Innhold

• Fremgangsmåte
• Ekspertråd
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Opplever du at dagene dine er kaotiske, og at du ikke kan gå av på høyre fot eller slutte på en fredelig måte? Studier har vist at folk som følger en daglig rutine, er mer sannsynlig å føle seg forberedt og mindre stresset om dagen. Ved å etablere en vanlig og forutsigbar morgen- og kveldsrutine, kan du ha en fantastisk og avslappet dag.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Opprette en morgenrutine

1. 

   Våkn opp til munter musikk. Å komme seg ut av sengen er ofte den vanskeligste delen av dagen. Sett alarmen din til favorittsangen din.Det vil hjelpe deg til å føle deg lykkelig, og hjelpe deg å starte dagen.
   • Finn ut vekketiden din basert på hvilken tid du trenger for å komme deg på skolen eller jobben, og hvor lang tid rutinen din kan ta. For eksempel, hvis du må være på jobb eller skole klokka 8 og det tar deg en time å gjøre deg klar og en halv time å pendle, må du våkne senest kl. 06.30. Bygg en pute i tilfelle du kommer sent.
   • Unngå å bruke en alarm som spiller høy og knallmusikk eller som har irriterende høye lyder.
   • Åpne øynene og la dem venne seg til lyset.
   • Sett deg opp og gå sakte ut av sengen.
   • Prøv litt stretching eller yoga for å få blodet til å strømme.

2. 

   
   
   Spis frokost hver dag. Studier viser at frokost er et viktig måltid fordi det gir deg energi og næringsstoffer til å komme deg gjennom dagen. Spis en sunn frokost hver dag for å minimere risikoen for å ha en nedgang midt på morgenen eller lavt blodsukker, noe som kan gjøre deg cranky.
   • Ha 2-3 matvarer og inkluder minst ett element fra følgende grupper: brød og korn, melk og melkeprodukter og frukt eller grønnsaker. For eksempel kan du ta en skive toast, en kopp yoghurt, en banan og frokostblandinger for en sunn frokost.
   • Hold bærbare alternativer som frokoststenger og frukt som epler og bananer når du er sent ute.
   • Vurder å sette ut frokostvarer kvelden før. Dette kan bidra til å effektivisere rutinen din.

3. 

   
   
   Ta en dusj. Etter en natt med søvn og kanskje svetting, kan ikke bare en dusj rense deg, men det kan også hjelpe deg med å våkne bedre. En kveldsdusj, derimot, kan hjelpe deg med å redusere stressnivået og sove fredelig.
   • Bruk varmt vann mellom 36 og 40 grader Celsius (eller 95 til 105 grader Fahrenheit) slik at du ikke skåler deg selv. Sjekk temperaturen med et termometer, eller stikk hånden og foten i vannstrømmen et sekund.
   • Bruk et rengjøringsmiddel eller såpe som er skånsom og har en nøytral pH.
   • Det kan være lurt å vurdere å pusse tennene i dusjen for å spare vann.
   • Tørk deg helt av.

4. 

   
   
   Påfør hudpleieprodukter og deodorant. Når du har klappet huden tørr lett, kan du bruke hudprodukter etter behov. De vil holde huden myk og kan bidra til å kontrollere hvilken som helst kviser du har. Deodorant holder deg luktende frisk og holder kroppslukt i sjakk.
   • Bruk en egen fuktighetskrem for ansiktet og kroppen din. Huden i ansiktet ditt er tynnere og kan være utsatt for kviser. Sørg for å bruke et produkt formulert for din hudtype.
   • Påfør behandlingskremer for kviser eller andre forhold før fuktighetskrem.
   • Vurder å varme fuktighetskremen mellom hendene eller fingrene før påføring. Dette kan hjelpe den med å absorbere raskere.

5. 

   Ta på deg ansiktet.”Hvis du bruker sminke, legg den på ansiktet ditt når fuktighetskremen har fuktet inn i huden din. Når du er ferdig med sminke, kan du gjøre håret ditt.
   • Effektiviser sminkerutinen din så den er så lett som mulig. Dette kan spare deg for tid og hjelpe deg med å se naturlig ut.
   • Vurder å holde frisyren din så enkel som mulig for å spare tid. Hvis du vil prøve noe mer forseggjort, gjør en stil som du lett kan få over natten. Hvis du for eksempel vil ha bølger eller krøller, kan du enten legge håret i en bolle eller flette det før du legger deg. Ta den ut og la krøllene falle etter dusjen.

6. 

   Kle på seg. Ta på deg klærne og tilbehør for dagen når du har sminket deg og gjort håret. Å få antrekket ditt kvelden før kan bidra til å spare tid og forhindre en stressende situasjon der du ikke vet hva du skal ha på deg.
   • Forsikre deg om at klærne dine er strykefrie eller fri for rynker. En enkel måte å frigjøre rynker på er å henge klærne på badet mens du dusjer. Dampen kan bidra til å bli kvitt små støt og rynker.
   • Vurder å ta lag i tilfelle du går utenfor. Det kan for eksempel være lurt å ta en søt kofta eller jakke hvis du drikker for å drikke etter timen eller jobben.
   • Ta på deg smykker du vil ha på deg.
   • Spray en fin, lett parfyme på deg selv. Det kan hjelpe folk å huske deg fordi studier har vist at duft er nært knyttet til hukommelse.

