Innhold

• Steps
• Tips

Alle vil ha et veldig fast underliv, og sekspakken på øvre del av magen er en god del av det. Den gode nyheten er at det er flere øvelser du kan gjøre hjemme uten noe spesielt utstyr. Vanlige, fulle sit-ups, planker, V-crunches, Pilates: det er mange alternativer for å holde ting interessante. Med så mye variasjon er det lett å utvikle en god rutine i øvre del av magen og øve på den flere ganger i uken.

Steps

Metode 1 av 3: Gjør sit-ups for å trene øvre del av magen

1. 

   Kontrakter øvre del av magen ved å gjøre fulle sit-ups. Ligg på gulvet med knærne bøyd i vinkel. Plasser tærne under kanten av et tungt møbel. Brett deretter hendene over brystet, trekk buken og løft overkroppen til du nesten sitter. Fortsett å holde spenningen i magen og gå tilbake til gulvet.
   • Motstå fristelsen til å bare "svinge" opp og ned. Hev og senk kroppen forsiktig.

2. 

   
   
   Tren øvre del av magen med vanlige sit-ups. Ligg på ryggen med knærne bøyd i vinkel og med føttene på gulvet. Plasser hendene på siden av hodet, men uten å holde det. Deretter trekker du magemusklene, inhalerer og løfter skuldrene fra gulvet innen 10 cm. Telle til en, senk deg sakte og inhalerer.
   • Gjenta denne øvelsen flere ganger.
   • Ikke "sving" kroppen opp og ned - gjør bevegelsen sakte.
   • Ikke legg hendene bak hodet for å trekke det ut. Løft kroppen din ved hjelp av buken.

3. 

   
   
   Løft bena for å isolere magen under vanlige sit-ups. Ligg på ryggen med knærne opp i rett vinkel. Hold hendene krysset på brystet eller bak hodet. Deretter treffer du musklene i øvre del av magen for å løfte skuldrene fra gulvet. Hold i noen sekunder, senk deg ned og gjenta.

4. 

   Prøv å gjøre en vanlig omvendt sit-up med en hofteløft. Ligg på ryggen og strekk bena opp. Bruk buken til å løfte hoftene fra gulvet øyeblikk mens du holder resten av ryggen på gulvet. Ta hoftene tilbake til gulvet og gjenta.
   • Hoftene dine bør føres rett opp, i stedet for å gjøre en sit-up under trening. Bøy knærne litt for mer komfort, om nødvendig.
   • Denne øvelsen er tryggere for nakken enn en vanlig vanlig invertert mage, noe som legger mye press på det området.

5. 

   
   
   Isolere øvre del av magen mens du gjør rette sit-ups. Ligg på gulvet med beina og føttene rette. Hold hendene på brystet eller bak hodet. Deretter trekker du musklene i øvre del av magen, slik at skuldrene løfter noen centimeter fra gulvet. Hold posisjonen i noen sekunder, gå tilbake til gulvet og gjenta.

Metode 2 av 3: Legge til andre øvelser i øvre del av magen

1. 

   Bruk en sveitsisk ball for å trene magen. Ansiktet opp, ligg på ballen, hold hendene bak hodet, men uten å holde den. Kontrakter buken og løft overkroppen uten å miste kontakten med ballen. Hold et øyeblikk og senk deg selv, mens du strekker buken. Etter det, gjenta øvelsen.

2. 

   Bøy øvre del av magen når du banker på fingrene. Begynn med å ligge på ryggen på gulvet. Løft armene og bena, og strekk dem rett opp. Forsøk å nå fingrene mens du trekker ned øvre del av magen. Gå ned og gjenta bevegelsen.

3. 

   Kontrakts buken med morsomme benkramper. Plasser hælene på toppen av en sveitsisk ball, liggende på ryggen. Skyv ballen i motsatt retning av kroppen din ved å bruke hælene, som vil føre kroppen til en rett stilling. Ikke glem å trekke buken under bevegelsen. Bruk deretter hælene for å bringe ballen nærmere deg, slik at kneet ditt er nærmere brystet. Gjenta.

4. 

   Hold deg i plankeposisjonen. Legg deg med ansiktet ned og kroppen flatt på gulvet. Løft kroppen opp, lent på tærne og hold underarmene på gulvet med albuene i rett vinkel. Deretter trekker du buken og glutenene. Hold dem sammen i noen sekunder, som om de teller til 20. Senk deg sakte ned på gulvet og gjenta øvelsen flere ganger.

