Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

De siste årene har popozões - navnet som det er kjent store rumpe på - dominert trender i den kvinnelige skjønnhetens verden.Kjendiser som Kim Kardashian, Jennifer Lopez og Beyoncé regnes som pionerer for denne trenden. Så mye som å ha en stor fyr er en del av genetikk, er det mulig å øke rumpa gjennom øvelser, dietter og klær.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Trening

1. 

   Fokuser på gluten. En kombinasjon av vektløfting og aerobicøvelser skal hjelpe deg med å tone kroppen din, men du bør holde fokus på gluteus maximus, muskelen som utgjør rumpeformen.
   • Enhver bevegelse som løfter kroppen beveger glutene. Det er mulig å gjøre rumpa større og rundere med noen spesifikke øvelser.

2. 

   
   
   Bruk vekter. En effektiv måte å tone glutes (eller en hvilken som helst muskel) er å løfte vekten to eller tre ganger i uken. Bruk så mange vekter som mulig for å gjøre fem sett med fem reps.
   • Bruk vekter som er tunge nok til at den siste repetisjonen av hvert sett er treg og vanskelig.
   • Noen eksperter hevder at ideen om å gjøre mellom åtte og 12 repetisjoner er datert: det er mer effektivt å utføre færre repetisjoner (maksimalt fem) med tyngre vekter.

3. 

   
   
   Lære å gjør knebøy. Knebøy, spesielt de med manualer, er de mest populære øvelsene i å danne en stor rumpe. Før du legger til vekter i treningen, må du imidlertid lære å gjøre en grunnleggende knebøy.
   • Utgangsposisjon: stå med ryggraden rett, brystet ut og haken parallelt med gulvet. Føttene skal være atskilt med tærne pekende litt utover.
   • Crouching: oppretthold den opprinnelige holdningen mens du bøyer knærne og senker baken mot gulvet. Skyv knærne ut og løs vekten på hælene for å unngå å bøye seg.
   • Når du senker, må du passe på at knærne ikke er på tærne. Visualiser en linje som går gjennom fingrene og ikke la knærne gå over den: du kan bli skadet.
   • Folk stopper vanligvis når bena er bøyd i en 90 ° vinkel, med låret parallelt med gulvet. Hvis du kan, gå utover det!
   • Etter å ha gått ned så langt som mulig, gå tilbake til startposisjonen ved hjelp av hælene. Ikke glem å puste ut!

4. 

   
   
   Gjør knebøy med manualer. Balanser en manual over skuldrene, under nakken, med begge armene. Senk så mye som mulig uten å la knærne strekke seg utover tærne. Når du løfter, ta baken sammen for å styrke dem.
   • Det kan være nyttig og trygt å bruke utstyr som er passende for denne øvelsen. Hvis du ikke vet om treningsstudioet har denne enheten, spør en personlig eller annen utøver. Det er sannsynlig at noen vil veilede deg til enheten og til og med lære deg hvordan du bruker den!

5. 

   Vurder alternativer til knebøy. Hvis du har problemer med ryggraden eller skuldrene, bytter du ut dumbbell squat med benpressvariasjoner eller med mindre manualer i hendene.
   • Variasjon av mindre manualer: krok med små vekter i hendene. Hold vektene i hendene på sidene av beina - det er ikke nødvendig å gjøre noe med dem. Oppretthold styrke i torso og rygg, som med enhver knebøy.
   • Benpressvariasjon: Legg deg på ryggen på en 45 ° benpressemaskin med hælene på de øvre ytre hjørnene av plattformen, og pek fingrene i 45 ° vinkler. Denne øvelsen vil hjelpe deg å fokusere på gluten og ikke øvre lår.

6. 

