioet eller til og med på et offentlig torg. Sett deg ned og legg hendene på hver side av kanten, veldig nær skulderlinjen. Deretter forlenger du armene.
   • Støtt føttene godt på gulvet og bøy knærne 90 °.

2. 

   
   
   Kontrakter magen og senk kroppen på siden av benken. Flytt kroppen din bort fra kanten av benken og bruk styrken på armene for å senke deg selv veldig nær gulvet (men uten å røre baken din mot den).
   • Senk kroppen ned til knærne danner en 90 ° vinkel.

3. 

   Hold hodet og overkroppen rett. Hold bagasjerommet rett når du går ned. Senk ikke hodet når som helst.
   • Ikke flytt albuene vekk fra overkroppen.

4. 

   
   
   Hold deg i den laveste posisjonen i et sekund eller to, og gå tilbake til begynnelsen. Når du når den laveste høyden på øvelsen, må du stoppe et sekund eller to for å legge mer belastning på armmusklene. Gå deretter opp igjen, med magen fremdeles sammensatt.
   • Lås albuene i et mikrosekund når du er i maksimal høyde på øvelsen.

5. 

   Hev og senk kroppen noen ganger, men uten å sitte på benken. Gjenta bevegelsen åtte til ti ganger, senk alltid kroppen veldig sakte for å jobbe musklene mer.
   • Gjør to eller tre sett av gangen.
   • Du kan også støtte dine forlengede ben på en annen benk for å gjøre trening litt vanskeligere.

Metode 2 av 4: Dykking på parallelle stenger

1. 

   
   
   Vedta startposisjonen, med hendene på de parallelle stolpene. Hvis stolpene har relativt høy høyde, må du bruke litt støtte for å henge deg opp. Hold på dem til du forlenger armene, som vist på bildet. Hold hendene ved sidene av overkroppen, ikke foran eller bak brystet. Forleng også beina og pek fingrene mot gulvet.
   • Hvis de parallelle stengene er lavere, kan du bøye knærne for å ha plass mellom kroppen og gulvet.
   • Rett overkroppen og trekk buken.
   • Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre denne versjonen av øvelsen. Gjør det på benken til du blir vant til det.

2. 

   Senk kroppen med styrken på armene, hold overkroppen og hodet rett. Se fremover under bevegelsen for ikke å senke haken mot brystet. Senk kroppen til en vinkel på minst 90 ° med albuene.
   • Hold albuene veldig nær overkroppen under bevegelsen.
   • Senk kroppen sakte for å overvinne tyngdekraften.

3. 

   Trykk hardt for å gå tilbake til startposisjonen. Bruk armene til de er strukket ut igjen for å løfte kroppen. Ikke lås albuene på det tidspunktet, men la dem bøye litt for å øke vanskeligheten med øvelsen.

4. 

   Fortsett å heve og senke kroppen til settet er over. "Hvilepunktet" på øvelsen er når du er i den laveste stillingen i et sekund eller to. Så snart armene vender tilbake til startposisjonen, senk deg selv igjen, men veldig sakte. Gjenta åtte til ti ganger.
   • Gjør to eller tre sett.

5. 

   Vipp overkroppen litt fremover for å jobbe brystet mer. Når du gjør øvelsen i en rett linje, er den største effekten på triceps. Hvis du vil jobbe brystet mer, kan du lene deg litt fremover - men uten å endre posisjon og uten å svinge kroppen under bevegelsen.
   • Du kan bruke en vektet stag for å øke vanskeligheten med øvelsen.

Metode 3 av 4: Dykking med støtte

1. 

   Juster utstyret i henhold til dets motstand. Plasser tappen som kontrollerer belastningen på en vekt du synes er passende - økende hvis du trenger mer hjelp eller reduseres hvis du trenger mindre. Gjør noen tester før du begynner å se hva som fungerer best.
   • Plasser beina på støtteplattformen og hvile omtrent 2/3 av vekten din på den.

2. 

   Klatre opp på støtteplattformen. Hold de parallelle stengene tett og klatre opp på plattformen en gang for alle. Deretter forlenger du armene for å innta startposisjonen.
   • Noen maskiner har til og med trinn for personen å klatre på perrongen. Vær forsiktig så du ikke faller, og husk å knele på den og forleng armene for å komme til startposisjonen.
   • Be om hjelp hvis du aldri har brukt dette utstyret før.
   • Hold igjen armene ved sidene dine.

3. 

   Bøy albuene for å senke kroppen sakte. Bøy albuene litt for å begynne å senke plattformen. Senk til de er på 90 °, kaster armene tilbake (ikke sidelengs).
   • Forsøk alltid å motstå tyngdekraften når du bøyer deg.
   • Rett skuldrene mot albuene.

4. 

   Trykk hardt for å gå tilbake til startposisjonen. Bruk armene til å løfte og forlenge albuene. Når de er nesten rette, skyldes det at du er tilbake i startposisjonen. Ikke gå noe høyere enn det, ellers vil ikke øvelsen ha like stor effekt.

5. 

   Gjenta bevegelsen åtte til ti ganger for å fullføre det første settet. Senk og løft kroppen din igjen med plattformen, alltid sakte, for å motstå tyngdekraften og greie å fullføre serien.
   • Gjør to eller tre sett med øvelsen, og hvil alltid mellom dem.

6. 

   Gå forsiktig av maskinen. Når du går av utstyret, må du fjerne en fot eller kne først, sette det på plass (en støtte som er lavere) og fjerne det andre elementet når plattformen begynner å stige.
   • Dermed vil du ikke miste balansen eller kontrollen over plattformen.

Metode 4 av 4: Lære å adoptere riktig holdning

1. 

   Juster avstanden til stengene og hold øye med hendene. Før du starter øvelsen må du måle avstanden mellom stengene. De må være omtrent like lange som de to underarmene dine. Når du tar opp, før du tommelen under og de andre fingrene og bruk den nedre delen av håndflaten, ved siden av håndleddet.
   • Ta stangen som denne for å unngå problemer med håndleddet.

2. 

   Finn den perfekte posisjonen for armene. Underarmene dine må være vinkelrett på gulvet, alltid vertikale. Albuene må på sin side holde seg ved 90 ° når du senker kroppen og låses når du går opp. Gjør noen få repetisjoner for å se om alt stemmer.
   • Når du senker kroppen, må armene være parallelle med gulvet; når du går opp, må de være vertikale.

3. 

   Prosjekt brystet og hodet fremover. Når du senker kroppen, projiser brystet fremover og skuldrene bakover. I mellomtiden, projiser også hodet litt fremover, uten å prøve å slå opp. Du kan vippe hele overkroppen for å unngå å miste balansen.
   • Rett ryggen og ikke bu dem på noe tidspunkt.

4. 

   Sett bena i riktig posisjon. Hvis stengene er for høye, forleng bena og pek fingrene mot gulvet. Hvis de er korte, bøy knærne og kryss beina ved anklene slik at de ikke berører gulvet.
   • Kroppen er mer stabil når beina krysses. Dermed er det lettere å gjøre flere repetisjoner.

5. 

   Pust inn og pust ut på øvelsens maksimale høyde. Ta pusten dypt og senk kroppen uten å slippe ut luften. Pust deretter ut når du går opp. Start igjen og hold pusten kontrollert slik.

Tips

• Pust dypt og på en kontrollert måte for å trene og holde blodtrykket stabilt.

advarsler

• Konsulter alltid lege før du begynner å trene, spesielt hvis du er utsatt for høyt blodtrykk eller slag. Dykking og andre typer fysisk aktivitet øker presset en stund.