5. 

   Gjør sit-ups med en sprinter. Ligg på ryggen på gulvet med armene på sidene. Kontrakter buken godt og løft overkroppen. Når du gjør denne bevegelsen, løfter du høyre arm og venstre ben. La høyre albue og venstre kne nå samme høyde. Gå deretter sakte tilbake til gulvet og gjenta med den andre siden.

6. 

   Styrke magen med V-formet abs. Ligg på ryggen med beina fremover og armene på sidene. Løft overkroppen og beina mot hverandre, før knærne mot hoftene. Hold i noen sekunder, og senk deg deretter ned igjen på gulvet. Hold hodet og føttene fra gulvet og gjenta øvelsen.

7. 

   Jobb litt hardere med Pilates-øvelsen 100. Ligg på ryggen med håndflatene vendt ned. Løft beina og la føttene ligge i en 45 graders vinkel over gulvet. Løft skuldrene fra gulvet, før haken mot brystet. Pust ut og sving armene opp og ned på sidene av kroppen din i en telling på fem, og pust deretter inn - fortsatt svingende armene - for en telling av fem igjen. Gjenta denne øvelsen ti ganger.
   • Hold skuldre, nakke og hode godt avslappet når du løfter overkroppen av bakken ved å bruke styrken på magen. Fokuser spenningen på magen.
   • Hvis du er nybegynner, gjør du denne øvelsen i 45 graders vinkel fra hoftene til gulvet, men bøy knærne. Dette vil avlaste trykket på ryggen litt.
   • Gjenta syklusen. Fortsett å telle i enheter på fem til du når 100 poeng.
   • Når du er ferdig, tar du beina tilbake til gulvet og hviler.
   • Når du får tak i det og beveger deg fremover, kan du prøve å redusere størrelsen på vinkelen mellom hoftene og gulvet. Øvelsen vil bli vanskeligere jo mindre vinkelen er.

Metode 3 av 3: Opprette en rutine for øvre del av magen

1. 

   Inkluder mageøvelser i rutinen din to til fire ganger i uken. Noen få økter i uken vil skape mye styrke og utvikle mer muskelmasse. Hvis du imidlertid gjør mageøvelser for rehabilitering eller for å unngå skader, må du først snakke med fysioterapeuten for å bestemme hvor ofte du passer.
   • Prøv å gjøre tre sett med ti til 20 repetisjoner av vanlige sit-ups. Brettene kan vare opptil tre minutter.
   • Du kan variere øvelsene du prøver. For eksempel, gjør inverterte sit-ups på mandag, rette sit-ups på onsdag og Pilates trener 100 på fredag.

2. 

   Øk intensiteten. Øk repetisjonene gradvis og sett til det maksimale sikkerhetsnivået som er nevnt over for å se størst innvirkning. Hvis du fremdeles ikke er fornøyd med hvordan magen din ser ut, kan du prøve å blande disse øvelsene med aerobic og intervalltrening for å forbrenne fett.
   • Bruk en kaloritell app for å overvåke kaloriinntaket og se om du ikke saboterer innsatsen din.

3. 

   Spis godt for å ta vare på magen. Det du spiser har stor innvirkning på utseendet ditt. Et lag fett kan skjule et sterkt underliv. Spis en diett rik på fullkorn og sunne proteiner, for eksempel eggehvite, kylling og fisk. Spis mye grønnsaker også, men unngå fett. For eksempel:
   • Spis havregryn med en eggehvit omelett til frokost.
   • Spis grillet kylling med salat til lunsj.
   • Prøv en fisk bakt med bokhvete til middag.

4. 

   Inkluder aerobic i rutinen din. Begynn med 15 minutters aerobic på andre dager, og øk med tiden til 30 eller mer. Aerob trening er bra for generell helse, og gir deg god støtte når du prøver å trene øvre del av magen. Gode ​​eksempler inkluderer:
   • Bruk en matte.
   • Spinning.
   • Hoppetau.
   • Løpe.

Tips

• Det er viktig å holde ryggmusklene veldig sterke for å nøytralisere magen, så husk å inkludere styrkeøvelser for disse musklene i rutinen. Prøv å gjøre supermannen, "fuglehunden" og "svømme" til Pilates.