   Gjør lunger med vekter. Ekspertene hevder at knebøy og lunger, også kjent som lunges, er de grunnleggende øvelsene for dannelsen av en flott rumpe. Det er mulig å utføre lunger uten vekter, men bruk av dem vil absolutt forbedre resultatene. For å gjøre det perfekte utfallet:
   • Stå med ryggraden rett, brystet ut og haken parallelt med gulvet. Føttene skal være fordelt, med tærne pekende fremover.
   • Plasser høyre fot ca. 60 cm fremover og senk overkroppen til bena er i 90 ° vinkler. Høyre legg skal være rett og venstre kne skal være noen centimeter fra gulvet.
   • Stå med venstre ben og legg høyre ben tilbake til startposisjon.
   • Vær forsiktig så du ikke går over fingrene med fremre kne, da du kan bli skadet.
   • For å legge vekt på øvelsen, hold de tyngste manualene du kan få i hver hånd, og hold armene rett på sidene. Du bør bli sliten etter fem repetisjoner.

7. 

   Gjør plyometriske øvelser. Disse øvelsene, for eksempel hoppende knebøy, hoppende lunger og boks hopping, i tillegg til å hjelpe deg med å bygge muskler, øke hastigheten på stoffskiftet og bidra til å forbrenne kalorier. Nøkkelen til suksess er å utføre eksplosive bevegelser. Følg instruksjonene nedenfor for å gjøre en hoppknebøy:
   • Stå i utgangsposisjonen til det vanlige knebøyet (føttene i avstand, ryggraden rett, haken parallelt med gulvet) og kryss armene over torsoen.
   • Huk normalt når du inhalerer. Gjør dette til lårene er parallelle med gulvet.
   • Hopp så høyt som mulig ved hjelp av tærne for å drive deg selv. Pust ut mens du gjør dette.
   • Så snart føttene berører bakken, knebøy og hopp igjen. Gjentagelsene vil avhenge av din fysiske form: fortsett å gjenta til det er praktisk talt umulig å fortsette.

8. 

   Arbeid glutenene dine når du kan. Tenk på hvordan du arbeider gluten i hvilken som helst aktivitet du holder på med - for eksempel når du løper på tredemølle, vipp den for å bearbeide hælene, lårene og glutene mer.
   • Det er mulig å bearbeide glutene ved å sitte i en stol eller stå på rad, men noen vil nok se skjevt ut når de merker det. Uansett hvor du er, bytt mellom venstre og høyre rumpe: bøy, slapp av, bøy, slapp av.

9. 

   Endre ting regelmessig. Ved å veksle hver dag med trening, er det mulig å fortsette å trene uten å utmattet musklene: trene armene annenhver eller hver tredje dag, og vekslet dagene med ben- og koffertøvelser.
   • Vurder også aktiviteter med lite innvirkning, som pilates, yoga eller svømming, på hviledager.

Del 2 av 3: Ta vare på deg selv

1. 

   Gjør deg klar til å investere tiden. Å erobre den store, definerte popozão krever dedikasjon. Forbered deg på å opprettholde et sunt kosthold og trene i det minste litt om dagen.
   • Befolkningsguruer Kim Kardashian, Jenifer Lopez og Beyoncé hevder å trene minst en time om dagen. Treningen deres er likt delt mellom aerobic og vektløfting.

2. 

   Varm alltid opp og strekk. Når du trener, må du varme deg opp før du begynner og strekke når du er ferdig. Oppvarming og tøying vil avhenge av den aktuelle øvelsen:
   • Før aerobic trening, gjør lette og sakte aerobic aktiviteter som å gå eller jogge. For å strekke musklene og kjøle kroppen din, løp sakte eller gå før du utfører vanlige tøyningsøvelser.
   • Før styrkeøvelser, gjør aerobic aktiviteter som arbeider alle musklene, men med fokus på musklene som vil bli trent for dagen. Løp sakte og gå når du er ferdig, gjør en strekning på slutten.

3. 

   Gi musklene dine en pause mellom treningsøktene. Muskelvev må hvile for å reparere og vokse. Det er ikke nødvendig å stå stille, bare trene andre muskler!
   • Det er viktig å lytte til hva kroppen har å si. Hvis du er utmattet, sår eller lei, kan det være på tide å stoppe og hvile.
   • Frekvensen av hvile vil avhenge av din fysiske form. Hvis du er ny i treningsverdenen, kan det hende du må hvile i begynnelsen. Restene vil avta når du blir sterkere.

