Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler
• Nødvendige materialer

Fleksibilitet er leddets bevegelsesområde. Det påvirkes av muskler, sener og leddbånd. Å være mer fleksibel hjelper med å forhindre skader og reduserer tap av bevegelighet, forbedrer kroppsholdning og lindrer ryggsmerter. Mange mennesker er bare opptatt av toning og å øke musklene uten å innse at de må være fleksible for å effektivt utføre øvelser som krever elastisitet, for eksempel knebøy eller vektløfting. Det er mulig å bli fleksibel raskt ved å gjøre dynamiske og statiske strekninger med jevne mellomrom, holde seg aktive og gjøre andre livsstilsendringer.

Steps

Metode 1 av 3: Strekketeknikker

1. 

   Gjør bevegelsene riktig. Følg anbefalinger med vitenskapelige baser, som for eksempel Federal Council of Physical Education (CONFEF), når du strekker til. Hvis mulig, konsulter en kvalifisert fagperson - det kan være en fysioterapeut, en kroppsøvingslærer eller en personlig trener - å forberede serier som er skreddersydd for deg (dine behov og din fysiske type). Han bør lære å strekke seg ordentlig og sikre at ytelsen hans utvikler fleksibilitet så raskt som mulig.

2. 

   
   
   Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på tegnene det gir, som smerter og stivhet. Den ideelle fleksibiliteten varierer mellom mennesker, og din er spesifikk for kroppstypen din. Å ha en kort muskulatur og et begrenset mobilitetsnivå indikerer behovet for å inkludere strekkeøvelser i rutinen. En slapp muskulatur, med ustabile og løse ledd, er tegn på at du trenger å fokusere mer på øvelser for å styrke ledd og muskler.
   • Bevegelsene du gjør daglig på jobb og under øvelser vil hjelpe deg med å oppdage det beste nivået av fleksibilitet for deg. Baseball pitcher, for eksempel, trenger mer elastisitet i skuldrene, mens en kampsportutøver trenger elastisitet i beina. Selv hverdagslige oppgaver som å spare dagligvarer eller skyve en poleringsmaskin krever litt fleksibilitet.
   • Det er nødvendig å strekke musklene utover det normale for å kondisjonere dem, men dette skal ikke forårsake smerte. Å føle smerte under en strekkøkt kan indikere at du presser grensene. Ingen vil lide av muskelforstuing, leddbåndskader eller leddforskyvning, så vær oppmerksom på kroppens signaler og stopp når det gjør vondt. Det tar tid å komme seg etter denne typen skader, noe som reduserer all fremgang.

3. 

   
   
   Lag en rutine. Fysisk utdanningspersoner anbefaler å strekke seg to til tre ganger i uken etter tilstrekkelig oppvarming, for eksempel å gå, for eksempel. Du bør gjøre flere strekk for hver av de viktigste muskelgruppene, inkludert skuldre, bryst, armer, mage, rumpe, lår og legger. Husk at ferdigheter, mål og også fleksibilitetsnivået er personlig, så prøv å ikke sammenligne deg med andre.
   • For å bli mer fleksibel, inkluderer dynamiske aktiviteter og statiske og isometriske strekk i treningsrutinen.
   • Det er mulig å modifisere strekningene i henhold til din virkelighet, for eksempel å strekke leddene mer eller mindre, inkludert eller ekskludere strekninger som krever balanse og øke eller redusere stillingstidspunktet.

4. 

   
   
   Varme opp. Den beste måten å varme opp musklene på er å gjøre dynamiske bevegelser med lav innvirkning som etterligner aktiviteten som skal utøves. Dette vil gradvis øke hjertefrekvensen, blodstrømmen i musklene og kroppstemperaturen, og gi bedre resultater. Du må svette litt for å bli fleksibel raskere.
   • Øv kalistheniske øvelser før vekttrening, aerob trening eller tøying; de kan være knebøy, vask, armhevinger, sidevask og hoppbøyler. Gjør tre sett med hver bevegelse med 20 til 30 repetisjoner hver.
   • For å gjøre benkpress, løft vekter som er mellom 50% og 70% lettere enn de som brukes til å bygge muskelmasse. Gjør to eller tre sett med lettere vekter og 10 til 15 reps per sett.
   • Før du løper eller gjør jogge, gå i fem minutter, gradvis øke hastigheten.

