Slik styrker du armene raskt: 15 trinn - Tips

Video: ANYBODY HAS NEVER SEEN SUCH YET! SECRET, you will never throw away the plastic bottle!

Innhold

Tips
advarsler

Biceps-krøller: start med en vektstang med en belastning (eller en hantel i hver hånd) i midjenivå og håndflatene vender opp. Løft vekten gradvis opp til brystet uten å flytte albuene bort fra sidene, og gå tilbake til begynnelsen. Gjenta deretter alt.
Hammertråd: denne øvelsen fungerer biceps brachii, som er ansvarlig for det "fremspringet" av armen. Bevegelsen ligner på bicepskrøllen, men du må vri håndflatene mot hverandre - som om du holder vektene "stående". Deretter er det bare å bevege seg opp og ned normalt, som om du treffer en hammer.
Les hvordan du får bedre biceps for flere tips.

Arbeid triceps. Triceps får ikke så mye oppmerksomhet som biceps, men de er like viktige med tanke på muskelmasse og generell styrke. Så tren dem i like stort mål for å få det resultatet du forventer - med store, sterke armer. Her er noen treningstips:

Triceps-forlengelse: stå og hold en hantel med begge hender bak hodet, med albuene bøyd og nær ørene. Løft vekten over hodet, og vær forsiktig så du ikke treffer baksiden av nakken, før du går tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen.
Parallell: suspendere kroppen mellom to parallelle stenger eller støtt vekten ved armene på kanten av en benk. Senk deg sakte til armene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter alt.
Les hvordan du kan øke triceps for flere tips.

Arbeid skuldrene. Å ha brede skuldre er også et tegn på skjønnhet for mange mennesker. I tillegg er deltoidene (skuldermusklene) viktige for en serie bevegelser, som vektløfting og leddstabilisering (for å forhindre skade). Her er noen interessante tips:

Utvikling: stå eller sitte og hold en lastet bar i høyden av brystet, med armene på middels avstand. Løft vekten sakte til den passerer hodet. Senk den ned til haken og gjenta øvelsen.
Lateral hantelheis: stå og hold en hantel i hver hånd. Hev armene sakte til sidene i en lysbue, med albuene litt opp. Stopp når de er parallelle med gulvet og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre den første repetisjonen. Du kan vinkle armene fremover eller bakover hvis du vil jobbe forskjellige deler av skuldrene.
Fullstendig utvikling: denne øvelsen involverer hele kroppen, fra skuldre til hofter, ben og rygg. Stå med en vektstang på gulvet foran deg, og gjør dødløft for å heve vekten til midjehøyde. Løft den opp til brystet (uten å miste kontrollen over bevegelsen) og gjør utviklingen (som forklart ovenfor) for å henge stangen over hodet. Vend deretter bevegelsene, gå tilbake til startposisjonen og gjenta alt.

Arbeid brystet. Brystmusklene er ikke en del av armene, men det er ikke noe poeng i å ha tykke armer hvis selve bagasjerommet er tynt og visnet. Så bruk mye tid i den regionen. I tillegg brukes visse muskler, for eksempel triceps, i mange brystøvelser. Endelig er det mange som ikke kjenner, men benkpress er ikke den eneste måten å trene området på. Les listen nedenfor for flere tips:

Benkpress: ligg på ryggen på en benk. Løft sakte en lastet vektstang (eller to manualer) til armene dine er helt forlenget, før du går tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen. Be PE-læreren din om å hjelpe deg med å gjøre feil trekk og ende opp med å bli skadet.
Korsfest: Ligg på ryggen på gulvet eller på en benk og hold en hantel i hver hånd. Åpne armene til sidene dine, og løft dem deretter opp for å bringe vektene over brystet (men med dem fortsatt utvidet). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta - som om du simulerte to vinger som åpnes og lukkes.
Les hvordan du utvikler pectorals for flere tips.

