Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Å bryte fri fra overgriperen din krever enormt mye mot og styrke, og du er sannsynligvis ivrig etter å gjenvinne livet ditt og fortsette. Dessverre har de mentale, følelsesmessige og fysiske etterskjelvene etter intense traumer en tendens til å somle en stund. Helbredelse fra misbruk er godt innenfor din rekkevidde, men det er også en prosess som ikke kan fullføres over natten. Du har gått gjennom mye, så vær tålmodig og forsiktig med deg selv når du går videre. Du får til dette!

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Opprette et trygt rom

1. 

   Ta skritt for å sikre din nye plassering hvis du føler deg usikker. Det er normalt å være sårbar etter at du har forlatt overgriperen din, spesielt hvis de fortsetter å kontakte deg eller har en historie med forfølgelse. Hvis du må flytte, bør du vurdere å leie en postboks i stedet for å få post levert til ditt nye sted. Det kan også være lurt å:
   • Begynn å ta en ny vei til jobben eller endre arbeidstiden
   • Unngå steder du pleide å besøke
   • Endre avtaler misbrukeren din vet om
   • Hold en mobiltelefon på deg hele tiden, og vær klar til å ringe 911

2. 

   
   
   Installer sikkerhets- og bevegelsesdeteksjonssystemer for å føle deg tryggere. Du kan ikke være i stand til å hvile eller slappe av før du har satt inn ytterligere sikkerhetstiltak. Se på å bytte låsene hjemme, sperre vinduene og få et elektronisk sikkerhetssystem som hjelper deg med å føle deg tryggere. Dørklokkekamer og et utendørs bevegelsessensorbelysningssystem kan gi enda et sikkerhetslag.
   • Ta de sikkerhetstiltakene du trenger for å gjøre rommet ditt trygt. Dette er en helt normal reaksjon etter å ha blitt misbrukt.

3. 

   
   
   Legg inn besøksforbud for ekstra sikkerhet. Å ta søksmål kan få deg til å føle deg bemyndiget og tryggere. En besøksforbud krever at overgriperen slutter å misbruke og true deg, og gjør det ulovlig for dem å møte hjemme eller på arbeidsplassen din. For å sende inn en besøksforbud, hente ønsket skjema på tinghuset, fylle ut det og sende det inn. Det er gratis å arkivere.
   • Forbudsbegrensninger er vanligvis gjeldende i 1 år, men reglene varierer fra land til land. Sørg for å undersøke reglene i staten der du bor.
   • En besøksforbud gir deg vanligvis midlertidig forvaring av barna dine.

4. 

   
   
   Vær tålmodig med deg selv når du helbreder. "Tiden helbreder alle sår" er sannsynligvis ikke en veldig trøstende forestilling akkurat nå, men helbredelse fra traumer og misbruk tar tid. Traumer påvirker deg fysisk, mentalt og følelsesmessig, så du kan ikke forvente at du skal gro over natten. Prøv å ikke bedømme deg selv når du har dårlige dager eller opplever angst eller frykt. Dette er normale reaksjoner.
   • Ikke glem hvor sterk du er! Du har kommet langt, og ingen kan forhindre deg i å gjenvinne livet ditt.
   • Å finne stabilitet er viktig i etterkant av misbruk, så å etablere en rutine og følelse av forutsigbarhet kan bidra til din følelse av sikkerhet. Vær forsiktig med deg selv, og ikke vær altfor ambisiøs om hva du forventer av deg selv med en gang.

Metode 2 av 4: Behandle dine følelser

1. 

   Påminn deg selv om at misbruket ikke var din skyld. Din overgriper fortalte deg sannsynligvis at overgrepet var din feil, og prøvde å få deg til å føle at du fortjente det på en eller annen måte. Disse tingene er helt usanne. Partneren din valgte å misbruke deg, og feilen er helt deres. Hvis disse tankene begynner å virvle i tankene dine, må du umiddelbart minne deg selv på at de er falske.
   • Din overgriper plantet disse tankene dypt i tankene dine, og det tar ofte overlevende overgrep en stund å slutte å tro på dem. Gi deg tid.
   • Du må slutte å skylde på deg selv for å helbrede. Uansett omstendighetene var misbruket ikke din skyld, og du fortjente det ikke.