5. 

   Gjør dynamiske strekninger. De bruker fart for å strekke musklene uten å måtte holde seg i samme stilling, noe som øker styrke, fleksibilitet og bevegelsesområde. I tillegg hjelper strekning før du begynner å trene til å forbedre statiske øvelser, og fremskynde prosessen ytterligere.
   • For bena er det interessant å starte med å gå med kneet høyt eller ta en dyp spasertur for å varme opp musklene som skal strekkes. Løft venstre arm og spar med høyre ben mot hevet hånd. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta med de motsatte medlemmene. Spark 10 ganger på hver side.
   • For å strekke kalvene, hold føttene rundt 10 cm fra hverandre, hold deg på tærne og gå ned; løft hælene maksimalt og senk sakte.
   • For å strekke baksiden av lårene og ryggen, må du stå og bøye til du berører gulvet (eller så nær du kan). Støtt hendene på gulvet og gå fremover med dem, til du er i en bøyd stilling, hviler på hendene og føttene horisontalt. Begynn deretter å gå med føttene mot hendene og komme så nær du kan. Stå sakte opp og gjenta fem ganger.
   • For å strekke armene, roter du dem rett frem og tilbake kontinuerlig seks til 10 ganger. Sving deretter armene ut til sidene, kryss dem foran brystet seks til 10 ganger.

Metode 2 av 3: Strekking

1. 

   Gjør statiske strekninger. Etter å ha varmet opp og trent, gjør du statiske strekninger, det vil si, strekk muskelen sakte til grensen og hold i 10 til 30 sekunder. Denne stilen er flott for å utvide anspente muskler, øke fleksibiliteten og sirkulasjonen og helbrede belastninger, redusere muskelsmerter. Når du er i stilling, vil du føle en brennende følelse i det aktuelle området.
   • Idealet er å dedikere mellom 10 og 20 minutter til å tøye, gjøre fire repetisjoner per muskelgruppe og holde de statiske stillingene på 10 og 30 sekunder per repetisjon. Strekk hver dag, så ser du resultater raskt.
   • Husk å puste dypt når du strekker deg. Pust ut mens du strekker muskelen for å slappe av og forbedre strekningen.
   • En enkel statisk øvelse er knelestrekningen i hoftefleksoren. Knel i synkende stilling, slapp baken og lut deg frem til hoftene er rette. Hold i 30 sekunder og gjenta med motsatt bein.

2. 

   Gjør isometriske strekninger. Denne typen trening bruker muskelresistens og isometriske sammentrekninger (spenning) på de sammensatte musklene for å strekke enda flere fibre. Derfor er det en av de raskeste måtene å øke fleksibiliteten og utvikle styrke, noe som reduserer ubehag etter trening. Du kan bruke din egen kropp, en venn, en vegg eller til og med gulvet for å bruke den nødvendige motstanden.
   • Gjør en vanlig statisk strekk, men sil muskelen i syv til 15 sekunder mot noe som tilbyr motstand uten å gi etter. Slapp deretter av i 20 sekunder.
   • For å skape din egen kalvemotstand, hold fotsålen mens du prøver å strekke tærne. En venn kan hjelpe ved å holde benet oppe mens du prøver å legge det ned; å skyve veggen med føttene er også nyttig.
   • Ikke gjør isometriske strekninger på samme muskelgruppe mer enn en gang om dagen.

3. 

   Meld deg på yogakurs eller øv på egenhånd. Yoga bruker en kombinasjon av dynamiske og statiske holdninger for å forbedre fleksibilitet, balanse, styrke og fremme avslapning. Det er ekstremt interessant for folk som ikke har tid til å trene helt, da det forbrenner kalorier og øker fleksibiliteten samtidig gjennom dynamiske bevegelser og statisk tøyning. Ta kursene to og tre ganger i uken for raskt å bli mer fleksible.

4. 