Ikke glem ryggen og ryggen. I likhet med pectoralis er ikke ryggmusklene og latissimus dorsi en del av armene. Fortsatt må alle som ønsker å utvikle kroppen tilbringe mye tid i disse regionene. Dette gjelder estetiske grunner (siden sterke armer ikke samsvarer med svake rygger) og praktisk, ettersom den bakre regionen av kroppen brukes i forskjellige bevegelser i dagliglivet. Se noen treningstips nedenfor:

Horisontalt håndtak: sitte på en benk foran håndtaksmaskinen eller en motstandselastikk. Trekk kabelen eller elastikken mot deg, uten å bue ryggen eller skifte overkroppen. Fest musklene mellom skulderbladene for å ha hele bevegelsesområdet du trenger, og ikke ha det travelt med å komme tilbake til startposisjonen - eller så kan du bli skadet.
Horisontalt omvendt håndtak: ligg på ryggen på gulvet under en horisontal stang. Hold den og trekk vekten mot den sakte, uten å ta føttene av gulvet, til du nesten berører gjenstanden med brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
Fast bar / tradisjonell stolpe: det er mulig å gjøre flere forskjellige øvelser med den horisontale linjen. For å lage et grunnleggende alternativ løfter du kroppen med håndflatene ned og løfter vekten til du er nesten i vater med brystet. Senk deg sakte ned og gjenta øvelsen.

Arbeid underarmene for å balansere hele kroppen. Å ha vendt armene er prikken over i’en på enhver velarbeidet bagasjerom. Det er viktig å trene regionen for å få mer styrke (enda mer for de som er idrettsutøvere), men mange vektløftere tenker bare på den estetiske delen. Gjør følgende enkle øvelse:

Fisttråd: sitte på en benk, hold en lastet stang og legg underarmene på lårene. Løft vekten så langt du kan ved å bruke bare musklene i hender og underarmer; deretter slappe av området og gjenta bevegelsen. Du kan også snu håndtakets plassering for å variere litt.

