Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Pistolknebøyet, også kjent som kneben på ett ben, er en avansert calisthenic-øvelse, der personen knebøyer med bare ett ben. Denne bevegelsen er ikke kompleks, men den kan være vanskelig å utføre i utgangspunktet. Hvis du ikke har nok styrke og balanse, kan du prøve å utvikle deg gradvis til du er i stand til å utføre hele bevegelsesområdet - øvelsen kan gjøres med en stang eller boks. Når du lærer den grunnleggende pistolknebøyen, kan du prøve et vanskeligere utvalg.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Utføre Pistol Squat

1. 

   Løft en fot av gulvet. Stå med rett rygg. Forleng den ene armen foran deg for å få balanse og løft den ene foten. Benet skal være 45 grader unna kroppen. Dette vil være utgangsposisjonen.
   • Hold tærne på gulvet rett. Ikke vend dem mot høyre eller venstre.

2. 

   
   
   Senk kroppen din for å gjøre en knebøy. Bruk benet på gulvet, senk deg selv til du er i knebøy stilling. Gå ned så langt du kan. Mens du senker, strekk det hevede benet fremover. Når du når knebøyposisjonen, skal det hevede beinet strekkes ut foran deg uten å berøre gulvet. Hold deg i den posisjonen et sekund.
   • Benet på gulvet må ikke strekke seg utover tærne (på samme ben).

3. 

   
   
   Stå opp igjen til startposisjonen. Stå opp igjen med beinet du trener. Gå sakte for ikke å miste balansen. Når du stiger opp, flytt det hevede beinet tilbake i en 45 graders vinkel mot resten av kroppen din.
   • Hælen skal ligge på gulvet mens du reiser deg. Stå med benet, og trykk på hælen. Hvis du ikke klarer å holde hælen på gulvet mens du står, støtt den med en vekt. På den måten vil det være mulig å trykke med hælen i stedet for tærne.

4. 

   
   
   Gjenta prosedyren. Utfør to eller tre sett med fem til ti repetisjoner av pistolhuk. Hvil i et minutt eller to mellom settene. Unngå å øve på denne øvelsen for å unngå å skade knærne.
   • Ikke overdriv det først. Unngå overanstrengelse og risiko for skade. Begynn med to sett med fem reps, og fortsett gradvis til de tre settene med ti reps.

Metode 2 av 3: Redusere vanskeligheten

1. 

   Øv på knebøy vanlig først. Hvis du har problemer med det vanlige knebøyet, vil det absolutt være vanskelig å øve på pistolknebøyet. Prøv å gjøre minst 20 perfekte vanlige knebøy før du går videre til kneben på ett ben.
   • For å gjøre det vanlige knebøyet, plasser føttene i samme avstand mellom skuldrene og senk kroppen som om du skulle sitte på en stol.

2. 

   Huk ned på en stol. I stedet for å kromme på gulvet, plasser en stol bak kroppen din. Når du kommer ned, sett deg i stolen og stå opp igjen. Denne bevegelsen vil hjelpe deg med å styrke bena uten å risikere skade.
   • Det er også mulig å bruke en benk eller en boks hvis du vil kromme over noe høyere eller lavere. Senk objektets høyde gradvis til du er komfortabel nok til å trene hele knebøyen.

3. 

   Støtt deg selv på et stabilt objekt. Hvis du ikke klarer å opprettholde balansen i løpet av pistolen, hold et rutenett, et stopp, en vektstang eller noe stabilt objekt, slik at du kan være støttet under øvelsen. Sett deg mot objektet, og len deg på det når du bøyer deg for å opprettholde balansen. Prøv å anstrenge deg mest med innsatsen.

4. 

   Bruk motvekt. Bruk en manual eller kettlebell på ca. 5 kg. Hold den med armene strukket ut foran deg mens du senker. Når du er i stand til å utføre bevegelsen komfortabelt, bruker du en mindre motvekt, og går gradvis frem til du er i stand til å utføre bevegelsen uten å holde en vekt.

5. 

   Styr den enorme mediale muskelen. Hvis du stadig mister balansen mens du utfører øvelsen, kan det hende du må styrke muskler i overbenet nær knærne. Noen mulige øvelser inkluderer:
   • Step-ups: møter en benk som holder en manual i den ene hånden. Gå opp på benken og deretter ned, tilbake til startposisjonen.
   • Ensidige knebøy: plasser en fot foran og en fot bak. Løft bakbenet, senk til knebøyposisjon. Løft kroppen din igjen og gjenta.
   • Benforlengelser: se etter en benforlengelsesmaskin på treningsstudioet. Plasser føttene under putene og hold støttestengene. Løft bena, og hold resten av kroppen din i samme stilling.
   • Pistol knebøy uten sko: øv pistolhuk uten sko eller sokker. Dette vil bidra til å feste føttene på bakken og styrke bena.

Metode 3 av 3: Øke vanskeligheten

1. 

   Legg hendene på ryggen. Hvis du kan øve på pistolen med hendene foran deg, begynn å plassere dem på ryggen.

2. 

   Start nederst. Senk deg selv med begge bena til den tradisjonelle knebøyposisjonen. Prøv så å løfte og strekke det ene benet foran deg, og stå opp med det andre.

3. 

   Hopp over det. Gjør en pistol knebøy normalt. Når du reiser deg, skyv med benet for å hoppe. Først prøver du å ta et normalt hopp, og forbli i samme posisjon. Prøv også å hoppe sidelengs, eller over en boks eller bank.
   • Vær veldig forsiktig med denne øvelsen. Unngå å hoppe fremover eller bakover, da risikoen for skade er større.

Tips

• Dette er en flott øvelse å legge til i treningsrutinen din. Start med vanlige knebøy, og gå videre til pistolhuk.
• Hold alltid brystet rett når du gjør øvelser som knebøy.
• Husk å puste mens du trener.

Advarsler

• Unngå å gjøre for mange sett eller repetisjoner av denne øvelsen. Overdreven utøvelse av denne bevegelsen kan forårsake kneskader. Det anbefales å øve på pistol squat bare noen få ganger i måneden.
• Å heve hælene mens du klatrer, kan forårsake kneskade. Hold alltid hælen presset mot gulvet.
• Hvis du føler smerte mens du trener på denne øvelsen, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege.