Innhold

• Steps
• Nødvendige materialer

Utøvelsen av yoga ble utviklet i India for tusenvis av år siden. For øyeblikket har det blitt stadig mer populært, hovedsakelig på grunn av de mange helsemessige fordelene det kan gi. Selv om målet med praksisen er å utvikle "styrke, bevissthet og harmoni i sinnet og kroppen", har flere foreninger av osteopater bemerket at yoga også er i stand til å øke fleksibiliteten og muskelstyrken, redusere vekten, beskytte kroppen mot skader, forbedre hjerte- og sirkulasjonsaktivitet, blant andre fordeler. Blant de forskjellige kroppsholdningene i yoga var froskestillingen, eller ‘adho mukha mandukasana’, designet for å øke fleksibiliteten i hoftene, lysken og indre lårene.

Steps

Del 1 av 2: Komme i gang

1. 

   
   
   Pass på å ikke skade deg selv. Selv om yoga ser ut til å være en utelukkende gunstig øvelse, må du være forsiktig med visse holdninger hvis du har en historie med skader. Bordholdningen skal ikke utføres av personer med problemer med håndleddet eller kneet. Froskestillingen skal derimot ikke utføres av personer med nylige eller kroniske problemer med kne, hofte eller bein.

2. 

   
   
   Begynn med noen oppvarmingsøvelser. Det er alltid en god idé å starte yoga-økten med noen få strekk for å løsne musklene og forberede kroppen din på øvelsen du skal gjøre neste gang. Når du planlegger å utføre froskestillingen, anbefales det å strekke hoftene, lysken og lårene. Den "tilbakelente sommerfuglen" -holdningen er ideell for dette formålet.
   • For å begynne, pust ut og løft overkroppen mot bakken, vipp hendene når du senker deg.
   • Når du når gulvet og hviler på underarmene, bruk hendene for å utvide bekkenområdet. Bruk om nødvendig et teppe for å støtte hodet ditt.
   • Legg hendene oppå lårene og vri dem utvendig, trykk dem vekk fra overkroppen. Deretter med hendene på lårene, spre knærne bort fra hoftene. Til slutt kan du hvile hendene på gulvet i en 45 graders vinkel mot kroppen din.
   • I begynnelsen må du holde denne posisjonen et øyeblikk. Denne varigheten kan gradvis forlenges til fem eller ti minutter.

3. 

   
   
   Ta standpunkt. For å gjøre froskestillingen, må du først være i bordstillingen. Dette er en grunnleggende yogastilling, som fungerer som utgangspunkt for flere andre som utføres på gulvet. Det har sine egne fordeler, som å hjelpe til med å forlenge og justere ryggraden.
   • Begynn med å plassere hendene og knærne på gulvet. Knærne skal være noen få centimeter fra hverandre, med føttene plassert rett bak dem. Håndflatene dine skal være rett under skuldrene og fingrene dine skal pekes fremover.
   • Vipp hodet ned og fokuser på et sted som ligger mellom hendene. Ryggen din skal være rett. Flytt håndflatene bort fra ørene. Strekk halebeinet mot veggen bak den og toppen av hodet mot veggen foran deg. Dette vil strekke og strekke ryggraden.
   • Ta pusten dypt og hold stillingen i omtrent ett til tre pust.

Del 2 av 2: Doing the Frog Pose

1. 

   Start fra bordets holdning. Flytt knærne gradvis til sidene. Rett deretter anklene og føttene med knærne slik at de er i samme rette linje.
   • Hold deg komfortabel mens du beveger knærne til siden. Ikke press for hardt!

2. 

   Støtt albuene og underarmene på gulvet. Hold håndflatene flate og stødige på gulvet mens du glir jevnt nedover. Pust deretter sakte ut og skyv hoftene tilbake. Fortsett å skyve dem til du kjenner en strekk i dem og inni lårene. Til slutt, pust og hold denne stillingen i tre til seks åndedrag.

3. 

   Gå tilbake til bordstillingen. Begynn med å ta hoftene frem i en gyngende bevegelse. Bøy deretter håndflatene og underarmene for å gå tilbake til bordstillingen.
   • Alternativt kan du la hoftene være som de var og flytte håndflatene fremover til hele overkroppen berører gulvet.

Nødvendige materialer

• Joga matte
• Teppe eller pute (valgfritt)