Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Til enhver tid koster rundt 45 millioner amerikanere slankekurer. Mange vekttapsprogrammer vil fokusere på et godt balansert kosthold som inneholder kalorifattige og næringsrike valg fra hver matvaregruppe: protein, meieriprodukter, frukt, grønnsaker og korn. Men hvis du ikke er en fan av grønnsaker eller finner de færreste du liker å spise, kan det være vanskelig å finne en kostholdsplan som er hyggelig. Men med litt planlegging og noen få erstatninger, kan du finne et kosthold som er næringsrikt og vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Forberedelse til å gå ned i vekt

1. 

   Snakk med legen din. Å snakke med en lege før en ny diett eller vekttap plan er en god idé. De kan kanskje gi deg alternative dietter eller foreslå vitamin eller mineraler å supplere dietten med, siden du vil unngå eller minimere grønnsaksinntaket ditt.
   • Gjennomgå gjeldende vekt, vektmål, medisiner og helsehistorie med legen din.
   • Legen din kan også være i stand til å henvise deg til en lokal diettist for ytterligere hjelp.

2. 

   
   
   Møt med en registrert diettist. Disse ernæringsekspertene vil være i stand til å veilede deg om vekttap dietten. De vil også være i stand til å gi deg forskjellige alternativer for grønnsaker.
   • Be din diettist om hjelp til å utforme et måltid eller en spiseplan som ikke fokuserer sterkt på grønnsaker, men som fremdeles kan gi vekttap.
   • For å finne en diettist i ditt område, besøk EatRight-nettstedet og klikk på den oransje knappen "Finn en ekspert" øverst til høyre.

3. 

   
   
   Skriv ned og følg målene dine. Å sette mål for deg selv med en vekttapplan kan hjelpe deg med å holde deg på rett spor og hjelpe deg å holde deg motivert.
   • Vær spesifikk med målene dine. Du vil sette deg mål som er spesifikke og realistiske for deg. Gi deg selv en sluttdato.
   • Husk at et stort vekttap på kort tid ikke er realistisk eller sunt. Fokuser på å miste mindre mengder vekt over lengre perioder.
   • Innse at med mangel på vegetabilsk forbruk (og påfølgende fiberforbruk), kan vekttap være tregere.
   • Sett mindre mål før dine langsiktige mål. For eksempel, hvis du vil gå ned 20 kilo på fem måneder, vil et mindre mål være å gå ned fire kilo i løpet av den første måneden.

4. 

   
   
   Skriv din vekttap måltidsplan. Måltidsplaner kan bidra til å gjøre slanking og vekttap litt enklere. Du vil ha din egen plan å følge gjennom hele uken. Å ha alle dine måltider og snacks planlagt kan hjelpe deg med å holde deg organisert og fokusert.
   • Bruk litt fritid på å skrive opp en hel ukes måltider og snacks. Det er mye lettere å holde seg til en diett når du har en plan på plass.
   • Selv om du kanskje unngår eller minimerer mengden grønnsaker du inkluderer i måltidene dine, må du sørge for at du inkluderer alle de andre matvaregruppene: frukt, protein, meieriprodukter og fullkorn.
   • Husk å planlegge raske måltider, ting som er enkle å lage eller måltider som krever lite matlaging om nødvendig. Du vil være realistisk med måltidsplanen din. Hvis en skrapelaget middag ikke er realistisk hver natt, må du gjøre rede for det.

Metode 2 av 3: Planlegging av måltider uten grønnsaker for vekttap

1. 

   Mål porsjonsstørrelsene. Med en hvilken som helst vekttapplan er det viktig å måle porsjonsstørrelsene. Hvis du spiser for mye, til og med relativt sunn mat, kan du gå opp i vekt.
   • Å redusere porsjonsstørrelsene kan være en ganske enkel måte å redusere det totale kaloriinntaket på, noe som kan føre til vekttap.
   • Når du planlegger og serverer måltider og snacks, følger du disse standard porsjonsstørrelsene: 1 porsjon frukt er 1/2 kopp eller 1 liten hel frukt, 1 porsjon korn er 1 oz eller 1/2 kopp, 1 porsjon magert protein er 3 oz, og en porsjon med lite fett meieriprodukter er 1 kopp (melk og yoghurt) eller 2 oz ost. Hvis du spiser litt grønnsaker, er en porsjon grønnsaker 1 kopp eller 2 kopper bladgrønnsaker.

2. 

   Tell kaloriene dine. Å telle kalorier er en annen ganske enkel måte å gå ned i vekt. Å kutte ut noen kalorier fra hvert måltid og matbit kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan også prøve å bytte ut mat med høyere kaloriinnhold for mat med lavere kaloriinnhold for å redusere det totale kaloriinntaket hver dag.
   • Å miste vekt trygt betyr bare å slippe en til to pounds per uke. Når det gjelder kalorier, tilsvarer det å spise omtrent 500 kalorier mindre hver dag.
   • Hvis du kutter ut mer enn 500 kalorier daglig eller spiser mindre enn 1200 kalorier daglig, kan du være i fare for næringsdefekter. Vekttap oppnådd med dietter med veldig lavt kaloriinnhold er generelt ikke bærekraftig på lang sikt.

