Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Stammusklene er de første som kommer til hjernen når folk tenker på fysisk trening. Utstikkende biceps, sterk bryst og tonet triceps er ikke bare attraktive, men også enkle å utvikle med riktig kosthold og bevegelser. Selv om det ideelle er å trene hele kroppen, er det alternativer og spesifikke programmer for overkroppen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 6: Lage en muskelbyggingsplan

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Personlig trener og treningsinstruktør

   Eksperten vår er enig: push-up er en av de beste øvelsene for å øke styrken, da den kan gjøres hvor som helst og når som helst. Et annet positivt poeng er at det er mange variasjoner. Hvis du er nybegynner, kan du starte med å gjøre push-up på veggen.

2. 

   Gjør benkpressen. Som push-ups er benkpress en av de vanligste øvelsene i ethvert treningsstudio. Denne bevegelsen fungerer på brystet og triceps, men aktiverer også skuldre og rygg - noe som gjør det viktig i ethvert program som styrker overkroppen. For å gjøre det, ligg på benken under stangen (som må være lang og ha vekter i begge ender). Legg hendene på det, parallelt med skuldrene, og senk objektet rolig til det berører brystet. Løft den opp igjen, strekk armen for å fullføre en repetisjon. Gjør 3-5 sett med 10-12 reps.
   • Ikke strekk armen så langt at du låser albuene.
   • Hold håndleddene faste og rette, som om du slår luften med begge hender.
   • Be alltid noen om å holde deg nær hodet, slik at du kan ta opp baren hvis du mister krefter.

3. 

   
   
   Hvis du ikke har en maskin tilgjengelig, bruk manualer for å gjøre benkpressen. Legg deg på ryggen med en manual i hver hånd og løft vektene, og strekk ut armene. Senk dem til albuene er på 90 grader; gjenta deretter bevegelsen.
   • Fokuser på å holde armene stødige. De må ikke riste eller svaie. Ideelt sett bør de gjøre en jevn bevegelse.
   • Gjør knyttneve stødig. Hantlene skal være vinkelrett på kroppen din; imidlertid ikke vri eller "løsne" håndleddene hvis du blir sliten.

4. 

   
   
   Lag krusifikset. Legg deg på ryggen på en benk eller i en lenestol. Ta en manual i hver hånd og spre armene ut til sidene, som om du danner et kors. Bøy albuene litt og ta armene nærmere kroppen din, slik at vektene er i luften - omtrent 30 cm over brystet. Gjør 3-5 sett med 10-12 reps.
   • Ikke roter kroppen din for å prøve å lette bevegelsen. Fokuser på å bruke armene og brystet for å bringe manualene nærmere hverandre.

5. 

   Gjør triceps push-ups med en benk. Disse øvelsene fungerer ikke bare på bryst og triceps, men bruker også skuldermuskler og biceps for å balansere kroppen. Støt deg selv på to benker, slik at baksiden din er 30-60 cm fra gulvet. Føttene dine skal være på tuppen av den ene gjenstanden og hendene dine skal være nær midjen på den andre. Bruk armene til å senke bunnen til armene er i 90 graders vinkel. Stå sakte opp til lemmer er rette. Gjør 3-5 sett med 10-15 reps.
   • For å gjøre trening vanskelig, legg vekter på fanget.

6. 

   Machete talje med rett stang. For dette er det en bestemt maskin i treningsstudioet: en stang festet til en kabel som igjen er koblet til vekter. Ta den opp til brystet og hold endene med begge hender. Når du bare beveger underarmen, trekker du vekten ned og strekker armene helt ut. Gjør 3-5 sett med 15-20 reps.

7. 

   Lag den franske smultringen. Bruk en trinse eller en manual. Start med vekten i nakken. Trekk den opp, strekk hendene i luften. Beveg bare lemmer, og la albuene være urørte. Tenk deg å ta en skjorte ved kragen; legg hendene bak hodet og trekk hardt.

Metode 4 av 6: Styrking av underarmsmuskler og biceps

1. 

   Kjenn til de viktigste musklene i armene. Dette er ofte de mest ettertraktede kroppsdelene, da sterke armer blir ansett som attraktive. I tillegg er det nødvendig å ha solide lemmer for å utføre nesten alle torsoløftere.
   • Biceps: de klassiske "fleksjon" -musklene er mellom albuen og skulderen, på innsiden av armen. De brukes til å bøye lemmen innover.
   • Underarm: er mellom håndleddet og albuen. De blir ofte ignorert, selv om de er en viktig del av å styrke hender og håndledd.

2. 

   Gjør tråden konsentrert. Støtt albuen på låret, med underarmen mellom bena. La armen stå på 90 grader. Velg en behagelig manual, og hold den slik at håndflaten vender opp og albuen kan bøyes fritt. Løft vekten rolig mot skuldrene. Senk den til armen går tilbake til 90 grader. Gjør tre sett med 10-15 reps.
   • Du kan bruke en vektstang til å gjøre rette krøller og dermed jobbe begge biceps samtidig. Stå med føttene parallelle med skuldrene og albuene bøyd 90 grader. Bøy objektet rolig oppover, og bring det til brystet med begge armer. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen 10-15 ganger.

3. 

   Lag håndtakstråden. Støtt underarmene på en benk, på fanget, med håndleddene forlenget og "løs" og håndflatene vendt opp. Ta en liten manual, 2-4 kilo (eller en vektstang). Bruk bare håndleddet og roter vekten mot kroppen din, og før den sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør 15-20 repetisjoner med hver arm.
   • Prøv denne øvelsen med håndflaten nedover for å arbeide med andre underarmsmuskler.

4. 

   Husk at mange andre øvelser arbeider armene. Underarmene, som kontrollerer mye av den menneskelige evnen til å plukke opp gjenstander, gjør det mulig å løfte mest (siden du trenger å holde tunge manualer og vektstenger). Biceps fungerer i forskjellige øvelser, spesielt under push-ups og vektstenger.

Metode 5 av 6: Styrking av skulder- og ryggmusklene

1. 

   Kjenn til hovedmusklene på skuldrene og ryggen. De støtter overkroppen og hjelper kroppen med å opprettholde kroppsholdning og stabilitet under trening. Disse musklene inkluderer:
   • Deltoides: de danner en omvendt trekant på skuldrene og hjelper oss å rotere og løfte armene.
   • Trapeser: de kommer ned i nakkeområdet og danner et punkt midt i ryggraden. De er essensielle for at vi skal trekke oss sammen og vri våre skuldre og trekke gjenstander mot kroppen.
   • Laterale koffertmuskler: de holder seg på ribbeina og ryggen og holder kroppen stabil og ryggraden på linje.

2. 

   Gjør frontale høyder. Ta tak i en manual med behagelig vekt med armen din. Hold lemmen rett og albuen låst og løft vekten slik at armen er foran deg. Ikke løft manualen for langt - den skal være foran kroppen din. Du vil se ut som en tegneserierobot, med bøyde armer og rett rygg. Prøv å gjøre 3-5 sett med 10-15 reps.
   • Variasjoner: gjør sidehøyder. Bøy albuene til 90 grader slik at vektene er foran kroppen din, på nivået av magen. Løft dem til sidene, som vinger. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

3. 

   Gjør militær utvikling. Stå med føttene og hendene parallelt med skuldrene. Hold en vektstang på nakkenivå. Løft den rett opp til lemmene er strukket helt ut. Til slutt, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3-4 sett med 8 reps.
   • Hold ryggen rett og føttene flate på gulvet, slik at du ikke mister balansen.
   • Aldri bøy ryggen, vri armene eller lene deg i noen retning for å prøve å løfte vekten. Løft stangen i en flytende bevegelse.
   • Hvis du blir sliten, stopp. Denne øvelsen kan være farlig hvis du slipper vekten på hodet.
   • Militær utvikling er også en flott øvelse for rygg og triceps.

4. 

   Krymp med en vektstang for å styrke skulder- og ryggmuskulaturen samtidig. Hold en vektstang nær lårene, med armene strukket nedover. Løft skuldrene for å løfte vekten 5-7,5 centimeter. Senk den deretter rolig. Gjør 3-4 sett med 20-30 repetisjoner; denne øvelsen gir bedre resultater når det gjøres i store mengder.

5. 

   Strekk med manualer for å styrke ryggmuskulaturen. Lig med ansiktet ned på en benk, med armene fri foran deg. Ta to manualer og prøv å løfte dem til armene dine er bøyd 90 grader - som om du skulle ro en båt med begge lemmer. Mange treningssentre har spesifikke maskiner for denne øvelsen ( håndtak), som lar deg utføre den sittende og bruke en vektet remskive.
   • For å gjøre bevegelsen, hold ryggen rett og bøy deg i livet - ikke ryggraden.

6. 

   Gjør push-ups på den faste stangen for å styrke ryggen og armene. Dette er gode alternativer for å jobbe hele kroppen, selv om det er nødvendig å ha solide rygg for å utføre dem. Jo lenger hendene dine går, jo mer intens blir øvelsen. Ta den høye stangen, og suspendér kroppen din. Løft den opp til haken går over stangen, og senk deg selv til armene er strukket ut. Gjenta bevegelsen så mange ganger du kan.
   • Mange treningssentre har maskiner med fast stang som hjelper til med å redusere kroppsvekten for å lette trening.
   • Det finnes også omvendte maskiner med fast stang - der du må trekke stangen mot brystet i stedet for å løfte kroppen. Dette er en fin måte å bli sterkere på. Jo nærmere hendene dine kommer, jo mer vil øvelsen fungere på tricepsene dine.

