Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Mange mennesker synes det er vanskelig å sove fordi de raser om natten. Det kan være tilfelle hvis du har en travel rutine eller bekymrer deg for mange ting i hverdagen, for eksempel. Heldigvis er det flere måter å slappe av og sovne lettere og på kortere tid.

Steps

Metode 1 av 3: Vedta en rutine

1. 

   Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag. Menneskekroppen tilpasser seg etter rutiner og en spesifikk døgnrytme. Hvis mulig, legg deg opp og stå opp til samme tid hver dag.
   • Hvis du legger deg til samme tid hver dag, begynner kroppen å bli vant til den og gradvis slappe av. Søvn vil komme naturlig og på denne måten vil til og med tankene dine tømme.
   • Hold deg til den samme planen selv i helgene. Hvis du sover sent i helgen, kan du bli stresset søndag kveld og mandag morgen.

2. 

   
   
   Gjør aktiviteter før sengetid. I tillegg til å ligge og stå opp samtidig, kan du integrere visse aktiviteter i rutinen din for å sende et signal til kroppen din om at det er på tide å hvile sinnet og kroppen din.
   • Det er vanskelig å blokkere stressende tanker når vi prøver å sove rett etter litt hektisk aktivitet. Så ta minst en time å gjøre avslappende ritualer for sinnet.
   • Gjør litt spesifikk aktivitet hver natt, som å sette sammen et puslespill, lese en novelle eller ta en lett matbit. Kroppen din vil begynne å tolke perioden som forberedelse til hvile.
   • Søvneksperter anbefaler ikke å se på TV før de legger seg, siden lyset det avgir er stimulerende. Imidlertid, hvis du slapper av når du ser på TV, ta med en halvtime hver natt - men se lette programmer, som komedieserier, i stedet for voldelige såpeoperaer eller skrekkfilmer.

3. 

   
   
   Bli organisert for å trene til rett tid. Regelmessig trening hjelper også til å justere døgnrytmen, så lenge det ikke forstyrrer hvile.
   • Som mange vet, reduserer fysisk trening stress og angst. En halv times trening om dagen, til og med lett aerob trening, tømmer allerede sinnet før sengetid.
   • Tren noen timer før du legger deg, særlig hvis treningen er tyngre. Adrenalinet som hjernen utskiller i løpet av denne perioden, kan komme i veien for å sovne.

4. 

   
   
   Gjør mentale øvelser om natten. Prøv å trene mentale øvelser om natten for å forberede kroppen din.
   • Reflekter over positive ting før du legger deg. Tenk på glade, ikke triste, minner. Liste om nødvendig disse gode tingene og les dem på nytt hver natt.
   • Visualisering beroliger også sinnet. Se for deg sengen din som et varmt og behagelig miljø, som en sky. Du kan også tenke på avslappende bilder rett før du legger deg.
   • Mange religiøse mennesker liker å be, be eller gjennomgå andre ritualistiske praksiser ved sengetid. I så fall, gå videre. Selv om det ikke er det, tenk på positive ting og gode energier å forberede.

Metode 2 av 3: Redusere stress

1. 

   Begynn å meditere. Å meditere er en av de mest effektive teknikkene for å tømme sinnet. Øv deg på det i en time før du legger deg, og integrer det, hvis du vil, i andre ritualer.
   • Det er varierte meditasjonsteknikker, men studier indikerer at det hjelper til med å kontrollere stress og angst når du trener regelmessig. Venn deg til det hver natt for å lære å slå av hjernen etter en anspent dag. Hvis det er nødvendig, kan du lese om det eller se videoer på internett.
   • Å ta et dypt pust er også en form for meditasjon. Pust sakte inn og ut og vær oppmerksom på kroppens rytme for å legge til alt som er stressende.

2. 

   Øv kroppslesemeditasjon. Kroppslesing er en form for meditasjon som bruker alle regioner i kroppen, fra topp til tå. Du kan starte med å lukke øynene og fokusere på skuldrene. Du trenger ikke å se alt, bare å føle til den følelsen også forsvinner. Etter å ha beveget deg gjennom hele kroppen, gjenvinne kontrollen og følsomheten. Mange liker denne teknikken for å holde seg til samtiden og lindre angst.