3. 

   Spis to til tre porsjoner frukt daglig. Frukt og grønnsaker er en av hovedkildene til vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet ditt. Å unngå eller minimere mengden grønnsaker du spiser, kan minimere hvor mange næringsstoffer du får gjennom maten du velger. Fokuser på å konsumere tilstrekkelig frukt daglig for å maksimere næringsinnholdet i kostholdet ditt.
   • Det anbefales å konsumere omtrent to porsjoner frukt daglig. Dette tilsvarer to stykker eller to kopper frukt.
   • Hver fargefrukt gir deg forskjellige næringsstoffer. Velg en rekke frukt og forskjellige farger hver dag for å maksimere inntaket av forskjellige næringsstoffer.
   • Spis også næringstett frukt. Selv om all frukt er et sunt valg, tilbyr noen frukter mer næringsstoffer enn andre. Prøv for eksempel disse: appelsiner, grapefrukt, bjørnebær og jordbær.

4. 

   Lag eller kjøp din egen juice. Juicing har nylig blitt en mer populær måte for folk å konsumere frukt og grønnsaker. Hvis du ikke er en fan av rå eller kokte grønnsaker, kan du gjøre dem mer velsmakende å legge dem til en juice.
   • Grønnsaksjuice er tilgjengelig i dagligvarebutikker. Prøv noen få merker for å se om noen av dem er velsmakende. I så fall kan du legge til en til to porsjoner grønnsaksjuice i måltidsplanen.
   • Hvis du kjøper en frukt- / grønnsaksjuiskombo fra butikken, må du sørge for å kjøpe 100% juice. Ikke kjøp juice mix cocktails, juice konsentrat eller noen produkter tilsatt sukker.
   • Prøv å lage din egen juice hjemme. Du kan kjøpe en juicepresse og lage en rekke kombinasjoner selv. Mange ganger blir grønnsaksjuice helt maskert når den blandes med søt frukt som ananas eller epler.

5. 

   Lag smoothies. Som juice er smoothies en annen metode for å få inn noen porsjoner grønnsaker. Mange grønnsaker, som spinat, er nesten smakløse når de blandes med frossen frukt og andre smaksstoffer.
   • Prøv forskjellige kombinasjoner av frukt, grønnsaker og blandevæsker for å se om det er en kombinasjon som slår til.
   • Grønnsaker som blander seg godt med fruktsmoothies inkluderer: spinat, rødbeter og gulrøtter. Disse grønnsakene er litt søte og passer godt sammen med søt frukt.
   • En annen fordel med smoothies er at du holder hele frukten eller grønnsakene hele, noe som betyr at du spiser fiberen fra disse matvarene.

6. 

   Spis magert protein og fullkorn. Med ethvert vekttapsprogram er det viktig å spise et balansert kosthold. Selv om du kanskje unngår grønnsaker, er det viktig for et godt balansert og sunt kosthold å spise mat fra protein-, meieri- og korngruppen.
   • Velg magert protein hvis mulig. Elementer som disse regnes som magert protein: fjærfe, magert rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat, linser / bønner og egg.
   • Meieriprodukter er gode kilder til protein, kalsium og vitamin D. Disse bør være fettfattige hvis mulig. Velg mellom: melk med lite fett, yoghurt, cottage cheese og ost.
   • 100% fullkorn inneholder fiber og vitaminer som vil støtte ditt vekttap. Velg varer som disse fullkornene: brun ris, quinoa, bygg, 100% full hvete pasta eller hirse.

7. 

   Ta et supplement. Vitamin- og mineraltilskudd kan være en god ide å ta når du følger en diett, og spesielt når du følger en diett med begrenset vegetabilsk inntak.
   • Det finnes en rekke næringsstoffer som finnes i grønnsaker som må erstattes av andre matvarer eller kosttilskudd. Grønnsaker gir store mengder kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folat og antioksidanter.
   • Ta et 100% komplett multi-vitamin / multi-mineral hver dag.
   • Merk at kosttilskudd ikke er ment å erstatte matvarer eller hele matvaregrupper i kostholdet ditt. Tenk på et supplement mer som en "back up" og deretter en full erstatning.

8. 