   Ta dansetimer. Dans bruker presise bevegelser, som krever både dynamiske bevegelser og statiske strekk. Du foretrekker kanskje å strekke deg ut på en ballettbar, danse til lyden av salsa, ha det moro med den frenetiske rytmen til zumba eller en hvilken som helst annen dans som gjentatte ganger beveger de fleste muskelgrupper. Dansing er ikke bare morsomt, det er også en måte å utvikle fleksibilitet på kort tid.

5. 

   Bruk en skumrulle. De finner du i sportsforretninger eller på internett og koster mellom $ 40,00 og R $ 100,00. Velg en modell med en PVC-kjerne for å oppnå bedre resultater. Bruk av disse rullene hjelper til med å slappe av sammensatte muskler, reduserer betennelse og forbedrer blodsirkulasjonen og fleksibiliteten. Som med alle tøyøvelser, fokuser du på de viktigste muskelgruppene og hvor du er stiv.
   • Bestem muskelgruppen du vil trene, og flytt så rullen sakte fra den ene enden til den andre, i 20 til 30 sekunder. Husk å puste dypt og unngå å føre valsen gjennom skjøtene.
   • For eksempel kan du sitte på skumvalsen med beina rett og med hendene flate på gulvet, flytte den frem og tilbake til den når endene av hver muskel.
   • Når du finner en smertefull del, hold rullen og trykk i 30 sekunder eller til smertene avtar.
   • For å trene med rullen, begynn å bruke den annenhver dag de neste to-tre ukene, en eller to ganger om dagen, etter å ha varmet opp eller trent.

Metode 3 av 3: Forbedre fleksibilitet

1. 

   Få en dyp massasje. Stive og såre muskler kan begrense bevegelse. En effektiv massasje kan utføre mirakler, og du vil føle umiddelbare effekter på fleksibilitet, spesielt hvis fagpersonen er i stand til å frigjøre strekkpunkter og knuter. Du vil helt sikkert kunne bevege deg bedre. Få en massasje omtrent tre ganger i måneden eller mer.

2. 

   Slappe av. Stress kan gjøre musklene dine veldig anspente og stive. Å trene, løfte vekter eller utføre andre fysiske aktiviteter kan også gjøre kroppen stiv. Av den grunn er det viktig å finne tid til avslappende aktiviteter for å forbedre fleksibiliteten og forhindre stress i å begrense mobiliteten. Noen eksempler på avslappende aktiviteter er: turgåing, meditasjon, svømming eller noe som gleder deg.

3. 

   Lær å puste ordentlig. Mange mennesker puster gjennom magen i stedet for lungene. Under øvelser er det ekstremt viktig å bruke membranen til å puste skikkelig. Bruk fem minutter om dagen med å puste sakte og dypt til navlen din beveger seg frem og tilbake med hvert pust. Dette vil hjelpe deg å slappe av og forbedre holdningen din, noe som igjen vil øke bevegelsesområdet ditt.

4. 

   Drikk mye væske. Musklene har mye vann i konstitusjonen, og for å fungere ordentlig, må du holde deg fuktig. Et fall i ytelse eller fleksibilitet kan motiveres av dehydrering, da dehydrerte muskler ikke når full lengde. Drikk mye vann, spesielt under og etter trening.
   • Den daglige anbefalingen av åtte glass vann er et godt utgangspunkt, men kroppen din kan trenge mer eller mindre. For eksempel kan det være behov for andre typer væsker for mer aktive mennesker, i tørt eller sykt klima.
   • Sjekk urinen din for å se om du har drukket nok vann, den skal være lys gul eller fargeløs. Å føle tørst må også være sjelden.

Tips

• Bruk lette, behagelige klær og bruk alltid joggesko.
• Velg et romslig sted å gjøre øvelsene. Det er lettere å balansere på hardere underlag enn på madrasser.

advarsler

• Enkelte strekninger, for eksempel isometriske strekninger, bør ikke utføres av barn eller ungdommer, ettersom bein fremdeles vokser og dette kan skade sener og bindevev.
• Ikke gjør ballistiske strekk, der muskelen trekker seg sammen og slapper av i en statisk stilling.

Nødvendige materialer

• joggesko
• Madrass
• Skumrulle
• Beklagelige klær