7. 

   Samle ting for dagen din. Hvis du skal på skole eller jobb, samle inn alt du trenger for dagen. Dette kan omfatte lunsj, penner, telefonen eller bøker.
   • Hold en liste på kjøleskapet eller et annet sted du kan se, slik at du vet hva du trenger hver dag. Du kan også føre notater på telefonen.
   • Vurder å legge ut de fleste av eiendelene dine kvelden før, slik at du ikke glemmer noe eller forårsaker unødig stress.

8. 

   Sjekk deg selv en siste gang. Før du drar ut døren for å takle dagen, må du gi deg en siste sjekk. Dette kan hjelpe deg med å se om klærne dine ikke stemmer overens, håret ditt ikke er på plass, eller du har glemt ting du trenger for dagen.

Del 2 av 2: Sett deg inn om natten

1. 

   Fullfør gjenværende arbeid. Hvis du har noe arbeid fra skolen eller jobben din å gjøre når du kommer hjem, må du fullføre det noen timer før du legger deg. Dette kan hjelpe deg med å slappe av og gjøre det lettere å komme inn på kvelden din og sovne.
   • Få så mye gjort på jobb eller på skolen som mulig, slik at du kan nyte en mer avslappet kveld.

2. 

   Forbered deg på neste dag. Få tingene dine sammen neste dag så mye som mulig. Dette kan minimere risikoen for å komme for sent, og også hjelpe deg med å ha en stressfri morgen, noe som vil hjelpe deg å starte dagen riktig.
   • Sett ut klærne du vil ha på deg, eller et par alternativer. Forsikre deg om at klærne strykes om nødvendig.
   • Pakk lunsj eller snacks du har.
   • Gjør frokostvarer, som boller, mat og glass klare. Det kan også være lurt å stille inn kaffemaskinalarmen slik at du får varm kaffe når du står opp.

3. 

   Lag et koselig soverom. Gjør rommet ditt klart til sengs et par timer før du planlegger å sove. Et koselig miljø hjelper deg med å sovne raskt og sovne gjennom natten.
   • Still temperaturen mellom 60-75 grader og åpne et vindu eller kjør en vifte for å holde luften i sirkulasjon.
   • Fjern elektronikk fra rommet ditt, noe som kan stimulere og stresse deg.
   • Blokker ut lyskilder. Hvis du trenger nattlys, bør du vurdere en ikke-stimulerende farge som rød.
   • Fluff opp madrassen, putene og lakenene dine slik at det føles som en sky.

4. 

   Hold deg til en fast sengetid. Sikt å legge deg omtrent på samme tid hver natt. Dette hjelper til med å regulere kroppsklokken og kan hjelpe deg til å få en mer avslappende natt.
   • Still sengetiden din slik at du kan få 7-9 timers søvn om natten, og slik at du har tid til å gå over til leggetid. Hvis du for eksempel trenger å stå opp klokka 06.30, må du være i sengen senest kl. 23.30.
   • Begynn å skifte til leggetid omtrent 2-3 timer før den angitte leggetiden.

5. 

   Skift til leggetid. Etter en lang dag trenger kroppen din tid til å slappe av og bremse. Gi deg selv minst en time før sengetid for å hjelpe deg med å slappe av og sovne lettere.
   • Unngå elektronikk eller enheter hvis du kan, fordi de kan stimulere hjernen din, noe som gjør det vanskelig å slappe av og sovne.
   • Demp lysene på rommet ditt for å signalisere hjernen og kroppen din at det sakte er tid for søvn.

6. 

   Etablere et ritual for leggetid. Når du går over til leggetid, følg et ritual før sengen. Prøv aktiviteter for å slappe av og forberede deg på sengen.
   • Fjern sminke og vask ansiktet med varmt vann.
   • Velg underholdning du kan gjøre i nedtonet lys som å lese eller stryke kjæledyret ditt.
   • Drikk varm melk eller urtete, som peppermynte, lavendel eller kamille for å slappe av.
   • Ta et varmt bad for å slappe av og hjelpe deg med å bli døsig.
   • Gi deg selv en massasje. Det er bevis for at massering av essensielle oljer på føttene eller templene kan hjelpe deg med å slappe av og sove. Sørg for å pusse tennene grundig i minst 2 minutter.
   • Still inn alarmen.

7. 

   Spenn musklene i sengen. Ved å bruke en avslappingsøvelse for å spenne muskler, kan du slappe av. Dette kan kvitte deg med langvarig stress, samt hjelpe deg med å falle og sovne.
   • Spenn hver av muskelgruppene dine tett i fem sekunder, begynn med føttene og arbeid mot hodet. Slipp muskler etter fem sekunder og trekk pusten dypt før du starter neste gruppe.