   Prøv nye grønnsaker. Selv om du kanskje ikke liker grønnsaker eller vil minimere dem i kostholdet ditt, er det viktig å forstå at de er en verdifull og næringsrik matgruppe som bør inkluderes daglig. Hvis du har problemer med å finne en grønnsak du liker, kan du jobbe med å finne nye å prøve eller forskjellige oppskrifter du kan like.
   • Prøv, prøv og prøv igjen. Det kan være en grønnsak du ikke liker spesielt godt, men ikke har prøvd den på en stund. Gi den en gang. Du kan bli overrasket over at smaksløkene dine har endret seg.
   • Kjøp en grønnsak du aldri har prøvd før. Kanskje det er et eksotisk eller interessant element du vil være villig til å prøve. Ta den med hjem og forbered den for å se om det er noe du vil være villig til å spise mer regelmessig.
   • Prøv å tilberede grønnsaker med forskjellige tilberedningsmetoder. En dampet rosenkål er kanskje ikke appetittvekkende, men når de er stekt, er de nøttete og deilige!
   • Prøv grønnsaker du er mer villig til å like. Mange grønnsaker er litt søte og har ikke sterk eller bitter smak. Vurder å prøve: erter, grønne bønner, gulrøtter, tomater og paprika.
   • Prøv å unngå å legge mye saus, saus eller dressinger på grønnsaker. Selv om en ostesaus gjør brokkoli velsmakende, inneholder den vanligvis høyere fett, kalorier og natrium. Å overdrive det med sauser som disse kan motvirke vekttapet ditt.
   • Et godt alternativ er å kjøpe kale eller spinat, puré til den er i små biter, fryse den og legge den til oppskrifter.

9. 

   Legg til grønnsaker i oppskriftene dine. Du kan ikke nyte en side av dampede grønnsaker, men det er noen triks for å snike inn noen få grønnsaker i forskjellige måltider og oppskrifter.
   • Pureer ekstra grønnsaker i supper eller sauser.Dette fungerer bra for tomatsaus. Du kan også legge til purerte gulrøtter eller butternut squash i mac og ost.
   • Grønnsaker er også godt skjult i bakevarer. Prøv å legge pureed grønnsaker til ting som kjøttboller eller kjøttboller. Du kan også legge til strimlet courgette, sommer squash eller gulrøtter i matvarer som muffins og kaker.

Metode 3 av 3: Spore fremgangen din

1. 

   Vei deg selv ukentlig. Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å veie deg regelmessig. Du vil kunne se fremgangen din og bestemme hvor godt kostholdet ditt fungerer.
   • Vei deg selv omtrent en til to ganger per uke. Å hoppe på skalaen hver dag viser deg ikke den mest nøyaktige fremgangen generelt. Daglige svingninger i vekt (enten gevinst eller tap) er normale og reflekterer kanskje ikke din sanne samlede fremgang.
   • For å få den mest nøyaktige trenden, veier du deg selv på samme tid på dagen, på samme dag i uken og bruk de samme klærne (eller bruk ingen klær).
   • Vanlige innveiinger har også vist seg å bidra til å forhindre vektøkning.

2. 

   Spor måltider og snacks med en matjournal. Å føre en matjournal har vist seg å hjelpe folk med å lykkes med vekttap. Skriv ned alle måltider og snacks. Det er vanskeligere å gå av banen hvis du vet at du må dokumentere alt.
   • Du kan kjøpe en journal eller matjournalapp. Spor så mange dager du kan.

3. 

   Evaluer fremgangen din på nytt. Sjekk inn med deg selv hver måned eller to for å revurdere fremgangen din. Tenk på hvor mye vekt du har mistet og hvordan denne dietten har fungert for deg. Igjen kan en diett med lite grønnsaker forårsake langsommere vekttap.
   • Hvis du har det bra, går ned i vekt og liker kostholdet du har tatt, fortsett til målvekten.
   • Hvis du merker at vekttapet ditt har avtatt eller stoppet, ta et skritt tilbake og revurder livsstilen din. Hvis du er mer flittig med matjournalen din, kan det hjelpe deg å se om det er noen områder du har glidd opp eller spiser mer enn du burde.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Drikk mye vann: omtrent to liter hver dag (ca. 64 oz). Drikk et glass vann omtrent 20 minutter før middagen for å føle deg mett.
• Ta målingene en gang i måneden for å bedømme vekttapet ditt i tommer så vel som pund.
• Unngå bearbeidet mat. Alt som kommer i en pakke er vanligvis full av fett, sukker og salter. Vet hva du spiser på forhånd.
• Fortell familie og venner at du prøver å gå ned i vekt; de vil støtte og oppmuntre deg.

Advarsler

• Før et vekttap diett eller før du gjør noen diettendringer, snakk med legen din for å sikre at vekttap er trygt og sunt for deg.
• Uten nøye planlegging kan unvarierte dietter føre til mangler på næringsstoffer. Hvis du fortsetter å unngå visse matvarer eller matvaregrupper, må du sørge for at du bruker næringsstoffer som finnes i disse matvaregruppene fra andre kilder.
• Vær oppmerksom på at det ikke er mulig å erstatte grønnsaker i kostholdet ditt. De inneholder for mange viktige og essensielle næringsstoffer. Fortsett å prøve nye grønnsaker, nye oppskrifter eller nye metoder for å lage grønnsaker til du finner noe du liker.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.