4. 

   Hold et sunt kosthold, da trening ikke er nok for vekttap. Hvis du vil kombinere popozão med flat mage, må du spise godt og drikke mye vann.
   • Hold deg til magre proteiner (grønnsaker, fisk og kyllinger), sunt fett (avokado, olivenolje og mandler), friske grønnsaker, frukt og ubehandlet mat generelt.

5. 

   Spis nok protein. Proteiner danner muskler, og for at de skal vokse, må du opprettholde et proteinrikt kosthold.
   • Gode ​​proteinkilder inkluderer: magert kjøtt (fisk, kylling), nøtter og proteinshakes (ris- og hampeproteinpulver kan øke proteinforbruket uten oppblåsthet fra meieriprodukter).

6. 

   Ikke gå ned i vekt. Når du trener og spiser riktig, kan vekten din reduseres: vær forsiktig så du ikke blir for tynn, det er tross alt en stor fyr motsetning baken på en tynn modell.
   • Ikke varm hodet med fett og cellulitter: popozones-fans bryr seg mer om størrelse, form og positur, ikke cellulitter.
   • Kim Kardashian innrømmer for eksempel at hun elsker cellulitter.

Del 3 av 3: Å vite hvordan du kan jobbe baken

1. 

   Bruk jeans som forbedrer rumpa. En del av moroa med å ha en stor fyr er i presentasjonen. Kjøp tettsittende bukser for å fremheve rumpa.
   • Se etter bukser med lave midjer og korte glidelåser.
   • Hvis du har en tynn midje, vil høibelt bukser markere forskjellen og fremheve de store puppene dine.
   • Jeans med små baklommer eller detaljer rundt baken vil hjelpe deg til å skille deg ut.

2. 

   Bruk stramme, men elastiske bukser. Kjøp alltid stoffer som inneholder spandex: jo mer jo bedre.
   • Dette er veldig viktig når du velger et par jeans: buksene skal ta tak i rumpa uten å stramme den for mye, noe som kan gjøre den mindre.

3. 

   Vurder å kjøpe skreddersydde bukser og kjoler. Det kan være vanskelig å finne klær som passer godt hvis du har en stor - spesielt hvis du har en tynn midje. Skreddersydde klær vil sikre perfekt passform.
   • Alle Kim Kardashian-klær er skreddersydd for å "klemme" rumpa.

4. 

   Ødelegg det! Nåden ved å ha en stor fyr er ikke bare i det visuelle, men også i bevegelsen. Du vil merke en liten sving når du går, resultatet av alle øvelsene du har gjort!
   • Lær å gå som en diva.
   • Ta en hiphop- eller magedansklasse: du lærer å riste på baken din med stolthet og holde deg i form.

Tips

• Hvis du begynner å kjede deg med knebøy, lunger og plyometriske øvelser, er det flere øvelser som kan hjelpe deg med å dyrke en stor fyr, som glute-broen og sparket.
• Husk at uansett hvor mye du fanger andres oppmerksomhet med din store rumpe, er din personlighet ansvarlig for å vinne dem. Å ikke ha en stor fyr er ikke verdens ende.
• Hvis du allerede har en stor rumpe, vær stolt av den og trene den!

Advarsler

• På grunn av mote begynte mange å implantere silikon i baken. Hvis du vurderer dette alternativet, besøk en kvalifisert plastikkirurg med gode referanser. Et dårlig laget implantat kan skjemme rumpa og forårsake mye smerte. Når mote er over, kan du også sitte fast med noe du ikke vil ha.
• Lytt alltid til kroppen din når du trener. Det er stor forskjell på å føle seg trøtt og smerte. Når du føler smerter i bena eller hvor som helst på kroppen når du trener, stopp umiddelbart.
• Rådfør deg med lege før du starter en ny treningsrutine.