Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar

Andre seksjoner

Når du prøver å forbedre kolesteroltalene dine, er det viktig å senke LDL (dårlig) kolesterolnivået og øke HDL (godt) kolesterolnivået samtidig. Det anbefalte HDL-nivået er 60 mg per dL eller høyere. Legen din kan ha foreslått forskjellige medisiner for å hjelpe deg med denne prosessen, men det er også noen naturlige måter å forbedre tallene dine. Hvis du prøver å øke HDL-kolesterolet ditt, kan du begynne med å gjøre noen viktige livsstilsendringer, og deretter jobbe med kostholdet ditt og kanskje til og med prøve noen kosttilskudd.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Livsstilsendringer

1. 

   Slutte å røyke. Røyking kan gjøre det vanskeligere å øke HDL-nivåene, så hvis du røyker, gjør ditt beste for å slutte. Ved å slutte å røyke, kan du øke HDL-nivåene med så mye som 10%. Snakk med legen din for å lære om røykesluttprogrammer i ditt område.
   • Du kan også besøke det amerikanske kreftforeningens nettsted for guider som hjelper deg med å slutte: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc

2. 

   
   
   Mister overflødig vekt. Overvekt er også en faktor i lave HDL-nivåer, så prøv å gå ned i vekt hvis du er overvektig. Sett deg små, oppnåelige mål. Hvis du mister selv 5–10 pund (2,3–4,5 kg), kan du redusere det dårlige kolesterolet ditt.

3. 

   
   
   Trene regelmessig. Hvis vanlig trening ikke allerede er en del av livsstilen din, bør du prøve å starte en treningsrutine. Å gå i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken er en fin måte å starte, men du kan også prøve andre typer trening. Forsikre deg om at du velger en aktivitet du vil like, slik at det er større sannsynlighet for at du holder deg til programmet ditt. Noen gode alternativer inkluderer:
   • Gå eller jogge
   • Sykling
   • Svømming
   • Dans
   • Ved hjelp av en elliptisk rullator
   • Trener kampsport
   • Skøyter eller rulleskøyter
   • Langrenn

4. 

   
   
   Begrens alkoholinntaket. Å drikke en moderat mengde alkohol har vært knyttet til høyere HDL-nivåer, men du bør ikke begynne å drikke alkohol eller begynne å drikke mer alkohol som en måte å øke HDL-nivåene på. Hvis du drikker, må du begrense deg til 1 drink per dag hvis du er kvinne eller 2 drinker per dag hvis du er mann.
   • Ikke drikk for mye, ellers kan du få negative effekter av å drikke. Hvis du drikker mer enn den anbefalte daglige mengden alkohol, vil du sette deg selv i høyere risiko for høyt blodtrykk, hjerneslag, visse kreftformer, fedme, ulykker og selvmord.

Metode 2 av 4: Kostholdsendringer

1. 

   Fjern transfett fra kostholdet ditt. Transfett har en negativ effekt på kolesterol. De kan øke LDL-kolesterolnivået mens de senker HDL-nivåene. For å beskytte deg mot disse negative effektene, må du sørge for at du unngår mat som inneholder transfett, for eksempel:
   • Pakket bakevarer, som paier, kjeks og kjeks
   • Margarine
   • Nondairy kaffe fløte
   • Stekt mat, som pommes frites, smultringer og stekt kylling
   • Kjølte kakedeig, pizzadeig eller kjeksdeig
   • Snackchips som tortillachips og potetgull

2. 

   Spis mer komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater tar lenger tid for kroppen din å bearbeide, slik at de holder deg mett lenger og kan til og med hjelpe deg med vekttap. Å spise komplekse karbohydrater vil også bidra til at du får mer fiber, noe som kan øke HDL-nivåene og senke dårlige (LDL) nivåer ved å få deg til å skille ut overflødig kolesterol. Noen gode komplekse karbohydrater inkluderer:
   • Havre
   • Bygg
   • Hirse
   • Quinoa
   • Bokhvete
   • rug
   • Hele hvetebrød og pasta
   • brun ris

3. 

   Begrens rødt kjøtt. Rødt kjøtt inneholder en høy mengde kolesterol, noe som kan øke det dårlige kolesterolnivået. Begrens inntaket av rødt kjøtt så mye som mulig, og når du spiser rødt kjøtt, må du sørge for at det er gressmatet (ikke maismatet) rødt kjøtt. Andre gode proteinvalg inkluderer:
   • Fjærfe uten skinn. Det er viktig å unngå huden fordi den inneholder mye fett og kolesterol, så det kan øke det dårlige kolesterolnivået.
   • Fisk. Villfanget fisk, som laks, torsk, hyse og tunfisk, er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Omega-3 er antiinflammatoriske, og de kan også øke HDL-kolesterolnivået.
   • Bønner. Bønner inneholder protein, og de inneholder også lite fett og mye fiber. Prøv å ta med en servering eller 2 bønner hver dag, for eksempel sorte bønner, garbanzos, hvite bønner og nyrebønner.

4. 

