Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Selv om du har hoppet siden du var liten, er det en riktig teknikk for å hoppe. Landing på feil måte kan ødelegge knærne og til slutt sette deg ut av oppdraget. Du kan lære det grunnleggende om å hoppe vertikalt og hoppe horisontalt, samt noen gode tips for å forbedre humlen. Hvis du er interessert i mer spesifikke typer hopping, kan du lese om hvordan du kan hindre, øke det vertikale hoppet eller til og med hoppe på en vegg.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Hvordan hoppe vertikalt

1. 

   Ta ett eller to innledende trinn. Selv om du skal hoppe rett opp i luften, kan du legge til et par sidetrinn i hopprutinen din for å sette litt ekstra humle i trinnet ditt. Energien utviklet i disse trinnene kan bidra til å generere ekstra løft oppover som kan sette en ekstra tomme eller to i et vertikalt sprang.
   • Et vertikalt hopp er høyest av to meter. Bruk begge bena til å skyve bakken, selv om du tar noen skritt før du hopper.

2. 

   
   
   Slipp inn i en imaginær stol. For å få mest mulig kraft ut av beina og mest høyde i hoppet ditt, må du bøye knærne. For mange mennesker er det nyttig å forestille seg å sitte i en tenkt stol like før du hopper. Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre, og hoftene dine skal være bøyd 30 grader, knærne bøyd 60 grader, anklene bøyes 25 grader for å generere mest kraft uten å skade knærne. Du bør være i stand til å løfte tærne opp og ned mens du sitter i denne knebøyformen, og balanserer på føttene.
   • Vær forsiktig så knærne ikke peker innover i en "knock-kne" -posisjon, med tærne pekende innover. Hold knærne så rette som mulig, ideelt plassert vertikalt over tærne. Ha armene dine ved siden av deg.
   • Hold ryggen veldig rett mens du hopper.Øv deg foran et speil som faller ned i den imaginære stolen og hold ryggen rett for å unngå skade.

3. 

   
   
   Skyv kroppen opp med beina. Spring av ballene på føttene, sving hendene opp i luften, mot taket, for ytterligere fart. For noen hoppere er det effektivt å forestille seg å skyve gjennom gulvet, eller prøve å skyve bakken vekk fra kroppen din, og prøve å utvide beina med så mye kraft som mulig. Kraften og høyden på hoppet ditt kommer fra kraften du legger i dette trinnet.
   • Riktig gjort, føttene skal rulle fremover, fra hælene til tærne mens du hopper av. Du bør føle et press på hælene som beveger seg oppover føttene mot tærne når du kommer tilbake til stående stilling, normalt, og i et hopp vil du gjøre det samme mye raskere. Du må trille helt til tærne når du faktisk hopper.
   • Hold armene parallelle med hverandre og flytt dem rett bak. Sving armene dine fremover mens du retter ut hele kroppen, som om du spoler en fjær.

4. 

   
   
   Pust ut mens du hopper. Akkurat som når du løfter vekter når du holder på med rep, er det viktig å puste ut mens du skyver ut i et stort vertikalt hopp. Selv om dette ikke nødvendigvis hjelper deg å hoppe høyere, er det mer behagelig og flytende å puste ut når du nærmer deg spranget. Tenk på det som en stor bevegelse.

5. 

   Land på føttene. For å unngå å lande hardt og skade deg selv, er det viktig at du lander på føttene og ruller tilbake på hælene. Å lande flatben er en god måte å vri ankelen på. Når du lander, bør du passe på å lande på en slik måte at du holder den kinematiske kjeden i ett plan fra fotkulen din gjennom ankelen til kneet og til slutt gjennom hofteleddet.
   • Bøy knærne litt før du slutter for å dempe støtet på knærne. La knærne absorbere fremdriften, falle i en delvis knebøy, ikke forbi 90 grader, for å absorbere sjokket. Rett deg opp fra hukende stilling.
   • Ved å bøye leddene dine når du lander, overfører du landingskraften til musklene og senene, som er bygget for å absorbere og spre kraft som dette. Du kan til og med lagre og frigjøre denne energien kortvarig ved å drive deg til et nytt hopp.

Metode 2 av 3: Hvordan hoppe

1. 

   Øv på sprintene dine. Langhopping er mye mer som sprint enn det er som høyhopping. Hvis du vil utvikle avstanden til hoppene dine, må du jobbe med hastigheten din. Øv vindsprints, langdistanseløp og arbeid på dine korte hastighetsutbrudd. Gode ​​langhoppere er raske løpere.