2. 

   Ta deg tid til å sørge ordentlig og gi deg selv plass til å sørge. Det er normalt å sørge over tapet av et forhold, til og med et voldelig forhold. Partneren din var sannsynligvis ikke voldelig i begynnelsen, og dine første følelser for dem var ekte og sanne. Du kan også ha opplevd andre tap under misbruket ditt. Gi deg selv rom og tid til å sørge for tapet ditt uten å bedømme deg selv eller dine følelser.
   • Å sørge gjør deg ikke svak. Hvis noe, å gi deg selv tillatelse til sorg er et tegn på styrke.

3. 

   Før en journal for å hjelpe deg med å behandle og forstå traumer. Journaling gir deg en plass til å registrere i detalj hva som skjedde med deg. Ingen vil noen gang lese den, så hold deg ikke tilbake. Anerkjenn og utforsk dine følelser i skrivingen din. Å få alt ned på papir kan hjelpe deg med å behandle traumer og forstå deg selv på et dypere nivå.
   • Hvis du ikke er vant til å føre en journal eller skrive sider om dette emnet, virker det umulig, kan du prøve å lage lister med punkter, skrive poesi eller til og med tegne hvordan du har det. Gjør det som føles riktig for deg.

4. 

   Utforsk kreative utsalgssteder for å uttrykke dine følelser og styrke deg selv. Å uttrykke følelsene dine på en fysisk og kreativ måte kan hjelpe deg til å føle at du har en sterkere stemme og at du har mer kontroll over følelsene dine. Vurder å prøve eller lære kreative hobbyer som å skrive poesi, komponere musikk, tegne eller male.
   • Å ta livet ditt tilbake er en emosjonell og styrkende reise. Å finne kilder til kreativt uttrykk kan hjelpe deg til å føle deg enda sterkere og mer styrket.

5. 

   Forsøk å erstatte negativ selvsnakk med positive tanker. Du har kanskje hørt misbruk så ofte at hjernen din har akseptert det som sant. Når du synes du tenker negative ting om deg selv, må du stoppe et øyeblikk og utfordre de negative tankene. Finn en positiv ting å si, bestride en negativ tanke med logikk, eller omformulere en tanke på en nyttig måte.
   • For eksempel kan det hende du tenker på ting som "Jeg fortjente å bli mishandlet" eller "Ingen vil noen gang elske meg fordi jeg er skadet." Tving tankene dine til å stoppe denne tankegangen umiddelbart og minne deg selv på at ingen fortjener å bli misbrukt. Fokuser på noe positivt, som en oppgave, eller ring en venn for en prat.
   • Det kan ta tid å justere hvordan du tenker på deg selv, men å konsekvent velge å fokusere på det positive kan hjelpe.

6. 

   Prøv lette, oppmerksomme pusteøvelser for å kontrollere angst. Å håndtere angst på sunne måter er viktig for traumofre. Hvis du får deg til å føle deg desorientert, engstelig eller forvirret, bruk oppmerksom pust for å roe deg ned. En av de enkleste øvelsene er å bare puste 60 dype åndedrag, og fokusere oppmerksomheten din på hver utånding.
   • Dessverre henvender folk seg ofte til narkotika eller alkohol for å takle misbruksrelatert stress og angst. Prøv å huske at det å lamme deg selv og helbrede deg selv ikke er det samme.

Metode 3 av 4: Finne støtte

1. 

   Snakk med noen umiddelbart hvis du har selvmordstanker. Hvis depresjonen din går ut av kontroll, eller hvis du vurderer selvmord, kan du straks kontakte noen for å hjelpe deg med å takle disse følelsene. Det trenger ikke være en venn eller et familiemedlem. Det kan faktisk være gunstig å snakke med noen du ikke kjenner, siden du kan være brutalt ærlig.
   • Ring den nasjonale selvmordsforebyggende hotline på 1-800-273-8255 for å snakke med en levende person akkurat nå. Rådgivere kan hjelpe deg når som helst på dagen eller natten.
   • Tekst TALK til 741-741 for å sende en tekst med en utdannet kriserådgiver fra Crisis Text Line. Denne tjenesten er gratis og tilgjengelig 24/7.

2. 

   Søk hjelp fra en terapeut for å hjelpe deg med å jobbe gjennom traumene dine. Alle reagerer forskjellig på traumer, men du kan oppleve symptomer som PTSD, angst, depresjon, sinneproblemer, rusmisbruk og spiseforstyrrelser, for å nevne noe. Oppsøk en terapeut eller rådgiver som spesialiserer seg på traumer. De kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine og jobbe deg gjennom traumer på en sunn og effektiv måte.
   • American Psychological Association har en søkbar database med psykologer etter område hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne: http://locator.apa.org

3. 

   Bli med i en lokal eller online støttegruppe for å få kontakt med andre. Støttegrupper for overlevende innenlandske overgrep lar deg få kontakt med andre mennesker som har vært i lignende situasjoner. Du er i stand til å gi og motta støtte, snakke om opplevelsene dine på et trygt sted og redusere følelsen av isolasjon som mange overgrepsoverlevende lider.
   • For å finne en lokal støttegruppe, søk i "støttegrupper for innenlandske overgrep + byen din."
   • For online support, start med å snakke med noen på National Domestic Abuse Hotline. Ring 1-800-799-7233.

4. 

   Stol på et pålitelig familiemedlem eller venn når du trenger støtte. Det er normalt hvis du ikke vil snakke om misbruket ditt med venner og familie, men de kan fremdeles trøste deg når du føler deg lav. Velg noen du er komfortabel med og som lytter til deg uten dom.
   • For eksempel kan du be om følelsesmessig støtte fra et pålitelig familiemedlem, en venn, en rådgiver eller en prest.

5. 

   Kontakt mishandlingsorganisasjoner i nærheten for mer hjelp. Det er offentlige organisasjoner som er utstyrt for å hjelpe deg på en rekke måter etter å ha overlevd misbruk av hjemmet. De fleste stater og større byer har en slags organisasjon på plass som du kan kontakte for hjelp eller ekstra ressurser. Start med å sjekke ut denne listen, som er søkbar etter stat: https://www.thehotline.org/resources/victims-and-survivors/

Metode 4 av 4: Pleie kroppen din

1. 

   Prioriter søvn, hvile og avslapning for å hjelpe deg å komme deg. Traumet med overgrep kan manifestere seg på uventede fysiske måter når du ikke er i umiddelbar fare. Du kan for eksempel oppleve endringer i sove- eller spisemønsteret ditt, eller føler deg konstant utmattet. La deg hvile så mye du trenger og vær forsiktig med deg selv.
   • Lag en søvnplan og prøv å holde deg til den hver dag. Målet er å få 7-9 timers søvn hver natt for å føle deg uthvilt.
   • Som et offer for misbruk var det sannsynligvis tider da du var for redd eller opprørt til å sove. Ikke føl deg skyldig i å sove eller hvile så mye som du trenger nå.

2. 

   Lær mer om ernæring og spis et godt balansert kosthold. Prøv å spise små, balanserte måltider hele dagen for å holde energien oppe. Omega-3 fett, som finnes i laks, valnøtter, soyabønner og linfrø, kan bidra til å øke humøret ditt. Unngå for det meste sukkerholdig og stekt mat siden de kan få deg til å føle deg svak og sliten.
   • Ta med en rekke fersk frukt og grønnsaker i det daglige kostholdet ditt. Sikt mot 5 porsjoner per dag.
   • Begynn å lese pakkede matetiketter mer nøye for ernæringsinformasjon, og prøv å ta mer hensyn til anbefalte serveringsstørrelser.

3. 

   Tren i 30 minutter de fleste dager for å helbrede kroppen din. Traumer forstyrrer kroppens naturlige likevekt og kan skade nervesystemet ditt over tid. Å trene ofte kan hjelpe deg med å ta kontroll og reparere skaden. Hvis du er i stand til det, må du sikte på 30 minutters trening de fleste dager. Hvis det virker som mye, kan du prøve å dele den halve timen opp i 3 mini-økter som er 10 minutter hver.
   • Rytmisk trening som engasjerer hele kroppen din er ofte den mest nyttige. Å gå, løpe, svømme, basketball og danse er gode muligheter.
   • Øvelser med et oppmerksomhetselement kan også være kraftige for traumofre. Du kan utforske fjellklatring, boksing, vekttrening eller kampsport.

Samfunnsspørsmål og svar

Kan vold i hjemmet forårsake angst?

Jay Reid, LPCC
Licensed Professional Clinical Counselor Jay Reid er en Licensed Professional Clinical Counselor (LPCC) i privat praksis i San Francisco, CA. Han spesialiserer seg i å hjelpe klienter som har overlevd en narsissistisk forelder eller partner. Behandlingen fokuserer på å hjelpe klienter med å identifisere og utfordre selvreduserende tro som et resultat av narsissistisk misbruk. Jay har en BA i psykologi fra University of Pennsylvania og en MS i klinisk psykologi fra Penn State University.

Lisensiert profesjonell klinisk rådgiver Ja, fordi misbruk innenlands ofte resulterer i en følelse av eksternt indre kaos, uforutsigbarhet og bekymring for hva som kan komme rundt hjørnet. Foruten sikkerhet, er det viktigste aspektet ved helbredelsesprosessen fra misbruk i hjemmet å finne stabilitet, slik at du ikke våkner om morgenen og føler at noe ille kan skje med deg. Å få kontakt med godt tilpassede venner, oppdra barna dine og hva som helst annet som er trygt og tilpasset verdiene dine, kan hjelpe deg med å bosette deg i en normal tilstand.

Hvordan kan jeg finne en overlevende gruppe av familiemishandling i mitt område?

Gjør et Google-søk med det samme begrepet og navnet på byen eller staten din. Du bør kunne finne en liste over grupper der.

Er jeg skyld i partnerens sinne?

Nei, du har ikke skylden. Uansett hva som forårsaker deres sinne, bør de ikke skylde på deg. Du kan vurdere å søke profesjonell hjelp hvis du føler deg skylden for sinne-problemene.

Hvorfor føler jeg at jeg har feil, som om jeg har skylden?

Det er vanlig at ofre for familiemishandling føler det slik. Det er ikke din feil, og du fortjener ikke å bli behandlet på den måten. En rådgiver kan hjelpe deg med helbredelsesprosessen.

Så jeg har vært i denne situasjonen med kjæresten min i nesten 2 år nå. Han har truffet meg 4 ganger, men sist gang var den mest traumatiserende, og nå vet jeg ikke om jeg bare skulle kutte bånd med ham eller prøve igjen?

Nei, ikke fortsett å prøve. Han fortsetter å gjøre det, så det nytter ikke å prøve. Han trenger å ønske å endre seg, han må forstå at han begår fysisk overgrep. Ikke tro ham når han hevder at han vil forandre seg, ettersom han prøver å holde deg fanget i misbruket. Slutt med ham. Hvis du er bekymret for at han kommer etter deg, gå til politiet og legg inn besøksforbud. Du fortjener bedre, så gjenvinn livet ditt.

Tips

• Helbredelse tar tid. Ikke press deg selv til å helbrede over natten eller bli sint på deg selv hvis du synes det tar for lang tid. Gi deg selv tid og plass til å helbrede ordentlig.

Advarsler

• Du er ikke alene. Ta kontakt med noen av ressursene som er gitt for hjelp hvis du trenger det.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.