Del 3 av 3: Få gode resultater på kort tid

Gjør "eksplosive" øvelser. Investere alle energien din i bevegelsen for å få masse på kort tid! Forskning indikerer at den "eksplosive" metoden - det vil si når personen prøver å løfte vekten med høyest mulig hastighet - kan gi resultater raskere (med tanke på styrke og masse) enn den vanlige metoden. Dermed kan du også rette feil i bevegelsesområdet ditt og lære å trekke musklene sammen på kortere tid, noe som gjør hele strategien veldig effektiv.
- Uansett, noen gang det er viktig å ha god holdning. Ikke ofre form bare for eksplosive øvelser. Løft aldri vekten ved å bøye, vri eller vri kroppen, eller deg gå lider alvorlige skader.
Ikke bruk for mye energi på aerob trening. Aerob trening skader ikke i det hele tatt (tvert imot: de forbedre motstand og kaloriforbrenning), men kan være kontraproduktiv for de som ønsker å få mer muskler. Bruker for mye energi på å løpe, sykle, svømme osv. ender opp med å begrense utøvelsen av selve kroppsbyggingsøvelser. Begrens deg derfor til en eller to aerobe økter per uke.
- Hvis du er veldig glad i å gjøre aerobe øvelser, velger du mindre intense modaliteter, for eksempel å gå, i stedet for å løpe eller svømme.
Begynn å spise godt. Du trenger drivstoff for å kunne få muskelmasse. Generelt spiser magre proteiner, men også sunt fett og karbohydrater. Spis frukt og grønnsaker for å konsumere vitaminer og mineraler og minimere veldig søt og fet mat. Det ideelle er å spise 40 til 50% av kaloriene fra proteiner, pluss 40 til 50% av karbohydrater og 10 til 20% av fett. Ta med følgende eksempler i ditt daglige liv:
- Proteiner: magert kjøtt som kylling, kalkun, fisk, eggehviter og visse kutt av storfekjøtt og svinekjøtt. Vegetabilske produkter, som grønnsaker, soya (tofu), brokkoli, spinat og seitan, er også interessante. Spis i tillegg magre meieriprodukter (som gresk yoghurt) og om nødvendig proteintilskudd.
- Karbohydrater: fullkornsprodukter, for eksempel ris, brød og pasta, samt havre, quinoa, poteter og yams. Grønne og fibrøse grønnsaker, som brokkoli, selleri og erter, er også gode alternativer.
- Fett: avokado, nøtter, hake og sunne lette oljer (som raps eller solsikke) gir mye energi og mange næringsstoffer.
Drikk mye vann hver dag. Vann gir kroppen mye energi til trening, men det beste er at den har det null kalorier og kontrollerer til og med den overdreven sulten som mange mennesker føler når de endrer kostholdet. Mange eksperter anbefaler i gjennomsnitt 2,5 L vann per dag, men dette volumet kan øke for de som blir tyngre i trening.
Få mye hvile. Når det gjelder vekttrening og trening, er tiden du bruker ute akademiet er like viktig som det som foregår inni det. Så la kroppen hvile etter en tung trening for å få resultater på kortere tid. Ikke overdriv belastningen, og husk å trene forskjellige muskler på rette dager. Du kan til og med bestille en dag eller to i uken for å til og med gå på treningsstudio.
- I tillegg er hvile en hel natt viktig for å bevare helsen til en hvilken som helst muskelgruppe. Hver person har forskjellige behov og preferanser når det gjelder søvn, men ideelt for voksne er å hvile i syv til ni timer.
- Hvil godt for å unngå skader, for eksempel bicepspauser, hvis restitusjonsperiode varierer fra noen uker til mange måneder.
Forstå risikoen ved anabole steroider. Hvis du virkelig vil ha sterke, definerte armer, kan du ende opp med å gi etter for fristelsen til å ta anabole steroider - som Aldri Det er en god idé. Det er ingen snarvei for å utvikle muskelmasse, bortsett fra gjennom trening, dedikasjon, god ernæring og rikelig med hvile. Anabole steroider kan generere en viss vekst i regionen, men de gir også en rekke farlige bivirkninger, for eksempel:
- Hos menn: forstørrede bryster, priapisme (smerter ved ereksjon), krymping av testiklene, redusert sædkvalitet, infertilitet og impotens.
- Hos kvinner: utseende av mer hår i ansiktet og kroppen, uregelmessige menstruasjonssykluser, dypere stemme, forstørret klitoris, reduksjon av brystene.
- Hudormer og kviser.
- Fet hud.
- Gulsott (gulaktig hud).
- Drastiske endringer i humøret.
- Hallusinasjoner og paranoia.
- Noen ganger kan alvorlige problemer som hjerteinfarkt og visse kreftformer.

Tips

Tren å lytte til musikk.
Hvis du ikke har tilgang til treningsstudioet, gjør push-ups for å trene brystet og triceps uansett hvor du er.
Vær bestemt. Du vil ikke få muskler plutselig, men vær vedvarende og merker fremgang i løpet av uker eller en måned.
Inviter noen til treningsstudioet med deg. Det er mye lettere å være motivert og ha det gøy når du blir ledsaget.
Før du trener, se i speilet og spenn musklene du skal jobbe med for dagen. På den måten vil du fokusere på riktig område og bli mer spent på resultatet. For eksempel: Hvis du skal trene triceps, må du anspente dem til du ser regionen godt bøyd; gjenta deretter bevegelsen i løpet av toget.
Hvis du ikke har tilgang til frie vekter, kan du bruke tunge bokser, esker, handleposer og så videre.
Du kan jobbe laterale deltoider (den fremre delen av skuldrene) for å generere raskere resultater fra et estetisk synspunkt. Mange mennesker ignorerer disse musklene, som ender med å vokse raskere når de virkelig er jobbet. Det ideelle trekket for denne strategien er å gjøre sideløft. Len deg litt fremover og løft et par manualer til du danner en "T" med kroppen din.