Forfatter:
Bobbie Johnson
Opprettelsesdato:
6 April 2021
Oppdater Dato:
16 Kan 2024
Innhold
- Flekk leddene gjennom hele bevegelsen.
- Slapp av leddene dine under bevegelsen for å unngå å skade deg selv. Ikke strekk armene for mye; bøy dem litt og gjør det samme med knærne.
Gjenta så mange ganger som nødvendig. Det gjør ikke mye bra å gjøre bare ett hopp: bruk trening som oppvarming før en mer intens trening eller som en normal aerobic. Gjenta bevegelsen i ti til 20 minutter (avhengig av kondisjonen din).
- Varm opp kroppen din med hoppekontakter i opptil fem minutter hvis du er uerfaren.
- Hopp høyere for å øke hastigheten på pulsen hvis du har litt erfaring.
- Oppvarming med hoppeknekter kan være like intens som en treningsøkt for de som ikke er vant til det. Ikke noe problem: fortsett å trene hver dag.
Del 2 av 3: Skifte hoppejekkene
Gjør et lite hopp. Mange mennesker får skader på rotasjonsmanchetten på grunn av hoppstøtter. For å unngå denne typen ulykker kan du gjøre en tilpasset versjon av øvelsen - uten å løfte armene over hodet, men opp til skuldrene.
Hold manualer. Med vekter vil du føle enda mer effekten av jumping jacks. Bruk 2 til 5 kg manualer, da større laster er for tunge. Velg også vekter som hindrer bevegelse litt, men ikke hindrer utførelsen av hoppene.
Øk farten for å optimalisere øvelsen. Hopp igjen så snart du berører bakken.
Del 3 av 3: Strekker etter oppvarming
Strekk skuldrene. Strekking er veldig viktig for å unngå skade. Start ved skuldrene: Rett ryggen og løft en arm; bøy albuen og hold den med den andre hånden; til slutt, trekk den i motsatt retning.
- Strekk etter å ha hoppeknekter for å varme opp musklene og forhindre skade.
Åpne hoftene. Hoftebøyere er blant de viktigste musklene som er involvert i hoppeknekter. For å åpne dem før du trener, bøy deg ned for å berøre gulvet med hendene og knærne. Spre knærne gradvis og ta hendene fremover.- Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder på et behagelig sted.
- Legg hendene dine på puter eller bøker om nødvendig.
Strekk quadriceps. Quariceps, som er over knærne, er også viktig i hoppeknekter. Stå og bøy det ene kneet tilbake mot baken. Med hånden på den siden av kroppen din, ta tak i ankelen eller tærne og ta dem så nær hoftene som mulig.
Tips
- Hvis jumping jacks er de siste øvelsene i økten, strekk etter dem.
- Fukt kroppen din godt før en intens treningsøkt.
- Hvis du har fått skader tidligere, bør du oppsøke lege før du tar hoppekjekene.
- Prøv å hoppe på en polstret overflate, for eksempel et teppe eller teppe. Unngå harde steder, for eksempel betong, som kan skade leddene dine.