8. 

   Bli i sengen. Hvis du er overstimulert eller ikke sliten, kan du gå til sengs til et bestemt tidspunkt hver natt. Å komme inn i et koselig seng og soverom kan hjelpe deg med å slappe av og sovne.
   • Stå opp hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter. Prøv å gjøre noe avslappende som å lese i nedtonet lys eller lytte til hvit støy. Gå tilbake i seng etter 20 minutter, og gjenta mønsteret til du sovner.

Ekspertråd

Her er en prøve morgenrutine du kan følge:

• Re opp sengen din.
• Skrap tungen og puss tennene.
• Drikk rikelig med vann før du drikker kaffe.
• Spis fersk mat som frukt, grønnsaker, urter og grønnsaker.
• Beveg kroppen! Prøv strekninger som yoga eller en full trening.
• Engasjer tankene dine og vær i øyeblikket.
• Planlegg dagen din selv om planen ikke er å ha en plan.
• Rett huset ditt før du reiser, slik at du er glad for å komme hjem.
• Ta med deg en matbit fordi du aldri vet hva som kan skje.

Fra Lucy Yeh Karriere og livscoacher

Samfunnsspørsmål og svar

Må jeg pusse tennene mine om natten?

Det er veldig viktig for tannhelsen å pusse tennene om natten fordi det fjerner all mat og rusk i munnen som har samlet seg i løpet av dagen.

Hvis jeg bruker pyjamas som ikke er behagelig, vil det påvirke søvnen min?

Det kan det absolutt. Det anbefales at du bruker pyjamas som er for sesongen, så hvis det er vinter, vil du ikke ha på deg en singlet og shorts, fordi det kan føre til at du føler deg for kald. Hvis du føler deg ukomfortabel i pyjamas, så bruk noe som er koselig. Hvis alle pyjamasene dine er ukomfortable, så bruk noe som en overdimensjonert genser med svette / treningsbukse.

Kan du foreslå en flott rutine etter skoletid?

Dusj hvis du er svett, gjør lekser med en gang, trener, spiser middag og går tilbake til emner som er lært i timene.

Hvordan våkner jeg i tide?

Sett en alarm, eller be en forelder (eller noen andre i huset) om å vekke deg. Du kan enten kjøpe en vekkerklokke, eller du kan sette en alarm på mobiltelefonen din.

Hva om jeg følger disse rutinene, men er ferdig før leggetid?

Hvis du er sliten, gå i dvale. Hvis du ikke er sliten ennå, kan du lese en bok, studere eller gå en tur for å gjøre deg klar og forberede deg på søvn.

Hvordan kan jeg våkne til samme tid hver dag når jeg ikke har noe å vekke meg?

Hvis du legger deg til samme tid hver natt, bør du naturlig våkne omtrent samme tid hver dag når kroppen din blir vant til planen.

Må jeg gå i dvale på et bestemt tidspunkt?

Når du sover, avhenger av når du trenger å våkne. Hvis du er tenåring, kan du sikte deg på ni timers søvn på en skolekveld og ikke sove for mye i helgene, ellers vil det ødelegge timeplanen din. Som voksen kan du kanskje komme unna med seks timers søvn, men likevel sikte på minst åtte.

Hvordan kan jeg våkne til munter musikk?

Velg munter musikk på telefonen din og bruk den som alarm. Du må selv bestemme hva du anser som glad i form av musikk.

Er det bra å gjøre yoga om morgenen?

det er flott å gjøre yoga om morgenen fordi det hjelper deg å slappe av. Det er også bra å gjøre meditasjon på alle typer meditasjoner som er bra for deg og som passer dine preferanser.

Er det dusj hver dag før skolen?

Ja, selvfølgelig.

Tips

• Vurder å trekke håret tilbake fra ansiktet ditt ved sengetid. Dette kan bidra til å holde huden klar.
• Sett vekkerklokken på den andre siden av rommet fra sengen din. Dette kan tvinge deg til å gå ut av sengen for å slå den av, noe som gjør snoozing mye mindre fristende.
• Hvis du tar en lunsj, bør du vurdere å pakke den kvelden før og sette den i kjøleskapet slik at den holder seg kjølig og er klar om morgenen, i tilfelle du ikke har tid til å lage den om morgenen.
• Les en bok eller gjør litt yoga før du legger deg for å slappe av.
• Hvis du er for lat til å stå opp når du våkner. sto opp for en dag til!
• Ta en dusj før du legger deg, slik at du ikke trenger å tørke håret om morgenen. Hvis du har et bad om natten, kan du prøve å ikke få håret vått ved å sette det i en dusjhette.
• Lag en sjekkliste, så når du våkner, vet du hva du skal gjøre og ikke trenger å stresse med det.
• Når du dusjer om morgenen, kan du pakke håret inn i et håndkle og deretter få gjort andre ting mens håret tørker i håndkleet.