   Øk all frukt og grønnsaker. Å spise mer frukt og grønnsaker vil øke fiberinntaket ditt, og det vil også bidra til at du får rikelig med vitaminer og mineraler. Grønne bladgrønnsaker har også høye nivåer av steroler og stanoler, noe som kan bidra til å forbedre kolesterolforholdet ditt. Forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder rikelig med:
   • Grønne grønnsaker, som sennep, collard, bete, kålrot, spinat og grønnkål
   • Okra
   • Aubergine
   • Epler
   • Druer
   • Sitrusfrukt
   • Bær
5. Drikk mer vann. Det er viktig å drikke mye vann for å hjelpe til med eliminasjonsprosessen. Prøv å drikke ca. 11,5–15,5 kopper (2,7–3,7 liter) vann hver dag. Du kan tilsette sitron, agurkskiver eller noen ferske mynteblader i vannet ditt for litt ekstra smak.
   • Prøv å ha med deg 1 l (4,2 c) vannflaske om dagen og gjør det til ditt mål å drikke 2 til 4 flasker per dag.

Metode 3 av 4: Kosttilskudd og urter

1. 

   Legg til et niacintilskudd. Niacin (tatt som niacinamid) er et vitamin B-kompleks som kan øke HDL-kolesterolnivået og senke triglyserider. For å øke HDL-kolesterolet kan du ta et niacinamidtilskudd på ikke mer enn 1200 til 1500 mg per dag. Ta kontakt med legen din for en spesifikk anbefaling og gi dem beskjed om andre medisiner eller kosttilskudd du tar.
   • Sørg for at du også leser og følger produsentens instruksjoner for dosering.

2. 

   Ta plantesteroler. Plantesterolestere kan bidra til å øke HDL-nivåer og senke LDL-nivåer. Ta kontakt med legen din først for å se om dette tilskuddet er et godt valg for deg.
   • Du kan også få plantesteroler fra å spise frø, nøtter og vegetabilske oljer. Noen matvarer er til og med beriket med steroler, som appelsinjuice og yoghurt. Å spise et par daglige porsjoner sterolrike eller sterolberikede matvarer kan bidra til å øke HDL-nivået.

3. 

   Inkluder et omega-3 tilskudd. Omega-3 fettsyrer kan senke LDL-kolesterol og øke HDL-nivåene også. Hvis du spiser et par porsjoner omega-3 rik fisk (som laks, makrell eller sardiner) hver uke, kan det hende du får nok omega-3. Hvis ikke, kan det være nyttig å ta et supplement.
   • Hvis du har høye triglyserider, kan du ha 2-4 gram EPA og DHA per dag.

4. 

   Vurder å ta et psylliumtilskudd. Psyllium er et bulkdannende avføringsmiddel, som kan hjelpe kroppen din til å skille ut mer LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterolnivået. Prøv å ta et daglig blondt psylliumskalltilskudd for å støtte denne prosessen.
   • Prøv å ta 2 ts psylliumskallpulver hver dag. Denne mengden har omtrent 4 gram fiber. Sørg for at du leser og følger produsentens bruksanvisning.

Metode 4 av 4: Når skal man søke medisinsk behandling

1. Se legen din så ofte som anbefalt for kolesteroltester. For de fleste sunne voksne uten risikofaktorer for hjertesykdom, anbefales det at du får testet kolesterolnivået en gang hvert 5. år. Hvis du er i fare, eller hvis en test har avdekket at du har usunne kolesterolnivåer, vil legen din sannsynligvis anbefale hyppigere tester (f.eks. En gang i året).
   • Disse testene kan hjelpe deg og legen din med å avgjøre om behandlingene du prøver er effektive. Legen din kan anbefale livsstilsendringer eller medisiner basert på testresultatene.
2. Snakk med legen din om å gjøre diett- eller livsstilsendringer. Før du gjør noen større endringer i kosthold eller livsstil, må du diskutere det med legen din. De kan hjelpe deg med å avgjøre om endringene du vil gjøre er trygge, effektive eller passende for deg.
   • For eksempel, hvis du har hjertesykdom eller en tilstand som påvirker leddene dine, bør du spørre legen din om hva slags trening du kan gjøre trygt.
   • Fortell legen din om vitaminer eller kosttilskudd du tar eller planlegger å ta, siden disse kan samhandle med andre medisiner eller kosttilskudd.
3. Diskuter medisiner med legen din. Hvis legen din foreskriver medisiner for å håndtere kolesterolnivået eller andre relaterte tilstander, ta dem som foreskrevet. Ikke slutt å ta medisinene dine eller endre dosen uten å få legen din godkjent først.
   • Gi legen din beskjed hvis du opplever bivirkninger fra medisinene dine, for eksempel muskelsmerter, forvirring eller hukommelsestap.
4. Søk nødhjelp hvis du har symptomer på hjerteinfarkt eller hjerneslag. Selv om usunne kolesterolnivåer ikke forårsaker noen symptomer i seg selv, risikerer de deg mer alvorlige helseproblemer. Mennesker med høyt "dårlig kolesterol" og lavt "godt kolesterol" har større sjanse for å utvikle hjertesykdom eller få hjerteinfarkt eller hjerneslag. Gå til legevakten eller ring legevakten hvis du opplever symptomer som:
   • Brystsmerter, tetthet eller trykk
   • Smerter som stråler ut i skulderen, armen, ryggen eller kjeven
   • Svimmelhet eller svimmelhet
   • Pustevansker
   • Kvalme
   • Plutselig nummenhet eller svakhet på den ene siden av ansiktet eller kroppen din
   • Forvirring
   • Plutselig tap eller synsforandring i ett eller begge øynene
   • En alvorlig hodepine som starter brått

Samfunnsspørsmål og svar

Hjelper eplecidereddik med å senke kolesterolet?

Ja. Forsikre deg om at du kobler den sammen med andre ting som hjelper til med å senke kolesterolet for å få mest mulig ut av det.