3. 

   Machete progressiv muskelavslapping. Med progressiv muskelavslapping må du anstille deg fra den ene delen av kroppen til den neste - alltid ta hensyn til energien i hver region. Start ved føttene og slutt på hodet mens du kjenner effektene.

4. 

   Sett av et bestemt tidspunkt å bekymre deg. Det kan virke rart, men hvem som er for engstelig eller bekymret på daglig basis kan ta litt tid å gjøre å bekymre deg og derved kontrollere symptomene.
   • Skriv ned hva du tenker og føler i en dagbok før du legger deg. Ta 10 til 15 minutter å skrive ned alt frustrerende som går gjennom hodet ditt. Forhåpentligvis vil disse ideene holde seg til papir og komme ut av tankene.
   • Du kan også ta 20 minutter før du legger deg for å reflektere over disse anspente fagene. Noen ganger er å lufte med en rømningsventil bedre enn å ignorere alt.

5. 

   Ta litt varm te. Å ha litt te før sengetiden slapper av mye - så lenge den ikke har koffein.
   • Noen te, som kamille eller pasjonsblomst, stimulerer til og med søvn. Kjøp dem i en hvilken som helst grønn butikk eller supermarked og ta dem.
   • Bare ikke drikk te rett før du legger deg, eller så våkner du om natten og vil på do. Dette forstyrrer søvnsyklusen og hindrer hele prosessen.

6. 

   Ta en varm dusj. Mange liker å ta en varm dusj om natten for å slappe av kroppen, men det gjør også sinnet godt.
   • Et godt varmt bad kan slappe av musklene og til og med øke kroppens indre temperatur, noe som gir deg følelsen av søvn.
   • Du kan ta et varmt bad med salter og spesielle såper, for eksempel vanilje.

Metode 3 av 3: Søker hjelp

1. 

   Invester i mobilapper. Det ideelle er ikke å bruke telefonen eller nettbrettet før du legger deg, fordi lysene som enheten avgir, er stimulerende, men det er applikasjoner som hjelper å tiltrekke mer søvn.
   • Det er mange apper for iOS og Android som genererer hvite lyder, de lydene som blokkerer stressende lyder og forstyrrer resten. Last ned en av dem, og angi et spesifikt tidspunkt for at du skal kunne sovne uten å tømme enhetens batteri.
   • Du kan også laste ned apper du velger som produserer avslappende musikk og lyder. Du kan til og med konfigurere hvor lenge lydene spiller, for eksempel.
   • Du kan også laste ned et program som fungerer som en digital dagbok for å lagre meldinger, bilder og videoer tatt daglig med observasjoner. Bruk den en time før sengetid for å tømme energien din og avslutte stresset.
   • Endelig kan du bruke mobiltelefonen eller nettbrettet ditt til å konsultere gratis (eller betalte) meditasjonsguider.

2. 

   Kontakt en terapeut hvis stress kommer i veien for livet ditt. Hvis du ikke klarer å sove på grunn av stress, bør du kontakte en terapeut for å løse situasjonen effektivt. Se etter en profesjonell som godtar helseforsikringen din, eller som ikke har en så dyr avgift.

3. 

   Rådfør deg med en søvnspesialist. Hvis du ikke har vært i stand til å sove godt på lenge, må du kontakte en søvnspesialist som kan undersøke problemet grundig.
   • Kognitiv atferdsterapi er veldig effektiv i behandlingen av denne typen problemer, da den innebærer aktive og bevisste trinn for å endre pasientens tanker og vaner. En god søvnspesialist er den ideelle profesjonelle som bruker teknikken.
   • Mange søvnrelaterte problemer kan behandles uten medisiner i løpet av noen få økter. Kontakt spesialist og se om han / hun også godtar helseforsikringen din.

Tips

• Ikke se på skarpe lys eller skjermer før du legger deg. Slå av datamaskinen og telefonen en halv time før. Hvis du bruker telefonen som vekkerklokke, må du sette den opp og la den være resten av natten.
• Ikke ta koffein på ettermiddagen og kvelden.

advarsler

• Konsulter alltid lege før du tar søvnløshet.