Innhold

• Steps

Mage-pust, også kjent som mellomgulv, kan hjelpe deg med å styrke membranmusklene og øke pustens effektivitet generelt. Disse øvelsene slapper også av, ettersom du vil bruke omtrent ti minutter på å fokusere bare på å komme inn og forlate kroppens luft. Nedenfor lærer du øvelsen både å sitte og ligge. Kom igjen?

Steps

Metode 1 av 2: Øve på å ligge

1. 

   Observer din normale pust. Før du trener mage, må du identifisere kroppens nåværende mønster. Tanken er å endre hastigheten som kroppen puster for å fremme avslapning.
   • Lukk øynene og fokuser på pusten. Blokker andre stimuli, for eksempel lyder og lukter. Gjør det om mulig i et lukket miljø og vekk fra distraksjoner.
   • Tar du luft til brystet eller magen? Er pusten langsom eller rask? Trekker luften dypt eller kort? Se om noe ser ut utenom det vanlige. Pusteøvelser kan hjelpe deg med å regulere kroppen din.

2. 

   
   
   Ligg på ryggen og slapp av i kroppen din. Finn et flatt sted å ligge og støtte ryggen, hold knærne litt bøyde og føttene flate mot overflaten. Hvis du trenger ekstra støtte, legg en pute under bena og bruk den som støtte.
3. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Når du ligger, legg hendene på overkroppen for å "følge pusten". Den ene skal være på øvre bryst og den andre rett under ribbeholderen. Slapp av så mye som mulig, hvil albuene på overflaten du ligger på.

4. 

   
   
   Pust inn sakte gjennom nesen. Nå som du er komfortabel er det på tide å starte pusteøvelsen. Pust inn luften mot magen, slik at hånden som hviler på brystet forblir ubevegelig og hånden på magen går oppover. Det er ikke nødvendig å telle, men trekke inn luft før du ikke får mer.
5. Luft ut gjennom munnen eller nesen og trekk magemusklene i prosessen. Utvis luft fra kroppen ved hjelp av magemusklene. Igjen, det er ikke nødvendig å telle: pust ut gjennom en delvis åpen munn, til du ikke lenger kan puste ut av kroppen.
   • Som et alternativ til å puste ut gjennom munnen, bruk pusteteknikken ujjayi. Lukk munnen og pust ut gjennom nesen og trekk musklene bak i halsen for å tømme brystet.
   • Når du er ferdig, gjenta øvelsen. Fortsett i fem til ti minutter.

6. 

   
   
   Gjenta øvelsene i løpet av uken. Mage-pust har flere fordeler, som å styrke membranen, redusere pustehastigheten, redusere behovet for oksygen og øke den generelle respirasjonseffektiviteten. Gjenta tre til fire ganger om dagen, og øke varigheten over tid.
   • Selv om du bare kan gjøre øvelsen i to minutter, vil det hjelpe deg å slappe av og fokusere tankene dine.
7. Prøv å puste inn Savasana-holdningen. Dette er en god posisjon for pust i magen, da du ikke trenger å bruke hendene for å overvåke inntaket og utstrømningen av luft. Ligg på ryggen på en yogamatte og spre bena. Strekk armene på sidene, håndflatene vender opp. Pust inn med mellomgulvet som teller til fem. Så puster du ut ved samme telling. Oppretthold kroppsholdning og fokuser alltid på å puste, analyser alle kroppsdeler for å frigjøre spenninger i dem.
8. Eksperimenter med forskjellige pustemønstre. Når du er komfortabel med mageøvelser, kan du leke og eksperimentere med forskjellige mønstre, hastigheter og dybder. Dermed av stresser du nervesystemet ditt og stimulerer immunsystemets antiinflammatoriske respons. Noen forslag:
   • Pust ut dobbelt så lenge du inhalerer. La oss for eksempel si at du inhalerer i fem sekunder og puster ut i ti sekunder. Du vil redusere hjertet og sette nervesystemet i avslappingsmodus.
   • Øv brannpusteteknikken. Praksisen, ganske raskt, innebærer rask og tvungen inhalering og utpust, to eller tre ganger per sekund. Bare prøv det selv etter å ha mestret det i nærvær av en erfaren yogautøver.

Metode 2 av 2: Øve sitte

1. 

   Sitt ned. Noen mennesker synes det er lettere å begynne å puste i underlivet, men med trening vil det være bedre å gjøre det mens du sitter. Hvis du er i stand til å trene mens du sitter, vil du kunne gjøre øvelsene hvor som helst, noe som er ideelt for de som vil øve på jobb eller i andre miljøer.
   • Sitt i en fast, komfortabel stol, med knærne bøyd og skuldrene og nakken avslappet.

2. 

   Legg hendene på overkroppen, en på magen og en på brystet. Når bukpusten dominerer, er det godt å legge hendene på overkroppen for å føle luften passere. Den ene hånden skal være på brystet og den andre på magen. På denne måten vil du kunne vite om du gjør alt riktig.

3. 

   Pust inn og pust ut. Når du sitter i riktig posisjon, er det på tide å starte. Pust inn og pust ut med fokus på håndbevegelse.
   • Pust inn gjennom nesen, slik at magehånden heves og brysthånden er stille. Pust inn til du ikke lenger kan trekke luft.
   • Kontra magemusklene for å puste ut, slik at du slipper ut luften gjennom den delvis åpne munnen eller nesen.
   • Fortsett øvelsen i fem til ti minutter.