Metode 6 av 6: Styrking av magemusklene

1. 

   Kontrakt magen når du gjør andre øvelser for å arbeide magen passivt. Konsentrer deg om å bøye magen når du løfter. På denne måten kan du til og med øke hastigheten på effektene. Når du gjør sit-ups, prøv å utvikle en sterk kjerne - gjør væskebevegelser i alle øvelser.
   • DE mageregionen inkluderer muskler som er foran magen og er viktige for å gi balanse, stabilitet og styrke generelt.
   • Du skrå de er på sidene av magen, under ribbeina, og gir balanse til kjernen.

2. 

   Gjør sit-ups tradisjonell. Legg deg ned med føttene på gulvet, knærne opp og hendene i en "X" -form på brystet. Hold ryggen rett og ta skuldrene nærmere knærne når du reiser deg. Senk deg sakte, uten å løfte bunnen av gulvet. Gjør 3-5 sett med 20-30 reps.
   • Selv om det er en populær strategi, må du ikke be noen om å gå på bena; Dette vil ende opp med å jobbe hoftene mer enn selve magen.

3. 

   Gjør sit-ups delvis. Start i samme stilling som for tradisjonelle sit-ups - med rygg, føtter og skuldre på gulvet og knærne bøyd opp. La ryggen ligge på gulvet, lås nakken og se på taket. Pust ut og hold skuldrene 15-20 cm fra gulvet i et sekund. Gå deretter rolig tilbake til startposisjonen, men ikke prøv å berøre overflaten med hodet. Gjør 3-5 sett med 15-20 reps.
   • Sykkel sit-ups: løft bena fra gulvet og bøy knærne slik at leggene er parallelle med overflaten. Når du gjør magen, må du ta ett ben nærmere brystet om gangen, som om du tråkker på en sykkel.

4. 

   Gjør beinhevinger. Legg deg på ryggen på gulvet, med hendene på sidene. Sett føttene sammen og løft bena fra livet, og prøv å danne et "L" med kroppen din. Senk dem sakte, stopp 5-7,5 cm fra overflaten før du gjentar bevegelsen 19 ganger til.
   • Hold bena rette mens du trener.
   • For å øke vanskeligheten, prøv å gjøre beinhevinger suspendert. Heng fra den faste stangen og løft føttene fra gulvet. Løft deretter bena for å danne et "L". Legg til leggputer, en gymball eller et bukbelte for å gjøre trening enda vanskeligere.

5. 

   Prøv å gjøre spinn. Stå med føttene parallelle med skuldrene og ryggen rett. Roter kroppen din fra livet og vender mot skulderen og armen på hver side, som om du padler en kano. Under bevegelsen løfter du kneet på motsatt side mot brystet.Arbeid sidene vekselvis med 3-5 sett med 20 repetisjoner.

6. 

   Lag planker. Vedta push-up posisjon, med tærne på gulvet og med forsiden ned. Imidlertid, i stedet for å tvinge hendene dine, bøy armene foran deg og legg styrke på albuene og underarmene. Bli slik i minst et minutt. Hvile og gjenta bevegelsen to ganger til. For å optimalisere resultatene, husk å holde ryggraden rett og ryggen i samme høyde som skuldrene.
   • Når du føler deg komfortabel, kan du legge til en variant av "stasjonær løp" i programmet. Løft den ene foten ca. 6 tommer, og legg den deretter på gulvet. Gjenta bevegelsen 20 ganger med hver fot.

7. 

   Prøv å lage sideplanker for å bearbeide hele kjernen. Fra posisjonen til det tradisjonelle brettet, roter du kroppen din slik at brystet blir vendt til siden og du hviler på den ene armen. Hvil vekten din på utsiden av foten og underarmen. Dann en linje på gulvet med skuldrene, slik at du ikke mister kroppsholdningen. La den andre armen være avslappet og bli der et minutt før du snur deg.

Tips

• Å "lage" synlige muskler er ikke en øyeblikkelig prosess. Ta det med ro og hold deg til planen din i minst 2-3 måneder.

Advarsler

• Unngå fristelsen til å bruke manualer og barer som er for tunge til å se "kule" ut. Ta det med ro og bruk de vekter som passer deg best.
• Hvis du føler smerte, må du slutte å trene umiddelbart og hvile den berørte muskelen. Bruk is om nødvendig.