2. 

   Finn din dominerende fot. Hvis du skal jobbe med ditt lange hopp, hopper du av den dominerende foten din, den foten du føler deg mest komfortabel med å hoppe fra eller sparke med. Vanligvis vil dette være den samme foten på siden du skriver med, men ikke nødvendigvis. Hvis du ikke er sikker, ta en fotball utenfor og sparke den rundt et par ganger. Hvilken side føles mer komfortabel? Det er sannsynligvis din dominerende fot, og det vil være plantefoten din for lange hopp.

3. 

   Øv bare langhopp på riktig sporplassering. Langhopping gjøres vanligvis i en sandkasse, og nøye teknikk er nødvendig for å unngå skader. Forsøk aldri å hoppe med dette skjemaet på bakken.
   • Hvis du ikke har tilgang til en hopphull, må du øve på å hoppe og lande på føttene. Dette er en fin måte å bygge opp avstanden din og få bedre lengdesprang senere. Det blir ikke bortkastet tid å trene.

4. 

   Sprint til startlinjen. Startlinjen skal være tydelig merket, utover vil landingssonen være der hoppet ditt vil bli merket. Når du er langhopp, er det viktig å ta av sted så nær linjen som mulig for å få mest mulig ut av hoppet ditt, men ikke for å krysse det, ellers teller ikke hoppet ditt. Følg linjen nøye, og plant plantefoten din bare på høyre side av den.
   • Akselerere og fortsette å strømme til startlinjen. Du må gå så fort som mulig når du kommer til enden av løpebåndet. Det er din fremdrift som skal føre deg inn i hoppet, mindre enn styrken din.

5. 

   Ta av. Plant den dominerende foten din på høyre side av linjen og fokuser på å hoppe så langt frem som mulig, og trykk hoftene fremover så mye som mulig. La din fremdrift føre deg opp og over linjen og inn i landingsgropen så langt som mulig. Stikk hoftene fremover for å bære deg så langt som mulig.

6. 

   Spark armer og ben fremover for landing. Når du føler at toppen av spranget ditt begynner å passere og du føler at du begynner å komme ned, skyv føttene og armene fremover for å forberede deg på landing og å gi deg noen få ekstra centimeter på spranget ditt. Hoppet vil bli målt lengst ut fra startlinjen, så det er viktig å stikke føttene langt foran deg.

7. 

   Land så mykt som mulig. Landingen er ikke på langt nær så grasiøs som start i et godt langhopp. Landingen din skal for det meste være diktert fra riktig startform, men du kan holde deg trygg ved å holde knærne litt bøyde, anklene veldig rette, og ikke bruke håndleddene dine for å spenne høsten. La sanden gjøre jobben for deg.

Metode 3 av 3: Hvordan øke hoppene dine

1. 

   Bli sterkere. Teknikk og kondisjonering er de to viktigste delene av hopping. Du må først vite hvordan du beveger kroppen din riktig for å oppnå bevegelsen. Det er da nødvendig å trene musklene og leddene dine for å tåle anstrengelsen du legger på dem, så vel som å la dem hjelpe deg i hopp på større avstand. Det betyr styrketrening, aerob trening og fleksibilitet.

2. 

   Forbedre fleksibiliteten din med regelmessig strekking. Idrettsutøverne og danserne som kan gjøre de kraftigste hoppene, er de med total kroppsfleksibilitet. Hvis du hopper over et hinder, hjelper det å kunne svinge ledebenet dit du vil at det skal gå, slik at du kan maksimere momentet i hoppet ditt.
   • De beste hopperne har styrkeforholdet 3: 2 mellom henholdsvis quadriceps og hamstrings. Hvis du ikke er fleksibel, har du en tendens til å utvikle en ubalanse i styrke som vil begrense din evne til å hoppe. Strekk jevnlig slik at du kan øke og opprettholde fleksibilitet i ankler, knær og hofter.

3. 

   Styr din indre mage. Bare fordi de ikke lager en seks-pakke, betyr ikke det at du bør forsømme din indre mage (den tverrgående bukveggen). De spiller en nøkkelrolle i hver maktbevegelse, inkludert hopping. For å styrke dem, sug inn magen med et dypt pust, hold i 20 sekunder, og slipp deretter. Gjenta 4 ganger, 3-4 ganger i uken.

4. 

   Styr dorsi-flexors. Disse musklene brukes til å redusere vinkelen mellom foten og benet ditt (når du bringer tærne nærmere leggen). Når du hopper, må du faktisk motsatte bevegelse (plantarflexion, samme bevegelse som når du skyver ned på pedalen når du kjører) for å skyve av bakken. Så hvorfor styrke dorsi-flexors? Fordi hvert sett med muskler bare er like sterkt som det motsatte settet. Din evne til trykk foten ned vil være begrenset av din evne til å dra foten opp, fordi dorsi-flexors fungerer som stabilisatorer. En måte å trene dorsi-flexors på er å gå rundt i hælene dine, uten å la føttene komme i berøring til du føler deg bra.

5. 

   Tren på tærne. Du tror kanskje at de eneste menneskene som trenger å trene tærne, er ballettdansere, men faktum er at tærne dine legger til føttene dine. I et skikkelig hopp er de den siste delen av kroppen din som forlater bakken, og litt ekstra trykk fra tærne kan forbedre kraften til hoppet ditt. For å styrke tærne muskler, krølle og rulle tærne gjentatte ganger, eller skyv opp på tærne og hold i minst 10 sekunder.

Samfunnsspørsmål og svar

Jeg ser ikke ut til å komme av bakken. Hva kan jeg gjøre?

Gå på noe mykt, som tepper, og hopp. Ikke vær redd. Hvis du faller, vil teppet hjelpe.

Er det greit å gjøre det barbeint?

Ja, men bare hjemme hos deg eller på myk grunn. Pass på at du ikke hopper barbeint på betong eller et hardt fortau.

Hvor er kulene på føttene mine?

Det er området du føler deg i kontakt med bakken når du reiser deg på tærne.

Jeg er 13 år gammel. Jeg hopper tau inne i huset mitt, er dette greit, eller skal jeg bare gjøre det ute?

Hvis du har en stor plass med relativt stor takhøyde som er fri for knuste gjenstander, er det sannsynligvis trygt å hoppe tau i det området. Ellers må du holde den utenfor. Sørg også for at du har tillatelse fra foreldrene dine før du hopper tau innendørs.

Er det skadelig å gjøre en frontflip uten spotter på myke overflater?

Hvis du er nybegynner, kan du skade deg selv uten spotter. Hvis du har gjort frontflips vellykket i lang tid, kan du sannsynligvis gjøre uten spotter.

Hva er avstanden mellom startbrettet og landingsområdet i trippelhopp-arrangementer?

Det kommer an på. På ungdomsskolen min har de forskjellige linjer som du tar av, avhengig av hvor god du er. Den nærmeste linjen er 10 fot fra gropen. Neste linje er 15 fot unna og den siste linjen er 25 fot fra gropen, men jeg er sikker på at den varierer avhengig av gropen du hopper i. Det beste du kan gjøre er å ta med et målebånd og måle det.

Skal jeg hoppe opp eller ned?

Når du hopper, vil du alltid gå opp. Landingen din avhenger av om du er nede eller ikke. Å være nede betyr å være nærmere bakken.

Jeg har en kamp med å hoppe opp i stedet for ut. Jeg går bare naturlig ut i langhopp og stangsprang. Hva skal jeg gjøre for å fikse dette?

Det kan være vanskeligere for deg å hoppe opp på grunn av muskelhukommelsen. For å fikse dette, kan du prøve å hoppe flatbenet. Hvis dette ikke hjelper, kan du prøve å gjøre det mens du lener deg litt bakover.

Tips

• Ikke hopp mens du er syk, du kan bli svimmel og falle og skade deg selv.
• Velg fottøy med tilstrekkelig demping og støtte.
• Bruk antrekk som strekker seg godt, slik at du ikke blir skadet like lett.
• Ikke bli redd eller nøl. Du kan bli såret hardt.

Advarsler

• Se også før du hopper - du kan hoppe inn i noen eller noe farlig.
• Ikke press deg selv utover sikkerhetsgrensen. Smerter er at kroppen din forteller deg å stoppe, og du må lytte. Hvis du er vond etter en treningsøkt, betyr det at du gikk utover det kroppen din pleide å gjøre. Når du er sår, bør du ikke presse deg selv. Hvis smertene er sterke, gå til legen. Du har kanskje trukket en muskel eller forstuet noe.
• Ikke lås knærne. Unngå stor påvirkning. Ved å bøye knærne kan benmuskulaturen fungere som støtdempere.
• Vær forsiktig med annonserte hoppprogrammer. Gjør din forskning før du kjøper en. Dette er veldig viktig.
• Ikke overdriv trening. Hopptrening handler om kort innsats av høy kvalitet i stedet for langt arbeid med lav intensitet.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.